Η επέκταση των ποδιών, ή η επέκταση του γόνατος, είναι ένας τύπος άσκησης δύναμης. Είναι μια εξαιρετική κίνηση για την ενίσχυση των τετρακέφαλων σας, που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των άνω ποδιών σας.
Οι επεκτάσεις ποδιών γίνονται σε μηχανή επέκτασης ποδιών. Μπορείτε να καθίσετε στο μηχάνημα με ένα ζυγισμένο μαξιλάρι πάνω από τα κάτω πόδια σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιείτε τα τετράγωνα για να επεκτείνετε επανειλημμένα τα γόνατά σας και να σηκώσετε τα κάτω πόδια σας.
Ενώ η επέκταση του ποδιού είναι μια μεγάλη προπόνηση τετραπλού, δεν μπορεί να είναι η πιο πρακτική κίνηση.
Μειονεκτήματα
Εκτός από τα τετράγωνα, η άσκηση δεν λειτουργεί με άλλους μυς. Δεν είναι αποτελεσματικό για τη βελτίωση της συνολικής αντοχής των ποδιών.
Δίνει επίσης μεγάλη πίεση στα γόνατα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, δεν είναι πολύ βολικό επειδή χρειάζεστε ένα ειδικό μηχάνημα.
Μπορείτε να κάνετε άλλες ασκήσεις στη θέση των επεκτάσεων των ποδιών. Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις δεν λειτουργούν μόνο στα τετράγωνα, αλλά και σε άλλους μυς των ποδιών. Είναι επίσης λιγότερο αγχωτικά στα γόνατα.
Πριν δοκιμάσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να εξηγήσει πώς να παραμείνετε ασφαλείς ενώ εργάζεστε.
Οι μύες δούλεψαν
Οι ασκήσεις επέκτασης ποδιών στοχεύουν στα τετρακέφαλα μηριαία.
Οι τετρακέφαλοι είναι μια ομάδα μυών στο μπροστινό και στο πλάι του μηρού σας.
Αυτό περιλαμβάνει:
- ορθός femoris
- εκτεταμένες πλευρές
- φαρδιά medialis
- απέραντο ενδιάμεσο
Ως ομάδα, τα τετράγωνα είναι ο μεγαλύτερος μυς στο ανθρώπινο σώμα. Ο σκοπός αυτής της ομάδας μυών είναι να επεκτείνει τα γόνατά σας.
Τα δυνατά τετράγωνα είναι σημαντικά για περπάτημα, καθίσματα και καλή στάση.
Εναλλακτικές ασκήσεις
1. Επεκτάσεις ποδιών σωματικού βάρους
Μπορείτε να κάνετε επεκτάσεις ποδιών ενώ κάθεστε σε μια κανονική καρέκλα. Αυτό θα ενισχύσει τα τετράγωνα χωρίς τη χρήση πρόσθετου βάρους.
Είναι επίσης λιγότερο αγχωτικό στα γόνατα. Εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο, οι επεκτάσεις ποδιού σωματικού βάρους χωρίς μηχανή μπορεί να είναι μια ιδανική εναλλακτική λύση.
Να το κάνω:
- Καθίστε σε μια καρέκλα. Φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα, με πλάτος ισχίου.
- Ισιώστε την πλάτη σας.
- Επεκτείνετε το δεξί σας γόνατο για να σηκώσετε το δεξί σας πόδι.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
- Ξεκινήστε με δύο σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
2. Μόνιμες επεκτάσεις ποδιών
Η επέκταση όρθιου ποδιού ενισχύει τον πυρήνα και τα τετράγωνα, προσφέροντας παρόμοια οφέλη με τις επεκτάσεις ποδιών σε ένα μηχάνημα. Προκαλεί επίσης την ισορροπία και τον συντονισμό σας.
Να το κάνω:
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι 1 ή 2 ίντσες από το πάτωμα.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο για να στείλετε το δεξί πόδι σας πίσω.
- Ισιώστε το δεξί σας γόνατο για να επεκτείνετε το πόδι σας μπροστά σας.
- Ξεκινήστε με δύο σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Για να γίνει πιο δύσκολο, προσθέστε βάρος αστραγάλου στο πόδι που σηκώνετε. Μπορείτε επίσης να ακουμπήσετε το χέρι σας σε έναν τοίχο για επιπλέον υποστήριξη.
