Η γιόγκα μπορεί να είναι πραγματικός πόνος στην άκρη αν δεν είστε προσεκτικοί. Αν και αυτή η αρχαία πρακτική είναι μια από τις πιο σωματικές και διανοητικές μεθόδους κίνησης, η ροή μέσω πόζων μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.
Το "γιόγκα πισινό", ενώ δεν είναι ιατρικός όρος, είναι ένας περιστασιακός τρόπος αναφοράς σε έναν τραυματισμό που οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν από τη γιόγκα.
Πιο συγκεκριμένα, το γλουτό γιόγκα είναι ένας τραυματισμός από μερικές από τις πιο βασικές και συχνά εκτεθειμένες πόζες. Τα καλά νέα? Είναι σπάνια περίπλοκο ή προχωρημένο.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι είναι, πώς να το εντοπίσετε, τι το προκαλεί και πώς να εξαφανίσετε το γλουτό γιόγκα.
Τι είναι το πισινό γιόγκα;
"Το γλουτό γιόγκα, τεχνικά αποκαλούμενο εγγύς τενοντοπάθεια hamstring, είναι ερεθισμός ή φλεγμονή των τενόντων hamstring στο σημείο πρόσδεσής τους στο ισχιακό tuberosity (το καθιστικό οστό)", εξηγεί η Jenni Tarma, μια θεραπευτική ειδικός της Yoga Medicine.
Ενώ είναι επίσης δυνατό να εμφανιστεί οξύς τραυματισμός σε αυτούς τους τένοντες, όπως ξαφνικό διάστρεμμα ή δάκρυ, ο Τάρμα λέει ότι η τενοντοπάθεια είναι μια χρόνια πάθηση που συμβαίνει με την πάροδο του χρόνου.
Τι προκαλεί αυτούς τους τραυματισμούς;
Στο πλαίσιο της πρακτικής γιόγκα, η Τάρμα λέει ότι ένας από τους κύριους παράγοντες που συμβάλλει είναι να κάνει επανειλημμένα πόζες που απαιτούν τελικό εύρος κάμψης ισχίου κίνησης. Αυτό περιλαμβάνει:
- Βαθιά προς τα εμπρός
- Πυξίδα
- Σπλιτ
- οποιαδήποτε στάση όπου το πόδι τοποθετείται πίσω από το κεφάλι
«Δεδομένου ότι οι τένοντες έχουν περιορισμένη ποσότητα ελαστικότητας, αυτά τα είδη πόζων μπορούν να προκαλέσουν υπερβολική έκταση και ερεθισμό των τενόντων», εξηγεί.
Ο φυσιοθεραπευτής Leada Malek, DPT, CSCS, SCS λέει ότι τα στελέχη περιστροφικού περιστρεφόμενου και βαθιού γλουτιού καθώς και το σύνδρομο piriformis είναι εξαιρετικά κοινά λόγω της στάσης του ενός ποδιού και των συστατικών περιστροφής του ισχίου ορισμένων θέσεων.
«Όταν υπάρχει ζήτηση στο ισχίο και το γόνατο να σταθεροποιηθούν, ιδανικά ολόκληρο το σύμπλεγμα γλουτών, οι βαθύτεροι περιστροφικοί ισχίοι και οι μύες του μπλοκαρίσματος λειτουργούν αποτελεσματικά μαζί», εξηγεί ο Malek.
Ωστόσο, εάν ένας από αυτούς τους παράγοντες είναι ελαφρώς μακριά λόγω του πόνου ή της αδυναμίας, λέει ότι μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα και στις δύο περιοχές καθώς υπάρχει αγώνας για αποζημίωση.
Και τέλος, η στάση γιόγκα γενικά δεν περιλαμβάνει ενίσχυση του μπλοκάρει. Σε συνδυασμό με το συχνό και μερικές φορές ακραίο τέντωμα, αυτό μπορεί να επιδεινώσει το ζήτημα και να προκαλέσει μείωση της συνολικής λειτουργίας και ανοχής φορτίου, λέει ο Tarma.
«Υπό αυτήν την έννοια, η τενοντοπάθεια του μπλοκάρει δεν είναι απλώς ένας υπερβολικός τραυματισμός, αλλά και ένα ζήτημα υπερφόρτωσης: Οι ιστοί δεν έχουν υποστεί αρκετή πρόκληση και ως εκ τούτου έχουν χάσει την ικανότητά τους να ανέχονται το άγχος ορισμένων κινήσεων ή αρθρώσεων, με αποτέλεσμα πόνο και ερεθισμό (γνωστή και ως κακή λειτουργία) », εξηγεί.
