Η αναρρίχηση σκαλοπατιών ήταν μια προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για χρόνια, οι ποδοσφαιριστές και άλλοι αθλητές έτρεξαν πάνω και κάτω στα σκαλιά στα γήπεδά τους.
Και μια από τις πιο εμπνευσμένες στιγμές της κλασικής ταινίας "Rocky" ήταν ένα πλάνο του ήρωα του μποξ που ανεβαίνει στα σκαλιά του Μουσείου Τέχνης της Φιλαδέλφειας με αρκετή ενέργεια για να απομείνει στην κορυφή.
Αλλά αντί να βασίζεστε μόνο στα σκαλοπάτια στο σπίτι σας ή στα στοιχεία για μια καλή προπόνηση αναρρίχησης σκαλοπατιών, μπορείτε να πάρετε τα ίδια οφέλη από το StairMaster.
Αυτό το βασικό γυμναστήριο υπάρχει από τη δεκαετία του 1980, αλλά η τεχνολογία έχει βελτιωθεί σταθερά. Χαρακτηριστικά όπως η παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού και η αριθμομηχανή καύσης θερμίδων έχουν προστεθεί όλα αυτά τα χρόνια.
Τι είναι αυτό?
Με απλά λόγια, ένα StairMaster είναι ένα σταθερό μηχάνημα γυμναστικής που περιστρέφει τα σκαλοπάτια, παρόμοια με ένα διάδρομο, επιτρέποντας στον χρήστη να ανέβει προς τα πάνω με την ταχύτητα και τη διάρκεια που ορίζει. Μπορεί να παρέχει μια προπόνηση καρδιο πάνω από τον μέσο όρο, ενώ ταυτόχρονα τονώνει τους μυς του κάτω σώματος, ιδίως:
- τετρακέφαλος
- μπλοκάρει
- μοσχάρια
- γλουτοί
Ας δούμε δώδεκα οφέλη για την υγεία από τη χρήση ενός StairMaster και γιατί αξίζει να ανεβείτε κατά την επόμενη προπόνηση σας.
Οφέλη Cardio
Η χρήση ενός StairMaster παρέχει οφέλη από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα. Εάν είστε συνήθως δρομέας ή πεζοπόρος, η αναρρίχηση σκαλοπατιών μπορεί να είναι μια καλή αλλαγή του ρυθμού στο πρόγραμμα άσκησής σας.
1. Αερόβια ρύθμιση
Το σκαλοπάτι ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονες - τα κλειδιά της αερόβιας φυσικής κατάστασης. Οι ισχυρότεροι πνεύμονες σας επιτρέπουν να αναπνέετε περισσότερο οξυγόνο και μια πιο υγιής καρδιά μπορεί να αντλεί αίμα πλούσιο σε οξυγόνο πιο αποτελεσματικά σε όλους τους μυς και τα όργανα σας.
2. Καύση θερμίδων
Το StairMaster είναι ένα αποτελεσματικό και αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους ή τη διαχείριση του τρέχοντος βάρους σας. Μια προπόνηση μισής ώρας στο StairMaster μπορεί να κάψει οπουδήποτε από 180 έως 260 θερμίδες - ή περισσότερες - ανάλογα με το σωματικό σας βάρος και την ένταση της προπόνησης.
Μια πιο γρήγορη «ανάβαση» θα κάψει περισσότερες θερμίδες από μια πιο αργή συνεδρία.Ένα άτομο 180 λιβρών τείνει να καίει περισσότερες θερμίδες από ένα άτομο 125 λιβρών που κάνει την ίδια προπόνηση.
Τα περισσότερα μηχανήματα StairMaster διαθέτουν υπολογιστές καύσης θερμίδων, οι οποίοι υπολογίζουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται με κάθε προπόνηση με βάση το τρέχον βάρος σας.
Οφέλη δύναμης
Εκτός από τα καρδιο οφέλη, το StairMasters μπορεί να ενισχύσει και να τονίσει το σώμα σας, το οποίο είναι επίσης καλό για τα οστά σας.