3. Καταλήψεις
Το squat είναι μια άσκηση σωματικού βάρους που στοχεύει τα τετράκλινα. Συμμετέχει επίσης στους μυς σας:
- πυρήνας
- βαρέλι
- γοφούς
- κάτω πόδια
Να το κάνω:
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Γυρίστε τα δάχτυλά σας ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε τα χέρια σας μαζί ή τοποθετήστε τα δίπλα σας. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και ισιώστε την πλάτη σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας.
- Χαμηλώστε τους γοφούς σας έως ότου οι μπροστινοί μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας.
- Σπρώξτε τα τακούνια σας και σηκωθείτε.
- Ξεκινήστε με δύο σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
Για να προκαλέσετε τον εαυτό σας, κρατήστε ένα kettlebell ή αλτήρα ενώ κάνετε καταλήψεις.
4. Αντίστροφη πνευμονία
Αντιστρέψτε τους πνεύμονες, όπως οι επεκτάσεις των ποδιών, ενισχύστε και τονώστε τα τετράγωνα σας.
Ενεργοποιούν επίσης τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τον πυρήνα, ώστε να έχετε μια πιο δυναμική προπόνηση.
Να το κάνω:
- Σταθείτε με τα πόδια σας δίπλα-δίπλα.
- Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω. Χαμηλώστε το δεξί σας γόνατο σε 90 μοίρες.
- Σπρώξτε στο δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.
- Ξεκινήστε με δύο σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
5. Βουλγαρικές καταλήψεις με αλτήρες
Το βουλγαρικό split squat στοχεύει τους γλουτούς και τους γοφούς σας. Λειτουργεί επίσης τα μπλουζάκια και τα τετράγωνα, καθιστώντας την μια εξαιρετική εναλλακτική επέκταση ποδιών.
Για να κάνετε αυτήν την κίνηση, θα χρειαστείτε έναν αλτήρα και έναν πάγκο. Ο πάγκος πρέπει να έχει ύψος γόνατος ή ελαφρώς χαμηλότερο.
Να το κάνω:
- Σταθείτε με την πλάτη σας στον πάγκο. Κρατήστε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια και τοποθετήστε τους αγκώνες στο σώμα σας.
- Χωρίστε τα πόδια σας σε στάση lunge, στηρίζοντας το πάνω μέρος του δεξιού ποδιού σας στον πάγκο. Φυτέψτε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα.
- Λυγίστε το αριστερό σας πόδι για να χαμηλώσετε το δεξί σας γόνατο. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου ο αριστερός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το δεξί σας γόνατο αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.
- Σπρώξτε στο αριστερό σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Ξεκινήστε με δύο σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
Η βουλγαρική χωριστή στάση απαιτεί καλή ισορροπία. Εάν είστε νέοι σε αυτήν την κίνηση, δοκιμάστε το χωρίς αλτήρα πρώτα. Μπορείτε να προσθέσετε έναν αλτήρα μόλις συνηθίσετε την κίνηση.
6. Βελτιώσεις
Τα Step Up είναι αποτελεσματικά για την ενίσχυση των τετραγώνων, των γλουτών και των καμπτικών ισχίων. Βελτιώνουν επίσης την ισορροπία και την κινητικότητα του ισχίου.
Θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή ένα κουτί με ύψος γόνατος ή ελαφρώς χαμηλότερο.
Να το κάνω:
- Σταθείτε απέναντι στον πάγκο με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και ισιώστε τον κορμό σας.
- Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω από τον πάγκο. Κρατήστε το δεξί σας γόνατο πάνω από τον δεξιό αστράγαλο.
- Σπρώξτε το αριστερό σας πόδι για να μπείτε στο κουτί. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι δίπλα στο δεξί σας πόδι και σηκωθείτε όρθιος.
- Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω και πάλι στο πάτωμα. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Ξεκινήστε με δύο σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
7. Καταλήψεις ποδηλατών
Το squat squat, ή quad squat, είναι μια άλλη εναλλακτική επέκταση ποδιών.
