6 ασκήσεις με χρήση χαμηλού βάρους και υψηλών επαναλήψεων

Είστε νέος στο γυμναστήριο; Σχεδόν οποιοσδήποτε τύπος προπόνησης αντίστασης είναι πιθανό να αυξήσει τη δύναμη και το μέγεθος των μυών σας.

Όμως γίνεται πιο σημαντικό να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στους συγκεκριμένους εκπαιδευτικούς σας στόχους καθώς προχωράτε.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να θέλετε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα που απαιτεί χαμηλό βάρος και υψηλές επαναλήψεις. Αλλά μερικές ασκήσεις είναι πιο κατάλληλες για ένα πρόγραμμα μεγάλου όγκου από άλλες.

Ας δούμε έξι ασκήσεις που κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη σε αυτόν τον τύπο προγράμματος, με οδηγίες βήμα προς βήμα για κάθε μία.

Καλύτερες ασκήσεις για χαμηλό βάρος και υψηλές επαναλήψεις

Οι ακόλουθες έξι ασκήσεις θεωρούνται από τις καλύτερες για ασκήσεις χαμηλού βάρους και υψηλής απόδοσης.

Τύπος πάγκου Barbell

Ο πάγκος πιέζει κυρίως το στήθος, τα χέρια και τους ώμους σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες αντί για μπάρα.

Οδηγίες τύπου πάγκου:

1. Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο με τα χέρια σας στη ράβδο ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τους γοφούς σας σε επαφή με τον πάγκο μέσω της κίνησης.
2. Σηκώστε τη ράβδο από το ράφι και χαμηλώστε το στο στήθος σας καθώς οι αγκώνες σας λυγίζουν προς τα πλάγια.
3. Όταν οι αγκώνες σας είναι κάτω από το επίπεδο του πάγκου, σταματήστε και ωθήστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση.

Μπάρμπελ πίσω οκλαδόν

Η πλάτη καταλήψεων λειτουργεί όλες τις ακόλουθες μυϊκές ομάδες:

• γλουτοί
• γοφούς
• μπλοκάρει
• τετράκλινα
• κάτω μέρος της πλάτης
• πυρήνας
• μοσχάρια

Οδηγίες επιστροφής squat:

1. Τοποθετήστε μια σχάρα με τη ράβδο ελαφρώς χαμηλότερη από το ύψος των ώμων.
2. Σταθείτε μπροστά από τη ράβδο έτσι ώστε να βρίσκεται στην κορυφή της πλάτης σας και κρατήστε την σε λαβή πλάτους από πλάτη ώμου. Σκεφτείτε να πιέσετε τις ωμοπλάτες μαζί και να διατηρήσετε το στήθος σας πάνω από την κίνηση.
3. Ξεβιδώστε τη ράβδο όρθια με αυτήν και κάντε ένα βήμα πίσω.
4. Με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, καθίστε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε το στήθος σας πάνω και πίσω ευθεία.
5. Όταν τα ισχία σας βρίσκονται κάτω από τα γόνατά σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και επιστρέψτε σε όρθια θέση.

Πρέσα ποδιών

Η πρέσα ποδιών λειτουργεί κυρίως στην άκρη, στους γοφούς και στα τετράγωνα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Οδηγίες πρέσας ποδιών:

1. Καθίστε με την πλάτη σας στο πίσω μέρος του μηχανήματος και τα πόδια σας στην πλάκα αντίστασης με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός.
2. Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι 90 μοίρες. Κρατήστε τις λαβές εάν είναι διαθέσιμες.
3. Πάρτε μια ανάσα, στηρίξτε τους κοιλιακούς σας και εκπνεύστε καθώς πιέζετε την πλάκα αντίστασης. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σας ακίνητο και τα τακούνια σας επίπεδη πάνω στην πλάκα.
4. Σταματήστε όταν τα πόδια σας είναι ίσια αλλά δεν είναι κλειδωμένα.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Μόνιμη πρέσα ώμου

Η όρθια πρέσα ώμων λειτουργεί τα χέρια και τους ώμους σας. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε τα γόνατά σας - πρέπει να μένουν ίσια αλλά όχι κλειδωμένα.

