Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Το πολυπόθητο σχήμα κλεψύδρας είναι ο τύπος του σχήματος που πιθανότατα έχετε δει σε διαφημιστικές πινακίδες, περιοδικά, δημοσιεύσεις επιρροών και διασημότητες στο κόκκινο χαλί.
Τα γνωστά εικονίδια ομορφιάς, όπως η Μέριλιν Μονρόε, ο Κιμ Καρντάσιν και η Τζένιφερ Λόπεζ, μπορεί να θυμούνται όταν σκέφτεστε αυτό το διάσημο σχήμα του σώματος, το οποίο συνήθως περιλαμβάνει σμιλεμένους ώμους, καλές καμπύλες και μια λευκή μέση.
Η αλήθεια, ωστόσο, είναι ότι το να έχεις σχήμα κλεψύδρας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είσαι πιο υγιής ή πιο ελκυστική.
Και είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι πολλές διασημότητες που βλέπουμε σε φωτογραφίες δεν έχουν στην πραγματικότητα αυτές τις τέλειες μετρήσεις.
Αντ 'αυτού, έχουν ακριβές καλλυντικές διαδικασίες και χρησιμοποιούν τους καλύτερους προσωπικούς εκπαιδευτές, ακριβό shapewear και έναν επαγγελματικό πρόγραμμα επεξεργασίας φωτογραφιών για να δημιουργήσουν μια ψευδαίσθηση μιας φιγούρας κλεψύδρας. Εάν δεν έχετε αυτά τα πράγματα, οι πιθανότητες είναι, θα είναι πολύ δύσκολο να κοιτάξετε έτσι.
Εάν θέλετε να χάσετε ίντσες γύρω από τη μέση σας ή να τονίσετε τους ώμους, τους γοφούς ή το στήθος σας, υπάρχουν υγιείς τρόποι να το κάνετε, αλλά είναι σημαντικό να έχετε ρεαλιστικές προσδοκίες.
Προσπαθήστε να βρείτε κίνητρα για να γίνετε πιο δυνατοί, πιο δυνατοί ή πιο υγιείς, αντί να προσπαθείτε για την ιδανική φιγούρα. Ένα τέλειο σχήμα κλεψύδρας μπορεί να είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί με υγιή τρόπο.
Οι διατροφικές συνήθειες, οι επιλογές τρόπου ζωής και οι αλλαγές στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης μπορούν να επηρεάσουν την εμφάνιση του σώματός σας. Αυτό το άρθρο θα καλύψει τι λειτουργεί, τι όχι και πώς να κόψετε τη μέση χωρίς να χάσετε τις καμπύλες σας.
Πώς να εργαστείτε για ένα σχήμα κλεψύδρας
Ένα σχήμα κλεψύδρας αποτελείται συνήθως από μια μικρότερη μέση ισορροπημένη από μια μεγαλύτερη προτομή και καμπύλους γοφούς. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν τρεις περιοχές στόχοι για να εργαστείτε για περισσότερο σχήμα κλεψύδρας:
- το άνω σώμα σας
- τη μέση σου
- τους γλουτούς σας, τους άνω μηρούς και τους γοφούς σας
Η έμφαση σε αυτό που εργάζεστε εξαρτάται από το φυσικό σας σχήμα.
Εάν είστε ήδη αδύνατοι, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε χτίζοντας μυς γύρω από τους ώμους και την περιοχή του στήθους σας για να διευρύνετε την κορυφή. Εάν μεταφέρετε βάρος γύρω από το μεσαίο τμήμα σας, πιθανότατα θα θέλατε να δώσετε προτεραιότητα σε αυτό.
Πώς να μειώσετε το μέγεθος της μέσης
Δεδομένου ότι είναι δύσκολο να μειωθεί το λίπος σε μία μόνο περιοχή του σώματός σας, είναι σημαντικό να εστιάσετε στη συνολική απώλεια βάρους εάν θέλετε να ρίξετε ίντσες από τη μέση σας. Υπάρχουν όμως μερικές ασκήσεις και προπονήσεις που έχουν αποδειχθεί πιο επιτυχημένες στοχεύοντας το λίπος γύρω από τη μέση σας.
Γιόγκα
Όσον αφορά τη μείωση της μέσης σας, η γιόγκα είναι μια επιλογή που είναι δύσκολο να νικήσετε.
