Το Bok choy είναι μια ποικιλία από κινεζικό λευκό λάχανο που εμπίπτει στην κατηγορία των σταυρών λαχανικών μαζί με το λάχανο, τα λαχανάκια των Βρυξελλών και το μπρόκολο.
Ονομάζεται επίσης pak choi, είναι μέρος του Μπραζίκα γένος φυτών και είναι εγγενές στην Κίνα. Στην πραγματικότητα, στην Κίνα, είναι το πιο διαδεδομένο λαχανικό brassica. Ωστόσο, οι άνθρωποι το καταναλώνουν παγκοσμίως.
Μπορεί να γνωρίζετε ότι τα σταυρανθή λαχανικά μπορούν να αποτελέσουν βασικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέστε τι ακριβώς προσφέρει το bok choy.
Αυτό το άρθρο ασχολείται με τα οφέλη για την υγεία και τα πιθανά μειονεκτήματα στην κατανάλωση bok choy και προτείνει μερικούς τρόπους για να το ενσωματώσετε στη διατροφή σας.
Το Bok choy είναι πολύ θρεπτικό
Παρόμοια με άλλα φυλλώδη πράσινα και σταυρανθή λαχανικά, το bok choy είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία, συμπεριλαμβανομένης μιας ευρείας σειράς βιταμινών και ανόργανων συστατικών.
Ένα φλιτζάνι (70 γραμμάρια) τεμαχισμένου bok choy έχει το ακόλουθο διατροφικό προφίλ:
- Θερμίδες: 9
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
- Ολικό λίπος: 0 γραμμάρια
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 1,5 γραμμάρια
- Συνολική ζάχαρη: 1 γραμμάριο
- Ίνες: 1 γραμμάριο
- Ασβέστιο: 6% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Σίδερο: 3% του DV
- Μαγνήσιο: 3% του DV
- Φώσφορος: 2% του DV
- Κάλιο: 4% του DV
- Ψευδάργυρος: 1% του DV
- Μαγγάνιο: 5% του DV
- Σελήνιο: 1% του DV
- Βιταμίνη C: 35% του DV
- Φολικό: 12% του DV
- Βιταμίνη Α: 17% του DV
- Βιταμίνη Κ: 27% του DV
Το Bok choy είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή βιταμινών C και K. Περιέχει επίσης μερικές ίνες, μια κρίσιμη θρεπτική ουσία που βρίσκεται μόνο σε φυτικές τροφές. Το Fiber υποστηρίζει την πεπτική υγεία και βοηθά στη μείωση του κινδύνου πολλών χρόνιων ασθενειών.
ΠερίληψηΤο Bok choy περιέχει μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνες C και K. Προσφέρει επίσης μερικές φυτικές ίνες, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη γενική υγεία.
Οφέλη για την υγεία
Πολλά από τα οφέλη για την υγεία που προσφέρει το bok choy έχουν να κάνουν με την περιεκτικότητά τους σε μικροθρεπτικά συστατικά.
Το Bok choy είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα σας από οξειδωτική βλάβη που μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και διάφορες χρόνιες ασθένειες. Η βιταμίνη C είναι ένα από τα πολλά αντιοξειδωτικά στο bok choy.
Μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες
Οι επιστήμονες έχουν μελετήσει την οικογένεια σταυροειδών λαχανικών για τα πιθανά αντικαρκινικά οφέλη της. Αυτές οι επιδράσεις φαίνεται να προέρχονται από τις ενώσεις που περιέχουν θείο, που ονομάζονται γλυκοσινολικά, και τα προϊόντα διάσπασης τους, που ονομάζονται ισοθειοκυανικά.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση bok choy τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα συσχετίστηκε με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στόματος, του οισοφάγου, του παχέος εντέρου, του μαστού και των νεφρών, σε σύγκριση με ποτέ ή περιστασιακά κατανάλωση bok choy.
Επιπλέον, το bok choy είναι μια πλούσια πηγή σεληνίου ορυκτών, το οποίο μπορεί επίσης να έχει αντικαρκινικά οφέλη.
Σε μια ανάλυση μελετών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υψηλή έκθεση σεληνίου, που υποδεικνύεται από τα επίπεδα στο αίμα ή στα νύχια, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, των πνευμόνων, του οισοφάγου, του στομάχου και του προστάτη.
Μια άλλη ανάλυση μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υψηλή πρόσληψη σταυρανθών λαχανικών, όπως το bok choy, συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου.
