Ποιο είναι το μέσο μέγεθος δικέφαλου ανά ηλικία, φύλο και ύψος;

Ο δικέφαλος brachii, συνήθως αναφέρεται ως δικέφαλος μυς, είναι ένας σκελετικός μυς με δύο κεφαλές που τρέχει μεταξύ του αγκώνα και του ώμου. Αν και δεν είναι ο μεγαλύτερος από τους μυς των βραχιόνων σας (αυτή η τιμή πηγαίνει στους τρικέφαλους μυς), πολλοί άνθρωποι επικεντρώνονται στο να μεγαλώνουν και να γίνονται πιο δυνατοί δικέφαλοι στο γυμναστήριο.

Πριν ανεβείτε τα βάρη σας και προσθέσετε μια επιπλέον ημέρα βραχίονα στη ρουτίνα σας, γνωρίζετε ότι το μέσο μέγεθος δικέφαλου επηρεάζεται από την ηλικία, το φύλο και τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Ο ΔΜΣ σας βασίζεται στο βάρος και το ύψος σας.

Αναρωτιέστε πώς μετράτε; Ας ρίξουμε μια ματιά στο μέσο μέγεθος δικέφαλου, πώς να το μετρήσουμε και πώς να ενισχύσουμε τους δικέφαλους μυς σας.

Μέσο μέγεθος δικέφαλου

Το μέγεθος του δικέφαλου σας επηρεάζεται από μερικούς παράγοντες. Ο ΔΜΣ βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Ένα άτομο είναι πιο πιθανό να έχει μεγαλύτερα όπλα εάν έχει υψηλότερο ΔΜΣ.

Όσον αφορά την υγεία και τους μυς, τα μεγαλύτερα όπλα λόγω υψηλότερου ΔΜΣ δεν θεωρούνται γενικά δείκτης καλής υγείας ή δύναμης.

Ο ΔΜΣ είναι ένα μέτρο σωματικού λίπους που υπολογίζεται με βάση το βάρος και το ύψος σας. Κάποιος με υψηλό ΔΜΣ θεωρείται συνήθως υπέρβαρος (αν και υπάρχουν και άλλες μέθοδοι που το προσδιορίζουν με μεγαλύτερη ακρίβεια). Το να έχετε περισσότερο λίπος στα χέρια θα σας δώσει μεγαλύτερη περιφέρεια, ακόμα κι αν οι μύες σας είναι μικροί.

Αν είστε περίεργοι για το μέσο μέγεθος δικέφαλου κατά ύψος, αυτό είναι λίγο πιο δύσκολο.

Η περιφέρεια του μεσαίου άνω βραχίονα έχει μελετηθεί ως εργαλείο για την εκτίμηση του ΔΜΣ κάποιου σε μια κατάσταση όπου δεν είναι δυνατό να μετρηθεί το ύψος ενός ατόμου, αλλά δεν φαίνεται να υπάρχει έρευνα σχετικά με το πώς το μέγεθος του δικέφαλου σχετίζεται με το ύψος.

Μέσο μέγεθος δικέφαλου ανά ηλικία

Η περιφέρεια του βραχίονα και το μέγεθος του δικέφαλου αλλάζουν με την ηλικία. Το μέσο μέγεθος δικέφαλου ποικίλλει επίσης μεταξύ των φύλων.

Ακολουθεί μια ματιά στη μέση περιφέρεια του μεσαίου βραχίονα κατά ηλικία και φύλο βάσει πληροφοριών από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η μέτρηση λαμβάνει επίσης υπόψη την ποσότητα του λιπώδους ιστού καθώς και των μυών.

Γυναίκες

ΗλικίαΜέσο μέγεθος δικέφαλου σε ίντσες 20–29 12.4 30–39 12.9 40–49 12.9 50–59 12.9 60–69 12.7 70–79 12.6 80+ 11.4

Αρσενικά

ΗλικίαΜέσο μέγεθος δικέφαλου σε ίντσες 20–29 13.3 30–39 13.8 40–49 13.9 50–59 13.5 60–69 13.4 70–79 12.9 80+ 12.1

Πώς να μετρήσετε το μέγεθος του δικέφαλου

Υπάρχουν δύο τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μετρήσετε το μέγεθος του δικέφαλου: χαλαρή και κάμψη. Η μέτρηση κάποιου άλλου για εσάς θα είναι ευκολότερη, ειδικά όταν κάνετε τη χαλαρή μέτρησή σας.

Για να μετρήσετε τους χαλαρούς δικέφαλους μυς σας:

1. Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας χαλαρά στις πλευρές σας.
2. Ζητήστε από κάποιον άλλον να κρατάει μαλακή ταινία μέτρησης γύρω από τον δικέφαλο, που είναι το μεσαίο σημείο μεταξύ της άκρης του ώμου σας και της άκρης του αγκώνα σας.

Για να μετρήσετε τους λυγισμένους δικέφαλους μυς σας:

1. Καθίστε σε ένα τραπέζι και στηρίξτε το χέρι σας στο τραπέζι.
2. Κάνε γροθιά. Στρέψτε το αντιβράχιο σας προς τα πάνω στον ώμο σας, σαν να κάνετε μια μπούκλα bicep, κάμπτοντας όσο πιο δυνατά μπορείτε.
3. Κρατήστε το άκρο μιας μαλακής ταινίας μέτρησης πάνω από το υψηλότερο σημείο του δικέφαλου και γύρω από αυτό έτσι ώστε τα δύο άκρα να συναντηθούν για να σας δώσουν τη μέτρηση.

Πώς να αυξήσετε το μέγεθος του δικέφαλου

Η άρση βαρών είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεστε την οικοδόμηση μυών και αυτό είναι σίγουρα μέρος της αύξησης του μεγέθους του δικέφαλου.

Όταν σηκώνετε βάρη, ο μυς σας παρουσιάζει μικρό τραύμα. Αυτό αναγκάζει τα κύτταρα στις μυϊκές σας ίνες να ενεργοποιηθούν και να προσπαθήσουν να αποκαταστήσουν τη βλάβη. Τα κύτταρα ενώνονται, αυξάνοντας το μέγεθος και τη δύναμη των μυϊκών σας ινών.

Η διατροφή σας παίζει επίσης ρόλο στη δημιουργία μυών. Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι σημαντική, επειδή η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση και την οικοδόμηση άπαχου μυϊκού ιστού. Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης να σας κρατήσει γεμάτο περισσότερο, καθιστώντας ευκολότερο να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Η κλινική Mayo συνιστά να τρώτε 15 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα ή σνακ, διατηρώντας παράλληλα τις συνολικές ανάγκες σας σε θερμίδες.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφίμων που σας βοηθούν να χτίσετε άπαχο μυ:

• πουλερικά
• βοδινό κρέας
• ψάρι
• αυγά
• γάλα
• γιαούρτι
• φασόλια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Τώρα που ξέρετε τι να φάτε, ξεκινήστε να χτίζετε μυς με αυτές τις ασκήσεις:

• κεκλιμένες αλτήρες
• έλξεις
• bicep μπούκλα με πρέσα ώμου

Πάρε μακριά

Υπάρχουν μερικοί παράγοντες που καθορίζουν το μέσο μέγεθος δικέφαλου. Ενώ ορισμένα μπορεί να είναι εκτός ελέγχου, όπως η ηλικία και το φύλο σας, μπορείτε να ελέγχετε πράγματα όπως η διατροφή και η άσκηση.

Μια υγιεινή διατροφή με άφθονη πρωτεΐνη καθώς και ένα πρόγραμμα άρσης βαρών μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε ισχυρότερους δικέφαλους μυς.