Οδηγίες στάσης ώμου:

1. Βάλτε μια μπάρα σε ένα ράφι περίπου στο ύψος των ώμων σας.
2. Κρατήστε τη ράβδο σε λαβή πλάτους ώμου με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
3. Ξεβιδώστε τη ράβδο και δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας έτσι ώστε να κάθεται στο μπροστινό μέρος των ώμων σας.
4. Με την πλάτη σας ευθεία, σπρώξτε το βάρος προς τα πάνω. Σταματήστε όταν τα χέρια σας είναι ίσια.
5. Αργά χαμηλώστε και επαναλάβετε.

Καθίσματα καλωδίου

Η καθιστή σειρά καλωδίων λειτουργεί το πάνω μέρος της πλάτης και των βραχιόνων σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης εάν δεν έχετε καλωδιακή μηχανή.

Οδηγίες για σειρά καθισμάτων καλωδίου:

1. Καθίστε μπροστά από μια καλωδιακή μηχανή και ρυθμίστε τα καλώδια στο χαμηλότερο ύψος.
2. Κρατήστε τις λαβές καλωδίων μπροστά σας με τα χέρια σας ευθεία και τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πίσω ενώ κρατάτε το στήθος σας ψηλά.
3. Παύση όταν οι λαβές φτάνουν στο στομάχι σας και αναστρέψτε την κίνηση πίσω στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να μην γείρετε πίσω ενώ τραβάτε.

Καθισμένα lat pulldowns

Τα καθισμένα lat pulldowns στοχεύουν τα λατρεία σας, τα οποία είναι το άνω μέρος της πλάτης και οι μύες κάτω από τα χέρια σας.

Οδηγίες καθισμάτων lat pulldown:

1. Καθίστε μπροστά από το μηχάνημα με τον πυρήνα σας στηριγμένο και σπονδυλική στήλη ευθεία.
2. Προσεγγίστε και πιάστε τη ράβδο που είναι προσαρτημένη στο καλώδιο και με τα δύο χέρια.
3. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω και γείρετε προς τα πίσω περίπου 30 μοίρες.
4. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τη ράβδο προς τα κάτω σε μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση έως ότου η μπάρα φτάσει στο μεσαίο στήθος σας.
5. Παύση για λίγο και επιστροφή στην αρχική θέση.

Σε τι χρησιμεύουν οι ασκήσεις χαμηλού βάρους και υψηλής απόδοσης;

Το μέγιστο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε για μία επανάληψη (επανάληψη) σε μια συγκεκριμένη άσκηση αναφέρεται συχνά ως το μέγιστο ενός επαναλήπτη (1RM).

Τα προγράμματα μεγάλου όγκου απαιτούν συχνά περισσότερες από 8 επαναλήψεις σε περισσότερο από 60 τοις εκατό του 1RM. Τα προγράμματα υψηλής έντασης απαιτούν συνήθως λιγότερες από πέντε επαναλήψεις σε πάνω από 80 τοις εκατό του μέγ.

Και τα δύο προγράμματα υψηλής έντασης και υψηλής έντασης έχουν πλεονεκτήματα:

• Τα προγράμματα μεγάλου όγκου είναι γενικά καλύτερα για τη βελτίωση της μυϊκής αντοχής.
• Η προπόνηση υψηλής έντασης είναι καλύτερη για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης.

Οι άνθρωποι είχαν επιτυχία στην οικοδόμηση του μεγέθους των μυών και με τις δύο μεθόδους. Κάποια έρευνα διαπίστωσε ότι η φόρτωση μεταξύ 30% και 95% μπορεί να προκαλέσει παρόμοια επίπεδα ανάπτυξης των μυών.

Υπάρχουν όμως πολλά πλεονεκτήματα της προπόνησης με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.

Βελτιώστε την αντοχή των μυών

Οι μύες σας αποτελούνται από τρεις τύπους ινών:

• Ίνες αργής συστροφής (τύπος Ι). Χαμηλή δύναμη παραγωγής αλλά υψηλή αντοχή στην κόπωση.
• Ίνες γρήγορης συστροφής (τύπου IIA). Υψηλότερη παραγωγή δύναμης αλλά ταχύτερη κόπωση.
• Πολύ γρήγορη συστροφή (τύπος IIB). Υψηλότερη παραγωγή δύναμης αλλά κόπωση το γρηγορότερο.