Μια μελέτη του 2016 σε 60 γυναίκες έδειξε ότι 12 εβδομάδες πρακτικής γιόγκα οδήγησαν σε μέση απώλεια 1,5 ίντσας γύρω από τη μέση - και αυτό ήταν χωρίς δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Οι στάσεις γιόγκα όπως το Bow Pose, το Boat Pose και το Reverse Warrior μπορούν να ενεργοποιήσουν, να σφίξουν και να τονώσουν τους μύες του πυρήνα σας.
Σανίδες
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017, οι σανίδες και άλλες ασκήσεις σταθερότητας έχουν τη δυνατότητα να ενεργοποιούν τον εσωτερικό πυρήνα σας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να σας βοηθήσει να κόψετε τη μέση και να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση.
Ως μπόνους, οι σανίδες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης σας καθώς και της αντοχής σας για δραστηριότητες όπως τρέξιμο ή ποδηλασία.
Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)
Η έρευνα έχει δείξει ότι η προπόνηση με υψηλή ένταση (HIIT) μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την έκρηξη του λίπους της κοιλιάς και την καύση πολλών θερμίδων. Αυτός ο τύπος προπόνησης καρδιο απαιτεί να κάνετε σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης, ακολουθούμενες από μια σύντομη περίοδο ανάπαυσης.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε γρήγορα 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από 15 δευτερόλεπτα περπατήματος. Στη συνέχεια, μπορείτε να επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για 15 έως 30 λεπτά.
Πώς να τονίσετε τους γοφούς σας
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος για να συρρικνώσετε το μεσαίο τμήμα σας, μπορεί να είστε προσεκτικοί να χάσετε ίντσες από τους γοφούς και τους μηρούς σας.
Μόλις αρχίσετε να χάνετε βάρος, μπορείτε να δοκιμάσετε τις ακόλουθες ασκήσεις για να σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε και να τονίσετε τους μυς μέσα και γύρω από τους γοφούς σας. Στόχος να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τόνωσης τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Καταλήψεις
Οι καταλήψεις είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση ενός ισχυρού κάτω σώματος. Οι καταλήψεις μπορούν να βοηθήσουν στον ήχο των μυών του ισχίου σας, καθώς και στη διαμόρφωση των γλουτών και των μηρών σας.
Προσπαθήστε να κάνετε ένα ζευγάρι σετ από 10 έως 12 καταλήψεις.
Πυροσβεστικοί κρουνοί
Οι ασκήσεις πυροσβεστικού κρουνιού, γνωστές επίσης ως ασκήσεις βρώμικων σκύλων ή ανυψωτικών πλευρών του ισχίου, στοχεύουν την περιοχή του ισχίου και τους γλουτούς. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί επίσης τους πυρήνες σας για σταθερότητα.
Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον δύο σετ 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά και προσθέστε περισσότερα καθώς γίνονται πιο εύκολα.
Lunges
Οι πνεύμονες μπορούν να βοηθήσουν στον ήχο και να χτίσουν μυϊκή μάζα στους μηρούς και τους γλουτούς σας. Οι πνεύμονες λειτουργούν τον πυρήνα και τους κοιλιακούς σας ενώ παράλληλα ανυψώνουν τους γλουτούς σας.
Ξεκινήστε κάνοντας 10 έως 12 lunges σε κάθε πόδι κάθε φορά. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα lunges καθώς χτίζετε τη φυσική σας κατάσταση.
Πώς να τονίσετε τους ώμους και την προτομή σας
Η τόνωση των ώμων και της προτομής σας μπορεί να αποδειχθεί το πιο δύσκολο κομμάτι για να αποκτήσετε ένα πιο καμπυλωτό σχήμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να φαίνονται σταθεροί και κατάλληλοι - όχι ογκώδεις ή ευρείς.
Εδώ είναι τα καλά νέα: Μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος του στήθους σας φυσικά μέσω της άσκησης. Και υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να δώσετε στους ώμους σας μια εύμορφη καμπύλη.
Πρέσες τοίχου
Οι πρέσες τοίχου, που ονομάζονται επίσης ώθηση τοίχου, λειτουργούν τους θωρακικούς μύες σας, καθώς και την περιοχή «φτερούγας κοτόπουλου» κάτω από τα χέρια σας και τους άνω ώμους σας.
Μπορείτε να αντλήσετε μερικά σετ μεταξύ αυτών των εμπορικών διαλειμμάτων για να κάνετε την άντληση του αίματός σας και να εξασκηθείτε στους μυς του στήθους σας.
