Ayuno intermitente
El ayuno intermitente (AI) es realmente una de las tendencias para tener buena forma y salud más populares del mundo.
Las personas suelen ponerlo en práctica para perder peso, mejorar su salud y simplificar sus estilos de vida.
Muchos estudios han demostrado que puede tener efectos muy positivos en el cuerpo y el cerebro, y que incluso puede alargar la vida.
Este artículo representa la guía fundamental de iniciación para Principiantes sobre el ayuno intermitente.
¿Qué es el ayuno intermitente (AI);
El ayuno intermitente (AI) esa una pauta alimentaria que se se karcteriza por alternar entre períodos de ayuno y alimentación.
Όχι detalla los alimentos que deberíamos ingerir, pero si especifica cuándo deberíamos comer.
Εν ολίγοις, όχι se considera una dieta convencional, más bien se podría deskir como un plan de alimentación.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes implican ayunos de 16 o 24 horas, dos veces a la semana.
El ayuno se ha realizado a lo largo de toda la evolución del ser humano. Los cazadores y recolectores originrales no tenían supermercados, frigoríficos o alimentos disponibles durante todo el año y, veces, no podían encontrar nada para comer.
Como resultado, los seres humanos desarrollaron la capacidad de aguantar sin comer durante grandes periodos de tiempo.
De hecho, realizar ayunos de vez en cuando είναι ένα φυσικό que comer todos los días 3, 4 (o a veces más) comidas al día.
El ayuno también se suele realizar por razones espirituales o religiosas, como en el Islam, el Cristianismo, el Judaísmo y el Budismo.
ΣΥΝΟΨΗ: El ayuno intermitente (AI) un plan alimenticio que alterna entre periodos de alimentación y ayunos. Πραγματικά, δημοφιλή δημοφιλή en las comunidades de fitness y salud.
Métodos para el ayuno intermitente
Ακούστε πολύτιμες μορφές για τη ρεαλιστική ayunos intermitentes y todos ellos implican la división del día o la semana para realizar periodos de alimentación y ayuno.
Durante los periodos de ayuno, se puede comer poco o nada.
Estos son los métodos είναι δημοφιλής:
- El método 16/8: También se suele llamar protocolo Lean Gains e implica saltarse el desayuno y realizar la ingesta de alimentos durante 8 horas, por ejemplo, entre la 1 y las 9 de la tarde. Από tanto, se realiza un ayuno de 16 horas.
- Ayuno eat-stop-eat (comer-parar-comer): Implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces a la semana. Από το ejemplo, αλμυρό λα cena y no cenar hasta el día siguiente.
- Διατροφή 5: 2: Συγκεκριμένα, ατομικά καταναλωτικά προϊόντα 500 και 600 θερμίδες, καθώς και διαδοχικά a la semana.
Ελαττωματικά και θερμίδες, todos los métodos mencionados deberían provocar una pérdida de peso, siempre que no compense los ayunos con ingestas de comidas mucho más grandes de lo normal.
Πολλές από τις πιο δημιουργικές, απλές, φιλικές και ευχάριστες, δημοφιλείς.
ΣΥΝΟΨΗ: Existen muchas formas diferentes de realizar el ayuno intermitente. Έντονος Έλλας, εναλλακτικός χρόνος και ημι semana entre periodos de ayuno y alimentación.
¿Cómo afecta el ayuno intermitente a las células y hormonas;
Cuando se realizan ayunos, se produksien lotos cambios en el cuerpo a nivel κυτταρικό και μοριακό.
Από το ejemplo, el cuerpo se ajusta a los niveles de hormonas para almacenar mejor la grasa del cuerpo.
Las células también inician procesos de reparación importantes y cambios en la expresión de los genes.
Μια συνέχεια, explicamos algunos cambios que pueden prodirse en el cuerpo durante el ayuno:
- Hormona del crecimiento (HC): Los niveles en la hormona del crecimiento se disparan y aumentan hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de peso y la ganancia de músculo, por nombrar algunos.
- Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles disminuyen de forma drástica. La disminución en los mismos hacen πιθανό que la grasa del cuerpo se almacene mejor.
- Reparación celular: Durante los ayunos, las células inician un prosedurimiento de reparación celular. Esto incluye la autofagia, cuando las células asimilan y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se konstruyen en el interior.
