Οι καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης

Είτε σπρώχνετε ένα παντοπωλείο είτε φοράτε παπούτσια, χρησιμοποιείτε τον πυρήνα σας για να ολοκληρώσετε καθημερινές δραστηριότητες. Επηρεάζει επίσης την ισορροπία, τη στάση και τη σταθερότητα σας.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, ο πυρήνας δεν περιλαμβάνει μόνο τους κοιλιακούς μυς. Αποτελείται επίσης από μύες στην πλάτη σας και γύρω από τη λεκάνη σας.

Ο πυρήνας ή ο κορμός σας περιλαμβάνει:

• Στύλος στύλου. Η στύση της στύσης είναι ένας μυς της πλάτης που επεκτείνει τον κορμό σας. Σας βοηθά να σηκωθείτε όρθιος μετά την ανατροπή.
• Rectus abdominis. Όταν λυγίζετε προς τα εμπρός, χρησιμοποιείτε έναν κοιλιακό μυ που ονομάζεται ορθός κοιλιακός. Είναι γνωστό ως μυς «έξι πακέτων».
• Πλάγιες. Η εσωτερική σας πλάγια και εξωτερική πλάγια σας επιτρέπουν να περιστρέφετε ή να λυγίζετε τον κορμό σας.
• Εγκάρσια κοιλιακή χώρα. Η εγκάρσια κοιλιακή χώρα, η οποία τυλίγεται γύρω από το μέτωπο και την πλευρά του κορμού σας, σταθεροποιεί τη λεκάνη σας.
• Multifidus. Το multifidus στην πλάτη σας υποστηρίζει τη σπονδυλική σας στήλη.

Η διατήρηση αυτών των μυών βοηθά στη σταθεροποίηση του σώματός σας, στηρίζει τη σπονδυλική σας στήλη και ενισχύει τη συνολική σας φυσική κατάσταση.

Διαβάστε παρακάτω για τις καλύτερες κινήσεις ενίσχυσης του πυρήνα για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Ο αρχάριος κινείται

Εάν είστε καινούργιοι για άσκηση ή εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, ξεκινήστε με αυτές τις κινήσεις για αρχάριους.

Γέφυρα

Αυτή η στάση ενεργοποιεί τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας. Αυτό εκπαιδεύει τον πυρήνα σας ενώ τονώνει το άκρο και τους μηρούς σας.

1. Ξεκινήστε από την πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα σε πλάτος ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας, προς τα κάτω.
2. Σφίξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι τα γόνατά σας να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους σας.
4. Κρατήστε για 10–30 δευτερόλεπτα.

Τραγάνισμα

Οι κρίσεις είναι μια κλασική κίνηση ενίσχυσης του πυρήνα. Η πράξη ανύψωσης του ανώτερου σώματός σας λειτουργεί τους κοιλιακούς μυς σας.

Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, κάντε κρίσιμες στιγμές με προσοχή. Μετακινηθείτε αργά και ξεκινήστε με λίγες επαναλήψεις.

1. Ξεκινήστε από την πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα σε πλάτος ισχίου. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι και τη σπονδυλική σας στήλη. Διασχίστε τα χέρια σας στο στήθος σας.
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας και χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας. Πιέστε το πηγούνι σας και σηκώστε την άνω πλάτη σας, κρατώντας την κάτω πλάτη, τη λεκάνη και τα πόδια σας στο πάτωμα. Παύση.
3. Χαμηλώστε αργά το πάνω μέρος της πλάτης σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Ξεκινήστε με 1 σετ 8-12 επαναλήψεων.

Σανίδα

Η σανίδα είναι μια άσκηση σε όλο το σώμα που στοχεύει στον πυρήνα σας. Ενισχύει επίσης τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια σας.

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Ισιώστε τα πόδια σας πίσω σας, διατηρώντας το πλάτος του ισχίου σας μακριά. Σφίξτε τον πυρήνα σας.
3. Κρατήστε για 10–30 δευτερόλεπτα.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση ευκολότερη, τοποθετήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα.

Βρύση ύπνου toe

Το Supine Toe Tap είναι μια βασική άσκηση Pilates. Εμπλέκει τους μυς του πυρήνα σας ενώ δουλεύει τους γλουτούς, τους γοφούς και τα πόδια σας.

Οι βρύσες των δακτύλων ασκούν επίσης ελάχιστη πίεση στη σπονδυλική σας στήλη. Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, οι βρύσες των ποδιών μπορεί να είναι η ιδανική εναλλακτική λύση για τις δυστοκίες.

1. Ξεκινήστε από την πλάτη σας. Σηκώστε τα πόδια σας, τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας, προς τα κάτω.
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι και χτυπήστε απαλά το πάτωμα, διατηρώντας το αριστερό σας πόδι ακίνητο και την πλάτη σας επίπεδη.
3. Σηκώστε το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
4. Ξεκινήστε με 1 σετ 8-12 επαναλήψεων.

Ενδιάμεσες κινήσεις

Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, πάρτε μια εγκοπή με αυτές τις ενδιάμεσες ασκήσεις.

Σκύλος πουλιών

Ο σκύλος πουλιών εμπλέκει τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους μυς της πλάτης σας, οπότε είναι μια ιδανική κίνηση ενίσχυσης του πυρήνα. Προκαλεί επίσης τον συντονισμό, την ισορροπία και τη σταθερότητά σας.

