Τα αβοκάντο μπορούν να προστεθούν σε πολλές συνταγές για να δώσουν στα γεύματά σας μια θρεπτική ώθηση.
Μόνο 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) παρέχει καλές ποσότητες υγρών λιπών, φυτικών ινών και πρωτεϊνών.
Τα αβοκάντο μπορούν επίσης να βοηθήσουν την υγεία της καρδιάς, τον έλεγχο του βάρους και την υγιή γήρανση.
Εδώ είναι 23 ενδιαφέροντες τρόποι για να προσθέσετε αβοκάντο στη διατροφή σας.
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
1. Εποχιακός
Ο απλούστερος τρόπος για να απολαύσετε τα αβοκάντο είναι να τα πασπαλίζετε με μια πρέζα αλάτι και πιπέρι.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε άλλα καρυκεύματα όπως πάπρικα, πιπέρι καγιέν, βαλσάμικο ξύδι ή χυμό λεμονιού.
Ένας γρήγορος τρόπος για να καρυκεύσετε ένα αβοκάντο είναι να το κόψετε σε κομμάτια και να το περιχύνετε με λίγο ελαιόλαδο, βαλσάμικο ξύδι, πιπέρι και αλάτι.
2. Γεμιστές
Αν ψάχνετε για πιο θρεπτικά πρωινά γεύματα, δοκιμάστε να ενσωματώσετε τα αβοκάντο στο πρωινό σας.
Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να γεμίσετε μισό αβοκάντο με ένα αυγό και να ψήσετε για 15–20 στους 425 ℉ (220 until) έως ότου το ασπράδι αυλακωθεί πλήρως.
Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε το αβοκάντο με θρυμματισμένο, μαγειρεμένο μπέικον και να το καρυκεύσετε με φρέσκα βότανα και μπαχαρικά όπως μαϊντανό, πιπέρι καγιέν, αλάτι και κανονικό πιπέρι.
Επιπλέον, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα αυγά με άλλα συστατικά, όπως τόνο, κοτόπουλο, λαχανικά και φρούτα.
Μια απλή διαδικτυακή αναζήτηση θα σας δώσει πολλές γεμισμένες συνταγές αβοκάντο για να διαλέξετε.
3. Σε ομελέτα
Εάν θέλετε να κάνετε μια τακτική πρωινή στροφή, ενσωματώστε λίγο αβοκάντο στα ομελέτα σας.
Απλά προσθέστε αβοκάντο σε κύβους στα αυγά σας ενώ μαγειρεύουν σε μια κατσαρόλα. Βεβαιωθείτε ότι το κάνετε αυτό όταν τα αυγά μαγειρεύονται στη μέση για να αποφύγετε το κάψιμο του αβοκάντο και συνεχίστε να τα μαγειρεύετε μέχρι να ζεσταθεί το αβοκάντο.
Αν προτιμάτε πιο δροσερό αβοκάντο, προσθέστε το μετά το μαγείρεμα των αυγών και από τη σόμπα.
Τελειώστε το πιάτο γεμίζοντας με λίγο τεμαχισμένο τυρί και αλάτι και πιπέρι.
4. Σε τοστ
Είναι δυνατόν να αντικαταστήσετε τακτικά επικάλυψη όπως βούτυρο και μαργαρίνη με αβοκάντο.
Η χρήση πουρέ αβοκάντο ως επάλειψη σε τοστ και σάντουιτς προσθέτει επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα στο γεύμα σας.
5. Στην γκουακαμόλη
Η γκουακαμόλη μπορεί να είναι από τα πιο διάσημα μεξικάνικα πιάτα.
Μπορείτε να το κάνετε χρησιμοποιώντας μόνο αβοκάντο, βότανα και καρυκεύματα ή μπορείτε να το συνδυάσετε με άλλα υπέροχα συστατικά όπως καλαμπόκι, ανανά, μπρόκολο και κινόα.
6. Ως υποκατάστατο του mayo
Τα αβοκάντο μπορεί να είναι το ιδανικό υποκατάστατο σε πιάτα που χρησιμοποιούν μαγιονέζα ως συνδετικό συστατικό.
Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αβοκάντο για να φτιάξετε τόνο, κοτόπουλο ή σαλάτες αυγών.
7. Σε σαλάτες
Η έρευνα δείχνει ότι οι επιπλέον θερμίδες από λίπος και φυτικές ίνες στα αβοκάντο μπορεί να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουμε περισσότερο για περισσότερο, γεγονός που μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων στα επόμενα γεύματα.
Δεδομένου ότι οι σαλάτες μπορεί να είναι ελαφρές σε θερμίδες, η προσθήκη αβοκάντο μπορεί να τις κάνει ένα πιο γευστικό γεύμα.
8. Σε σούπες
Ένας άλλος εξαιρετικός τρόπος για να απολαύσετε τα αβοκάντο είναι οι σούπες.
Τα αβοκάντο μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως το κύριο συστατικό για την παρασκευή σούπας αβοκάντο ή μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια αυτού του πράσινου φρούτου σε άλλες σούπες.
Μπορείτε να βρείτε πολλές θρεπτικές συνταγές σούπας που ενσωματώνουν αβοκάντο στο διαδίκτυο. Αυτές οι σούπες μπορούν συχνά να απολαύσουν παγωμένες ή ζεστές.
9. Ως υποκατάστατο της ξινής κρέμας
Τα αβοκάντο μπορούν να είναι ιδανικά για πιάτα που συνήθως παρασκευάζονται με ξινή κρέμα.
Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε πατάτες φούρνου με πουρέ αβοκάντο και τεμαχισμένο τυρί.
Μια άλλη επιλογή είναι να αντικαταστήσετε την ξινή κρέμα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα αναμειγνύοντας:
- 2 αβοκάντο
- ο χυμός των 2 λάιμ
- 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) νερό
- 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο
- μια πρέζα αλάτι
- μια πρέζα πιπέρι
10. Σε ρολά σούσι
Το σούσι είναι βασικό στην ιαπωνική κουζίνα. Συνήθως παρασκευάζεται με ρύζι, φύκια και ψάρια ή οστρακοειδή.
Ωστόσο, τα αβοκάντο χρησιμοποιούνται ευρέως και σε ρολά σούσι. Έχουν κρεμώδη αίσθηση στο στόμα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να γεμίσουν ή να κυλήσουν σούσι.
11. Ψητό στη σχάρα
Τα αβοκάντο μπορούν επίσης να ψηθούν στη σχάρα, καθιστώντας τα ένα εξαιρετικό πιάτο, ειδικά για κρέατα σχάρας.
Απλά κόψτε το αβοκάντο στο μισό και αφαιρέστε το σπόρο. Βρέξτε τα μισά με χυμό λεμονιού και βουρτσίστε τα με ελαιόλαδο Τοποθετήστε την κομμένη πλευρά στη σχάρα και μαγειρέψτε για 2-3 λεπτά.
Τέλος, καρυκεύστε τα με αλάτι και πιπέρι ή οποιοδήποτε άλλο καρύκευμα της επιλογής σας.
12. Τουρσί
Τα τουρσιά αβοκάντο είναι νόστιμα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε οποιοδήποτε πιάτο στο οποίο συνήθως χρησιμοποιούσατε αβοκάντο, όπως σαλάτες και σάντουιτς.
Για να τα φτιάξετε, βάλτε 1 φλιτζάνι (240 ml) λευκό ξύδι, 1 φλιτζάνι (240 ml) νερό και 1 κουταλιά της σούπας αλάτι σε μια κατσαρόλα και βράστε το μείγμα.
Στη συνέχεια, ρίχνουμε το μείγμα σε ένα βάζο και προσθέτουμε τρία κομμένα, άγουρα αβοκάντο σε κύβους. Τέλος, καλύψτε τα με καπάκι και αφήστε τα να μαριναριστούν για μερικές μέρες πριν το φαγητό.