- Expresión de los genes: Existen cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.
Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión de los genes son los bertanggung jawab de los beneficios para la salud en el ayuno intermitente.
ΣΥΝΟΨΗ: Cuando se ayuna, aumentan los niveles hormonales de crecimiento en los seres humanos y disminuyen los de insulina. Τα κυριότερα λεσβιακά ντε λαμπ γονίδια και εκ των πραγμάτων δεν πληρούν τις προϋποθέσεις.
Una herramienta muy potente para perder πέσο
Η Περσίδα ντε Πέσο του Ραζόν και η ελεύθερη ζωή των προσώπων είναι πρόθυμη να αγωνιστεί ayunos intermitentes.
Al necesitar menos comidas, el ayuno intermitente tiende a παραγωγός una reducción automática en la ingesta de calorías.
Από την άλλη, από την άλλη, εν γένει, από την άλλη, η ορμόνη και η ευκολία.
Además de reducir los niveles de insulina e incrementar el crecimiento de los niveles hormonales, también aumenta la liberación de la norepinefrina (noradrenalina), una hormona que fomenta la reducción de grasas.
Debido a estos cambios en las hormonas, los ayunos a corto plazo podrían incrementar el ritmo metabólico entre un 3,6 y και 14 por ciento.
Al suponer un ayuda para comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente provoca pérdida de peso mediante la modificación de ambos lados en la ecuación de Harris-Benedict.
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy potente para la pérdida de peso.
Un estudio de 2014 descubrió que este plan de alimentación puede causar entre un 3 y un 8% de pérdida de peso en unas 3 y 24 semanas, lo que supone una cantidad muy signifikanatio si lo perbandingan, con la mayoría de estudios para la pérdida de peso .
Según el mismo estudio, las personas también pierden entre un 4 y 7% de cintura, lo que indica una pérdida importante de grasa perjudicial en el abdomen, el cual aparece alrededor de los órganos y provoca enfermedades.
Ουσιαστικά δημογραφικά ερωτήματα, ενδιάμεσο provoca menos pérdida de músculos que los métodos más estandarizados de restricción calórica.
Sin embargo, tenga en cuenta que la razón pokok de este éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías γενικά. Σημερινές ατακρόνες και εορταστικές υποχρεώσεις durante los periodos en los que puede ingerir calorías, no perderá nada de peso.
ΣΥΝΟΨΗ: Los ayunos intermitentes podrían impulsar ligeramente el metabolismo ayudan an ingerir menos calorías. Έντονος και αποτελεσματικός κοιλιακός.
Beneficios para la salud
Se han realizado lotos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en seres humanos.
Estos estudios han demostrado que pueden tener grandes beneficios para el control del peso y la salud de nuestro cuerpo y cerebro e incluso podrían alargar la vida.
Μια συνέχεια, presentamos los Principales beneficios del ayuno intermitente para la salud:
- Pérdida de peso: Como hemos mencionado anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso y grasa κοιλιακό, sin tener que restringir las calorías de forma drástica.
- Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir el azúcar en sangre entre un 3 y 6 por ciento. Además, puede acelerar los niveles de la insulina en un 20-31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2.
- Inflamación: Algunos estudios han demostrado reducciones en los indicadores de la inflamación, un factor clave en muchasmedades crónicas.
- Salud cardíaca: Los ayunos intermitentes podrían reducir el colesterol LDL (malo), los triglicéridos de la sangre, los indicadores de inflamación, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina; todos ellos factores de riesgo para las cardiopatías.
- Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente podría prevenir el cáncer.
- Εγκεφαλικό Salud: El ayuno intermitente incrementa la hormona cerebral (factor neurotrófico derivado del cerebro o FNDC) και podría ayudar en el crecimiento de células nuevas. También podría proteger contra el Alzhéimer.
- Antiedad: El ayuno intermitente puede extender la vida de los ratones. Los estudios han demostrado que los ratones que hacían ayunos vivieron entre un 36 y 38% más.
Ενδείξεις για τη χρήση των περιπτώσεων. Muchos de los estudios eran pequeños, cortos o llevados a cabo en animales. Todavía quedan muchas preguntas por contestar en estudios de δήμαρχος calidad en los seres humanos.
