Διατροφή 3.000 θερμίδων: Οφέλη, αύξηση βάρους και πρόγραμμα γεύματος

Μια δίαιτα 2.000 θερμίδων θεωρείται τυπική και καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων.

Ωστόσο, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, το μέγεθος του σώματος και τους στόχους σας, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα.

Αυτό το άρθρο ασχολείται με όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για μια δίαιτα 3.000 θερμίδων, συμπεριλαμβανομένων των λόγων για να ακολουθήσετε μια, ποια τρόφιμα να φάτε και να περιορίσετε και ένα δείγμα προγράμματος γεύματος.

Ποιος πρέπει να ακολουθήσει δίαιτα 3.000 θερμίδων;

Οι καθημερινές ανάγκες σας σε θερμίδες βασίζονται σε διάφορους παράγοντες, όπως:

• Γένος. Οι γυναίκες καίνε γενικά 5-10% λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία από τους άνδρες του ίδιου ύψους.
• Ηλικία. Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας μειώνεται με την ηλικία.
• Υψος. Όσο ψηλότερο είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας.
• Δραστηριότητα. Η άσκηση και οι δραστηριότητες όπως η αυλή και η αναταραχή αυξάνουν τις ανάγκες σε θερμίδες.

Οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες κυμαίνονται από 1.600-2.400 θερμίδες την ημέρα για ενήλικες γυναίκες και 2.000–3.000 θερμίδες για ενήλικες άνδρες, με τα χαμηλά άκρα του εύρους να είναι καθιστικά άτομα και τα υψηλά επίπεδα για όσους είναι ενεργοί.

Αυτές οι εκτιμήσεις βασίζονται σε εξισώσεις χρησιμοποιώντας ένα μέσο ύψος και υγιές βάρος για ενήλικες γυναίκες και άνδρες. Η γυναίκα αναφοράς έχει ύψος 5'4 "(163 cm) και ζυγίζει 126 κιλά (57,3 κιλά), ενώ ο άνδρας αναφοράς είναι 5'10" (178 cm) και ζυγίζει 154 κιλά (70 κιλά).

Ανάλογα με το μέγεθος του σώματος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, μπορεί να χρειαστείτε 3.000 θερμίδες ή περισσότερες την ημέρα για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος.

Αν και οι αθλητές έχουν γενικά υψηλότερες ανάγκες σε θερμίδες από το ευρύ κοινό, τα άτομα με σωματικά απαιτητικές δουλειές, όπως οι αγρότες και οι εργάτες οικοδομών, μπορεί επίσης να χρειάζονται μεγάλο αριθμό θερμίδων για να διατηρήσουν το βάρος τους.

Αντίθετα, εάν κάνετε μέτρια άσκηση λίγες ημέρες την εβδομάδα με μικρή δραστηριότητα στο μεταξύ, πιθανώς δεν χρειάζεστε τόσες πολλές θερμίδες, καθώς η άσκηση καίει πολύ λιγότερες θερμίδες από ό, τι υποθέτουν οι περισσότεροι άνθρωποι

περίληψη

Παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας επηρεάζουν το εάν πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα 3.000 θερμίδων.

Μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε βάρος

Ενώ πολλοί άνθρωποι στοχεύουν να χάσουν βάρος, άλλοι προσπαθούν να το αποκτήσουν.

Η αύξηση βάρους συμβαίνει όταν καταναλώνετε σταθερά περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε κάθε μέρα. Ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας και το μέγεθος του σώματος, 3.000 θερμίδες μπορεί να είναι μεγαλύτερες από τις τρέχουσες ανάγκες σας σε θερμίδες, αναγκάζοντας σας να αυξήσετε το βάρος.

Γιατί μπορεί να θέλετε να αυξήσετε το βάρος

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για να θέλουν να αυξήσουν το βάρος.

Εάν κατατάσσεστε ως λιποβαρές σύμφωνα με τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης ή ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος σας μπορεί να σας συστήσει να αυξήσετε το βάρος σας.