3. Δύναμη μυών πυρήνα
Επειδή η χρήση του StairMaster απαιτεί να διατηρείτε την ισορροπία σας όλη την ώρα που ανεβαίνετε και αντλώνετε τα πόδια σας, δίνει επίσης στους μυς του πυρήνα σας μια προπόνηση. Οι ισχυρότεροι μύες του πυρήνα βοηθούν στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
4. Υγιέστερα οστά
Οι ασκήσεις που φέρουν βάρος, όπως το σκαλοπάτι, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και να το αντιμετωπίσουν εάν το έχετε ήδη. Τα οστά είναι ζωντανός ιστός και η αναρρίχηση στις σκάλες βοηθά στην αύξηση της οστικής μάζας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς γερνάτε, επειδή η φυσική απώλεια οστών τείνει να αυξάνεται καθώς μεγαλώνετε.
5. Ισχυρότερα τετρακέφαλα
Το quadriceps femoris είναι μια ομάδα τεσσάρων μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού. Αυτοί οι μύες είναι απαραίτητοι για το περπάτημα, το τρέξιμο και για να στέκεστε όρθιοι από μια καθιστή θέση. Τα τετράγωνα εκτείνονται ή ισιώνουν το γόνατο, οπότε κάθε φορά που σπρώχνετε από το ένα βήμα στο άλλο ενισχύετε αυτούς τους μεγάλους, σημαντικούς μυς.
6. Ισχυρότερα μπλοκάρει
Τα κορδόνια είναι οι τρεις μύες στο πίσω μέρος του μηρού που λειτουργούν σε συνδυασμό με τα τετράγωνα. Βοηθούν να λυγίσει το γόνατο, οπότε είναι επίσης κρίσιμοι για το περπάτημα, το τρέξιμο και το κάθισμα. Κάθε φορά που λυγίζετε το γόνατό σας για να κάνετε ένα άλλο βήμα, τα μπλουζάκια κάνουν μεγάλο μέρος της δουλειάς.
7. Ισχυρότερα μοσχάρια
Όπως και οι άλλοι μύες στα πόδια σας, τα μοσχάρια σας επιτρέπουν να τρέχετε, να περπατάτε και να πηδάτε, ενώ είναι επίσης απαραίτητο για τη διατήρηση της ισορροπίας σας ενώ στέκεστε. Τα μοσχάρια σας συστέλλονται κάθε φορά που σηκώνετε τη φτέρνα σας για να κάνετε ένα βήμα.
Όταν ανεβαίνετε, είτε βρίσκεστε σε StairMaster, στα μπροστινά σκαλοπάτια σας ή σε έναν λόφο, τα μοσχάρια σας πρέπει να δουλέψουν σκληρά για να συνεχίσουν να σηκώνουν τα τακούνια σας βήμα-βήμα.
8. Ισχυρότεροι γλουτοί
Οι μύες gluteus maximus βρίσκονται στους γλουτούς και είναι μερικοί από τους ισχυρότερους μύες του σώματος. Η κύρια λειτουργία τους είναι να μετακινούν τους γοφούς και τους μηρούς, έτσι η αναρρίχηση των σκαλοπατιών είναι μια εργασία που βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε δυνατούς γλουτούς.
Αλλα οφέλη
Εκτός από τα οφέλη καρδιο και αντοχής, η χρήση του StairMaster είναι καλή για μερικά άλλα πράγματα, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής υγείας.
9. Ανακούφιση πόνου στα γόνατα
Η ενίσχυση του γόνατος μειώνει το άγχος στην άρθρωση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα. Η χρήση ενός StairMaster θεωρείται άσκηση χαμηλού αντίκτυπου σε σύγκριση με τις συνέπειες του χτυπήματος και των υψηλών επιπτώσεων από το τρέξιμο σε σκληρή επιφάνεια.
10. Θετική δόνηση
Καθώς ανεβαίνετε σκαλοπάτια, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες είναι «αίσθηση καλής» χημικής ουσίας του εγκεφάλου που ενισχύουν τη διάθεσή σας και μειώνουν τα επίπεδα άγχους σας. Μπορεί να αισθάνεστε λίγο εξαντλημένοι στο τέλος μιας προπόνησης StairMaster, αλλά θα πρέπει να νιώθετε καλά για τη δουλειά που κάνετε.
