Η αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα (AS) είναι ένας τύπος αρθρίτιδας που μπορεί να προκαλέσει πόνο και φλεγμονή στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης. Αυτή η φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη των οστών της σπονδυλικής στήλης, συγχωνεύοντας τμήματα της σπονδυλικής στήλης.
Το αποτέλεσμα είναι πόνος στην πλάτη και δυσκαμψία στις αρθρώσεις που περιορίζει τη δραστηριότητα και παρεμβαίνει στην ποιότητα ζωής σας. Το AS μπορεί να αναπτυχθεί σταδιακά και να επιδεινωθεί με την ηλικία, αλλά υπάρχει ανακούφιση.
Η άσκηση μπορεί να είναι το πιο απομακρυσμένο από το μυαλό σας όταν ζείτε με χρόνιο πόνο και φλεγμονή.
Ωστόσο, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει την ευελιξία, να βελτιώσει το εύρος κίνησης και να μειώσει τον πόνο και την ακαμψία που σχετίζεται με το AS.
Συμπτώματα αγκυλοποιητικής σπονδυλίτιδας
Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της αγκυλοποιητικής σπονδυλίτιδας είναι ο πόνος στην πλάτη που εμφανίζεται συνήθως το πρωί ή αργά το βράδυ. Κατά την εκδήλωσή του, μπορεί να αισθανθείτε πόνο στους γλουτούς και στο κάτω μέρος της πλάτης.
- πυρετός χαμηλού βαθμού
- φλεγμονή του εντέρου
- νωρίς το πρωί δυσκαμψία
- κακή στάση ή ώμοι στους ώμους
- απώλεια όρεξης
- ιρίτιδα ή ραγοειδίτιδα (φλεγμονή των ματιών)
- κούραση
Προς το παρόν δεν υπάρχει θεραπεία για το AS, αλλά μια εβδομαδιαία ρουτίνα γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το πώς αισθάνεστε. Ακολουθούν τέσσερις απλές δραστηριότητες που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας.
1. Γιόγκα
Για να ανακουφίσετε την ακαμψία των αρθρώσεων που προκαλεί το AS, δοκιμάστε να συμμετάσχετε σε δραστηριότητες που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στην αύξηση της ευελιξίας των αρθρώσεων και στη μείωση της δυσκαμψίας. Αυτές περιλαμβάνουν ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως η γιόγκα και το tai chi, τα οποία δεν ασκούν υπερβολική πίεση στη σπονδυλική στήλη ή στην πλάτη σας.
Η αργή μετακίνηση του σώματός σας σε ορισμένες θέσεις μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας, βελτιώνοντας παράλληλα την ισορροπία και τη στάση σας. Η γιόγκα ενθαρρύνει επίσης τον έλεγχο της αναπνοής και το διαλογισμό, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και της έντασης.
Προσπαθήστε να ενσωματώσετε μια ποικιλία από στάσεις γιόγκα στην εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησής σας, όπως η στάση Cat-Cow.
Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Με το πρόσωπό σας προς τα κάτω και το κεφάλι σας χαλαρό, τεντώστε την πλάτη σας προς τα πάνω προς την οροφή. Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Στη συνέχεια, σπρώξτε το στομάχι σας προς τα κάτω προς το πάτωμα και τους γλουτούς σας προς τα πάνω προς την οροφή. Κρατήστε αυτήν τη θέση για άλλα 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε αυτήν τη στάση (και άλλες στάσεις γιόγκα) πολλές φορές την ημέρα για να βελτιώσετε την ευελιξία των αρθρώσεων.
2. Πρωινό τέντωμα
Προσπαθήστε επίσης να συμπεριλάβετε τα πρωινά τεντώματα ως μέρος της άσκησής σας, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε συχνή πρωινή δυσκαμψία και δεν είναι εύκολο να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Το τέντωμα μπορεί να είναι πιο άνετο μετά το ντους επειδή η ζεστασιά του νερού μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους σφιχτούς μύες και τις αρθρώσεις.
Μόλις βγείτε από το ντους, σταθείτε με τα πόδια σας μακριά και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Γυρίστε τη μέση σας για να κοιτάξετε τον τοίχο πίσω σας κρατώντας τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός.
Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Ολοκληρώστε αυτό το τέντωμα πέντε φορές σε κάθε πλευρά του σώματός σας.
Εδώ είναι ένα άλλο καλό τέντωμα για να χαλαρώσετε τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς που ονομάζεται ύπτια οσφυϊκή περιστροφή.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
Τεντώστε τα χέρια σας προς τα έξω και κρατήστε τους ώμους σας στο χαλί ανά πάσα στιγμή.
Κρατώντας τα γόνατά σας μαζί, ρίξτε τα προς τα κάτω στη μία πλευρά και σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά τραβήξτε τα γόνατά σας στην αντίθετη πλευρά. Απλά ρίξτε τα γόνατά σας όσο μπορείτε άνετα.
Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.
Το σημαντικό είναι να κάνετε μια ποικιλία τεντωμάτων για περίπου 5 έως 10 λεπτά κάθε μέρα.
