Φασόλια νεφρών 101: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Τα φασόλια είναι μια ποικιλία από το κοινό φασόλι (Phaseolus vulgaris), ένα όσπριο που προέρχεται από την Κεντρική Αμερική και το Μεξικό.

Το κοινό φασόλι είναι μια σημαντική καλλιέργεια τροφίμων και σημαντική πηγή πρωτεϊνών σε όλο τον κόσμο.

Χρησιμοποιούνται σε μια ποικιλία παραδοσιακών πιάτων, τα φασόλια τρώγονται συνήθως καλά μαγειρεμένα. Τα ωμά ή ακατάλληλα μαγειρεμένα φασόλια είναι τοξικά, αλλά τα καλά προετοιμασμένα φασόλια μπορούν να είναι ένα υγιές συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής.

Έρχονται σε μια ποικιλία χρωμάτων και σχεδίων, όπως λευκό, κρέμα, μαύρο, κόκκινο, μοβ, στίγματα, ριγέ και στίγματα.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα φασόλια.

Στοιχεία για τη διατροφή

Τα φασόλια αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, αλλά χρησιμεύουν επίσης ως μια καλή πηγή πρωτεΐνης.

Τα διατροφικά στοιχεία για 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) βραστών φασολιών είναι:

• Θερμίδες: 127
• Νερό: 67%
• Πρωτεΐνη: 8,7 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 22,8 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 0,3 γραμμάρια
• Ίνες: 6,4 γραμμάρια
• Λίπος: 0,5 γραμμάρια

Πρωτεΐνη

Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.

Μόνο 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) βρασμένων φασολιών νεφρών διαθέτουν σχεδόν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, αντιπροσωπεύοντας το 27% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Αν και η θρεπτική ποιότητα της πρωτεΐνης φασολιών είναι γενικά χαμηλότερη από αυτήν της ζωικής πρωτεΐνης, τα φασόλια είναι μια προσιτή εναλλακτική λύση για πολλούς ανθρώπους.

Στην πραγματικότητα, τα φασόλια είναι μια από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, μερικές φορές αναφέρονται ως «κρέας του φτωχού».

Η πιο διαδεδομένη πρωτεΐνη στα φασόλια είναι η φασολίνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα.

Τα φασόλια περιέχουν επίσης άλλες πρωτεΐνες, όπως λεκτίνες και αναστολείς πρωτεάσης.

Υδατάνθρακες

Τα φασόλια αποτελούνται κυρίως από αμυλούχους υδατάνθρακες, οι οποίοι αντιπροσωπεύουν περίπου το 72% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Το άμυλο αποτελείται κυρίως από μεγάλες αλυσίδες γλυκόζης με τη μορφή αμυλόζης και αμυλοπηκτίνης.

Τα φασόλια έχουν σχετικά υψηλή αναλογία αμυλόζης (30-40%) σε σύγκριση με τις περισσότερες άλλες διατροφικές πηγές αμύλου. Η αμυλόζη δεν είναι τόσο εύπεπτη όσο η αμυλοπηκτίνη.

Για το λόγο αυτό, το άμυλο φασολιών είναι υδατάνθρακας βραδείας απελευθέρωσης. Η πέψη του διαρκεί περισσότερο και προκαλεί χαμηλότερη και σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα από άλλα άμυλα, καθιστώντας τα φασόλια νεφρών ιδιαίτερα ευεργετικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Τα νεφρικά φασόλια κατατάσσονται πολύ χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος είναι ένα μέτρο του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα επηρεάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.

Στην πραγματικότητα, το άμυλο φασολιών έχει πιο ευεργετική επίδραση στην ισορροπία σακχάρου στο αίμα από ό, τι πολλές άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ίνες

Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Περιέχουν σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, το οποίο μπορεί να παίζει ρόλο στη διαχείριση του βάρους.

Τα φασόλια νεφρών παρέχουν επίσης αδιάλυτες ίνες γνωστές ως άλφα-γαλακτοσίδες, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν διάρροια και μετεωρισμό σε ορισμένα άτομα.

Τόσο το ανθεκτικό άμυλο όσο και οι άλφα-γαλακτοσίδες λειτουργούν ως πρεβιοτικά. Τα πρεβιοτικά κινούνται μέσω του πεπτικού σας σωλήνα μέχρι να φτάσουν στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνονται από ευεργετικά βακτήρια.

