Από τις ανησυχίες σχετικά με την πρωτεΐνη έως την ποικιλία, εδώ είναι 6 αποσπασμένοι μύθοι για τη φυτική διατροφή.
Οι διατροφικές συμβουλές μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση και ανησυχία. Θέλουμε να τρώμε υγιεινά για να τροφοδοτήσουμε το σώμα μας, αλλά από πού ξεκινάμε; Οι μύθοι μας ταξιδεύουν συχνά και μας κρατάνε δεύτερους να μαντέψουμε τις διατροφικές μας επιλογές, οπότε είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τι είναι η αλήθεια και τι… καλά, όχι.
Όταν ανακάλυψα για πρώτη φορά τη φυτική διατροφή και έμαθα τα οφέλη για την υγεία, ένιωσα σχισμένη. Ενώ ήμουν ενθουσιασμένος για να το δοκιμάσω, είχα ακόμα τις επιφυλάξεις μου - αυτές οφείλονταν κυρίως στους πολλούς μύθους που είχα ακούσει για αυτό το είδος διατροφής.
Κυρίως, ένιωθα περιορισμένος σε ό, τι μπορούσα να μαγειρέψω, και το καθήκον να προσθέσω στο ρεπερτόριο συνταγών μου φαινόταν τρομακτικό. Καθώς έμαθα περισσότερα για αυτόν τον τύπο διατροφής και επέκτεινα τις γαστρονομικές μου ικανότητες, ωστόσο, συνειδητοποίησα ότι μια φυτική διατροφή είναι διαφορετική, πολύχρωμη, εξαιρετικά θρεπτική και προσβάσιμη.
Ενώ τα έκανα όλα αυτά ανεξάρτητα, δεν θα χρειαστεί. Παρακάτω, έχω ξεφορτωθεί έξι από τους πιο συνηθισμένους μύθους σχετικά με τη φυτική διατροφή. Διαβάστε παρακάτω αν έχετε ανησυχίες που θέλετε να αντιμετωπιστούν.
Μύθος 1: Δεν μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη σε μια φυτική διατροφή
Αυτός είναι, μακράν, ο πιο κοινός μύθος. Ως ιατρός γραμματέας (προσωπικός βοηθός γιατρού) και προσωπικός εκπαιδευτής, οι πιο πιεστικές ερωτήσεις που συναντώ για τη φυτική διατροφή είναι: «Πού θα πάρω την πρωτεΐνη μου;» ή "Πρέπει να συνδυάσω τρόφιμα για να λάβω επαρκή πρωτεΐνη;"
Η συνιστώμενη ημερήσια αποζημίωση (RDA) για πρωτεΐνες για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο υγιούς σωματικού βάρους. Αυτό είναι εφικτό ενώ ακολουθείτε μια φυτική διατροφή. Υπάρχει ένα πλήθος φυτικών τροφών που είναι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών. Αυτά περιλαμβάνουν:
- τόφου
- φακές
- φασόλια
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σπόροι
- ολικής αλέσεως
Ακόμα και άτομα που χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, όπως ενήλικες, ηλικιωμένους και παιδιά με υψηλή δραστικότητα, μπορούν να αυξήσουν με επιτυχία την πρόσληψή τους καταναλώνοντας αυτά τα τρόφιμα.
Η American Dietetic Association συμφωνεί ότι οι καλά σχεδιασμένες δίαιτες που περιορίζουν ή αποκλείουν τα ζωικά προϊόντα είναι υγιεινές και διατροφικές επαρκείς για εκείνες που δεν το κάνουν. Επιπλέον, οι φυτικές δίαιτες σχετίζονται επίσης με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, υπέρτασης, καρκίνου και διαβήτη τύπου 2.
Τέλος, η πρωτεΐνη από μια ποικιλία φυτικών τροφών, ιδίως αμύλου όπως το ρύζι, τα φασόλια και το καλαμπόκι, που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, προμηθεύουν αρκετά από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τελικά, τρώτε φυτά σύμφωνα με την επιθυμία της καρδιάς σας και ξεκουραστείτε ξέροντας ότι παίρνετε περισσότερο από αρκετή πρωτεΐνη εάν ικανοποιούνται οι θερμιδικές σας ανάγκες.