Εναλλακτικά, εάν είστε αθλητής, ίσως θελήσετε να κερδίσετε βάρος - ιδανικά με τη μορφή μυϊκής μάζας - για να έχετε καλύτερη απόδοση στο άθλημά σας.

Παρομοίως, αν είστε bodybuilder ή σε powerlifting, ίσως θελήσετε να αυξήσετε το βάρος σας για αυξημένο μέγεθος και δύναμη μυών.

Σε άλλες περιπτώσεις, μπορεί να έχετε μια κατάσταση υγείας που αυξάνει τις ανάγκες σας σε θερμίδες, όπως καρκίνο ή λοίμωξη ή αναρρώνετε από σοβαρή χειρουργική επέμβαση.

Ασφαλές ποσοστό αύξησης βάρους

Ενώ οι μελέτες σχετικά με το θέμα είναι λιγοστές, ένα αποδεκτό ποσοστό αύξησης βάρους είναι 0,5-2 κιλά (0,2-0,9 kg) ανά εβδομάδα.

Ωστόσο, σε άτομα με σοβαρό υποσιτισμό, η αύξηση βάρους περίπου 4,4 κιλά την εβδομάδα έχει επιτευχθεί με ασφάλεια.

Η ταχεία αύξηση βάρους μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες παρενέργειες, όπως φούσκωμα, στομαχικές διαταραχές και κατακράτηση υγρών. Εάν είστε αθλητής, αυτές οι παρενέργειες μπορούν να εμποδίσουν την απόδοσή σας επηρεάζοντας αρνητικά τις προπονήσεις ή τις πρακτικές σας.

Επιπλέον, η ταχεία αύξηση βάρους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Το πόσο γρήγορα αυξάνετε το βάρος εξαρτάται από πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Εάν διατηρήσετε το βάρος σας σε 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα αυξήσετε το βάρος σας πολύ πιο γρήγορα σε μια δίαιτα 3.000 θερμίδων από κάποιον που διατηρεί το βάρος του με 2.500 θερμίδες την ημέρα.

Για παράδειγμα, μια μελέτη 8 εβδομάδων έδειξε ότι όταν 25 υγιείς άνθρωποι έτρωγαν επιπλέον 950 θερμίδες σε σχέση με τις ανάγκες σε θερμίδες διατήρησης βάρους, κέρδισαν κατά μέσο όρο 11,7 κιλά (5,3 κιλά) - 7,7 κιλά (3,5 κιλά) εκ των οποίων ήταν λιπαρά.

Εάν οι ίδιοι συμμετέχοντες έτρωγαν μόνο 500 θερμίδες πάνω από τις ανάγκες σε θερμίδες συντήρησης για την ίδια διάρκεια, πιθανότατα θα κέρδιζαν πολύ λιγότερο βάρος.

περίληψη

Για μερικούς ανθρώπους, 3.000 θερμίδες μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε βάρος. Ένα αποδεκτό, ασφαλές ποσοστό αύξησης βάρους είναι 0,5-2 λίβρες (0,2-0,9 kg) ανά εβδομάδα.

Πώς να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή 3.000 θερμίδων

Οι θερμίδες στη διατροφή σας προέρχονται από τρία μακροθρεπτικά συστατικά - υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες.

Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες παρέχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο, σε σύγκριση με εννέα για το λίπος.

Τα αποδεκτά εύρη διανομής μακροθρεπτικών συστατικών (AMDRs) που καθορίζονται από το Ινστιτούτο Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών συνιστούν στους ανθρώπους να λάβουν:

• 45–65% των θερμίδων τους από υδατάνθρακες
• 20-35% των θερμίδων τους από λίπος
• 10-35% των θερμίδων τους από πρωτεΐνες

Το παρακάτω διάγραμμα εφαρμόζει αυτά τα ποσοστά σε μια δίαιτα 3.000 θερμίδων:

Όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης, η πρόσληψη πρωτεϊνών στο υψηλότερο άκρο του AMDR έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αύξηση του σωματικού λίπους λόγω της υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων και αυξάνει τη μυϊκή μάζα.