3. Καρδιαγγειακή άσκηση
Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις κάνουν την καρδιά σας να αντλεί και είναι μια εξαιρετική επιλογή για το AS. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφύγετε την καρδιο υψηλής έντασης, διότι μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στην πλάτη.
Οι προπονήσεις με χαμηλό αντίκτυπο περιλαμβάνουν:
- ελαφριά αερόμπικ
- κολύμπι
- το περπάτημα
- ποδηλασία
Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Εάν δεν μπορείτε να συμπιέσετε σε μία συνεδρία 30 λεπτών την ημέρα, χωρίστε τη δραστηριότητά σας σε μπλοκ 10 λεπτών.
Για παράδειγμα, κάντε έναν γρήγορο περίπατο 10 λεπτών τρεις φορές την ημέρα - ίσως 10 λεπτά το πρωί, 10 λεπτά το μεσημεριανό διάλειμμα και 10 λεπτά το βράδυ μετά το δείπνο.
4. Προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης ενισχύει τους μυς σας και υποστηρίζει τις αρθρώσεις σας για να μειώσει τον πόνο που σχετίζεται με την AS.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πηγαίνετε στο γυμναστήριο και ανυψώνετε βαριά κιλά βάρους. Μπορείτε να ασκήσετε δύναμη χρησιμοποιώντας το σώμα σας ή με ελαφριά βάρη. Προσθέστε προπόνηση δύναμης δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Το Pilates είναι μια εξαιρετική προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου για προπόνηση δύναμης. Ενσωματώνει το τέντωμα και την αντοχή. Χρησιμοποιεί την κοιλιά, το κάτω μέρος της πλάτης, τους μηρούς, τα χέρια και τα πόδια σας για να ενισχύσει τους μυς σας και να τονίσει το σώμα σας.
Επικοινωνήστε με ένα τοπικό γυμναστήριο για να ρωτήσετε σχετικά με τα μαθήματα Pilates ή μπορείτε να κάνετε streaming προπονήσεις ή να κατεβάσετε μια εφαρμογή που προσφέρει προπονήσεις Pilates.
Εάν προτιμάτε να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη, ξεκινήστε με αλτήρες 3 ή 5 κιλών. Αυξήστε σταδιακά το βάρος καθώς είστε σε θέση.
Οι ασκήσεις σανίδων είναι μια άλλη επιλογή για το AS. Αυτό περιλαμβάνει την είσοδο σε θέση ώθησης με τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών και στη συνέχεια κρατώντας αυτήν τη θέση για όσο μπορείτε άνετα.
Αυτή η κίνηση χρησιμοποιεί το σωματικό σας βάρος και βοηθά στην ενίσχυση του πυρήνα, των γλουτών και των μυών του ισχίου.
Συμβουλές για την ανάπτυξη μιας εβδομαδιαίας ρουτίνας άσκησης
- Συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Ορισμένοι τύποι σωματικής δραστηριότητας μπορεί να μην είναι κατάλληλοι για εσάς. Εάν έχετε AS, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης. Με βάση την κατάστασή σας, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει ορισμένες δραστηριότητες και να συμβουλεύει εναντίον άλλων.
- Ξεκινήστε αργά. Επειδή το AS επηρεάζει τους νωτιαίους αρθρώσεις και προκαλεί πόνο στην πλάτη, η υπερβολική δραστηριότητα πολύ σύντομα μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο και τη φλεγμονή. Ξεκινήστε με περίπου 5 ή 10 λεπτά την ημέρα και σταδιακά αυξήστε την ένταση καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη νέα ρουτίνα. Εάν αισθάνεστε πόνο μετά από μια προπόνηση, αφήστε τις αρθρώσεις και τους μυς σας να ανακάμψουν πριν συνεχίσετε τη δραστηριότητα.
- Μην παίζετε αθλήματα επαφής. Η επαφή με αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο μπορεί να είναι διασκεδαστική και συναρπαστική, αλλά το χτύπημα ή η αντιμετώπιση μπορεί να επιδεινώσουν τον νωτιαίο πόνο. Αν σας αρέσουν τα ανταγωνιστικά αθλήματα, λάβετε μέρος σε δραστηριότητες που δεν περιλαμβάνουν επαφή με άλλους παίκτες, όπως μπάντμιντον, βόλεϊ και πινγκ-πονγκ.
- Αποφύγετε ασκήσεις με υψηλό αντίκτυπο. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης μπορούν να επιδεινώσουν τον πόνο και τη φλεγμονή. Παραμείνετε με δραστηριότητες χαμηλής ή καθόλου πρόσκρουσης.
Η κατώτατη γραμμή
Το AS είναι μια χρόνια πάθηση και προς το παρόν δεν υπάρχει θεραπεία. Αλλά ο σωστός τύπος δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας και να διαχειριστείτε τα συμπτώματα.
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευελιξίας των αρθρώσεων και στη μείωση της δυσκαμψίας, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας για να συζητήσετε για ασφαλείς προπονήσεις για εσάς.