11. Ευελιξία
Όπως οι διάδρομοι, το StairMaster διαθέτει μια ποικιλία ρυθμίσεων για να συνδυάσει τις προπονήσεις σας. Μπορείτε να προγραμματίσετε τον αριθμό των λεπτών που θέλετε να ασκήσετε. Έτσι, αν μόλις ξεκινήσετε, μπορείτε να ρυθμίσετε το μηχάνημα να λειτουργεί για 5 ή 10 λεπτά και να εργάζεστε από εκεί.
Ορισμένα προϊόντα StairMaster έρχονται ακόμη και με ενσωματωμένες οθόνες υπολογιστών που εμφανίζουν διάσημα ορόσημα για να φαίνεται ότι ανεβαίνετε σε κατασκευές όπως ο Πύργος του Άιφελ.
12. Είναι μόνο από εδώ
Σε αντίθεση με την αναρρίχηση μιας πραγματικής σκάλας, η οποία απαιτεί μια επιστροφή με τα πόδια από τις σκάλες, ένα StairMaster σας κρατά να κινείστε συνεχώς. Αυτό είναι χρήσιμο επειδή το περπάτημα από τις σκάλες είναι πολύ πιο δύσκολο στα γόνατά σας. Ο ιστός και το υγρό που χρησιμοποιείτε ως «φρένα» έχουν μεγαλύτερα διόδια στις αρθρώσεις με κάθε βήμα προς τα κάτω.
Αποτελέσματα
Επειδή η χρήση ενός StairMaster παρέχει μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τις κύριες μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματος, παίρνετε πραγματικά δύο προπονήσεις στο χρόνο που χρειάζεται για να κάνετε μία. Ως αποτέλεσμα, θα χρειαστείτε λιγότερο χρόνο για να δείτε και να αισθανθείτε τα αποτελέσματα της νέας ρουτίνας άσκησής σας.
Για καλύτερη υγεία της καρδιάς, η American Heart Association συνιστά 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης. Αυτό σημαίνει πέντε συνεδρίες 30 λεπτών στο StairMaster με λογική ταχύτητα κάθε εβδομάδα. Μέσα σε μία ή δύο εβδομάδες θα πρέπει επίσης να αρχίσετε να αισθάνεστε τα πόδια σας δυνατά και πιο ήπια.
Εάν δεν έχετε ασκηθεί τακτικά, δοκιμάστε το για 5 ή 10 λεπτά τις πρώτες ημέρες και δείτε πώς αισθάνεστε. Στη συνέχεια, προσθέστε στον χρόνο σας και αυξήστε την ταχύτητα καθώς οι προπονήσεις σας γίνονται ευκολότερες.
Μια σημείωση για την απώλεια βάρους
Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια μερικών κιλών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, καθώς και να αφαιρέσετε μέρος του βάρους από τις αρθρώσεις σας. Αλλά μια ρουτίνα άσκησης που περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και προπόνηση δύναμης είναι η καλύτερη για απώλεια βάρους και γενική φυσική κατάσταση.
Ένα StairMaster επιτυγχάνει και τους δύο αυτούς στόχους. Ωστόσο, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων διατάσεων, της προπόνησης με βάρος άνω του σώματος και ενός συνδυασμού αθλημάτων και ασκήσεων θα κρατήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα για εσάς διανοητικά και σωματικά.
Το να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων και να τρώτε μια ισορροπημένη δίαιτα γεμάτη με φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες, ενώ περιορίζετε την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων και κορεσμένων λιπών, είναι επίσης κλειδιά για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της.
Η κατώτατη γραμμή
Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ το StairMaster, αφιερώστε χρόνο για να εργαστείτε με έναν εκπαιδευτή στο τοπικό σας γυμναστήριο ή κάποιον που μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε τον εξοπλισμό με ασφάλεια. Μπορείτε να βρείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή πιστοποιημένο από το American Council on Exercise στην κοινότητά σας.
Η χρήση ενός StairMaster είναι μια σχετικά απλή άσκηση, οπότε δεν θα χρειαστείτε πολλή εκπαίδευση ή επίβλεψη. Και αν διαπιστώσετε ότι μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια και σε σταθερή βάση, μπορεί να είστε αρκετά ευχαριστημένοι με την αύξηση της ενέργειας που αισθάνεστε από τη βελτιωμένη φυσική κατάσταση.