Τα πόδια σας τοποθετούνται κοντά μεταξύ τους και τα τακούνια σας είναι υψωμένα. Αυτό επιτρέπει στους γοφούς σας να κινούνται κατ 'ευθείαν προς τα κάτω, γεγονός που αναγκάζει τα τετράδια σας να δουλέψουν σκληρότερα.
Θα χρειαστείτε μια πλάκα βάρους ή ένα κράσπεδο ύψους περίπου 3 ιντσών.
Να το κάνω:
- Σταθείτε με τα πόδια σας δίπλα-δίπλα.
- Ακουμπήστε τα τακούνια σας στο πιάτο ή στα άκρα. Κρατήστε τα χέρια σας μαζί ή ευθεία μπροστά.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και βυθίστε αργά τους γοφούς σας σε μια βαθιά στάση έως ότου τα μπλουζάκια σας αγγίξουν τα μοσχάρια σας.
- Σηκωθείτε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Ξεκινήστε με δύο σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
8. Πλευρικοί πνεύμονες
Οι πλευρικοί πνεύμονες ή οι πλευρικοί πνεύμονες ενεργοποιούν την άκρη, τους γοφούς και τα τετράγωνα.
Να το κάνω:
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Αντιμετωπίστε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τα χέρια σας μαζί ή ευθεία μπροστά.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Βάλτε το δεξί σας πόδι στο πλάι, στέλνοντας τους γοφούς σας πίσω και μετακινώντας το βάρος σας πάνω από το δεξί πόδι.
- Συνεχίστε μέχρι το δεξί πόδι σας να ευθυγραμμιστεί με το δεξί σας πόδι.
- Σπρώξτε στο δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
- Ξεκινήστε με δύο σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.
Γιατί οι εναλλακτικές είναι καλύτερες
Οι επεκτάσεις ποδιών είναι ιδανικές αν θέλετε να εστιάσετε στα τετράκλινα. Αλλά αν θέλετε να βελτιώσετε τη συνολική αντοχή των ποδιών, είναι καλύτερο να κάνετε εναλλακτικές λύσεις.
Οι εναλλακτικές λύσεις επέκτασης ποδιών εμπλέκουν περισσότερους μυς των ποδιών, όπως τους γλουτούς και τα μπλουζάκια. Ορισμένες ασκήσεις λειτουργούν ακόμη και στον πυρήνα σας, κάτι που είναι σημαντικό για καλή στάση και ισορροπία.
Αυτές οι επιλογές προσφέρουν μια πιο λειτουργική προπόνηση από τις επεκτάσεις ποδιών σε ένα μηχάνημα. Επιπλέον, οι εναλλακτικές ασκήσεις μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού επειδή είναι λιγότερο αγχωτικά στα γόνατα. Αυτό μπορεί να είναι ιδανικό εάν έχετε κατάσταση στο γόνατο όπως αρθρίτιδα στο γόνατο.
Πότε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία άσκησης
Εάν είστε νέοι στην προπόνηση δύναμης, μιλήστε με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν προσωπικό γυμναστή. Μπορούν να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης που είναι κατάλληλο για το συνολικό επίπεδο υγείας και φυσικής κατάστασης.
Επισκεφτείτε έναν ειδικό εάν έχετε προβλήματα με το γόνατο, το πόδι ή το ισχίο. Ίσως χρειαστείτε επίβλεψη για να κάνετε ασκήσεις με τα πόδια με ασφάλεια.
Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν εκπαιδευτή εάν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό, όπως ένα σπασμένο πόδι. Μπορούν να παρέχουν τροποποιήσεις με βάση τις προσωπικές σας ανάγκες.
Η κατώτατη γραμμή
Κάνοντας επεκτάσεις ποδιών σε ένα μηχάνημα θα λειτουργήσει τα τετράγωνα, αλλά δεν θα ενισχύσει άλλους μυς.
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε αντί για επεκτάσεις ποδιών. Αυτές οι εναλλακτικές περιλαμβάνουν περισσότερους μυς, οπότε θα έχετε μια πιο λειτουργική προπόνηση.
Αυτές οι κινήσεις είναι επίσης λιγότερο αγχωτικές στα γόνατα, έτσι ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις, συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή άλλο επαγγελματία άσκησης. Θα είναι σε θέση να σας δείξουν πώς να κάνετε αυτές τις κινήσεις με ασφάλεια και σωστή.