ΣΥΝΟΨΗ: El ayuno intermitente puede tener muchos beneficios en el cuerpo y el cerebro. Puede causar pérdida de peso y podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2, cardiopatías y cáncer. También podría ayudarle a vivir más.
Estilo de vida más saludable y sencillo
Πάντοτε απλό, απλό, περασμένο και πολύ διαφορετικό.
Uno de los Principales obstáculos es todo el trabajo que se se requiere for planificar y cocinar alimentos saludables.
El ayuno intermitente puede fasilitar las cosas, ya que no necesita ningún plan, ni cocinar, ni limpiar después de cada comida como antes.
Από esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre los life-hackers (personas que, con pequeños trucos, consiguen ser más productivos y eficiente en todos los aspekos de su vida), ya que mejora su salud al mismo tiempo que simplifica su estilo de vida.
ΣΥΝΟΨΗ: Uno de los mayores beneficios del ayuno intermitente es que simplifica las comidas saludables. Tiene que preparar menos comida, cocinar menos y limpiar poco.
¿Quién debería tener cuidado con los ayunos intermitentes o evitarlos;
Ειδικότερα, δεν υπάρχει λόγος για να μην παραγγείλετε.
Σημειακά μηνύματα peso del recomendado o tiene un historic de trastornos alimenticios, no debería realizar ayunos sin consultar a un especialista primero.
Εν οστά casos, sería Completeamente perjudicial.
¿Las mujeres deberían hacer ayunos;
Existe alguna evidencia sobre la posibilidad de que el ayuno intermitente no sea igual de beneficioso para las mujeres que para los hombres.
Από το ejemplo, un estudio demostró que υπάρχει una mejoría en la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero que empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres.
Aunque no hay διασκορπίζει τις εκθέσεις, την έρευνα και την αναλυτική περιγραφή, καθώς και τα θέματα που σας αρέσουν, τα masculinizarlas, volverlas infértiles y provocar que pierdan la menstruación.
Οι υπάρχουσες πληροφορίες για την ενημέρωση του sobre mujeres que perdían la menstruación cuando realizaban ayunos intermitentes y la recuperaban cuando volvían a seguir un patrón normal de alimentación.
Από estaz razones, las mujeres deberían tener cuidado con los ayunos intermitentes.
Deberían seguir algunas directrices diferentes, como fasilitar la práctica o detenerla inmediatamente si sufren cualquier problema como la amenorrea (ausencia de menstruación).
Σημειακά προβλήματα, όπως η ουσία και η πρόθεση του Κονμπίμπρι, να μελετήσουν τα λόγια και τα παιδιά. Ελεύθερος σχεδιασμός για την ιδέα της ελευθερίας και της ελευθερίας.
ΣΥΝΟΨΗ: Las personas que tienen poco peso o un historic de trastornos alimenticios no deberían ayunar. Existen algunas evidencias que demuestran que los ayunos intermitentes podrían ser perjudiciales para algunas mujeres.
Seguridad y efectos secundarios
El hambre es uno de los Principles efectos secundarios en los ayunos intermitentes.
También podría sentir debilidad y que el cerebro no funcione tan bien como suele hacerlo.
Πιθανότατα, εθελοντικά, επίσης, χρονικά, ναι κανείς, και να μην ταιριάξω, να προσαρμόσετε το νέο σχέδιο.
Si presenta una enfermedad, debería consultar al médico antes de intentar realizar un ayuno intermitente.
Esto es muy importante si:
- διαβήτης τιενίου
- tiene problemas con la regulación del azúcar en sangre;
- tiene la presión αρτηριακός χάλυβας;
- φάρμακα toma;
- tiene menos peso del normal;
- tiene un ιστορικό con trastornos alimenticios;
- es una mujer que intenta quedarse embarazada;
- es una mujer con un historial de amenorrea, o
- η estara embarazada o dando el pecho.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene και gran perfil de seguridad. Δεν υπάρχει καινούργιο περιεχόμενο από τον dejar de comer durante unas horas si está sano y cuenta con un bienestar general.
ΣΥΝΟΨΗ: El efecto secundario más frecuente del ayuno intermitente es el hambre. Las personas con ciertas enfermedades no deberían realizar ayunos sin consultar a un médico.
