9 καλύτερες ασκήσεις πλήρους σώματος για απώλεια βάρους (και άλλες συμβουλές)

Εάν ο στόχος σας είναι να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος, εστιάστε σε ασκήσεις οικοδόμησης δύναμης που στοχεύουν σε ολόκληρο το σώμα σας. Οι ασκήσεις ολόκληρου του σώματος είναι ιδανικές αφού λειτουργούν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα, εξοικονομώντας χρόνο και ενέργεια.

Με τη σωστή προσέγγιση για την απώλεια βάρους, θα είστε σε θέση να κάψετε λίπος και να χτίσετε μυ, κάτι που σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Επιπλέον, θα τονώσετε το σώμα σας και είναι πιθανό να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα διανοητικά και σωματικά στη διαδικασία.

Τα αποτελέσματά σας εξαρτώνται από την ποιότητα της προσπάθειας που καταβάλλετε για τους στόχους σας, επομένως να είστε συνεπείς και πειθαρχημένοι στην προσέγγισή σας.

Ας δούμε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους, ομαδοποιημένες για αρχικές, ενδιάμεσες και προχωρημένες προπονήσεις. Για κάθε άσκηση, κάντε 2 έως 5 σετ από 6 έως 15 επαναλήψεις.

Προπονήσεις για αρχάριους

Κάμψεις

Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτήν την κλασική άσκηση σωματικού βάρους ώστε να ταιριάζει στο επίπεδό σας και να στοχεύσετε διαφορετικούς μυς ανάλογα με τις ανάγκες. Δείτε μερικές παραλλαγές pushup για αρχάριους.

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο στομάχι σας με τα πόδια σας εκτεταμένα.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
3. Πιέστε στα χέρια και τα τακούνια σας καθώς σηκώνετε το στήθος, τον κορμό και τα πόδια σας από το πάτωμα.
4. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς κρατάτε αυτήν τη θέση για 1 δευτερόλεπτο.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Lunges

Μπορείτε να κάνετε lunges με ή χωρίς βάρη. Μόλις τελειοποιήσετε τη φόρμα σας, μπορείτε να προχωρήσετε σε παραλλαγές.

1. Από τη στάση, προχωρήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός για να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών με το γόνατό σας, διασφαλίζοντας ότι το γόνατό σας δεν εκτείνεται πέρα ​​από τον αστράγαλο.
2. Τοποθετήστε το πίσω γόνατό σας έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
3. Παύση για λίγο πριν επιστρέψετε το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση.
4. Κάντε την αντίθετη πλευρά.

Καταλήψεις σωματικού βάρους

Εργαστείτε για να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας με καταλήψεις σωματικού βάρους πριν προχωρήσετε σε βάρη. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές καταλήψεων για να συνδυάσετε τη ρουτίνα σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και διευρύνετε το στήθος σας καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω και κάτω σαν να πρόκειται να καθίσετε.
3. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
4. Πιέστε στα πόδια σας για να σηκώσετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.

Ενδιάμεσες προπονήσεις

Μπροστινή στάση αλτήρα

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
2. Λυγίστε τα χέρια σας για να στηρίξετε το ένα άκρο κάθε βάρους στους ώμους σας.
3. Από εδώ, χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω και επιστρέψτε σε θέση οκλαδόν.
4. Πιέστε εκρηκτικά προς τα πάνω τα τακούνια σας για να φτάσετε στην αρχική θέση.

Πρέσα στήθους αλτήρα

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση με ένα χέρι κάθε φορά.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο (ή για επιπλέον εργασία σταθερότητας πυρήνα, μια μπάλα γυμναστικής).
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
3. Επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας καθώς πιέζετε τα βάρη ακριβώς πάνω από τους ώμους σας.
4. Σταματήστε για λίγο πριν κατεβάσετε τα βάρη στην αρχική θέση.

