Όταν έχετε επεξεργαστεί έναν ιδρώτα, τους μυς σας πονάει και η καρδιά σας τρέχει, υπάρχουν μερικά πράγματα που φαίνονται πιο ελκυστικά από ένα γρήγορο ξέβγαλμα στο ντους.
Το χτύπημα του ντους μετά από μια προπόνηση είναι καλό για εσάς για πολλούς λόγους. Η απομάκρυνση του ιδρώτα από το σώμα σας είναι απαραίτητη για την υγιεινή σας και το μασάζ των μυών σας με καταπραϋντικά τζετ νερού μπορεί να βοηθήσει στο να μην παγιδευτεί το γαλακτικό οξύ στους πονόλαιμους μυς.
Ωστόσο, μόνο το ντους μετά την προπόνηση δεν αποτελεί γρήγορη λύση για την αποκατάσταση της προπόνησης. Η ρουτίνα αποκατάστασης μετά την προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει μια λιγότερο επίπονη περίοδο ψύξης προτού κάνετε ντους ή μπάνιο.
Ας καλύψουμε τις ενέργειες και τα μηνύματα του ντους μετά από μια προπόνηση.
Σας βοηθάει να κάνετε ντους ή μπάνιο μετά από προπόνηση;
Το ντους μετά από μια προπόνηση βοηθά τους μυς σας να ανακάμψουν και ενισχύει την ικανότητα του σώματός σας να ανακάμπτει και να είναι έτοιμος για την επόμενη προπόνηση σας.
Αυτό συμβαίνει επειδή το ντους μπορεί να πάρει γαλακτικό οξύ, τη φυσική χημική αντίδραση που προκαλεί πόνο, από τους μυς σας.
Η εμβάπτιση με κρύο νερό (όπως ένα λουτρό πάγου) έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την ανάκαμψη εκτός από το ότι σας βοηθά να χτίσετε τους μυς και να ανακάμψετε γρηγορότερα μετά από μια προπόνηση δύναμης, σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 για 21 άνδρες που παρατηρήθηκαν για 12 εβδομάδες.
Μια μικρή μελέτη του 2019 σε εννέα άτομα έδειξε ότι ένα κρύο ντους μειώνει τον καρδιακό σας ρυθμό και μειώνει το καρδιακό στρες γρήγορα μετά την άσκηση σε περιβάλλον υψηλής θερμοκρασίας.
Ωστόσο, μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2017 έδειξε ότι η ενεργός ανάκαμψη (όπως 10 λεπτά ποδηλασίας με στάσιμο ποδήλατο μετά από μια σκληρή προπόνηση) ήταν εξίσου ευεργετική για την οικοδόμηση μυών όπως και το κρύο ντους.
Το ζεστό ή κρύο ντους είναι καλύτερο μετά από μια προπόνηση;
Ένα ζεστό, ατμό ντους μπορεί να αισθάνεται καλά στους μυς σας μετά την άσκηση, αλλά ένα κρύο ντους μπορεί στην πραγματικότητα να είναι η επιστημονικά υποστηριζόμενη μέθοδος ξεπλύματος του ιδρώτα σας.
Μια έρευνα του 2013 στην ιατρική βιβλιογραφία έδειξε ότι οι επιπτώσεις της βύθισης ζεστού νερού μετά από προπόνηση ήταν ασαφείς. Αντίθετα, τα οφέλη του εμποτισμού σε κρύο νερό μετά από μια προπόνηση φαίνεται να παρέχουν ένα σαφές όφελος ανάκαμψης.
Με βάση την υπόλοιπη διαθέσιμη έρευνα που αναφέρεται στην έρευνα του 2013, τα ντους κρύου νερού και τα κρύα λουτρά φαίνεται να είναι η καλύτερη εναλλακτική λύση μετά την άσκηση.
Αλλά το να πηγαίνετε κατευθείαν σε ένα κρύο ντους μετά από μια καυτή προπόνηση μπορεί να προκαλέσει δυσκαμψία των μυών ή να επιταχυνθεί ο καρδιακός σας ρυθμός.
Για καλύτερα αποτελέσματα, ξεκινήστε το ντους σας σε μια χλιαρή ή μέτρια ζεστή θερμοκρασία αφού κρυώσετε το σώμα σας με τεντώματα και αργή άσκηση.