Το διάλυμα τουρσί μπορεί να αρωματιστεί με διαφορετικά συστατικά όπως σκόρδο, φρέσκα βότανα, σπόρους μουστάρδας, πιπεριά ή τσίλι.
13. Ως πατάτες
Οι πατάτες αβοκάντο μπορούν να φτιάξουν ένα νόστιμο πιάτο, ορεκτικό ή να υποκαταστήσουν τις τακτικές πατάτες πατάτας.
Μπορούν είτε να τηγανιστούν είτε, καλύτερα ακόμα, να ψηθούν για μια πιο υγιεινή έκδοση.
Μπορείτε να απολαύσετε τις πατάτες αβοκάντο σας με διαφορετικές σάλτσες, όπως κέτσαπ, μουστάρδα, αιόλι ή ράντσο.
14. Ως κάλυμμα
Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε πολλές συνταγές. Για παράδειγμα, οι φέτες αβοκάντο είναι ιδανικές για κορυφαία σάντουιτς, μπέργκερ, ακόμη και πίτσα.
Είναι επίσης ιδανικά για ψεκασμό σε τυπικά μεξικάνικα πιάτα, όπως τα tacos και τα nachos.
15. Σε smoothies
Τα Smoothies μπορούν να είναι ένα τέλειο γεύμα ή υποκατάστατο σνακ.
Μπορείτε να συνδυάσετε το αβοκάντο με πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο και φρούτα όπως μπανάνα, ανανά ή μούρα. Επιπλέον, για ένα ποτό με πρωτεΐνες, δοκιμάστε να προσθέσετε πρωτεΐνη σε σκόνη, ελληνικό γιαούρτι ή γάλα.
Για ένα γρήγορο smoothie, αναμίξτε τα ακόλουθα:
- 1 ώριμο αβοκάντο, μισό και κουκούλα
- 1/2 μπανάνα
- 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα
- 1/2 φλιτζάνι (125 γραμμάρια) ελληνικό γιαούρτι βανίλιας
- 1/2 φλιτζάνι (15 γραμμάρια) σπανάκι
- πάγος για γεύση
Οι επιλογές είναι ατελείωτες όσον αφορά τα smoothies και μπορείτε να βρείτε αμέτρητες συνταγές στο διαδίκτυο ή σε εξειδικευμένα βιβλία.
16. Ως παγωτό
Το παγωτό αβοκάντο μπορεί να είναι μια πιο υγιεινή και θρεπτική επιλογή από το κανονικό παγωτό.
Μπορεί να παρασκευαστεί συνδυάζοντας αβοκάντο, χυμό ασβέστη, γάλα, κρέμα και ζάχαρη.
Για μια ελαφρύτερη επιλογή, μπορείτε να αντικαταστήσετε το γάλα και την κρέμα με το αμύγδαλο ή το γάλα καρύδας και τη ζάχαρη με το μέλι.
Επιπλέον, τα παγωμένα αβοκάντο είναι ένας νόστιμος και δροσιστικός τρόπος για να σας κρατήσει δροσερούς τις ζεστές μέρες.
17. Σε σάλτσα σαλάτας
Οι κρεμώδεις σάλτσες που αγοράζονται από το κατάστημα μπορούν να προσθέσουν έναν τόνο ζάχαρης και ανθυγιεινών φυτικών ελαίων στη σαλάτα σας. Συνιστάται να φτιάχνετε το δικό σας ντύσιμο για να διατηρείτε τη σαλάτα σας θρεπτική και χαμηλή σε θερμίδες.
Η σάλτσα σαλάτας με αβοκάντο όχι μόνο έχει απαλή σύσταση, είναι επίσης νόστιμη και γεμάτη θρεπτικά συστατικά.
Απλώς αναμίξτε τα ακόλουθα συστατικά και προσθέστε περισσότερο νερό, όπως απαιτείται, για να ρυθμίσετε τη συνοχή:
- 1/2 αβοκάντο
- 1/2 φλιτζάνι (120 ml) νερού
- 3/4 φλιτζάνι (12 γραμμάρια) ψιλοκομμένο κόλιαντρο
- ο χυμός 1 ασβέστη
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 1/4 φλιτζάνι (60 γραμμάρια) ελληνικού γιαουρτιού
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μαύρο πιπέρι
18. Στα επιδόρπια
Το αβοκάντο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο βίγκαν για λίπος, βούτυρο, αυγά και έλαια στο ψήσιμο.
