Παθητικό τέντωμα: Τι είναι και πώς να το κάνετε

Εάν έχετε ήδη τακτική πρακτική τεντώματος, ίσως θελήσετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους διαφορετικούς τύπους τεντώματος, τα οφέλη του καθενός και τα τεντώματα δείγματος.

Το παθητικό τέντωμα είναι ένας τύπος τεντώματος στον οποίο μένετε σε μια θέση για ένα καθορισμένο χρόνο. Είστε σε θέση να χαλαρώσετε το σώμα σας ενώ ένας σύντροφος, αξεσουάρ ή στήριξη εντείνει το τέντωμα ασκώντας εξωτερική πίεση στο σώμα σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το πάτωμα ή τον τοίχο.

Κατά τη διάρκεια του στατικού τεντώματος, μετακινείτε το σώμα σας τόσο βαθιά όσο θα φτάσει στο τέντωμα. Μόλις φτάσετε το όριο ή το σημείο έντασης, διατηρείτε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό. Κάτι τέτοιο επιτρέπει στο σώμα σας να χαλαρώσει στη στάση του σώματος.

Το τέντωμα είναι σημαντικό μέρος της δραστηριότητας. Τα οφέλη του ενισχύουν τη λειτουργία των μυών, επιτρέποντάς σας να κινηθείτε με μεγαλύτερη ευκολία και άνεση σε όλη την καθημερινή και αθλητική σας δραστηριότητα.

Το τακτικό τέντωμα μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού, ενισχύει την ευελιξία και αυξάνει το εύρος κίνησης. Το σώμα σας θα αισθανθεί καλύτερα όταν έχει λιγότερη ένταση μυών, πόνο και σφίξιμο που συχνά συνοδεύουν την άσκηση.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις τεχνικές διατάσεων, τα οφέλη τους και ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές για εσάς.

Οφέλη από το παθητικό τέντωμα

Το παθητικό τέντωμα μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία, το εύρος κίνησης και την κινητικότητα. Βοηθά στη βελτίωση της απόδοσής σας ενώ μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Τα οφέλη του επεκτείνονται σε άτομα που μπορεί να μην μπορούν να τεντωθούν μόνοι τους.

Το παθητικό τέντωμα μπορεί επίσης να διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και να αποτρέψει την μυϊκή αδυναμία. Μια μελέτη του 2013 σε ζώα έδειξε ότι το παθητικό τέντωμα για μικρό χρονικό διάστημα κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυών.

Ενώ απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την επιβεβαίωση των μακροπρόθεσμων επιπτώσεων, αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι το παθητικό τέντωμα θα μπορούσε να είναι ευεργετικό για άτομα που είναι αναίσθητα ή έχουν παράλυση.

Μια μελέτη σε ζώα από το 2018 διαπίστωσε ότι το καθημερινό τέντωμα βελτίωσε τη ροή του αίματος στους μυς, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία τους. Το τέντωμα των μυών που χρησιμοποιεί νάρθηκα θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που είναι ηλικιωμένοι ή δεν μπορούν να ασκηθούν ανεξάρτητα. Ωστόσο, υπάρχει ανάγκη για σε βάθος ανθρώπινες μελέτες να επεκταθούν σε αυτά τα ευρήματα.

Παραδείγματα παθητικών τεντωμάτων

Ακολουθούν μερικά παθητικά τεντώματα για να ξεκινήσετε.

Τεντώνει να κάνει μόνος του

Τεντώστε με ένα πόδι

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το αριστερό σας πόδι, διατηρώντας το ίσιο.
2. Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας ευθεία προς τα έξω ή λυγίστε το γόνατό σας για να τοποθετήσετε το πόδι σας στο πάτωμα.
3. Συνδέστε τα χέρια σας πίσω από τον αριστερό μηρό ή το μοσχάρι σας ή τοποθετήστε μια πετσέτα ή ιμάντα γύρω από το κάτω μέρος του ποδιού σας.
4. Τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς το σώμα σας με τα χέρια ή την πετσέτα ή το λουράκι ενώ πιέζετε το πόδι σας πίσω απαλά για να αντισταθείτε στην κίνηση.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό, αναπνέοντας κανονικά.
6. Αφήστε το πόδι αργά και επαναλάβετε το τέντωμα στην αντίθετη πλευρά.