Μύθος 2: Οι φυτικές δίαιτες είναι πολύ ακριβές
Συχνά, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι επειδή η διατροφή για χορτοφάγους μπορεί να είναι δαπανηρή, ακολουθώντας μια ολόκληρη τροφή, η φυτική διατροφή είναι επίσης ακριβή. Αυτό, ωστόσο, δεν ισχύει απαραίτητα. Η φυτική διατροφή επικεντρώνεται σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Έτσι, αυτά τα vegan παγωτά, τυριά και σάλτσες σαλάτας, τα οποία μπορεί να κοστίζουν αρκετά πένες, δεν είναι αυτό που θα θέλατε να εστιάσετε σε αυτήν τη διατροφή.
Λοιπόν, πού έρχονται οι εξοικονομήσεις; Πρώτα απ 'όλα, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια μπορούν να αγοραστούν κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα - απλώς προσπαθήστε να επιλέξετε επιλογές χαμηλού νατρίου όπου είναι δυνατόν. Αυτό όχι μόνο σημαίνει ότι πληρώνετε λιγότερα, αλλά αυτές οι εκδόσεις μπορούν να αποθηκευτούν για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Πιο συγκεκριμένα, φρούτα και λαχανικά μπορούν επίσης να αγοραστούν εποχιακά από τις αγορές των αγροτών με χαμηλότερο κόστος από τα προϊόντα εκτός εποχής στα μανάβικα. Όσο για τα δημητριακά και τα όσπρια, αυτά μπορούν να αγοραστούν αποξηραμένα, χύμα, και επίσης να αποθηκευτούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Και αν προσθέσετε μερικά από τα αγαπημένα σας μπαχαρικά, όλες αυτές οι επιλογές μπορούν να μετατραπούν σε μια ποικιλία από συναρπαστικά και νόστιμα πιάτα.
Μύθος 3: Οι φυτικές δίαιτες είναι περιοριστικές
Όπως ανέφερα νωρίτερα, όταν πήγα για πρώτη φορά σε φυτική διατροφή, έχανα το τι μπορούσα να φάω. Κοιτάζοντας πίσω, είναι σαφές ότι η διατροφή μου είχε ως επίκεντρο το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τις πολύ επεξεργασμένες τροφές, ώστε αυτό που χρειαζόμουν ήταν μια αλλαγή προοπτικής.
Τώρα, φαίνεται ότι έχω έναν κόσμο επιλογών στα χέρια μου. Τα κρέατα μπορούν να αντικατασταθούν με μανιτάρια, tofu και όσπρια στα πιάτα. Οι εναλλακτικές λύσεις τυριών μπορούν να είναι σπιτικές με αναμεμειγμένους ξηρούς καρπούς και μπαχαρικά. Τα επιδόρπια με γλυκιά ημερομηνία - σε αντίθεση με τις λιχουδιές με βάση τη ζάχαρη ή το σιρόπι - είναι πλούσια και νόστιμα.
Απολαύστε άνετη δοκιμή γεύσεων με διάφορα λαχανικά, φρούτα και όσπρια. Μόλις πρόσφατα, δοκίμασα επιτέλους τα ψητά λαχανάκια των Βρυξελλών με ένα κρεμώδες ντιζόν και ήταν άφθονο. Να είστε περιπετειώδεις και δεν θα απογοητευτείτε.
Έναρξη ανταλλαγής Δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε; Επιλέξτε ένα από τα αγαπημένα σας πιάτα - το δικό μου είναι λαζάνια - και η αναζήτηση Google "με βάση το φυτό [το αγαπημένο σας πιάτο]". Πιθανότατα θα βρείτε έναν φυτικό τρόπο για να αναδημιουργήσετε το αγαπημένο σας γεύμα.
Μύθος 4: Θα χάσετε μυς σε μια φυτική διατροφή
Αυτός ο μύθος ακολουθεί στενά τον πρώτο. Όσοι από εμάς αγαπούν τη φυσική κατάσταση, και ίσως ακόμη και ανταγωνίζονται, ενδιαφέρονται βαθιά για την ανάπτυξη των μυών και τη σωματική απόδοση. Η έρευνα δείχνει, ωστόσο, ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης σχετίζεται με πρωτεΐνες ανεξάρτητα από την πηγή. Με άλλα λόγια, η κατανάλωση φυτικών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί εξίσου αποτελεσματικά να χτίσει τους μυς με τις ζωικές τροφές.
