Τα άτομα με διαβήτη μπορεί να αναρωτιούνται ποιες είναι οι καλύτερες διατροφικές συστάσεις. Μια κοινή ερώτηση που εμφανίζεται είναι, μπορούν τα άτομα με διαβήτη να τρώνε καρότα;
Η σύντομη και απλή απάντηση είναι, ναι. Τα καρότα, καθώς και άλλα λαχανικά όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι, είναι μη αμυλούχα λαχανικά. Για άτομα με διαβήτη (και για όλους τους άλλους), τα μη αμυλούχα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Είναι σημαντικό να προσέχετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στα τρόφιμα όταν έχετε διαβήτη. Ωστόσο, πολλά τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες περιέχουν επίσης πολλές βιταμίνες, μέταλλα και ακόμη και φυτικές ίνες.
Μερικά από αυτά τα τρόφιμα, ειδικά μη αμυλούχα λαχανικά, έχουν μικρότερο αντίκτυπο στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε πώς τα καρότα επηρεάζουν τον διαβήτη και θα προσφέρουμε μερικές χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τους υδατάνθρακες και τον διαβήτη.
Καρότα και διαβήτης
Υπάρχει αλήθεια πίσω από το ρητό, "φάτε το ουράνιο τόξο". Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά για μια υγιεινή διατροφή. Τα καρότα είναι γνωστά για το ότι περιέχουν β-καροτένιο, τον πρόδρομο της βιταμίνης Α. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Ένα μεσαίο καρότο περιέχει μόνο 4 γραμμάρια καθαρών (εύπεπτων) υδατανθράκων και είναι τροφή χαμηλής γλυκαιμίας. Τα τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη τείνουν να μην έχουν πολύ μεγάλη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα θρεπτικά συστατικά στα καρότα μπορεί να είναι ευεργετικά για τα άτομα με διαβήτη.
- Βιταμίνη Α. Σε μια μελέτη σε ζώα, οι ερευνητές διερεύνησαν τη σημασία της βιταμίνης Α στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα. Διαπίστωσαν ότι τα ποντίκια με ανεπάρκεια βιταμίνης Α παρουσίασαν δυσλειτουργία στα β-κύτταρα του παγκρέατος. Παρατήρησαν επίσης μείωση της έκκρισης ινσουλίνης και επακόλουθη υπεργλυκαιμία. Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η βιταμίνη Α μπορεί να παίζει ρόλο στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα για άτομα με διαβήτη.
- Βιταμίνη Β-6. Οι βιταμίνες Β παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές διαφορετικές περιοχές του μεταβολισμού. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η έλλειψη βιταμινών Β-1 και Β-6 ήταν συχνή σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, η αρχική ανάπτυξη της διαβητικής νεφροπάθειας ήταν πιο συχνή εάν τα επίπεδα της βιταμίνης Β-6 ήταν χαμηλά. Αυτή η έρευνα δείχνει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β-6 μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τα αποτελέσματα του διαβήτη.
- Ινα. Η πρόσληψη φυτικών ινών αποτελεί ουσιαστικό μέρος της διαχείρισης του σακχάρου στο διαβήτη. Μια πρόσφατη ανασκόπηση 16 μετα-αναλύσεων δείχνει ισχυρές ενδείξεις ότι η πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του επιπολασμού του διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, για άτομα με διαβήτη, η πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μακροπρόθεσμα και νηστείας.
Μια υγιής δίαιτα
Για άτομα με διαβήτη, η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για τη διαχείριση της κατάστασής σας. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) τονίζει ότι η πιο υγιεινή διατροφή για διαβήτη περιέχει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων. Αυτό περιλαμβάνει:
- λαχανικά
- φρούτα
- κόκκοι
- πρωτεΐνες
- γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά
Σύμφωνα με την American Diabetes Association (ADA), ο καλύτερος τρόπος για τη βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα είναι μέσω της διατροφής και της άσκησης. Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ακόμη και μείωση κατά 5% του σωματικού βάρους μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Για να επεκταθείτε στις παραπάνω προτάσεις του NIH, η ADA προτείνει τις ακόλουθες συμβουλές για υγιεινή διατροφή με διαβήτη.
