Πώς να κάνετε ένα πιεστικό στήθος με σωστή φόρμα

Η θωρακική πρέσα είναι μια κλασική άσκηση ενδυνάμωσης του άνω σώματος που λειτουργεί στα θωρακικά (στήθος), στα δελτοειδή (ώμους) και στα τρικέφαλα (χέρια). Για καλύτερα αποτελέσματα και ασφάλεια, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε σωστή φόρμα και καλή τεχνική.

Εάν μόλις ξεκινήσετε, βρείτε έναν προσωπικό γυμναστή ή φίλο προπόνησης που μπορεί να σας εντοπίσει, να παρακολουθήσει τη φόρμα σας και να δώσει σχόλια. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές στο στήθος που μπορείτε να κάνετε με ή χωρίς μηχανή.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς να κάνετε θωρακικές πιέσεις, τα οφέλη και τις προφυλάξεις ασφαλείας.

Πώς να εκτελέσετε ένα στήθος

Ακολουθούν μερικές συμβουλές και αναλυτικές οδηγίες για να κάνετε το στήθος. Παρακολουθήστε μια επίδειξη του στήθους στο βίντεο:

Συμβουλές

Πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, ακολουθούν μερικές συμβουλές για καλύτερη φόρμα:

• Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη επίπεδη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και αποφύγετε την αψίδα της πλάτης σας.
• Πιέστε το κεφάλι, τους ώμους και τους γλουτούς σας στον πάγκο όλη την ώρα.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ανυψωμένη πλατφόρμα κάτω από τα πόδια σας.
• Πιέστε σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα ή την πλατφόρμα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Για να στοχεύσετε τους τρικέφαλους μυς σας, τραβήξτε τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας.
• Για να στοχεύσετε τα θωρακικά σας σώματα, αφαιρέστε τους αγκώνες σας μακριά από το σώμα σας.
• Κρατήστε τους καρπούς σας ουδέτερους, ώστε να μην λυγίζουν προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.

Για να κάνετε ένα στήθος

1. Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο με τα πόδια σας πιέζοντας στο πάτωμα.
2. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω για να τους πιέσετε στον πάγκο.
3. Κρατήστε δύο αλτήρες με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και τους αντίχειρες τυλιγμένους γύρω από τη λαβή.
4. Σε μια εισπνοή, χαμηλώστε τους αλτήρες ελαφρώς μεγαλύτερους από το μεσαίο στήθος σας, αργά και με έλεγχο.
5. Αγγίξτε απαλά τους αλτήρες στο στήθος σας.
6. Σε μια εκπνοή, πιέστε τα χέρια σας προς τα πάνω, κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
7. Τοποθετήστε τους αλτήρες ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ματιών.
8. Κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 15 επαναλήψεις.

Οφέλη

Η θωρακική πρέσα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις στο στήθος για την οικοδόμηση της ανώτερης δύναμης του σώματος.

Άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις περιλαμβάνουν καταστρώματα, crossover καλωδίων και εμβάπτιση. Η θωρακική πρέσα στοχεύει τα θωρακικά, τα δελτοειδή και τους τρικέφαλους μυς σας, δημιουργώντας μυϊκό ιστό και δύναμη. Λειτουργεί επίσης το πρόσθιο και το δικέφαλο του serratus.

Αυτή η δύναμη και η δύναμη του άνω αμαξώματος βοηθούν στις καθημερινές δραστηριότητες, όπως σπρώχνοντας καροτσάκια, καροτσάκια αγορών και βαριές πόρτες. Είναι επίσης ευεργετικό για αθλήματα όπως κολύμπι, τένις και μπέιζμπολ.

Άλλα οφέλη της προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν βελτιωμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης, ισχυρότερα οστά και καλύτερη ψυχική υγεία.