Προς το τέλος του ντους σας, απλώστε κρύο νερό στο σώμα σας για να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα ψύξης.
Άλλα οφέλη του ντους μετά την άσκηση
Υπάρχουν μερικά αποδεδειγμένα οφέλη στο ντους αμέσως μετά την προπόνηση.
Καθαρίζει το δέρμα σας από βακτήρια
Η άσκηση, ειδικά σε κλειστές συνθήκες, όπως γυμναστήριο ή με άλλους, μπορεί να δημιουργήσει έδαφος αναπαραγωγής βακτηρίων στο δέρμα σας. Όταν κάνετε ντους με σαπούνι, ο ιδρώτας σας ξεπλένεται, μαζί με τα νεκρά κύτταρα του δέρματος που μπορούν να λειτουργήσουν ως ξενιστές για βακτηριακούς εισβολείς.
Βοηθά στην πρόληψη των φραγμένων πόρων
Όταν ασκείστε, οι πόροι σας ανοίγουν για να απελευθερώσουν τον ιδρώτα από τους αδένες του ιδρώτα σας. Αυτοί οι ίδιοι πόροι μπορεί να φράξουν τα κύτταρα του δέρματος ή ο υπολειπόμενος ιδρώτας εάν δεν μπορείτε να καθαρίσετε το σώμα σας αμέσως μετά την έντονη εφίδρωση.
Οι φραγμένοι πόροι μπορεί να οδηγήσουν σε ακμή που ονομάζονται «σπυράκια ιδρώτα», καθώς και σπυράκια και λευκά στίγματα.
Ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Όταν κάνετε ένα γρήγορο ξέβγαλμα στο ντους με κρύο νερό, μπορείτε να δώσετε μια γρήγορη ώθηση στο ανοσοποιητικό σας σύστημα, εάν γίνεται τακτικά.
Μια μελέτη πάνω από 300 ατόμων έδειξε ότι το καθημερινό ντους που ξεκινά ζεστό και τελειώνει με 30 έως 90 δευτερόλεπτα κρύο νερό μείωσε σημαντικά την ποσότητα των ασθενών ημερών που χρησιμοποίησαν στην εργασία.
Πώς να κάνετε ένα ντους ψύξης μετά από μια προπόνηση
Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε ένα ντους ψύξης μετά από μια προπόνηση.
- Ολοκληρώστε την άσκηση υψηλής έντασης και μεταβείτε σε μια πιο ήπια μορφή άσκησης για το μέρος ψύξης της προπόνησής σας. Αυτό θα πρέπει να αρχίσει να μειώνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Η ψύξη θα διαρκέσει από 5 έως 10 λεπτά.
- Μόλις ο καρδιακός σας ρυθμός αρχίσει να κατεβαίνει, αρχίστε να τεντώνετε τους μυς σας. Αυτό θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος και θα αποτρέψει τον πόνο από την άσκηση.
- Ξεκινήστε το ντους σας σε μια χλιαρή θερμοκρασία, ώστε να μην σοκάρετε το σώμα σας με την αλλαγή της θερμοκρασίας. Καθώς η θερμοκρασία του σώματός σας αρχίζει να μειώνεται, μπορείτε να ρυθμίσετε το νερό για να το κάνετε πιο κρύο.
- Χρησιμοποιήστε ένα αντιβακτηριακό σαπούνι για να καθαρίσετε τον ιδρώτα και τα βακτήρια από το σώμα σας καθώς ο καρδιακός σας ρυθμός συνεχίζει να μειώνεται.
- Για τα τελευταία 90 δευτερόλεπτα του ντους σας, μειώστε τη θερμοκρασία του νερού έτσι ώστε να είναι τόσο κρύο όσο μπορείτε να το αντέξετε. Φροντίστε να χτυπήσετε τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σας με ένα κρύο νερό για να αναζωογονήσετε και να αναζωογονήσετε τους κουρασμένους μυς σας.
- Στεγνώστε εντελώς με μια καθαρή πετσέτα πριν μπείτε στα ρούχα σας μετά την προπόνηση.
Εναλλακτικοί τρόποι για να δροσιστείτε μετά από μια προπόνηση
Υπάρχουν μερικοί άλλοι τρόποι για να κρυώσετε μετά από μια προπόνηση που μπορεί να είναι επωφελής για την ανάρρωσή σας.