Η ζύμωση αυτών των υγιών ινών οδηγεί στο σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs), όπως βουτυρικού, οξικού και προπιονικού, τα οποία μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του παχέος εντέρου και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Τα φασόλια είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Είναι επίσης πλούσιες σε υγιείς ίνες, οι οποίες μετριάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προάγουν την υγεία του παχέος εντέρου.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Τα φασόλια είναι πλούσια σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, όπως:

• Μολυβδαίνιο. Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μολυβδαίνιο, ένα ιχνοστοιχείο που βρίσκεται κυρίως σε σπόρους, σπόρους και όσπρια.
• Φολικό. Επίσης γνωστό ως φολικό οξύ ή βιταμίνη Β9, το φολικό οξύ θεωρείται ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Σίδερο. Αυτό το βασικό μέταλλο έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας. Ο σίδηρος μπορεί να απορροφάται ελάχιστα από τα φασόλια λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικά άλατα.
• Χαλκός. Αυτό το αντιοξειδωτικό ιχνοστοιχείο είναι συχνά χαμηλό στη δυτική διατροφή. Εκτός από τα φασόλια, οι καλύτερες διατροφικές πηγές χαλκού είναι κρέας οργάνων, θαλασσινά και ξηροί καρποί.
• Μαγγάνιο. Αυτή η ένωση υπάρχει στα περισσότερα τρόφιμα, ειδικά σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.
• Κάλιο. Αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία της καρδιάς.
• Βιταμίνη Κ1. Επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη, η βιταμίνη Κ1 είναι σημαντική για την πήξη του αίματος.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Τα φασόλια νεφρών είναι μια καλή πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, όπως μολυβδαίνιο, φολικό οξύ, σίδηρος, χαλκός, μαγγάνιο, κάλιο και βιταμίνη Κ1.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Τα φασόλια περιέχουν πολλές βιοδραστικές φυτικές ενώσεις, όπως:

• Ισοφλαβόνες. Μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες σόγιας, οι ισοφλαβόνες κατηγοριοποιούνται ως φυτοοιστρογόνα λόγω της ομοιότητάς τους με τη γυναικεία σεξουαλική ορμόνη, τα οιστρογόνα.
• Ανθοκυανίνες. Αυτή η οικογένεια πολύχρωμων αντιοξειδωτικών εμφανίζεται στο δέρμα των φασολιών. Το χρώμα των κόκκινων φασολιών οφείλεται κυρίως σε μια ανθοκυανίνη γνωστή ως pelargonidin.
• Φυτοαιμαγλουτινίνη. Αυτή η τοξική πρωτεΐνη υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στα ωμά φασόλια, ειδικά στις κόκκινες ποικιλίες. Μπορεί να εξαλειφθεί με το μαγείρεμα.
• Φυτικό οξύ. Βρίσκεται σε όλους τους βρώσιμους σπόρους, το φυτικό οξύ (φυτικό) εμποδίζει την απορρόφηση διαφόρων ανόργανων συστατικών, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Μπορεί να μειωθεί με μούλιασμα, βλάστηση ή ζύμωση των φασολιών.
• Αναστολείς αμύλου. Μια κατηγορία λεκτίνων, επίσης γνωστών ως αναστολέων άλφα-αμυλάσης, οι αναστολείς αμύλου βλάπτουν ή καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων από το πεπτικό σας σύστημα, αλλά απενεργοποιούνται με το μαγείρεμα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Τα φασόλια περιέχουν μια ποικιλία βιοδραστικών φυτικών ενώσεων. Η φυτοαιμαγλουτινίνη είναι μια τοξική λεκτίνη που βρίσκεται μόνο σε ωμά ή ακατάλληλα μαγειρεμένα φασόλια.

Απώλεια βάρους

Η υπερβολική αύξηση βάρους και η παχυσαρκία είναι σημαντικά προβλήματα υγείας, που σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο διαφόρων χρόνιων παθήσεων.

Αρκετές μελέτες παρατήρησης συνδέουν την κατανάλωση φασολιών με χαμηλότερο κίνδυνο υπερβολικής αύξησης βάρους και παχυσαρκίας.

Μια μελέτη 2 μηνών σε 30 παχύσαρκους ενήλικες σε δίαιτα απώλειας βάρους έδειξε ότι η κατανάλωση φασολιών και άλλων οσπρίων 4 φορές την εβδομάδα οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από μια δίαιτα χωρίς φασόλια.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση 11 μελετών βρήκε επίσης ορισμένα αποδεικτικά στοιχεία, αλλά δεν μπόρεσε να εξαγάγει ένα σταθερό συμπέρασμα.