Θα κερδίσετε μυ και θα χάσετε λίπος, βοηθώντας στην καύση περισσότερων θερμίδων ακόμα και όταν ξεκουράζεστε. Αυτά τα οφέλη μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιτάξετε και να αισθανθείτε καλύτερα, κάτι που μπορεί να αυξήσει την εμπιστοσύνη και την ευημερία σας.

Παραλλαγές

Εδώ είναι μερικές παραλλαγές πίεσης στο στήθος, καθεμία ελαφρώς διαφορετική στους μυς που στοχεύουν. Δοκιμάστε μερικά για να δείτε ποια προτιμάτε ή συνδυάστε μερικά στη ρουτίνα προπόνησης σας.

Κλίνω

Κάνετε αυτήν την παραλλαγή σε κλίση. Αυτό στοχεύει στους άνω θωρακικούς και τους ώμους, ενώ ασκεί λιγότερη πίεση στις περιστροφικές μανσέτες.

Δεδομένου ότι οι ώμοι σας δεν τείνουν να είναι τόσο δυνατοί όσο οι μύες του στήθους σας, ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μικρότερο βάρος για αυτήν την παραλλαγή.

Ένα μειονέκτημα αυτής της παραλλαγής είναι ότι δεν δουλεύετε ολόκληρους τους θωρακικούς μυς. Επιπλέον, θα πρέπει να ξεκουραστείτε τους ώμους σας την επόμενη ημέρα για να αποφύγετε την υπερβολική χρήση και πιθανό τραυματισμό.

Καλώδιο

Αυτή η παραλλαγή σας επιτρέπει να κινηθείτε αργά και με έλεγχο. Η θωρακική πρέσα ενισχύει τους μυς του πυρήνα σας, γεγονός που βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα.

Μπορείτε να το κάνετε με το ένα χέρι κάθε φορά και να ρυθμίσετε το ύψος κάθε ώθησης για να στοχεύσετε διαφορετικές περιοχές του στήθους σας. Χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης εάν δεν έχετε καλωδιακή μηχανή.

Καθισμένος

Η καθιστή πρέσα στο στήθος λειτουργεί τους μυς του δικέφαλου και του latissimus dorsi. Το μηχάνημα σας επιτρέπει να σηκώνετε βαρύτερα φορτία με μεγαλύτερο έλεγχο. Χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα και ρυθμίστε το κάθισμα και τις λαβές στη σωστή θέση.

Χρησιμοποιήστε ομαλές, ελεγχόμενες κινήσεις και αποφύγετε να φέρετε τους αγκώνες σας πολύ πίσω, κάτι που θα υπερεκτείνει τους ώμους σας. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με ένα χέρι κάθε φορά.

Ορθοστασία

Η μόνιμη πρέσα στο στήθος βελτιώνει την ισορροπία και στοχεύει τους μύες του σταθεροποιητή σας. Σε αυτά περιλαμβάνονται η περιστροφική μανσέτα, η στύση του στύλου και ο εγκάρσιος κοιλιακός.

Αυτή η παραλλαγή είναι ιδανική αν έχετε ήδη σταθερή βάση και εξαιρετική φόρμα. Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι λειτουργεί λιγότερο τους μυς του στήθους σας.

Φορτωμένο με πλάκα

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την παραλλαγή ενώ στέκεστε ή ξαπλώνετε σε ένα παγκάκι. Απομόνωση των εσωτερικών θωρακικών σας και ελαχιστοποιεί την πιθανότητα τραυματισμού. Η συμπίεση του βάρους σας αναγκάζει να διατηρήσετε τη μυϊκή δέσμευση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Τύπος στήθους έναντι τύπου πάγκου

Τόσο το στήθος όσο και το πάγκο είναι αποτελεσματικές ασκήσεις. Δουλεύουν στις ίδιες μυϊκές ομάδες αλλά με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους.

