Ακόμα κι αν δεν θεωρείτε τον εαυτό σας ενθουσιώδη προπόνηση, πιθανότατα έχετε ακούσει για burpees. Το Burpees είναι μια άσκηση έντονης γυμναστικής, ένα είδος δραστηριότητας που χρησιμοποιεί το σωματικό σας βάρος.
Με ασκήσεις γυμναστικής, μπορείτε να βελτιώσετε όχι μόνο τη δύναμη και την αντοχή, αλλά και το συντονισμό και την ευελιξία.
Όταν ασκείστε, ίσως αναρωτιέστε πόσο αποτελεσματική είναι μια άσκηση σε σχέση με πόσες θερμίδες καίει. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη σωματική δραστηριότητα ποικίλλει ανάλογα με το βάρος, την ένταση και άλλους παράγοντες.
Αυτό το άρθρο θα ρίξει μια πιο προσεκτική ματιά σε πόσες θερμίδες καίγονται οι burpees, πώς να τα κάνουν και άλλα οφέλη από τη χρήση burpees.
Οι θερμίδες καίγονται
Το σημερινό μέσο βάρος μιας αμερικανικής γυναίκας είναι 171 λίβρες, πράγμα που σημαίνει ότι θα έκαιγε περίπου 652 θερμίδες ανά ώρα εκτελώντας burpees. Το μέσο βάρος ενός άνδρα είναι 200 κιλά και θα έκαιγε 762 θερμίδες ανά ώρα.
Ας χωρίσουμε αυτόν τον αριθμό σε κάτι πιο πρακτικό:
Με τους αριθμούς
- Περίπου 10 θερμίδες καίγονται για κάθε λεπτό που εκτελείται.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου τρία δευτερόλεπτα για να κάνουν ένα μόνο burpee.
- Τρία δευτερόλεπτα ανά burpee ισούται με 20 burpees ανά λεπτό, ανάλογα με την ταχύτητα και τη συχνότητα.
- Η εκτέλεση 100 burpees θα κάψει περίπου 50 θερμίδες.
Αφού κάνουμε μερικά απλά μαθηματικά, μπορούμε να δούμε ότι χρειάζονται περίπου 20 burpees για να κάψουν περίπου 10 θερμίδες. Ωστόσο, το βάρος μπορεί να επηρεάσει και τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, όταν εκτελεί 30 λεπτά έντονης σωματικής ικανότητας:
Βάρος και θερμίδες
- Ένα άτομο 155 λιβρών θα κάψει περίπου 1,24 φορές περισσότερες θερμίδες από ένα άτομο 125 λιβρών.
- Ένα άτομο 185 λιβρών θα κάψει περίπου 1,48 φορές περισσότερες θερμίδες από ένα άτομο 125 λιβρών.
Λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις πληροφορίες, ο μέσος άνθρωπος μπορεί να κάψει οπουδήποτε από 8 έως 12 θερμίδες για κάθε 20 burpees.
Ακολουθεί ένα γράφημα που μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες θα μπορούσατε να κάψετε κατά την εκτέλεση του burpees, ανάλογα με το βάρος σας.
Πόσες burpees πρέπει να κάνετε;
Οι Burpees θεωρούνται μια προχωρημένη κίνηση στη γυμναστική, οπότε είναι σημαντικό να αφιερώσετε το χρόνο σας και να τα εκτελέσετε σωστά για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Εάν εκτελείτε ένα μόνο burpee κάθε τρία δευτερόλεπτα, μπορείτε να περιμένετε να ολοκληρώσετε περίπου 20 burpees ανά λεπτό. Αν τα εκτελέσετε πιο αργά, μπορείτε να κάνετε 10 έως 15 burpees ανά λεπτό.
Επίσης, διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης μπορεί να αλλάξουν το χρονικό διάστημα που χρειάζεστε για να κάνετε ένα μόνο burpee.
Πώς να κάνετε burpee
Ο ευκολότερος τρόπος για να σκεφτείτε ένα burpee είναι ότι πρόκειται για μια πλήρη σανίδα ακολουθούμενη από ένα άλμα. Εδώ είναι ένα εξαιρετικό οπτικό σεμινάριο για το πώς να κάνετε ένα burpee:
Ακολουθούν μερικές αναλυτικές οδηγίες:
- Στάσου στραμμένη προς τα εμπρός. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου και τα χέρια σας να βρίσκονται στα πλάγια σας.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια στάση πιέζοντας τους γοφούς σας πίσω και κάμπτοντας τα γόνατά σας Εστιάστε το βάρος σας στα τακούνια σας παρά στις μπάλες των ποδιών σας.
- Γείρετε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά σας. Η θέση των παλάμων σας πρέπει να είναι στενότερη από τα πόδια σας.
- Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω, τεντώνοντας τα πόδια σας και προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας. Σκεφτείτε αυτήν τη μετάβαση ως άλμα σε μια πλήρη σανίδα. Κατά τη διάρκεια αυτής της θέσης, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς για υποστήριξη και φροντίστε να μην σηκώσετε ή να κρεμάσετε την πλάτη σας.
- Πηδήξτε ξανά τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι να τοποθετηθούν δίπλα στα χέρια σας.
- Προσεγγίστε με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, πηδήξτε προς τα πάνω και, στη συνέχεια, φτάστε προς τα πίσω για να μετακινηθείτε ξανά σε ολόκληρη την κίνηση.