Η προπόνηση με αντίσταση μπορεί να προάγει την αύξηση των μυών αντί της αύξησης του λίπους σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Καταναλώστε πρωτεΐνες γύρω από τις προπονήσεις σας, καθώς και ισάξια κατά τη διάρκεια της ημέρας σας για να βελτιώσετε την ανάκτηση και την ανάπτυξη των μυών.

περίληψη

Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών σε συνδυασμό με την προπόνηση αντοχής μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε τη σύνθεση του σώματός σας.

Τρόφιμα για φαγητό, τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Η κατανάλωση 3.000 θερμίδων ανά ημέρα από ολόκληρα, μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και άπαχες πρωτεΐνες, μπορεί να είναι δύσκολη.

Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, αλλά σχετικά λίγες θερμίδες, απαιτώντας σας να τρώτε πολύ μεγαλύτερο όγκο τροφίμων.

Αντίθετα, θα ήταν σχετικά εύκολο να καταναλώνετε 3.000 θερμίδες από εξαιρετικά επεξεργασμένα εκλεπτυσμένα τρόφιμα, όπως μπέικον, πατατάκια, καραμέλες, μπισκότα, γλυκά δημητριακά και ζαχαρούχα ποτά, καθώς είναι πολύ εύγευστα και γεμάτα θερμίδες.

Ωστόσο, επειδή αυτά τα άχρηστα τρόφιμα δεν έχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία, είναι σημαντικό να λαμβάνετε τις περισσότερες θερμίδες σας από θρεπτικά ολόκληρα τρόφιμα, όπως:

• Πρωτεΐνες με βάση τα ζώα: σολομός, κοτόπουλο, γαλοπούλα, βίσωνας, ολόκληρα αυγά και άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος, όπως μπριζόλα πλευρικής ή κόντρα φιλέτο
• Φυτικές πρωτεΐνες: tofu, edamame, tempeh, μπιζέλια και ρεβίθια
• Σπόροι: βρώμη, ρύζι, ψωμιά, ζυμαρικά και κινόα
• Γαλακτοκομικά: γάλα, τυρί cottage, κεφίρ και ελληνικό γιαούρτι.
• Λίπη και έλαια: αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους λιναριού, ελαιόλαδο και βούτυρα ξηρών καρπών, όπως φυσικό φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου
• Φρούτα: αβοκάντο, μούρα, μήλα, μπανάνες, αχλάδια, πορτοκάλια, σταφύλια κ.λπ.
• Λαχανικά: σκουός, γλυκοπατάτες, μπιζέλια, λάχανο, πιπεριές, κολοκυθάκια, μπρόκολο, ντομάτες, κουνουπίδι κ.λπ.

Επιπλέον, οι σκόνες πρωτεΐνης, όπως ορός γάλακτος, η καζεΐνη και οι φυτικές σκόνες όπως το ρύζι, η σόγια ή το μπιζέλι, μπορούν να προστεθούν σε smoothies για ένα σνακ γεμάτο θρεπτικά συστατικά και θερμίδες.

Τέλος, τα συμπληρώματα μαζικής αύξησης, που συχνά παρέχουν 1.000 θερμίδες ανά μερίδα, είναι μια βολική επιλογή, αλλά είναι καλύτερο να καλύψετε πρώτα τις ανάγκες σας σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής.

Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά για αποφυγή ή περιορισμό σε δίαιτα 3.000 θερμίδων περιλαμβάνουν:

• Τηγανητά τρόφιμα: τηγανητές πατάτες, δαχτυλίδια κρεμμυδιού, ντόνατς, κοτόπουλο, μπαστούνια κλπ.
• Φαστ φουντ: tacos, μπιφτέκια, πίτσα, χοτ ντογκ κ.λπ.
• Ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά: σόδα, καραμέλα, αθλητικά ποτά, ζαχαρούχα ψημένα προϊόντα, γλυκό τσάι, παγωτό, γλυκά ποτά καφέ κ.λπ.
• Εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες: μπισκότα, μάρκες, ζαχαρούχα δημητριακά, αρτοσκευάσματα κ.λπ.