Burpees

Για να αλλάξετε τη ρουτίνα σας, μπορείτε πάντα να τροποποιήσετε το burpees ώστε να είναι ευκολότερη ή πιο δύσκολη.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
2. Χαμηλώστε σε μια στάση και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας.
3. Γυρίστε τα πόδια σας πίσω σε μια θέση ώθησης.
4. Κάντε 1 ώθηση προτού πηδήσετε τα πόδια σας προς τα εμπρός.
5. Επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω και πηδήξτε εκρηκτικά.
6. Μόλις προσγειωθείτε, κατεβείτε κάτω σε μια στάση.

Προχωρημένες προπονήσεις

Αρση βάρους

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου με το barbell μπροστά από τα πόδια σας.
2. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω και προς τα πίσω ελαφρώς καθώς αρθρώστε τους γοφούς σας για να σηκώσετε το barbell.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να σηκωθείτε σε όρθια θέση.
4. Τοποθετήστε τη ράβδο ελαφρώς κάτω από τους γοφούς σας.
5. Επιμηκύνστε τη σπονδυλική σας στήλη και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς.
6. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και μεντεσέ προς τα πίσω στην αρχική θέση, επιστρέφοντας τη ράβδο στο πάτωμα.

Για να στοχεύσετε τους μύες με διαφορετικό τρόπο, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας αλτήρες, δίνοντάς σας μια επιπλέον πρόκληση στη σταθερότητα των ώμων και στο κράτημα.

Πάγκος

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα παγκάκι.
2. Τοποθετήστε το barbell στο επίπεδο του στήθους, κρατώντας το με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
3. Εμπλέξτε τους ώμους και τον πυρήνα καθώς σπρώχνετε το μπάρμπεκιου από το ράφι πριν το κατεβάσετε έως ότου αποκολλήσει το στήθος σας.
4. Σε μια εκπνοή, σπρώξτε εκρηκτικά τη ράβδο προς τα πίσω στην αρχική θέση.

Πρέσα ποδιών

1. Πιέστε τα πόδια σας στη βάση.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς χρησιμοποιείτε τα πόδια σας για να απομακρύνετε το κάτω μέρος από εσάς.
3. Επεκτείνετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ κρατάτε το κεφάλι και την πλάτη σας επίπεδη πάνω στο μαξιλάρι.
4. Σταματήστε για μια στιγμή, διατηρώντας μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας.
5. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το πέλμα στην αρχική θέση.

Πώς να δημιουργήσετε μια ρουτίνα

Δημιουργήστε μια ρουτίνα που σας βοηθά να ορίσετε και να επιτύχετε ρεαλιστικούς, ασφαλείς και βιώσιμους στόχους απώλειας βάρους.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη δημιουργία μιας αποτελεσματικής ρουτίνας απώλειας βάρους:

• Εβδομαδιαίος στόχος. Στοχεύστε στην άσκηση για τουλάχιστον 200 λεπτά την εβδομάδα.
• Καθημερινός στόχος. Κάνετε κάποιο είδος σωματικής άσκησης κάθε μέρα, ακόμη και αν είναι μόνο για 15 λεπτά, αντί να κάνετε μερικές μεγάλες προπονήσεις κάθε εβδομάδα.
• Σειρά άσκησης. Κάντε τις πιο δύσκολες ασκήσεις πρώτα στην αρχή κάθε προπόνησης.
• Ένταση προπόνησης. Αυξήστε την ένταση των προπονήσεών σας και επιλέξτε μεγαλύτερο βάρος για ασκήσεις άρσης βαρών.
• Χρόνος ανάκτησης. Δώστε στον εαυτό σας 24 έως 48 ώρες για να ανακάμψετε μεταξύ των συνεδριών που στοχεύουν στις ίδιες ομάδες μυών.
• Υπόλοιπο. Αποφύγετε την κόπωση και την υπερβολική άσκηση ξεκουραστείτε. Αυτό περιλαμβάνει την παροχή τουλάχιστον μιας ολόκληρης ημέρας ανάπαυσης ή ελαφριάς δραστηριότητας κάθε εβδομάδα.
• Υπνος. Κοιμηθείτε περισσότερο όταν το χρειάζεστε για να βελτιώσετε τα επίπεδα ενέργειας.
• Ποικιλία προπόνησης. Αλλάξτε τις προπονήσεις σας τουλάχιστον μία φορά το μήνα για να αποφύγετε την πλήξη και το οροπέδιο. Αυτό διατηρεί τη ρουτίνα σας φρέσκια και διασφαλίζει ότι στοχεύετε διαφορετικές ομάδες μυών.
• Άλλοι τύποι προπονήσεων. Εκτός από τις ασκήσεις άρσης βαρών και σωματικού βάρους, κάντε άλλους τύπους προπονήσεων όπως αερόμπικ, εξισορρόπηση και ασκήσεις τεντώματος.