Διάφοροι μηχανισμοί μπορούν να συμβάλουν στις ευεργετικές επιδράσεις των φασολιών στην απώλεια βάρους. Αυτές περιλαμβάνουν ίνες, πρωτεΐνες και αντιθρεπτικά συστατικά.

Μεταξύ των πιο διαδεδομένων αντιθρεπτικών συστατικών στα ωμά φασόλια νεφρών είναι οι αποκλειστές αμύλου, μια κατηγορία πρωτεϊνών που βλάπτουν ή καθυστερούν την πέψη και την απορρόφηση υδατανθράκων (άμυλο) από το πεπτικό σας σύστημα.

Οι αναστολείς αμύλου, που εξάγονται από λευκά φασόλια, δείχνουν κάποια πιθανότητα ως συμπλήρωμα απώλειας βάρους.

Ωστόσο, το βρασμό για 10 λεπτά απενεργοποιεί εντελώς τα αναστολέα αμύλου, εξαλείφοντας την επίδρασή τους σε πλήρως μαγειρεμένα φασόλια.

Παρόλα αυτά, τα μαγειρεμένα φασόλια προσφέρουν μια σειρά από ενώσεις φιλικές προς την απώλεια βάρους, καθιστώντας τις μια εξαιρετική προσθήκη σε μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και περιέχουν πρωτεΐνες που μπορούν να μειώσουν την πέψη των αμύλων (υδατάνθρακες), τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Άλλα οφέλη για την υγεία των φασολιών στα νεφρά

Εκτός από το ότι είναι φιλικό για την απώλεια βάρους, τα φασόλια στα νεφρά μπορεί να έχουν ορισμένα οφέλη όταν μαγειρεύονται και προετοιμάζονται σωστά.

Βελτιωμένος έλεγχος σακχάρου στο αίμα

Με την πάροδο του χρόνου, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακών παθήσεων. Έτσι, ο μετριασμός της αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα θεωρείται ευεργετικός για την υγεία.

Όντας πλούσιοι σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες βραδείας απελευθέρωσης, τα φασόλια νεφρών είναι πολύ αποτελεσματικά στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Έχουν χαμηλή βαθμολογία GI, πράγμα που σημαίνει ότι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό είναι χαμηλή και πιο σταδιακή.

Στην πραγματικότητα, τα φασόλια είναι καλύτερα στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα από ό, τι οι περισσότερες διατροφικές πηγές υδατανθράκων.

Αρκετές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η κατανάλωση φασολιών ή άλλων χαμηλών γλυκαιμικών τροφίμων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Η κατανάλωση χαμηλών γλυκαιμικών τροφίμων μπορεί επίσης να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα που έχουν ήδη διαβήτη τύπου 2.

Ακόμα και αν δεν έχετε αυτήν την κατάσταση, η προσθήκη φασολιών στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, να προστατεύσει τη γενική υγεία σας και να μειώσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών.

Πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου

Ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους καρκίνου παγκοσμίως.

Μελέτες παρατήρησης συνδέουν την πρόσληψη οσπρίων, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Αυτό υποστηρίζεται από μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα.

Τα φασόλια περιέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και ινών με πιθανά αντικαρκινικά αποτελέσματα.

Οι ίνες, όπως το ανθεκτικό άμυλο και οι άλφα-γαλακτοσίδες, περνούν χωρίς πέψη στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνονται από φιλικά βακτήρια, με αποτέλεσμα τον σχηματισμό SCFAs.

Τα SCFA όπως το βουτυρικό μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του παχέος εντέρου και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με διαβήτη τύπου 2 και για άλλους που θέλουν να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Μπορούν επίσης να προωθήσουν την υγεία του παχέος εντέρου και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Πιθανά μειονεκτήματα

Παρόλο που τα φασόλια στα νεφρά μπορεί να έχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία, τα ωμά ή ανεπαρκώς μαγειρεμένα φασόλια είναι τοξικά.

Επιπλέον, ορισμένοι μπορεί να επιθυμούν να περιορίσουν την κατανάλωση φασολιών λόγω φούσκωσης και μετεωρισμού.