Όρθια τετρακέφαλο τέντωμα

1. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι σε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για να βοηθήσετε στην ισορροπία.
2. Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι.
3. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο για να φέρετε το τακούνι του ποδιού σας προς τους γλουτούς σας.
4. Προσεγγίστε το δεξί σας χέρι, μια πετσέτα ή ένα λουράκι γύρω από τον δεξιό αστράγαλο.
5. Τραβήξτε απαλά το πόδι σας προς το σώμα σας.
6. Ταυτόχρονα, πιέστε το πόδι σας ενάντια στην αντίσταση.
7. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό, αναπνέοντας κανονικά.
8. Απελευθερώστε αργά το δεξί πόδι και επαναλάβετε τα βήματα χρησιμοποιώντας το αριστερό πόδι.

Τέντωμα πόρτας

1. Σταθείτε σε μια πόρτα.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
3. Πιέστε τις παλάμες σας στο πλαίσιο της πόρτας.
4. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι καθώς τεντώνετε τους ώμους και το στήθος σας.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
6. Κάνε πίσω.
7. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι σας προς τα εμπρός.
8. Κάντε αυτό το τέντωμα 2 έως 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Τεντώνει να κάνει με έναν σύντροφο

Η συνεργασία με έναν σύντροφο μπορεί να είναι πολύ επωφελής. Πρέπει να χρησιμοποιούν απαλή αντίσταση για τη μεγιστοποίηση της ασφάλειας. Μιλήστε αν το τέντωμα είναι πολύ έντονο ή αισθανθείτε πόνο.

Τεντώσεις τετρακέφαλων

1. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με τα δύο πόδια εκτεταμένα.
2. Αφήστε το σύντροφό σας να μετακινήσει απαλά το κάτω αριστερό πόδι προς τους γλουτούς σας.
3. Ωθήστε αυτήν την αντίσταση για 5 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 1 έως 3 φορές.
6. Μεταβείτε στο δεξί πόδι.

Τέντωμα μπλουζών

Για περισσότερη άνεση, λυγίστε το εκτεταμένο πόδι σας και τοποθετήστε το πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια εκτεταμένα και τον σύντροφό σας στραμμένο προς εσάς.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το στον ώμο του συντρόφου σας.
3. Πιέστε τους γοφούς και τη χαμηλή πλάτη σας σταθερά στο πάτωμα.
4. Αφήστε τον σύντροφό σας να πιέσει το πόδι σας αργά προς τον κορμό σας.
5. Σπρώξτε αυτήν την αντίσταση για 5 δευτερόλεπτα.
6. Χαλαρώστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
7. Επαναλάβετε 1 έως 3 φορές.
8. Μεταβείτε στο δεξί πόδι.

Κλίση πεταλούδας

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πέλματα των ποδιών σας να πιέζονται το ένα στο άλλο και τα γόνατά σας ανοιχτά προς τα πλάγια.
2. Αφήστε το σύντροφό σας να ασκήσει ήπια πίεση στους κάτω μηρούς σας.
3. Ταυτόχρονα, σπρώξτε τα πόδια σας ενάντια σε αυτήν την αντίσταση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 1 έως 3 φορές.

Τύποι διατάσεων

Ακολουθεί μια ματιά σε μερικούς από τους πιο συνηθισμένους τύπους διατάσεων.

Ενεργός

Το ενεργό τέντωμα αυξάνει την άντληση του αίματος και χαλαρώνει τους μυς σας, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για προθέρμανση πριν από την προπόνηση. Το ενεργό τέντωμα ενισχύει τη ροή του αίματος στις μυϊκές ομάδες που θα στοχεύετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Μπορείτε να τεντώσετε ενεργά μόνος σας, συστέλλοντας τους μυς σας χωρίς να ασκήσετε εξωτερική δύναμη.

Παθητικός

Αυτή η τεχνική τεντώματος βασίζεται στη βοήθεια ενός στηρίγματος, αξεσουάρ ή συνεργάτη για την αύξηση του τεντώματος, πράγμα που σημαίνει ότι δεν συμβάλλετε ενεργά στην αύξηση του εύρους κίνησης.

Τα παθητικά τεντώματα αυξάνουν την ευελιξία, αποτρέποντας παράλληλα την μυϊκή κόπωση και τον πόνο που συχνά ακολουθούν μια προπόνηση. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να κρυώσετε μετά την άσκηση. Τα παθητικά τεντώματα είναι χρήσιμα όταν αναρρώνετε από τραυματισμό ή δεν μπορείτε να τεντώσετε μόνοι σας.

Δυναμικός

Μπορείτε να κάνετε δυναμικές εκτάσεις ως προθέρμανση για να στοχεύσετε τις μυϊκές ομάδες και τις κινήσεις που θα χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Τα δυναμικά τεντώματα χρησιμοποιούν ομαλές, ελεγχόμενες κινήσεις για αύξηση του εύρους κίνησης και της κινητικότητας. Η συνεχής κίνηση που περιλαμβάνουν αυτά τα τεντώματα μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία και να ανακουφίσει τη σφίξιμο στους μυς και τις αρθρώσεις σας.