- Τρώτε πολλά μη αμυλούχα λαχανικά, όπως καρότα, μπρόκολα και κολοκύθια. Τουλάχιστον το ήμισυ του πιάτου σας πρέπει να είναι γεμάτο με αυτούς τους τύπους θρεπτικών λαχανικών.
- Ο καλύτερος τύπος πρωτεΐνης για μια υγιεινή διατροφή είναι η άπαχη πρωτεΐνη. Περίπου το ένα τέταρτο του πιάτου σας πρέπει να είναι μια πηγή λιπαρών πρωτεϊνών, όπως κοτόπουλο ή ψάρι. Αποφύγετε το τηγάνισμα και τη φόρτιση της πρωτεΐνης σας, δοκιμάστε το ψήσιμο ή ελαφρώς το ψήσιμο στη σχάρα.
- Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων ανά γεύμα σε περίπου 1 φλιτζάνι ή λιγότερο. Προσπαθήστε να τρώτε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθώς οι φυτικές ίνες βοηθούν στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι μεγάλες πηγές υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φασόλια, ψωμιά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και άλλα προϊόντα διατροφής ολικής αλέσεως.
- Τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά μπορούν να κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα υγιεινό γεύμα. Προσέξτε να μην το παρακάνετε στο μέγεθος της μερίδας. Μια μικρή χούφτα φρέσκα μούρα ή μισό ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά μπορεί να είναι μια νόστιμη απόλαυση μετά το δείπνο. Περιορίστε τους ξηρούς καρπούς και τους χυμούς φρούτων καθώς οι υδατάνθρακες τους είναι πιο συγκεντρωμένοι.
Μερικές φορές μπορεί να έχετε μια λαχτάρα για μια απόλαυση και η περιστασιακή γλυκιά θεραπεία είναι μια χαρά. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέχετε τι τρώτε και πόσο τρώτε.
Η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων, ζαχαρούχων τροφών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και μπορεί να έχουν κακή επίδραση στη συνολική υγεία σας. Η επιλογή χαμηλότερων υδατανθράκων σε μικρές ποσότητες, και μόνο περιστασιακά, είναι ο καλύτερος τρόπος για τον εαυτό σας.
Είναι το χαμηλότερο υδατάνθρακες καλύτερο;
Τα τελευταία χρόνια, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ήταν μια δημοφιλής διαιτητική επιλογή. Στην κοινότητα υγείας και ευεξίας, συνιστάται δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για διαβήτη.
Υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτήν την πρόταση. Μια συναίνεση του 2018 από την ADA και την Ευρωπαϊκή Ένωση για τη Μελέτη του Διαβήτη (EASD) αναφέρει ότι μια χούφτα δίαιτες - περιλαμβάνονται χαμηλά υδατάνθρακες - δείχνουν οφέλη για τα άτομα με διαβήτη.
Σύμφωνα με την έρευνα, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (λιγότερο από το 26% της συνολικής ενέργειας) προκάλεσε σημαντικές μειώσεις στο HbA1c στους 3 και 6 μήνες, με μειωμένες επιπτώσεις στους 12 και 24 μήνες. Αυτό σημαίνει ότι πιο ακραίες δίαιτες (όπως η κετογονική δίαιτα, η οποία συνήθως περιορίζει τους υδατάνθρακες σε μόνο 5% της συνολικής πρόσληψης), δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε για να δείτε τα οφέλη για την υγεία.
Επιπλέον, η υπερβολική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να σας κάνει να χάσετε πολλές σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Τελικά, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να λειτουργήσει για ορισμένα άτομα με διαβήτη, αλλά δεν λειτουργεί για όλους. Τόσο η ADA όσο και η EASD προτείνουν ότι οι θεραπείες για τον γλυκαιμικό έλεγχο, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών παρεμβάσεων, πρέπει πάντα να εξατομικεύονται στο άτομο.
Καταμέτρηση υδατανθράκων
Τα άτομα με διαβήτη που απαιτείται να λαμβάνουν ινσουλίνη κατά το γεύμα πρέπει επίσης να συμμετέχουν στην καταμέτρηση υδατανθράκων. Αυτό γίνεται για να ταιριάζει με την ποσότητα υδατανθράκων στο γεύμα σας με την ποσότητα ινσουλίνης που κάνετε την ένεση. Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας.