Ακατέργαστη τοξικότητα στα φασόλια

Τα ωμά φασόλια περιέχουν υψηλές ποσότητες τοξικής πρωτεΐνης που ονομάζεται φυτοαιμαγλουτινίνη.

Η φυτοαιμαγλουτινίνη βρίσκεται σε πολλά φασόλια, αλλά είναι ιδιαίτερα υψηλή στα κόκκινα φασόλια.

Έχει δηλωθεί δηλητηρίαση από φασόλια σε ζώα και ανθρώπους. Στους ανθρώπους, τα κύρια συμπτώματα περιλαμβάνουν διάρροια και έμετο, μερικές φορές απαιτούν νοσηλεία.

Το μούσκεμα και το μαγείρεμα των φασολιών εξαλείφει το μεγαλύτερο μέρος αυτής της τοξίνης, καθιστώντας τα σωστά προετοιμασμένα φασόλια ασφαλή, ακίνδυνα και θρεπτικά.

Πριν από την κατανάλωση, τα φασόλια νεφρών πρέπει να εμποτιστούν σε νερό για τουλάχιστον 5 ώρες και να βράσουν στους 212 ° F (100 ° C) για τουλάχιστον 10 λεπτά.

Αντιθρεπτικά στα φασόλια των νεφρών

Τα ακατέργαστα και ακατάλληλα μαγειρεμένα φασόλια έχουν πολλά αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι ουσίες που μειώνουν τη θρεπτική αξία, επηρεάζοντας την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών από το πεπτικό σας σύστημα.

Αν και μερικές φορές μπορεί να είναι ευεργετικά, τα θρεπτικά συστατικά αποτελούν σοβαρή ανησυχία στις αναπτυσσόμενες χώρες στις οποίες τα φασόλια είναι βασικά τρόφιμα.

Τα κύρια αντιθρεπτικά συστατικά στα φασόλια είναι:

• Φυτικό οξύ. Αυτή η ένωση, επίσης γνωστή ως φυτικό, εμποδίζει την απορρόφηση ορυκτών, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
• Αναστολείς πρωτεάσης. Επίσης γνωστές ως αναστολείς της θρυψίνης, αυτές οι πρωτεΐνες αναστέλλουν τη λειτουργία διαφόρων πεπτικών ενζύμων, επηρεάζοντας την πέψη των πρωτεϊνών.
• Αναστολείς αμύλου. Αυτές οι ουσίες, μερικές φορές ονομάζονται αναστολείς της άλφα-αμυλάσης, επηρεάζουν την απορρόφηση των υδατανθράκων από το πεπτικό σας σύστημα.

Το φυτικό οξύ, οι αναστολείς πρωτεάσης και οι αναστολείς αμύλου απενεργοποιούνται πλήρως ή μερικώς όταν τα φασόλια διαβρέχονται και μαγειρεύονται σωστά.

Η ζύμωση και η βλάστηση των φασολιών μπορεί να μειώσουν ακόμη περισσότερο τα αντιθρεπτικά συστατικά, όπως το φυτικό οξύ.

Μετεωρισμός και φούσκωμα

Σε ορισμένα άτομα, τα φασόλια μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστες επιδράσεις, όπως φούσκωμα, μετεωρισμός και διάρροια.

Οι αδιάλυτες ίνες που ονομάζονται άλφα-γαλακτοσίδες ευθύνονται για αυτά τα αποτελέσματα. Ανήκουν σε μια ομάδα ινών γνωστών ως FODMAP, οι οποίες μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS).

Οι άλφα-γαλακτοσίδες μπορούν να αφαιρεθούν εν μέρει με εμβάπτιση και βλάστηση των φασολιών.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Τα ωμά ή ακατάλληλα μαγειρεμένα φασόλια είναι τοξικά και πρέπει να αποφεύγονται. Επιπλέον, αυτά τα φασόλια περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά και μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, μετεωρισμός και διάρροια σε ορισμένα άτομα.

Η κατώτατη γραμμή

Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με βάση τα φυτά. Είναι επίσης πλούσια σε διάφορα μέταλλα, βιταμίνες, ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλες μοναδικές φυτικές ενώσεις.

Επομένως, αυτά τα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, να προωθήσουν την υγεία του παχέος εντέρου και να μετριάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, τα φασόλια νεφρών πρέπει πάντα να τρώγονται καλά μαγειρεμένα. Τα ακατέργαστα ή ακατάλληλα μαγειρεμένα φασόλια είναι τοξικά.