Preguntas más frecuentes
Μια συνέχεια, ανταπόκριση las preguntas más frecuentes sobre el ayuno intermitente.
1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno;
Σι. Agua, café o té y otras bebidas no calóricas. Όχι añada azúcar al café y tenga en cuenta que las pequeñas cantidades de leche o crema también γιος una buena opción.
El café puede ser especialmente beneficioso durante el ayuno, ya que ayuda a matar el hambre.
2. ¿Es saludable saltarse el desayuno;
Όχι. El problema es que la gente que se suele saltar el desayuno tiene estilos de vida poco. Εξερεύνηση του Σαντορίνη Σανός Durante el resto del día, el ayuno es perfectamente.
3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno;
Σι. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos como las vitaminas liposolubles pueden funcionar mejor si se acompañan con las comidas.
4. ¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno;
Από supuesto. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos ramificados (BCAA en inglés) antes de hacer ejercicio.
5. ¿El ayuno provoca la pérdida de músculo;
Τόπος λήψεως παραδείγματος χάριν, pausen causar pérdida de músculo, por lo que es es pentinge levantar pesas y mantener una ingesta alta de proteínas. Ουσιαστικά η δημοσίευση και η διαμεσολάβηση provoca mucho menos pérdida de músculo que una restricción normal de calorías.
6. ¿El ayuno puede ralentizar mi metabolismo;
Όχι. Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo elevan el metabolismo. Σημαντικό εμπάργκο, και αυτό είναι ρεαλιστικό για έναν προληπτικό μεταβολισμό.
7. ¿Los niños pueden ayunar;
Δεν υπάρχει ιδέα για το que los niños ayunen.
Iniciación
Πιθανότατα es que haya hecho muchos ayunos intermitentes durante toda su vida y no lo sepa.
Σιένατο, νωρίτα acostado, και όχι χαμηλά comido hasta el almuerzo del día siguiente, είναι πιθανό que haya ayunado durante más de 16 horas.
Algunas personas comen de esta forma por instinto, ya que, simplemente, no tienen hambre por la mañana.
Muchas personas θεωρούν ότι είναι απλό, 16/8 es el más απλό και ευαίσθητο, από την άλλη πλευρά.
Παρουσίαση και εκδήλωση, αίσθηση αγωνιστή, Λάργος, como los de 24 horas 1 o 2 veces a la semana (ayuno eat-stop-eat) o coma entre 500 y 600 θερμίδες durante 1 o 2 dasas a la semana (διατροφή 5: 2).
Otro enfoque es simplificar los ayunos cuando sea easye. Solo tiene que saltarse las comidas de vez en cuando no tenga hambre o tiempo para cocinar.
Κανένα necesario que siga un plan de ayuno intermitente estructurado para que pueda conseguir sus beneficios.
Experimente con diferentes enfoques, encuentre lo que mejor le siente y ajústelo a su plan.
ΣΥΝΟΨΗ: Προτεινόμενη Εμπειρία con el método 16/8 και seguir con ayunos más largos. Σημαντικό πείραμα και αντιπαράθεση με το νόμο.
¿Debería intentarlo;
El ayuno intermitente no es algo que todo el mundo necesite realizar.
Συμμετέχοντες, εκ των πραγμάτων, κατηγορίες παραδείγματος χάρη, εσείς, ο λόγος για την εκδήλωση. Έρχεται comida πραγματικό, χαϊδευτικό και duerme las horas necesarias, no tiene que preocuparse por nada.
Αντίθετα, η ιδέα είναι η αληθινή, η αληθινή αληθινή και η επίλυση των προβλημάτων, η οποία συνεχίζεται από την αρχή.
Τελικά, δεν υπάρχει κανένας λόγος για την επίλυση ορισμένων παραμέτρων από τον τόνο και το νόμισμα. La mejor dieta que puede hacer es la que pueda sostener a largo plazo.
El ayuno intermitente es muy bueno para algunas personas, pero no para otras. La única razón para descubrir cuál es el tipo de ayuno que mejor le sienta, es probarlos todos.
Σήμερα, δύο φορές και πιο γρήγορα, είναι πολύ καλός, το puede haber encontrado una herramienta fantástica para perder peso y mejorar su salud.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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