Όσον αφορά ποια είναι καλύτερη, πραγματικά έρχεται σε ποιον προτιμάτε και πώς αισθάνεται κάθε άσκηση στο σώμα σας. Μπορείτε να εναλλάξετε το στήθος και το πάγκο σε διαφορετικές ημέρες της προπόνησής σας για να αλλάξετε τη ρουτίνα σας.

Πώς να αποφύγετε τον τραυματισμό

Για να παραμείνετε ασφαλείς και να αποφύγετε τραυματισμούς, είναι σημαντικό να κάνετε το θωρακικό πιεστήριο με προσοχή και προσοχή.

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε τραυματισμούς ή ιατρικές καταστάσεις που μπορούν να επηρεάσουν τη ρουτίνα σας.

Κάντε μια προθέρμανση και κρυώστε

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, κάντε προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών. Μαζί με το περπάτημα, το τζόκινγκ ή το άλμα, κάντε μερικά τεντώματα για να χαλαρώσετε τα χέρια, το στήθος και τους ώμους σας.

Κάντε ένα κρύο στο τέλος κάθε συνεδρίας και τεντώστε τους μυς που έχετε εργαστεί.

Ξεκινήστε με μικρά βάρη

Ξεκινήστε με χαμηλά βάρη και σιγά-σιγά ανεβάζετε μόλις κατεβάσετε την τεχνική.

Χρησιμοποιήστε ένα spotter, ειδικά αν είστε αρχάριος. Μπορούν να είναι διαθέσιμα για να κρατούν βάρη, να ελέγχουν τη φόρμα σας, να υποστηρίζουν τις κινήσεις σας και να διασφαλίζουν ότι χρησιμοποιείτε το σωστό φορτίο βάρους.

Δοκιμάστε το δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα

Συμπεριλάβετε πιέσεις στο στήθος στη ρουτίνα γυμναστικής σας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Αφήστε για τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ της προπόνησης για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση των μυϊκών ομάδων.

Εξισορροπήστε τις προπονήσεις στο στήθος σας με ενίσχυση των ώμων. Αυτό βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών από την ανύψωση φορτίων που είναι πολύ βαρύ για τους ώμους σας.

Ασκηθείτε μόνο στο βαθμό που είναι άνετο χωρίς να προκαλεί άγχος, πίεση ή πόνο. Σταματήστε την άσκηση εάν αισθανθείτε έντονο πόνο και κάντε ένα διάλειμμα έως ότου το σώμα σας αναρρώσει πλήρως.

Συμβουλές για φόρμα και τεχνική

Φροντίστε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές με κάθε εκπρόσωπο:

• Όταν χαμηλώνετε τα βάρη, μην τα φέρνετε πάνω από τους ώμους σας, καθώς αυτό μπορεί να πιέσει την περιστροφική μανσέτα σας.
• Ισορροπήστε τη δεξιά και την αριστερή πλευρά σας ανυψώνοντας τα βάρη σε ίσο μέτρο. Πιάστε το βάρος ομοιόμορφα μεταξύ όλων των δακτύλων σας.
• Εάν αισθανθείτε πόνο από την πρέσα στο στήθος, επιλέξτε την κλίση ή την πρέσα στο στήθος.
• Όταν χρησιμοποιείτε αλτήρες, αποφύγετε να τα βάζετε στο πάτωμα δίπλα σας μετά την ολοκλήρωση. Κάτι τέτοιο μπορεί να τραυματίσει την περιστροφική μανσέτα σας. Αντ 'αυτού, τοποθετήστε τα στο στήθος σας και βγάλετε προσεκτικά σε καθιστή θέση. Τοποθετήστε τους αλτήρες στους μηρούς σας προτού τους κατεβάσετε στο πάτωμα.

Η κατώτατη γραμμή

Μπορείτε να προσθέσετε πιέσεις στο στήθος στη ρουτίνα σας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Εάν είστε νέοι στο άρση βαρών, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν spotter ή έναν προσωπικό γυμναστή. Θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε και να βεβαιωθείτε ότι κάνετε την άσκηση σωστά.