Μπορεί να υποστηρίξει τη λειτουργία του θυρεοειδούς
Το σελήνιο στο bok choy είναι ευεργετικό για τη σωστή λειτουργία των θυρεοειδών αδένων. Αυτοί οι αδένες βρίσκονται στην μπροστινή βάση του λαιμού σας και παίζουν κρίσιμο ρόλο στο μεταβολισμό και την ανάπτυξη.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το χαμηλό επίπεδο σεληνίου στην κυκλοφορία του αίματος συσχετίστηκε με καταστάσεις θυρεοειδούς, όπως υποθυρεοειδισμό, αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα και διευρυμένο θυρεοειδή, που ονομάζεται επίσης βρογχοκήλη.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων σεληνίου βοήθησε επίσης στη διαχείριση αυτών των καταστάσεων.
Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών
Ορισμένα μέταλλα στο bok choy λειτουργούν για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Αυτά περιλαμβάνουν ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ.
Ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος παίζουν ρόλο στη σύνθεση κολλαγόνου και στον μεταβολισμό της βιταμίνης D. Το κολλαγόνο είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που σχηματίζει μια μήτρα στις αρθρώσεις και το σκελετικό σας σύστημα, βοηθώντας στη διατήρηση της δομής και της δύναμης των οστών.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα μειωμένα επίπεδα αυτών των μετάλλων σχετίζονται με τη μείωση του κολλαγόνου και τον αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, μια ασθένεια στην οποία τα οστά μαλακώνουν και γίνονται επιρρεπή σε κατάγματα.
Μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς
Το Bok choy περιέχει τα μέταλλα κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, τα οποία λειτουργούν για τη φυσική ρύθμιση της αρτηριακής σας πίεσης.
Η μη διαχειριζόμενη υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να είναι παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.
Το Bok choy είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β6. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτά μπορεί να αποτρέψουν τη συσσώρευση ομοκυστεΐνης. Αυτή η ένωση μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου εάν συσσωρευτεί.
ΠερίληψηΤο Bok choy είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που μπορεί να προσφέρουν οφέλη για τη λειτουργία του θυρεοειδούς και την υγεία της καρδιάς και των οστών. Μπορεί ακόμη και να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.
Πιθανές παρενέργειες
Ενώ το bok choy προσφέρει ορισμένα οφέλη για την υγεία, μπορεί επίσης να έχει μειονεκτήματα για μερικούς ανθρώπους όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Στην ακατέργαστη, άψητη μορφή τους, τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν ένα ένζυμο που ονομάζεται μυροσινάση που διασπά τα γλυκοσινολικά άλατα που περιέχουν επίσης αυτά τα λαχανικά.
Μερικά από τα προϊόντα διάσπασης των γλυκοσινολατικών μπορεί να εμποδίσουν το σώμα σας να απορροφήσει ιώδιο, το οποίο είναι κρίσιμο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς.
Σε μια μελέτη περίπτωσης, μια ηλικιωμένη γυναίκα νοσηλεύτηκε σε εντατική θεραπεία για σοβαρό υποθυρεοειδισμό και σχετικό κώμα. Έφαγε 14-21 φλιτζάνια (1.000-1.500 γραμμάρια) ωμού bok choy καθημερινά για αρκετούς μήνες.
Αν και αυτό το φαινόμενο μπορεί να φαίνεται σοβαρό, λάβετε υπόψη ότι πρόκειται για μια μοναδική, ακραία περίπτωση. Αυτό το φαινόμενο μπορεί πραγματικά να προκαλεί ανησυχία μόνο εάν τρώτε ασυνήθιστα μεγάλη ποσότητα ακατέργαστων σταυρανθών λαχανικών για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Μια ανασκόπηση σημειώνει ότι υπάρχει λίγη έρευνα σχετικά με την πιθανή ανασταλτική επίδραση του θυρεοειδούς του bok choy. Ωστόσο, οι ερευνητές δηλώνουν ότι τα τυπικά μεγέθη μερίδας του bok choy πιθανώς δεν επηρεάζουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς.
Επιπλέον, το μαγείρεμα του bok choy απενεργοποιεί το ένζυμο μυροσινάση, επομένως η αναστολή του θυρεοειδούς δεν αφορά το μαγειρεμένο bok choy.
Επιπλέον, επειδή το bok choy είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Κ, μπορεί να μην θέλετε να το καταναλώνετε σε μεγαλύτερες ποσότητες εάν παίρνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος.