Στην πραγματικότητα, ο ισχυρός ανταγωνιστής Patrik Baboumian τρώει μια πλούσια σε φυτά διατροφή vegan, όπως και ο αθλητής εξαιρετικά αντοχής, Rich Roll. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η ανάπτυξη των μυών διεγείρεται με προπόνηση δύναμης και όχι με πρόσληψη πρωτεϊνών. Έτσι, αντλήστε αυτό το σίδερο και σκεφτείτε να ακολουθήσετε την προπόνησή σας με φυλλώδη πράσινα, φασόλια και σπόρους.
Μύθος 5: Θα πεινάτε με μια φυτική διατροφή
Συχνά, οι πελάτες, οι ασθενείς ή οι φίλοι εκφράζουν σημαντικές επιφυλάξεις σχετικά με τη μετάβαση σε φυτική διατροφή με βάση τον φόβο ότι θα πεινάσουν. Επειδή τα φυτά έχουν χαμηλή πυκνότητα θερμίδων, υποκειμενικά φαίνεται ότι δεν μπορούν να είναι ικανοποιητικά. Ωστόσο, καθώς τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - κάτι που είναι πιθανό να σας αφήσει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα - αυτό δεν πρέπει να ανησυχεί.
Και ενώ μόνο το 5 τοις εκατό των Αμερικανών παίρνουν αρκετό, αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό έχει επίσης συνδεθεί με πολλά άλλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης υγείας του εντέρου και του ελέγχου των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ξεκινήστε τη μέρα σας με βρώμη και τα αγαπημένα σας φρούτα, τυλίξτε μερικά ψητά tofu και λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα και απολαύστε ένα δείπνο με τσίλι. Δεν είναι πιο νόστιμο ή πιο ικανοποιητικό από αυτό.
Μύθος 6: Μια φυτική διατροφή δεν παρέχει αρκετές βιταμίνες και μέταλλα
Αυτός ο μύθος δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια. Τα φυτά είναι, μακράν, τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που μπορούμε να φάμε. Για παράδειγμα, τα φυλλώδη χόρτα και τα όσπρια είναι πλούσια σε ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, τα μούρα έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και μαγγάνιο, και τα τροπικά φρούτα όπως τα μάνγκο και οι ανανά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Τελικά, όσο μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή σας, καλύτερα - για να μην αναφέρουμε, η επέκταση του ουρανίσκου σας είναι συναρπαστική για τα γούστα σας.
Τούτου λεχθέντος, οι φυτοφάγοι θα πρέπει να συμπληρώνουν με βιταμίνη Β-12, καθώς αυτή η βιταμίνη προέρχεται από το έδαφος. Αυτή είναι η μόνη βιταμίνη που δεν μπορείτε να πάρετε σε μια φυτική διατροφή.
Η φυτική διατροφή είναι θρεπτική και δεν χρειάζεται να είναι βαρετή
Παρά τους συνηθισμένους μύθους, η παρακολούθηση μιας φυτικής διατροφής μπορεί να σας προσφέρει επαρκή μακροθρεπτικά συστατικά και δεν χρειάζεται να σας βαρεθεί ή να σας κοστίσει το περιεχόμενο ολόκληρου του μισθού σας. Επομένως, εάν εξακολουθείτε να σκέφτεστε μια φυτική διατροφή, ήρθε η ώρα να γράψετε μια λίστα παντοπωλείων, να επενδύσετε σε ένα βιβλίο συνταγών (ή δύο) και να αρχίσετε να μαγειρεύετε!
Η Sara Zayed ξεκίνησε το Posifitivy στο Instagram το 2015. Ενώ εργάστηκε με πλήρη απασχόληση ως μηχανικός μετά την αποφοίτησή του από το κολέγιο, ο Zayed έλαβε το πιστοποιητικό φυτικής διατροφής από το Πανεπιστήμιο Cornell και έγινε προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACSM. Παραιτήθηκε από τη δουλειά της για να εργαστεί στην Ethos Health, μια ιατρική πρακτική τρόπου ζωής, ως ιατρικός γραμματέας στο Long Valley της Νέας Υόρκης και τώρα είναι ιατρική σχολή. Τρέχει οκτώ μισομαραθώνιοι, ένας πλήρης μαραθώνιος, και πιστεύει ακράδαντα στη δύναμη των τροφών, των φυτικών τροφών και των τροποποιήσεων του τρόπου ζωής. Μπορείτε επίσης να την βρείτε στο Facebook και να εγγραφείτε στο ιστολόγιό της.