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα, τα χέρια κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας. Σηκώστε και ισιώστε το δεξί πόδι σας στο επίπεδο του ισχίου. Ταυτοχρόνως σηκώστε και επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι στο επίπεδο του ώμου, προς τα κάτω. Παύση.
3. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι και το δεξί σας χέρι.
4. Ξεκινήστε με 1 σετ 8-12 επαναλήψεων.

ορειβάτης

Αυτή η ενδιάμεση άσκηση συνδυάζει σανίδα με κινήσεις στο γόνατο, οπότε είναι μια εξαιρετική κίνηση για ισορροπία και αντοχή στον πυρήνα.

1. Ξεκινήστε σε μια σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τους γοφούς κάτω.
3. Επιστρέψτε το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση καθώς σηκώνετε ταυτόχρονα το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας.
4. Συνεχίστε τα εναλλάξ πόδια. Ξεκινήστε με 1 σετ 8-12 επαναλήψεων.

Πολεμιστής κρίσιμη στιγμή

Αυτή η παραλλαγή δυσλειτουργίας λειτουργεί στον πυρήνα και στο κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μηρών, των γλουτών και των τετραγώνων.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ανοίξτε το στήθος σας.
2. Σφίξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας. Λυγίστε τα γόνατά σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
3. Λυγίστε τον κορμό σας στο πλάι, μετακινώντας τον δεξιό σας αγκώνα προς το δεξί μηρό σας. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
4. Ξεκινήστε με 1 σετ 8-12 επαναλήψεων.

Προχωρημένες κινήσεις

Μόλις κατακτήσετε τις ενδιάμεσες κινήσεις, δοκιμάστε τον εαυτό σας σε μια προηγμένη βασική ρουτίνα. Αυτές οι ασκήσεις θα ενισχύσουν περαιτέρω τη δύναμη του πυρήνα με τη δέσμευση των μυών σας με πιο περίπλοκους τρόπους.

Πλευρική σανίδα με περιστροφή

Αυτή η άσκηση είναι μια προηγμένη έκδοση της βασικής σανίδας. Ενισχύει τους βραχίονες, τους ώμους και τις λοξές συνδυάζοντας μια πλευρική σανίδα με τις κινήσεις των βραχιόνων.

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με το δεξί αντιβράχιο κάτω από τον ώμο σας. Επεκτείνετε τα πόδια σας, αριστερό πόδι πάνω δεξιά. Σφίξτε τον πυρήνα σας.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι ευθεία προς τα πάνω.
3. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς το πάτωμα και φέρτε το αριστερό σας χέρι κάτω από το σώμα σας.
4. Περιστρέψτε τον κορμό σας και ισιώστε το αριστερό σας χέρι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Ξεκινήστε με 1 σετ 8-12 επαναλήψεων.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πουλί σκύλος με αγκώνα στο γόνατο

Αυτή η παραλλαγή του βασικού σκύλου πουλιών ενσωματώνει την κίνηση των υγρών για να εμπλέξετε τους κοιλιακούς και την πλάτη σας βελτιώνοντας παράλληλα την κινητικότητα του πυρήνα.

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα, τα χέρια κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας.
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας. Σηκώστε και ισιώστε το δεξί πόδι σας στο επίπεδο του ισχίου. Ταυτοχρόνως σηκώστε και επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι στο επίπεδο του ώμου, προς τα κάτω.
3. Φέρτε το δεξί σας γόνατο και τον αριστερό αγκώνα το ένα προς το άλλο. Επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Ξεκινήστε με 1 σετ 8-12 επαναλήψεων.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ποδηλασία

Αυτή η κλασική άσκηση ενισχύει τους κοιλιακούς σας τοποθετώντας τους υπό συνεχή ένταση.

1. Ξεκινήστε από την πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα σε πλάτος ισχίου. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι και τη σπονδυλική σας στήλη. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αγκώνες που δείχνουν προς τα πλάγια.
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας και μετακινήστε τους ώμους σας πίσω και κάτω. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι, σηκώνοντάς το μερικές ίντσες από το πάτωμα.
3. Σηκώστε τον αριστερό σας ώμο και το πάνω μέρος της πλάτης, φέρνοντας τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξί σας γόνατο.
4. Αγγίξτε τον αριστερό σας ώμο στο πάτωμα και αλλάξτε ταυτόχρονα τα πόδια σας.
5. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τους αγκώνες και τα γόνατα, ξεκινώντας με 1 σετ 8-12 επαναλήψεων.

Η κατώτατη γραμμή

Είτε θέλετε να ξεκινήσετε μια κανονική ρουτίνα άσκησης είτε να προσθέσετε μια επιπλέον ώθηση στην υπάρχουσα, οι κινήσεις ενίσχυσης του πυρήνα είναι μια εξαιρετική αφετηρία.

Συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης. Εάν έχετε παρελθόν ή τρέχον τραυματισμό στην πλάτη, συμβουλευτείτε έναν προσωπικό προπονητή. Μπορούν να σας δείξουν πώς να τονίσετε και να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας με ασφάλεια.

Σειρά Mindful Moves