Εάν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας αποτελείται από ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, μπορείτε να απολαύσετε τις αγαπημένες σας λιχουδιές με μέτρο.

περίληψη

Βεβαιωθείτε ότι οι περισσότερες από τις θερμίδες σας προέρχονται από ελάχιστα επεξεργασμένα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα και διατηρήστε γλυκά και άχρηστα τρόφιμα για την περιστασιακή θεραπεία.

Δείγμα μενού

Ακολουθεί η διατροφή των 3.000 θερμίδων σε 5 ημέρες.

Δευτέρα

• Πρωινό: 1 φλιτζάνι (80 γραμμάρια) βρώμης με 1 φλιτζάνι (240 ml) γαλακτοκομικού ή φυτικού γάλακτος, 1 φέτες μπανάνας και 2 κουταλιές της σούπας (33 γραμμάρια) φυστικοβούτυρου
• Σνακ: μείγμα ίχνος φτιαγμένο με 1 φλιτζάνι (80 γραμμάρια) ξηρών δημητριακών, 1/4 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) granola, 1/4 φλιτζάνι (34 γραμμάρια) αποξηραμένων φρούτων και 20 ξηρούς καρπούς
• Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) μακαρόνια με 3/4 φλιτζάνια (183 γραμμάρια) σάλτσα ντομάτας και 4 ουγκιές (112 γραμμάρια) μαγειρεμένου βοείου κρέατος, καθώς και 1 μεσαίο ψωμί με 1 κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) βούτυρο
• Σνακ: 1 φλιτζάνι (226 γραμμάρια) τυρί cottage και 1/2 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) βατόμουρα
• Δείπνο: 4 ουγκιές (110 γραμμάρια) σολομού, 1 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) καστανό ρύζι και 5 δόρα σπαράγγια

Τρίτη

• Πρωινό: smoothie φτιαγμένο με 2 φλιτζάνια (480 ml) γάλακτος ή φυτικό γάλα, 1 φλιτζάνι (227 γραμμάρια) γιαούρτι, 1 φλιτζάνι (140 γραμμάρια) βατόμουρα και 2 κουταλιές της σούπας (33 γραμμάρια) βούτυρο αμυγδάλου
• Σνακ: 1 μπάρα granola, 1 κομμάτι φρούτων και 2 κομμάτια τυρί
• Μεσημεριανό: 12-ιντσών σάντουιτς με κρέας, τυρί και λαχανικά με 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) καρότα μωρών, 2 κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) χούμους και φέτες μήλου στο πλάι
• Σνακ: 1 μεζούρα σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος αναμεμιγμένη σε 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλακτος ή φυτικού γάλακτος
• Δείπνο: 4-ουγκιές (113 γραμμάρια) κόντρα φιλέτο, 1 μεσαίου μεγέθους (173 γραμμάρια) ψητή πατάτα με 1 κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) βούτυρο και 1 φλιτζάνι (85 γραμμάρια) μπρόκολο

Τετάρτη

• Πρωινό: 3 βάφλες ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας (33 γραμμάρια) φυστικοβούτυρου, 1 πορτοκάλι και 2 φλιτζάνια (480 ml) γάλακτος ή φυτικού γάλακτος
• Σνακ: 1 μπάρα granola με βάση τα καρύδια και 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) αμύγδαλα
• Μεσημεριανό: 6-ουγγιά (170 γραμμάρια) 90% μπιφτέκι σε ένα κουλούρι ολικής αλέσεως με 1 φέτα ντομάτας και φύλλα μαρουλιού, καθώς και 1 1/2 φλιτζάνι (86 γραμμάρια) σπιτικές πατάτες γλυκοπατάτας μαγειρεμένες σε ελαιόλαδο
• Σνακ: 1 φλιτζάνι (227 γραμμάρια) ελληνικού γιαουρτιού και 1 φλιτζάνι (140 γραμμάρια) φράουλας
• Δείπνο: στήθος κοτόπουλου 4 ουγκιών (112 γραμμάρια), 1/2 φλιτζάνι (84 γραμμάρια) κινόα και 1 1/3 φλιτζάνια (85 γραμμάρια) μπιζέλια ζάχαρης