Αυτή η υποκατάσταση μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων. Για παράδειγμα, 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) αβοκάντο έχουν μόνο 48 θερμίδες, σε σύγκριση με 200 θερμίδες για την ίδια μερίδα βούτυρο.
Επιπλέον, η εναλλαγή στο αβοκάντο είναι εύκολη, καθώς 1 φλιτζάνι (230 γραμμάρια) λάδι ή βούτυρο ισούται με 1 φλιτζάνι (230 γραμμάρια) πουρέ αβοκάντο. Επιπλέον, 1 αυγό ισούται με 2-4 κουταλιές της σούπας (30-60 γραμμάρια) πουρέ αβοκάντο.
Το αβοκάντο χρησιμοποιείται συχνά για την παρασκευή κέικ σοκολάτας, μπράουνις, μους και πουτίγκας, καθώς το πράσινο χρώμα του θα είναι κρυμμένο στο σκοτεινό χρώμα της σοκολάτας.
19. Στο ψωμί
Το αβοκάντο είναι ένα εξαιρετικό συστατικό για την παρασκευή ψωμιού.
Ενεργοποιήστε το κάνοντας την αγαπημένη σας συνταγή ψωμιού μπανάνας με αβοκάντο αντί για μπανάνες.
Εναλλακτικά, διατηρήστε τις μπανάνες, προσθέστε σκόνη κακάου και αντικαταστήστε το βούτυρο ή το λάδι με αβοκάντο για ένα νόστιμο ψωμί σοκολάτας-αβοκάντο-μπανάνας.
20. Στο χούμους
Το Hummus είναι ένα πιάτο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που παρασκευάζεται συνήθως με ρεβίθια, ελαιόλαδο και ταχίνι.
Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, ενώ το ταχίνι και το ελαιόλαδο παρέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη.
Η προσθήκη αβοκάντο σε αυτό το μείγμα μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λιπαρά. Επιπλέον, το αβοκάντο συμβάλλει στην υγρασία του χούμους.
21. Σε σάλτσες ζυμαρικών
Τα αβοκάντο μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξουν μια νόστιμη και κρεμώδη σάλτσα αβοκάντο για πιάτα ζυμαρικών.
Τα λαχανικά που ταιριάζουν καλά με αυτή τη σάλτσα περιλαμβάνουν ντομάτες και καλαμπόκι.
Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε ένα γύρισμα στο mac και το τυρί σας ενσωματώνοντας το αβοκάντο στη συνταγή.
22. Σε τηγανίτες
Οι τηγανίτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά η προσθήκη αβοκάντο μπορεί να παρέχει επιπλέον θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα.
Αυτές οι τηγανίτες έχουν επίσης ένα ελκυστικό πράσινο χρώμα και κρεμώδη, παχιά σύσταση.
Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε φρούτα όπως βατόμουρα για να αυξήσετε τη θρεπτική περιεκτικότητα των τηγανιτών.
23. Στα ποτά
Τα αβοκάντο μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να φτιάξουν απίστευτα κοκτέιλ όπως μαργαρίτες, daiquiris ή μαρτίνι.
Παρόλο που έχουν κατασκευαστεί διαφορετικά, έχουν παρόμοια κρεμώδη συνοχή.
Οι μη αλκοολούχες εκδόσεις αυτών των ποτών μπορούν να γίνουν απλά παραλείποντας το αλκοόλ.
Η κατώτατη γραμμή
Η κατανάλωση αβοκάντο έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί την υγεία σας με διάφορους τρόπους.
Είναι εκπληκτικά εύκολο να ενσωματωθούν σε συνταγές, συμβάλλοντας τόσο στην υφή όσο και σε θρεπτικά συστατικά πολλών γευμάτων.
.jpg)
.jpg)