Οι ίνες αργής συστροφής έχουν το μικρότερο εμβαδόν διατομής και οι ίνες υπερ-γρήγορης συστροφής έχουν τη μεγαλύτερη.

Η Henneman Size Principle λέει ότι χρησιμοποιούνται μικρότερες μυϊκές ίνες πρώτα και μεγαλύτερες ίνες χρησιμοποιούνται ως επιπλέον αντοχή.

Η ανύψωση βάρους σε σχετικά χαμηλό ποσοστό του 1RM σας απαιτεί σχετικά μικρή δύναμη, οπότε λειτουργεί κυρίως οι αργές συσπάσεις σας.

Η προπόνηση αντοχής μπορεί να κάνει αυτές τις αργές ίνες ακόμη πιο αποτελεσματικές σχηματίζοντας νέα αιμοφόρα αγγεία για να τροφοδοτήσουν τους μυς με οξυγόνο.

Αυτό αυξάνει την ποσότητα της μυοσφαιρίνης στα μυϊκά σας κύτταρα για αποθήκευση οξυγόνου και αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων.

Βελτιώστε το μέγεθος των μυών

Μια μελέτη του 2016 σε 49 συμμετέχοντες με τουλάχιστον 2 χρόνια εμπειρίας ανύψωσης εξέτασε τις δυνατότητες ενός προγράμματος άρσης βαρών υψηλής επανάληψης σε ένα πρόγραμμα χαμηλής επανάληψης για την οικοδόμηση μυών, εξετάζοντας δύο ομάδες μελέτης:

• Η ομάδα υψηλών εκδόσεων πραγματοποίησε 3 σετ των 20 έως 25 επαναλήψεων μεταξύ 30 έως 50 τοις εκατό του μέγιστου τους έως την αποτυχία.
• Η ομάδα low-rep πραγματοποίησε 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων στο 75 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου τους μέχρι την αποτυχία.

Στο τέλος της μελέτης των 12 εβδομάδων, και οι δύο ομάδες είχαν παρόμοια επίπεδα μυϊκής ανάπτυξης.

Αλλά άλλες έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση σε υψηλή ένταση μπορεί να είναι ελαφρώς πιο αποτελεσματική.

Μια μελέτη του 2015 με παρόμοια μεθοδολογία εξετάζει τις επιδράσεις ενός προγράμματος μεγάλου όγκου και υψηλής έντασης στο μέγεθος και τη δύναμη των μυών:

• Η ομάδα μεγάλου όγκου πραγματοποίησε 4 x 10 έως 12 επαναλήψεις διαφόρων ασκήσεων.
• Η ομάδα υψηλής έντασης πραγματοποίησε 4 x 3 έως 5 επαναλήψεις.

Στο τέλος της μελέτης, η ομάδα υψηλής έντασης είχε αναπτύξει υψηλότερα επίπεδα μυϊκής δύναμης και μεγέθους.

Γίνετε πιο δυνατοί γρηγορότερα

Μια μελέτη του 2018 εξέτασε τον τρόπο με τον οποίο τρεις τύποι προγραμμάτων 8 εβδομάδων επηρέασαν 45 υγιείς άνδρες εθελοντές που αύξησαν τα βάρη τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον ένα χρόνο. Οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν ένα από τα τρία προγράμματα:

• Ομάδα χαμηλού όγκου: 1 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις έως την αποτυχία
• Ομάδα μέτριου όγκου: 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων έως την αποτυχία
• Ομάδα μεγάλου όγκου: 5 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις έως την αποτυχία

Πολύ λίγες διαφορές βρέθηκαν στις βελτιώσεις είτε της δύναμης είτε της αντοχής μεταξύ των ομάδων, παρόλο που η προπόνηση της ομάδας χαμηλού όγκου διήρκεσε περίπου 13 λεπτά.

Όμως, η ομάδα υψηλότερου όγκου έδειξε σημαντικά υψηλότερα επίπεδα μεγέθους μυών.

Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού

Τα προγράμματα χαμηλού βάρους και υψηλών επαναλήψεων έχουν μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού από το χειρισμό ελαφρύτερων βαρών. Τα προγράμματα που χρησιμοποιούν χαμηλό ποσοστό 1RM σας ελαχιστοποιούν επίσης το άγχος του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Μπορούν επίσης να ενισχύσουν τον συνδετικό σας ιστό και να αποτρέψουν τραυματισμούς τένοντα. Αυτό το όφελος είναι σαφές σε ανταγωνιστικούς ορειβάτες που εκτελούν πολλές επαναλήψεις με το σωματικό τους βάρος.

Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι ορειβάτες με εμπειρία άνω των 15 ετών είχαν αρθρώσεις δακτύλων και τένοντες περισσότερο από 60 τοις εκατό παχύτεροι από τους μη αναρριχητές.

Υπάρχουν ασκήσεις για αποφυγή;

Οι παραλλαγές των Ολυμπιακών ανελκυστήρων δεν είναι γενικά κατάλληλες για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, όπως:

• ΚΑΘΑΡΗ
• καθαρό και τραχύ
• αρπάζω

Αυτές είναι πολύ τεχνικές ασκήσεις που απαιτούν σημαντική ακρίβεια για να εκτελεστούν σωστά. Αποφύγετε αυτές τις ασκήσεις, εκτός εάν εποπτεύεστε από εξειδικευμένο προπονητή ή προπονητή άρσης βαρών.

Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για προπόνηση χαμηλού βάρους και υψηλής απόδοσης;

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στον καθορισμό της επιτυχίας του προγράμματός σας. Ορισμένοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας περιλαμβάνουν:

• Φάτε σκούρα, φυλλώδη χόρτα. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο ή το σπανάκι είναι γεμάτα με απαραίτητα μέταλλα για να βοηθήσουν το σώμα σας να επουλωθεί από τις προπονήσεις σας.
• Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε επαρκή πρωτεΐνη και τρώτε περίπου 20 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης μετά την προπόνηση.
• Εστίαση σε μια ισορροπημένη διατροφή. Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν, αλλά η πρώτη σας προτεραιότητα πρέπει να είναι μια στρογγυλεμένη διατροφή.
• Φάτε σύνθετους υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες από πηγές όπως η βρώμη ή τα δημητριακά ολικής αλέσεως δίνουν στο σώμα σας πιο βιώσιμη ενέργεια από τους απλούς, ζαχαρούχους υδατάνθρακες.
• Μείνετε ενυδατωμένοι. Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την αθλητική απόδοση. Εάν ιδρώνετε έντονα ή ασκηθείτε σε ζεστές συνθήκες, ίσως θελήσετε να προσθέσετε ηλεκτρολύτες στο νερό σας.

Τι συμβουλές για τον τρόπο ζωής πρέπει να ακολουθήσω;

Η διαβίωση ενός γενικού υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να προπονηθείτε πιο σκληρά βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματός σας να ανακάμψει. Ορισμένες υγιείς συνήθειες περιλαμβάνουν:

• Βρείτε έναν συνεργάτη προπόνησης ή κάποιον για να σας κρατά υπόλογους.
• Ορίστε καθημερινά ή εβδομαδιαία στόχους γυμναστικής για τον εαυτό σας.
• Αποφύγετε την αποθήκευση πρόχειρου φαγητού στο σπίτι για να αποφύγετε τον πειρασμό.
• Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση αλκοόλ και τη χρήση καπνού.
• Στόχος να κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες ανά διανυκτέρευση.
• Μείνετε ενυδατωμένοι και πίνετε αρκετό νερό για να διατηρήσετε τα ούρα σας ανοιχτό κίτρινο χρώμα.
• Αναζητήστε τρόπους για να ελαχιστοποιήσετε το στρες που μπορεί να αποφευχθεί.
• Προγραμματίστε χρόνο για χαλαρωτικές δραστηριότητες που σας βοηθούν να απαλλαγείτε από το άγχος.

Το πακέτο

Η άσκηση με χαμηλό βάρος και πολλές επαναλήψεις μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μυϊκή αντοχή. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτοί οι τύποι προγραμμάτων μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε συγκρίσιμη αύξηση μυών με προγράμματα υψηλότερου βάρους.

Η αντιστοίχιση του προγράμματός σας με μια υγιεινή διατροφή και συνήθειες τρόπου ζωής θα σας δώσει τα καλύτερα αποτελέσματα.