Πώς ξέρεις ότι τραυματίζεσαι;
Οι έμπειροι γιόγκι θα σας πουν ότι δεν υπάρχει λάθος ο πόνος και η ταλαιπωρία που σχετίζονται με το γλουτό γιόγκα.
Σύμφωνα με τον Malek, τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν βαθύ πόνο ή πόνο στο γλουτέο, ακριβώς κάτω από αυτό, ή στο ισχιακό tuberosity (sit bone) όπου εισάγεται το hamstring. Μπορεί να αισθάνεται σφιχτό ή σαν ήπια καταπόνηση.
Επιπλέον, ο Μάλεκ λέει ότι το βαθύ αίσθημα που μοιάζει με κόμπο στον μυϊκό πυρήνα μπορεί ακόμη και να εκδηλωθεί ως ισχιακά συμπτώματα και μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στο πόδι. Αυτό συμβαίνει επειδή το piriformis πηγαίνει κατευθείαν πάνω από το ισχιακό νεύρο σε ορισμένα άτομα, αν όχι μέσω ή κάτω από αυτό.
Στη γιόγκα, η Tarma λέει ότι συνήθως θα αισθανόσουν πόνο κατά την κάμψη του ισχίου σε πόζες όπως:
- Προώθηση διπλώματος
- Ξιφίζω
- Padangusthasana (Big Toe Pose)
- Ευτυχισμένο μωρό
Θεραπευτικές συμβουλές
Υπάρχουν πολλά φυσικά οφέλη στην άσκηση της γιόγκα. Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας, αυτά περιλαμβάνουν:
- αυξημένη δύναμη και αντοχή
- καλύτερα επίπεδα ενέργειας
- βελτιωμένη ευελιξία
- μειωμένο πόνο στην πλάτη
- μειωμένο στρες
Γι 'αυτό όσο πιο γρήγορα μπορείτε να θεραπεύσετε αυτόν τον τραυματισμό, τόσο το καλύτερο.
Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι βιώνουν αυτήν την κατάσταση ως έναν κύκλο φλεγμονών που έρχονται και φεύγουν, η Τάρμα συνιστά να ξεκουραστείτε μέχρι να περάσει ο χειρότερος ερεθισμός.
«Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει την αποφυγή οποιωνδήποτε θέσεων ή κινήσεων που προκαλούν τα συμπτώματα, τροποποιώντας τις στάσεις στην τάξη γιόγκα και πιθανώς φορώντας ένα περιτύλιγμα συμπίεσης γύρω από τον ανώτερο μηρό για να αφαιρέσετε λίγο από το στέλεχος από τα μπλουζάκια και τους τένοντες τους», λέει.
Όσον αφορά τη βελτίωση της γιόγκα μακροπρόθεσμα, η Τάρμα λέει ότι μόλις η φλεγμονή υποχωρήσει, θα θελήσετε να αρχίσετε να φορτώνετε τους ιστούς. Αυτό θα τους βοηθήσει να ενισχυθούν και να αναπτύξουν καλύτερη συνολική λειτουργία και ικανότητα να ανέχονται το άγχος.
«Αυτό σημαίνει την ενίσχυση της δύναμης στον τένοντα και τον μυ, σε όσο το δυνατόν ευρύτερη ποικιλία θέσεων και επιπέδων κίνησης», εξηγεί.
Για να το κάνει αυτό, η Tarma συνιστά ισομετρική συγκράτηση, καθώς είναι προσβάσιμα στους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να έχει αναλγητικό (ανακούφιση από τον πόνο).
Μόλις αυτοί αισθάνονται διαχειρίσιμοι, λέει ότι μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες κινήσεις, όπως εκκεντρικά και πλυόμετρα και να αυξήσετε το φορτίο. Τα σταθμισμένα καταλήψεις και τα deadlift είναι δύο παραδείγματα.
Αυτό το ζήτημα μπορεί επίσης να είναι αργό να βελτιωθεί, οπότε πληρώνει για να διαχειριστείτε τις δικές σας προσδοκίες και να είστε υπομονετικοί καθώς λαμβάνετε μέτρα για να θεραπεύσετε.
Ε: Ποια είναι τα παραδείγματα των ισομετρικών ασκήσεων; Ποιο είναι το παράδειγμα μιας εκκεντρικής άσκησης που λειτουργεί στα μπλοκ;
Α: Μια ισομετρική άσκηση είναι εκείνη στην οποία ένας μυς ή μια ομάδα μυών συστέλλεται χωρίς αλλαγή στο μήκος.
Στην τάξη γιόγκα, αυτό μπορεί να ακούγεται σαν να «αγκαλιάζουμε τους μυς στο οστό». Για να ενισχύσετε τα μπλουζάκια, ο εκπαιδευτής γιόγκα ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να προτείνει πόζες όπως Locust Pose, Balancing Stick ή Side Plank.