Περπάτημα, τζόκινγκ ή άλλες λιγότερο αγχωτικές ασκήσεις
Μόλις αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, είναι σημαντικό να κρυώσετε το σώμα σας προτού προχωρήσετε στο ντους και να ετοιμαστείτε για το υπόλοιπο της ημέρας σας.
Η συμμετοχή σε 5 έως 10 λεπτά άσκησης δροσισμού που είναι λιγότερο επίπονη θα σας βοηθήσει.
Παγωμένο λουτρό μετά την προπόνηση
Το να κάνετε ένα λουτρό πάγου μετά την προπόνηση μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή των μυών, να ξεπλύσει το γαλακτικό οξύ και να βοηθήσει τους μυς σας να ξεκινήσουν τη διαδικασία επούλωσης μετά από προπόνηση δύναμης.
Η έρευνα δείχνει ότι αυτό δεν είναι καλύτερο από μια παραδοσιακή ψύξη, αλλά είναι ένας συμπληρωματικός τρόπος για να ανακάμψουν οι μύες σας.
Εφοδιάζω πάλι με καύσιμα
Θα πρέπει να ανεφοδιάσετε το σώμα σας μέσα σε 45 λεπτά από μια έντονη προπόνηση. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες ή η κατανάλωση smoothie πλούσιων σε βιταμίνες είναι μερικοί από τους ιδανικούς τρόπους για να επαναφέρετε το σώμα σας σε ισορροπία.
Τι να κάνετε αν δεν έχετε χρόνο για ντους
Εάν δεν έχετε χρόνο να κάνετε ντους αμέσως μετά την προπόνηση σας, υπάρχουν μερικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να σας παρασύρει μέχρι να μπορέσετε να το κάνετε.
- Στεγνώστε τον ιδρώτα χρησιμοποιώντας μια καθαρή, στεγνή πετσέτα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να απαλλαγούμε από τον ιδρώτα που διαφορετικά θα οδηγούσε σε φραγμένους πόρους.
- Καθαρίστε το δέρμα σας χρησιμοποιώντας αντιβακτηριακά μαντηλάκια. Επικεντρωθείτε σε περιοχές όπου έχετε ιδρώτα και φροντίστε να χρησιμοποιείτε μαντηλάκια που προορίζονται για χρήση στο δέρμα σας.
- Χρησιμοποιήστε καταπραϋντικά, καθαριστικά μαντηλάκια που προορίζονται για το πρόσωπό σας να διαλύσει τον ιδρώτα που έχει συγκεντρωθεί στο πηγούνι, το μέτωπο και το λαιμό σας. Αυτό θα προστατεύσει από την ακμή και θα ελαχιστοποιήσει την ερυθρότητα του προσώπου.
- Αλλάξτε τα ρούχα σας, συμπεριλαμβανομένων των εσώρουχων σας. Απενεργοποιήστε την προπόνηση σας για αναπνεύσιμο, χαλαρό βαμβάκι μέχρι να μπορείτε να κολυμπήσετε σωστά.
- Πλύνετε τα χέρια σας χρησιμοποιώντας αντιβακτηριακό σαπούνι. Με αυτόν τον τρόπο θα απαλλαγείτε από βακτήρια που μπορεί να έχετε πάρει από κοινόχρηστες επιφάνειες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Καμία από αυτές τις εναλλακτικές δεν πρέπει να αντικαταστήσει το ντους μετά την προπόνηση, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ανανεωμένοι και υγιεινοί έως ότου μπορείτε να ξεπλύνετε σωστά.
Πάρε μακριά
Το ντους μετά την άσκηση θα πρέπει να αποτελεί σημαντικό μέρος της ρουτίνας μετά την προπόνηση. Όχι μόνο σας καθαρίζει και σας προστατεύει από ξεσπάσματα, αλλά επίσης βοηθά στη μείωση του καρδιακού ρυθμού και της θερμοκρασίας του πυρήνα σας.
Η λήψη χλιαρού ή δροσερού ντους λειτουργεί καλύτερα. Αν θέλετε να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση και να ενισχύσετε την ανάκαμψη, ένα λουτρό πάγου μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα από το ντους.