Βαλλιστικός

Δημοφιλή στους αθλητές, τα βαλλιστικά τεντώματα χρησιμοποιούν δύναμη για να μετακινήσουν το σώμα σας πέρα ​​από το φυσιολογικό εύρος κίνησής του. Αυτά τα έντονα τεντώματα στοχεύουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας επαναλαμβανόμενες αναπηδήσεις ή σπασμωδικές κινήσεις.

Ωστόσο, το σώμα σας δεν μπορεί να χαλαρώσει πλήρως και μπορεί να ασκήσετε υπερβολική πίεση στους μύες και στους συνδετικούς ιστούς σας. Προσέξτε να κάνετε αυτά τα τεντώματα με ασφάλεια και με προσοχή ώστε να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού σας.

Ενεργό απομονωμένο τέντωμα (AIS)

Το ενεργό απομονωμένο τέντωμα (AIS) απαιτεί να μετακινηθείτε σε ένα τέντωμα μέχρι να φτάσετε σε ένα σημείο έντασης και, στη συνέχεια, να κρατήσετε αυτήν τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκτελείτε έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και συνόλων.

Κάθε φορά που μετακινείστε σε ένα τέντωμα AIS, μπορείτε να στοχεύσετε να επεκτείνετε το προηγούμενο σημείο αντίστασης. Μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας ή ένα σχοινί, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην υπερβαίνετε.

Προληπτική νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF)

Η τεχνική τεντώματος της ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης (PNF) χρησιμοποιεί φυσικά αντανακλαστικά για να επιτρέπει στους μυς να χαλαρώνουν και να τεντώνουν στη μέγιστη χωρητικότητά τους. Αυτά τα βαθιά, έντονα τεντώματα ηρεμούν τους μυς σας για να βελτιώσουν την ευελιξία και να αυξήσουν το εύρος κίνησης.

Συνήθως, κάνετε αυτά τα τεντώματα με έναν σύντροφο που παρέχει αντίσταση. Το PNF stretching χρησιμοποιεί τεχνικές που εναλλάσσονται μεταξύ της κράτησης, της σύσπασης και της χαλάρωσης κατά τη διάρκεια ενός τεντώματος. Είναι καλύτερο να κάνετε αυτό το είδος τεντώματος υπό την καθοδήγηση φυσιοθεραπευτή ή επαγγελματία φυσικής κατάστασης.

Απελευθέρωση Myofascial

Αυτή η τεχνική αυτο-μασάζ χρησιμοποιεί ήπια πίεση για να ανακουφίσει τη σφίξιμο, την ένταση και τους μυϊκούς κόμπους. Κατά τη διάρκεια της απελευθέρωσης του μυοφρακτικού, στοχεύετε περιοχές ανησυχίας, μερικές φορές ονομάζονται σημεία ενεργοποίησης, χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού, μια μπάλα τένις ή ένα ραβδί μασάζ.

Μετακινείτε το εργαλείο μπρος-πίσω πάνω σε ευαίσθητες περιοχές για να μειώσετε την ευαισθησία, να μειώσετε τη φλεγμονή και να αυξήσετε το εύρος κίνησης.

Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία

Συζητήστε με έναν επαγγελματία άσκησης εάν είστε καινούργιοι για άσκηση ή έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων τραυματισμών. Μπορούν να αξιολογήσουν τα τρέχοντα επίπεδα φυσικής κατάστασης και ευελιξίας σας για να σχεδιάσουν ένα προσαρμοσμένο σχέδιο που να ταιριάζει στις ανάγκες σας. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τυχόν υπάρχοντες περιορισμούς καθώς εργάζεστε προς τους στόχους σας.

Ένας επαγγελματίας φυσικής κατάστασης μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να διασφαλίσει ότι κάνετε τα τεντώματα σωστά για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη. Η σωστή τεχνική περιλαμβάνει την ευθυγράμμιση του σώματός σας και τη διασφάλιση της ίσης ευελιξίας μεταξύ των πλευρών σας, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού.

Η κατώτατη γραμμή

Το τέντωμα είναι ζωτικό μέρος ενός ενεργού τρόπου ζωής. Η μειωμένη ένταση των μυών, το μεγαλύτερο εύρος κίνησης και η αυξημένη ευελιξία είναι μερικά από τα οφέλη που μπορεί να σας παρακινήσουν να τεντώσετε με συνέπεια.

Ακούστε το σώμα σας, κάντε ένα διάλειμμα όταν είναι απαραίτητο και εργαστείτε εντός των ορίων σας. Επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης, φυσιοθεραπευτή ή γιατρό εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία ή θέλετε εξατομικευμένες οδηγίες.