Πέμπτη

• Πρωινό: ομελέτα 3 αυγών με φέτες κρεμμύδια, κόκκινες και πράσινες πιπεριές και 1/4 φλιτζάνι (28 γραμμάρια) τεμαχισμένο τυρί με 2 φλιτζάνια (480 ml) γαλακτοκομικά ή φυτικά γάλα για κατανάλωση
• Σνακ: 2 κουταλιές της σούπας (33 γραμμάρια) φυστικοβούτυρου και 1 μπανάνα σε 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
• Μεσημεριανό: 8 ουγκιές (226 γραμμάρια) φιλέτα τιλάπια, 1/4 φλιτζάνι (32 γραμμάρια) φακές και μια σαλάτα με 1/4 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) καρύδια
• Σνακ: 2 αυγά σε φέτες, βραστά, πάνω από μια ανάμεικτη πράσινη σαλάτα
• Δείπνο: τσίλι γαλοπούλας φτιαγμένο με στήθος γαλοπούλας 4 ουγκιών (114 γραμμάρια), ψιλοκομμένα κρεμμύδια, σκόρδο, σέλινο και γλυκές πιπεριές, 1/2 φλιτζάνι (123 γραμμάρια) κονσερβοποιημένες, κομμένες σε κύβους ντομάτες και 1/2 φλιτζάνι (120 γραμμάρια) από φασόλια κανελίνι, συμπληρωμένα με 1/4 φλιτζάνι (28 γραμμάρια) τεμαχισμένο τυρί. Προσθέστε ρίγανη, φύλλα δάφνης, τσίλι σε σκόνη και κύμινο όπως επιθυμείτε για γεύση.

Παρασκευή

• Πρωινό: 3 ολόκληρα αυγά, 1 μήλο και 1 φλιτζάνι (80 γραμμάρια) πλιγούρι βρώμης φτιαγμένο με 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλακτος ή φυτικό γάλα
• Σνακ: 1 φλιτζάνι (226 γραμμάρια) απλού γιαουρτιού με 1/4 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) granola και 1/2 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) σμέουρων
• Μεσημεριανό: 6-ουγκιές (168 γραμμάρια) στήθος κοτόπουλου, 1 μεσαίου μεγέθους (151 γραμμάρια) γλυκοπατάτα, 3/4 φλιτζάνι (85 γραμμάρια) πράσινα φασόλια και 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) ξηρών καρπών
• Σνακ: 1/2 φλιτζάνι (130 γραμμάρια) ρεβίθια πάνω από χόρτα
• Δείπνο: μπολ burrito με 6 ουγκιές (170 γραμμάρια) ψιλοκομμένη μπριζόλα κόντρα φιλέτο, 1/2 φλιτζάνι (130 γραμμάρια) μαύρων φασολιών, 1/2 φλιτζάνι (90 γραμμάρια) καστανό ρύζι, 1 φλιτζάνι (35 γραμμάρια) τεμαχισμένο μαρούλι και σπανάκι και 2 κουταλιές της σούπας (16 γραμμάρια) σάλσα

περίληψη

Αυτό το δείγμα μενού 3.000 θερμίδων, 5 ημερών περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών πυκνών σε θρεπτικά συστατικά, όπως άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη, φρούτα και λαχανικά.

Η κατώτατη γραμμή

Ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως το επίπεδο δραστηριότητας και το μέγεθος του σώματος, μια δίαιτα 3.000 θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να αυξήσετε το βάρος σας.

Ολόκληρα, μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και άπαχες πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν την πλειοψηφία - αν όχι όλα - της διατροφής σας.

Από την άλλη πλευρά, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα εκλεπτυσμένα τρόφιμα όπως μπέικον, πατατάκια, καραμέλες, μπισκότα, γλυκά δημητριακά και ζαχαρούχα ποτά θα πρέπει να είναι περιορισμένα.

Προετοιμασία γεύματος: Κοτόπουλο και χορτοφάγο μείγμα και ταίριασμα