Άλλοι άνθρωποι μπορεί να μετρήσουν τους υδατάνθρακες για να έχουν μεγαλύτερο έλεγχο του αριθμού των υδατανθράκων που τρώνε την ημέρα.
Κατά τον υπολογισμό των υδατανθράκων, το να μάθεις να διαβάζεις τις ετικέτες διατροφής είναι το κλειδί. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν έχουν όλοι οι υδατάνθρακες την ίδια επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επομένως, ο υπολογισμός των καθαρών υδατανθράκων είναι ένας καλύτερος τρόπος μέτρησης των υδατανθράκων σας. Για να βρείτε τους καθαρούς υδατάνθρακες μιας τροφής, απλώς αφαιρέστε την περιεκτικότητα σε ίνες από τη συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρότο έχει περίπου 12,3 γραμμάρια ολικών υδατανθράκων και 3,6 γραμμάρια ινών.
12.3 – 3.6 = 8.7
Αυτό μας αφήνει μόνο 8,7 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων σε ένα φλιτζάνι καρότα.
Εάν σας ενδιαφέρει να μετρήσετε τους υδατάνθρακες για να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, ένας επαγγελματίας διατροφής ή ένας εκπαιδευτής διαβήτη μπορεί να σας διδάξει πώς.
Μύθοι διατροφής
Δύο από τους πιο συνηθισμένους μύθους για τα άτομα με διαβήτη είναι ότι δεν μπορούν να έχουν ζάχαρη και ότι πρέπει να ακολουθούν μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλών υδατανθράκων. Όπως αποδεικνύεται, αυτή η συμβουλή είναι ξεπερασμένη και αναληθής.
Η ζάχαρη ως όρος αλίευσης είναι κάτι περισσότερο από γλυκά και ψητά - φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι όλα «σάκχαρα». Επομένως, ο μύθος ότι τα άτομα με διαβήτη δεν μπορούν να τρώνε ζάχαρη είναι ψευδές. Τα επεξεργασμένα και προστιθέμενα σάκχαρα θα πρέπει να είναι περιορισμένα, αλλά η ADA συνιστά τη συνέχιση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Δεν είναι απαραίτητη μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλών υδατανθράκων στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η δίαιτα κετο, εξαλείφουν σχεδόν όλη την πρόσληψη υδατανθράκων.
Ωστόσο, ακόμη και μια μεσογειακή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχει δείξει οφέλη για τον γλυκαιμικό έλεγχο. Μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι ούτε απαραίτητη ούτε ασφαλής για κάθε άτομο που έχει διαβήτη. Είναι σημαντικό να δείτε έναν διαιτολόγο ή διατροφολόγο πριν κάνετε αυτούς τους τύπους αλλαγών στη διατροφή σας.
Πότε να δείτε έναν διαιτολόγο
Εάν έχετε διαβήτη και ενδιαφέρεστε να φάτε μια πιο υγιεινή διατροφή, ένας εκπαιδευμένος επαγγελματίας διατροφής μπορεί να βοηθήσει. Οι διαιτολόγοι και οι διατροφολόγοι μπορούν να προσφέρουν τεκμηριωμένες προτάσεις για το πώς να τρώνε μια πιο υγιεινή διατροφή για την κατάστασή σας. Εάν θέλετε να σκάψετε ακόμα πιο βαθιά, ορισμένοι επαγγελματίες της διατροφής ειδικεύονται ακόμη και στη διατροφή για άτομα με διαβήτη.
Το εργαλείο «Βρείτε έναν ειδικό» της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βρείτε έναν επαγγελματία διατροφής στην περιοχή σας. Το εργαλείο σάς επιτρέπει ακόμη και να κάνετε αναζήτηση με βάση την ειδικότητα, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε έναν ειδικό διαβήτη κοντά σας.
Η κατώτατη γραμμή
Τα καρότα, μεταξύ άλλων μη αμυλούχων λαχανικών, είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή για άτομα με διαβήτη. Περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που ωφελούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όπως βιταμίνη Α και φυτικές ίνες.
Εάν έχετε διαβήτη, θα πρέπει να συνεχίσετε να ενσωματώνετε λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Για άλλες προτάσεις σχετικά με τον τρόπο διαχείρισης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας μέσω διατροφής, επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία διατροφής κοντά σας.