Αν και οι παραπάνω οδηγίες αφορούν ένα τυπικό burpee, άλλες δημοφιλείς παραλλαγές burpee περιλαμβάνουν:
- προσθέτοντας ένα pushup ενώ βρίσκεστε στη θέση σανίδας
- προσθέτοντας ένα βύσμα σανίδας ενώ βρίσκεστε στη θέση σανίδας
- προσθέτοντας ένα πηδώντας άλμα ενώ βρίσκεστε σε όρθια θέση
Ανεξάρτητα από τον τύπο παραλλαγής burpee που επιλέγετε να κάνετε, η εκμάθηση της σωστής φόρμας είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Οφέλη των burpees
Το Burpees είναι μια προπόνηση γυμναστικής πλήρους σώματος που επικεντρώνεται στην οικοδόμηση δύναμης και αντοχής. Μπορούν επίσης να έχουν άλλα οφέλη που σχετίζονται με την υγεία.
Σε μια μελέτη που βασίστηκε στην κοινότητα του 2014, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως οι burpees, μείωσαν σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε υγιείς ενήλικες γυναίκες.
Όχι μόνο οι burpees είναι μια μεγάλη άσκηση ανάπτυξης δύναμης, αλλά μπορούν επίσης να εκτελεστούν ως μέρος ενός σχήματος προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT). Το HIIT επικεντρώνεται σε εκρήξεις έντονης άσκησης εναλλάσσονται με περιόδους ανάρρωσης.
Τα οφέλη του HIIT έχουν μελετηθεί εκτενώς για μια ποικιλία καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, της παχυσαρκίας και της υγείας της καρδιάς. Μπορεί να βελτιώσει την καρδιο-μεταβολική υγεία και να κάψει θερμίδες πιο αποτελεσματικά από κάποιες άλλες μορφές άσκησης.
Εναλλακτικές λύσεις για τους burpees
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να μην είναι σε θέση να εκτελέσει με ασφάλεια ή αποτελεσματικά ένα burpee. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές παρόμοιες ασκήσεις γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε αντ 'αυτού.
Δείτε μερικές από αυτές τις εναλλακτικές λύσεις για εξίσου αποτελεσματική προπόνηση:
Γρύλοι άλματος
Οι πηνίο άλματος είναι μια άλλη άσκηση γυμναστικής πλήρους σώματος που μπορεί να εκτελεστεί ως προπόνηση HIIT. Σε αντίθεση με τους burpees, οι πηνίοι άλματος δεν ασκούν τόσο μεγάλη πίεση σωματικού βάρους στους ώμους.
Άλμα καταλήψεις
Το Jump squat σάς επιτρέπει να εκτελείτε το τελευταίο τμήμα μιας burpee χωρίς να χρειάζεται να κάνετε τη σανίδα. Αυτή η άσκηση θα ασκήσει παρόμοια πίεση στα γόνατα όπως κάνουν οι burpees, αλλά πάλι, όχι τόσο μεγάλη πίεση στους ώμους.
Κάμψεις
Τα Pushups είναι μια κίνηση καλής σωματικής ικανότητας για αρχάριους που ασκεί ελάχιστη πίεση στις αρθρώσεις. Οι ώμοι και οι κοιλιακοί παραμένουν δεσμευμένοι και ανάλογα με την παραλλαγή ώθησης, το ίδιο ισχύει και για τα πόδια και τους γλουτούς.
Σανίδες
Οι υποδοχές σανίδων είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τους burpees όταν δεν μπορείτε να κάνετε μετάβαση μεταξύ σανίδων και στάσης. Όπως οι burpees, χρησιμοποιούν τη θέση σανίδας αλλά δεν επιστρέφουν σε στάση, κάτι που θα μπορούσε να σημαίνει λιγότερη πίεση στα γόνατα.
Οι πλακέτες γρύλων κάνουν επίσης μια εξαιρετική προπόνηση HIIT, όπως και οι burpees.
Τροποποιήσεις Burpee
Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να αναπτυχθεί μια κατάλληλη φόρμα ή να ολοκληρωθεί μια πλήρης προπόνηση κάνοντας μια τυπική burpee. Για να αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή σας, μπορείτε να την τροποποιήσετε. Δοκιμάστε αυτές τις προσαρμογές:
- Εκτελέστε κάθε κίνηση μία κάθε φορά.
- Μπείτε και βγείτε από σανίδα αντί να πηδήξετε.
- Στάσου για τερματισμό και όχι άλμα για τερματισμό.
Η κατώτατη γραμμή
Το Burpees είναι μια εξαιρετική γυμναστική που καίει οπουδήποτε από 8 έως 12 θερμίδες ανά λεπτό. Εάν είστε νέοι στην προπόνηση ή δεν το έχετε κάνει ποτέ πριν, είναι σημαντικό να μάθετε τη σωστή φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Εάν θέλετε να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα άσκησής σας με περισσότερες κινήσεις γυμναστικής όπως οι burpees, ένας επαγγελματίας άσκησης μπορεί να βοηθήσει. Το ProFinder του American College of Sports Medicine είναι μια εξαιρετική πηγή για να βρείτε έναν επαγγελματία άσκησης κοντά σας.
-affect-your-blood-pressure.jpg)