Τι διατροφή πρέπει να ακολουθήσω;

Η διατροφή και η άσκηση συμβαδίζουν με την απώλεια βάρους. Μαζί με τη ρουτίνα προπόνησής σας, θα θελήσετε να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.

Ποια είναι η συνιστώμενη δίαιτα απώλειας βάρους;

• Υγιεινό φαγητό. Πηγαίνετε για υγιείς πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπών και μειώστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν εξευγενισμένους υδατάνθρακες, αλάτι και ζάχαρη.
• Φρούτα και λαχανικά. Τρώτε άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
• Ενυδάτωση. Πίνετε άφθονο νερό, υγιεινά ποτά και αόρατο καφέ ή πράσινο τσάι για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, να καθαρίσετε το σύστημά σας και να σας βοηθήσουμε να αισθανθείτε γεμάτοι καθώς και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας. Συμπεριλάβετε υγιεινά ποτά όπως τσάι από βότανα, νερό καρύδας και χυμό λαχανικών.
• Διαλείπουσα νηστεία. Πειραματιστείτε με διαλείπουσα νηστεία, η οποία αποτελείται από κύκλους νηστείας και φαγητού που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τη θερμιδική πρόσληψη χωρίς να υπονομεύσετε τη μυϊκή μάζα.
• Αλλαγές στη συμπεριφορά. Δοκιμάστε αλλαγές συμπεριφοράς όπως μάσημα πιο αργά, χρήση μικρότερων πιάτων και έλεγχος του μεγέθους των μερίδων σας. Μπορείτε επίσης να φάτε προσεκτικά, χωρίς περισπασμούς και να σταματήσετε να τρώτε πριν νιώσετε γεμάτοι.

Πότε πρέπει να μιλήσω με το γιατρό μου;

Εάν δεν βλέπετε αποτελέσματα απώλειας βάρους μετά από μια ρουτίνα, μιλήστε με το γιατρό σας.

Ο γιατρός σας μπορεί να ελέγξει ή να αποκλείσει τυχόν υποκείμενες καταστάσεις που θα μπορούσαν να περιορίσουν την απώλεια βάρους σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:

• υποθυρεοειδισμός
• σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS)
• άπνοια ύπνου

Ομοίως, κλείστε ραντεβού με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι, κουρασμένοι ή εξαντλημένοι, ειδικά εάν δεν βλέπετε αποτελέσματα απώλειας βάρους. Θα μπορούσατε να ασκηθείτε υπερβολικά.

Πάρε μακριά

Μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας για την ενίσχυση της δύναμης και την απώλεια βάρους, αρκεί να έχετε την ορμή, την πειθαρχία και τη δέσμευση να ακολουθήσετε ένα υγιές πρόγραμμα άσκησης και διατροφής.

Θυμηθείτε ότι η αλλαγή απαιτεί χρόνο, οπότε να είστε υπομονετικοί καθώς μπορεί να χρειαστούν μερικοί μήνες για να δείτε αποτελέσματα. Για να δείτε αποτελέσματα απώλειας βάρους, δεσμεύστε τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινής άσκησης και κάντε υγιείς αλλαγές στη διατροφή σας.

Για να διατηρήσετε τα αποτελέσματά σας, ακολουθήστε τη ρουτίνα σας ακόμα και αφού αρχίσετε να βλέπετε την πρόοδο. Με την πάροδο του χρόνου, θα αισθανθείτε πιο σίγουροι, υγιείς και δυνατοί, κάτι που θα σας παρακινήσει να συνεχίσετε.