Προσπαθήστε να κάνετε 10 έως 15 από αυτά τα pushups κάθε φορά. Ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και μετά κάντε ένα άλλο σετ.
Κάμψεις
Τα παραδοσιακά pushups είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονίσετε την περιοχή των ώμων σας χωρίς να συσσωρευτείτε.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα pushups κάνουν εξαιρετική δουλειά για την ενεργοποίηση των θωρακικών μυών σας και μπορεί επίσης να σας κάνουν πιο δυνατούς.
Δοκιμάστε μια πρόκληση pushup: Ξεκινήστε με μόνο πέντε pushup και αυξήστε κατά ένα pushup κάθε μέρα - έτσι, για παράδειγμα, πέντε τη Δευτέρα, έξι την Τρίτη, επτά την Τετάρτη και ούτω καθεξής - για να δείτε γρήγορα αποτελέσματα.
Διατροφή και άλλοι παράγοντες
Η διατροφή από μόνη της δεν θα είναι αρκετή για να σας δώσει μια κλεψύδρα. Και σε αντίθεση με ό, τι μπορείτε να διαβάσετε ή να ακούσετε, δεν υπάρχει μαγική διατροφή που θα αλλάξει το σχήμα του σώματός σας.
Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι να επικεντρωθούμε στην κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων σε σωστά μεγέθη μερίδων από πολλές ομάδες τροφίμων.
Οι ακόλουθες συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να δώσετε τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τη διατροφή που χρειάζεστε ενώ εργάζεστε σε κομμένα ίντσες:
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα. Συχνά είναι γεμάτα με αλάτι, πρόσθετα σάκχαρα και συντηρητικά. Εστίαση αντί για φρέσκα φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Μειώστε τις ζάχαρες σόδες ή άλλα ποτά με προσθήκη ζάχαρης. Αντ 'αυτού, επιλέξτε νερό, ελαφρώς αρωματισμένο νερό ή τσάι από βότανα χωρίς ζάχαρη.
- Φάτε υγιή λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τα αβοκάντο, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς. Αυτά τα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των ορμονών σας και να σας παρέχουν το καύσιμο που χρειάζεστε καθώς εργάζεστε για να κόψετε τη μέση σας.
- Δώστε προσοχή στην υγεία του εντέρου σας. Τα προβλήματα πέψης μπορούν να επηρεάσουν τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης σας.
- Παρακολουθήστε τα μεγέθη των μερίδων σας. Και ρωτήστε τον εαυτό σας εάν πεινάτε πραγματικά πριν φορτώσετε σε δευτερόλεπτα.
Αν ψάχνετε για μια προσωρινή λύση, το Spanx και παρόμοιοι τύποι shapewear μπορούν να σας βοηθήσουν να δώσετε περισσότερο σχήμα κλεψύδρας. Φορεμένα κάτω από τα ρούχα σας, αυτά τα προϊόντα μπορούν να σας δώσουν μια πιο ομαλή, καμπυλωτή σιλουέτα και να σας κάνουν να νιώσετε πιο σίγουροι για αυτό που φοράτε.
Ψωνίστε για shapewear online.
Είναι καλύτερο να αποφεύγετε τους εκπαιδευτές μέσης ως έναν τρόπο να αποκτήσετε σχήμα κλεψύδρας. Αυτές οι σφιχτές συσκευές τύπου κορσέ μπορούν να προκαλέσουν αναπνευστικά προβλήματα και ακόμη και να καταστρέψουν τα εσωτερικά σας όργανα. Επίσης, δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Καλύτερα να ακολουθείτε μια δίαιτα και άσκηση ρουτίνας για να πάρετε τις καμπύλες που θέλετε.
Η κατώτατη γραμμή
Ένα τέλειο σχήμα κλεψύδρας μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί και, στην πραγματικότητα, είναι ένα σχήμα σώματος που λίγα άτομα έχουν φυσικά.
Παρόλο που υπάρχουν τρόποι να κόβετε ίντσες από τη μέση σας και να τονίζετε τους μυς σας στα σωστά μέρη, είναι σημαντικό να είστε ρεαλιστές και να θυμάστε ότι οι μετρήσεις σας δεν σας καθορίζουν.
Αντί να στοχεύσετε σε ένα επιθυμητό σχήμα σώματος, προσπαθήστε να επιδιώξετε τη βέλτιστη συνολική υγεία μέσω της τακτικής άσκησης, μιας υγιεινής διατροφής και της αγάπης του σώματός σας.
.jpg)
-program.jpg)