Σημαντικές αλλαγές στην πρόσληψη βιταμίνης Κ μπορεί να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα αυτών των φαρμάκων. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη Κ παίζει ρόλο στην πήξη του αίματος.
Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (70 γραμμάρια) χαλαρά συσκευασμένη, ψιλοκομμένη bok choy παρέχει περίπου το 27% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Κ.
Εάν παίρνετε φάρμακα για την πήξη του αίματος, όπως η βαρφαρίνη, μπορείτε να ρωτήσετε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πόση ποσότητα bok choy είναι ασφαλής για κατανάλωση.
ΠερίληψηΜία μελέτη περίπτωσης δείχνει ότι η κατανάλωση ωμού bok choy σε πολύ μεγάλες ποσότητες μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς, αλλά αυτό πιθανώς δεν αφορά τα τυπικά μεγέθη μερίδας. Εάν παίρνετε φάρμακα αραίωσης αίματος, ίσως θελήσετε να παρακολουθήσετε την πρόσληψή σας.
Πώς να το ενσωματώσετε στη διατροφή σας
Οι άνθρωποι συχνά μαγειρεύουν bok choy σε πατάτες και σούπες, ιδιαίτερα στην ασιατική κουζίνα.
Μπορείτε να καταναλώσετε όλα τα μέρη του φυτού bok choy, συμπεριλαμβανομένων των λευκών στελεχών και των πράσινων φύλλων.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για το πώς να προετοιμάσετε και να φάτε bok choy:
- Κόψτε το και σοτάρετε με ελαιόλαδο, σκόρδο και τζίντζερ ως συνοδευτικό πιάτο ή για να συμπληρώσετε ένα σιτάρι όπως ρύζι ή κινόα.
- Ζάρια και προσθέστε το σε μια συνταγή σούπας εμπνευσμένη από την Ασία.
- Τρίψτε και πετάξτε με άλλα λαχανικά για να φτιάξετε μια ωμή σαλάτα.
- Ψιλοκόψτε το και μαγειρέψτε σε μια κατσαρόλα με πιπεριές, καρότα, μπρόκολο και κάστανα με νερό για να τα ανακατέψετε.
- Κόβουμε κατά μήκος, ψιλοβάζουμε με ελαιόλαδο και αλάτι και ψήνουμε στο φούρνο.
- Χρησιμοποιήστε αντί για μαρούλι ή άλλα φυλλώδη χόρτα σε ένα σάντουιτς.
- Χωρίστε τα σε φέτες και προσθέστε το στο τηγανητό ρύζι.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δοκιμάσετε να προσθέσετε bok choy στη διατροφή σας.
ΠερίληψηΜπορείτε να καταναλώσετε bok choy ωμά, ψητά ή μαγειρεμένα στο μαγειρικό σκεύος σε μια σούπα, τηγανητό ή τηγανητό ρύζι. Μπορείτε να ενσωματώσετε το bok choy στη διατροφή σας σε ασιατικά πιάτα και με πολλούς άλλους τρόπους.
Η κατώτατη γραμμή
Το Bok choy είναι ένα σταυρόφυλλο, φυλλώδες πράσινο λαχανικό που προέρχεται από την Κίνα. Οι άνθρωποι το χρησιμοποιούν συχνά στην ασιατική κουζίνα.
Προσφέρει μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, καθώς και αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που είναι καλές για την υγεία σας. Στην πραγματικότητα, το bok choy μπορεί να είναι ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς, την υγεία των οστών και τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Μπορεί ακόμη και να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.
Μπορεί να θέλετε να το φάτε σε μαγειρεμένη μορφή για να μειώσετε την πρόσληψη μυροσινάσης, μια ένωση που θα μπορούσε να επηρεάσει την απορρόφηση του ιωδίου. Τούτου λεχθέντος, αυτό μπορεί να είναι πρόβλημα μόνο εάν καταναλώνετε bok choy ωμά σε μεγάλες ποσότητες. Η κατανάλωση bok choy σε τυπικά μεγέθη μερίδας δεν είναι γενικά ανησυχητική.
Το Boy choy έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, οπότε μπορεί να θέλετε να τρώτε λιγότερο ή να το αποφεύγετε εάν παίρνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος. Εάν ανησυχείτε για αυτό, ζητήστε καθοδήγηση από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αγόρι choy με διάφορους τρόπους, όπως ωμό σε μια σαλάτα, μαγειρεμένο σε σούπα, ή να προστεθεί σε ένα πιάτο με τηγανητό ή τηγανητό ρύζι.