Δοκιμάστε τις μπούκλες των ποδιών χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης για να χτίσετε την αντοχή του στηρίγματος. Οι βαθιές καταλήψεις (με ή χωρίς βάρη χειρός) μπορούν επίσης να είναι ευεργετικές.
- Courtney Sullivan, CYT
Εναλλακτικές πόζες
Εάν ορισμένες πόζες επιδεινώνουν τον τραυματισμό, είναι καλύτερο να τις αποφύγετε και να δοκιμάσετε μια διαφορετική σειρά. Ένας καταρτισμένος εκπαιδευτής γιόγκα ή φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να τροποποιήσετε τις πόζες, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε με την πρακτική σας στη γιόγκα.
Εν τω μεταξύ, ακολουθούν μερικές εναλλακτικές πόζες για να δοκιμάσετε.
Γέφυρα πόζα
Ο Μάλεκ λέει ότι το Bridge Pose είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενεργοποιήσετε τη συμμετρική γλουτένη χωρίς μια μακρόστενη θέση. Αυτό επιτρέπει στους μυς να ενεργοποιούνται χωρίς να επιδεινώνουν τις περιοχές που είναι ερεθισμένες.
Tree Pose με τροποποίηση
Συνιστά επίσης το Tree Pose με το πόδι σας τοποθετημένο στο μοσχάρι. Θα είναι πιο εύκολο να ισορροπήσετε παρά με το πόδι σας ψηλά στο ισχίο.
Μια ευκολότερη στάση για την ισορροπία πιθανότατα θα επιτρέψει την καλύτερη πρόσληψη των γλουτών που σταθεροποιούν το ισχίο, χωρίς να προκαλέσουν παράγοντες όπως η υπερβολική αντιστάθμιση hamstring ή piriformis.
Θέση καρέκλας και πόζα βαθιάς μονού ποδιού
Μόλις μπορέσετε να αντιμετωπίσετε το Chair Pose, ο Malek λέει ότι δουλεύει μέχρι τις πιο προηγμένες πόζες για τα πόδια, όπως μια Deep Single Leg Chair Pose, η οποία απαιτεί πολλή σταθερότητα πυρήνα, ισχίου και τετραγώνου και μπορεί να είναι επικίνδυνη ένας.
Πρόληψη
Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα
Για να αποφευχθεί αυτός ο πόνος στην άκρη, ο Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 και διευθυντής της εκπαίδευσης για το YogaSix, λέει ότι κρατάτε ένα microbend στα γόνατά σας ακόμα και κατά τις μπροστινές πτυχές και άλλα τεντώματα.
Μην τεντωθείτε τόσο βαθιά
Βεβαιωθείτε ότι δεν ξεπερνάτε την άκρη σας ή ωθείτε τον εαυτό σας βαθιά σε στάση νωρίς στην εξάσκηση.
Κάνε ένα διάλειμμα
Εάν έχετε αυτόν τον πόνο, ο Τέρνερ λέει να κάνετε ένα διάλειμμα από το τέντωμα του κορδονιού ή την κίνηση προς το πλήρες εύρος κίνησής σας.
«Είχα γλουτό γιόγκα, αλλά δεν το αντιμετώπισα νωρίς, οπότε έπρεπε να περάσω περίπου 6 μήνες από την πρακτική της γιόγκα κρατώντας μια γενναιόδωρη στροφή στα γόνατά μου κάθε φορά που ήμουν σε ένα Forward Fold», εξηγεί.
Περισσότερες συμβουλές για την πρόληψη τραυματισμού γιόγκα
Πρόσθετες συμβουλές από το Turner περιλαμβάνουν:
- Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα.
- Χρησιμοποιήστε μπλοκ κάτω από τα χέρια σας για να μην "κολλήσει" στις αρθρώσεις σας.
- Επικεντρωθείτε στην εμπλοκή των τετραγώνων σας στο Forward Folds ή σε άλλα ανοίγματα μπλοκάρει για να αποφύγετε την υπερβολική επέκταση.
Το πακέτο
Η γιόγκα είναι κάτι που μπορεί να συμβεί σε κάθε γιόγκι. Εάν αντιμετωπίζετε αυτόν τον υψηλό πόνο στη μέση, είναι σημαντικό να τροποποιήσετε ή να παραλείψετε πόζες που μπορεί να επιδεινώσουν τον τραυματισμό.
Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε ασκήσεις ισορροπίας και ενδυνάμωσης στη συνολική ρουτίνα προπόνησής σας για να αποφύγετε τον τραυματισμό της περιοχής ή για να αποτρέψετε την πρώτη θέση της γιόγκα.
Σε περίπτωση αμφιβολίας, είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν καταρτισμένο εκπαιδευτή γιόγκα.
