ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Παρόλο που το λίπος έχει πάρει ένα κακό ραπ με τα χρόνια, είναι πραγματικά απαραίτητο για την υγεία σας. Το λίπος υποστηρίζει πολλές από τις λειτουργίες του σώματός σας και δίνει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται.
Το λίπος βοηθά επίσης το σώμα σας να απορροφήσει σημαντικές βιταμίνες και δίνει στο σώμα σας απαραίτητα λιπαρά οξέα που ελέγχουν τη φλεγμονή, βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου και πολλά άλλα.
Ο χρόνος που χρειάζεται το λίπος για την πέψη ποικίλλει από άτομο σε άτομο και μεταξύ ανδρών και γυναικών.
Τη δεκαετία του 1980, οι ερευνητές της Mayo Clinic διαπίστωσαν ότι ο μέσος χρόνος διέλευσης από το φαγητό έως την αποβολή των κοπράνων ήταν περίπου 40 ώρες. Ο συνολικός χρόνος διέλευσης ήταν κατά μέσο όρο 33 ώρες στους άνδρες και 47 ώρες στις γυναίκες.
Όταν το λίπος διασπάται κατά τη διάρκεια της πέψης, μερικά από αυτά χρησιμοποιούνται αμέσως για ενέργεια και τα υπόλοιπα αποθηκεύονται. Όταν το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον ενέργεια, όπως όταν ασκείστε ή δεν τρώτε αρκετά, θα διαλύσει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια.
Το λίπος χρειάζεται περισσότερο χρόνο για πέψη από άλλα τρόφιμα και το χρονικό διάστημα ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του λίπους. Τα διαιτητικά λίπη αποτελούνται από:
- κορεσμένο λίπος
- ακόρεστα λίπη
- μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
- πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Τα trans και τα κορεσμένα λίπη θεωρούνται ανθυγιεινά λίπη και αυξάνουν τη χοληστερόλη LDL.
Πώς χωνεύεται το λίπος;
Η διαδικασία πέψης λίπους περιλαμβάνει μια σειρά βημάτων που ξεκινούν τη στιγμή που το φαγητό μπαίνει στο στόμα σας. Ακολουθεί μια ματιά στη διαδικασία από την αρχή έως το τέλος:
1. Στόμα
Η διαδικασία πέψης ξεκινά όταν αρχίζετε να μασάτε το φαγητό σας.
Τα δόντια σας σπάζουν το φαγητό σε μικρότερα κομμάτια και το σάλιο σας υγραίνει το φαγητό, ώστε να είναι ευκολότερο να κινείται μέσω του οισοφάγου και στο στομάχι σας. Το σάλιο σας περιέχει επίσης ένζυμα που αρχίζουν να διαλύουν το λίπος στα τρόφιμα σας.
2. Οισοφάγος
Όταν καταπιείτε, μια σειρά μυϊκών συσπάσεων που ονομάζονται περισταλτική μετακινεί τα τρόφιμα μέσω του οισοφάγου σας και στο στομάχι σας.
3. Στομάχι
Η επένδυση του στομάχου παράγει οξέα και ένζυμα που διασπούν την τροφή σας περισσότερο, έτσι ώστε οι τροφές να μπορούν να περάσουν στο λεπτό έντερο.
4. Μικρό έντερο
Η πλειονότητα της πέψης λίπους συμβαίνει μόλις φτάσει στο λεπτό έντερο. Αυτό είναι επίσης όπου απορροφάται η πλειονότητα των θρεπτικών συστατικών.
Το πάγκρεας παράγει ένζυμα που διαλύουν τα λίπη, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες.
Το ήπαρ σας παράγει χολή που σας βοηθά να αφομοιώσετε λίπη και ορισμένες βιταμίνες. Αυτή η χολή αποθηκεύεται στη χοληδόχο κύστη. Αυτοί οι πεπτικοί χυμοί παραδίδονται στο λεπτό έντερο σας μέσω αγωγών όπου όλα συνεργάζονται για να ολοκληρώσουν την κατανομή του λίπους.
Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το λίπος και η χοληστερόλη συσκευάζονται σε μικροσκοπικά σωματίδια που ονομάζονται chylomicrons.
Τι συμβαίνει μετά την πέψη του λίπους;
Μετά την πέψη του λίπους, τα λιπαρά οξέα περνούν μέσω του λεμφικού συστήματος και στη συνέχεια σε όλο το σώμα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος σας για χρήση ή αποθήκευση για ενέργεια, επισκευή κυττάρων και ανάπτυξη. Το λεμφικό σας σύστημα απορροφά επίσης λιπαρά οξέα για την καταπολέμηση της λοίμωξης.
Το Adipose, που είναι λιπώδης ιστός, λαμβάνει τριγλυκερίδια από τα chylomicrons. Κάθε chylomicron γίνεται μικρότερο, αφήνοντας τελικά ένα υπόλοιπο που είναι πλούσιο σε χοληστερόλη και απορροφάται από το συκώτι.
Μπορείτε να βελτιώσετε τη διαδικασία πέψης λίπους;
Συμπληρώματα διατροφής
Τα συμπληρώματα που περιέχουν πεπτικά ένζυμα έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για το πόσο αποτελεσματικά είναι. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι ενδέχεται να προσφέρουν πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα για κάτι περισσότερο από απλές ανεπάρκειες ενζύμων.
Αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να περιέχουν πολλά διαφορετικά ένζυμα που βοηθούν στην κατανομή συγκεκριμένων τροφών.
Για παράδειγμα, η λιπάση βοηθά στην πέψη του λίπους, ενώ η αμυλάση βοηθά στη διάσπαση των υδατανθράκων, της βρομελίνης και της παπαΐνης. Η βρομελίνη και η παπαΐνη είναι και τα δύο ένζυμα που βοηθούν στη διάσπαση των πρωτεϊνών. Μπορούν να βρεθούν σε ανανά και παπάγια.
Μια μελέτη το 2013 έδειξε ότι η παπαΐνη μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και να ανακουφίσει συμπτώματα όπως φούσκωμα και δυσκοιλιότητα σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Όπως αναφέρθηκε, απαιτείται ακόμη περισσότερη έρευνα για την περαιτέρω διερεύνηση συμπληρωμάτων για την πέψη λίπους. Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα που προορίζεται για τη βελτίωση της πέψης λίπους.
Παγκρεατικά ένζυμα
Ορισμένα παγκρεατικά ένζυμα έρχονται ως συνταγογραφούμενα φάρμακα που σας βοηθούν να αφομοιώσετε τα τρόφιμα. Αυτά διαφέρουν από τα ένζυμα που πωλούνται από τα καταστήματα υγείας.
Τα παγκρεατικά ένζυμα, όπως η παγκρελιπάση (Creon, Pancreaze, Zenpep), συνταγογραφούνται όταν μια ιατρική κατάσταση επηρεάζει την ικανότητα του παγκρέατος να παράγει τα ένζυμα που απαιτούνται για την πέψη.
Ορισμένες συνθήκες που το κάνουν περιλαμβάνουν:
- κύστεις του παγκρέατος
- καρκίνος στο πάγκρεας
- κυστική ίνωση
Τα παγκρεατικά ένζυμα πρέπει να λαμβάνονται μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού.
Πηγές τροφίμων
Μαζί με την προσθήκη παπάγιας και ανανά στη διατροφή σας, ίσως θελήσετε επίσης να σκεφτείτε να φτιάξετε τα γεύματά σας χρησιμοποιώντας οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:
- τζίντζερ
- καψαϊκίνη
- πιπεριά
- κουρκουμίνη
Μια μελέτη σε ζώα του 2011 διαπίστωσε ότι αυτά τα κοινά μπαχαρικά διεγείρουν την έκκριση της χολής με υψηλότερες ποσότητες χολικών οξέων σε αρουραίους σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η χολή παίζει σημαντικό ρόλο στην πέψη και την απορρόφηση του διατροφικού λίπους.
Απαιτείται ακόμη περισσότερη έρευνα για να καταλάβουμε πώς αυτά τα μπαχαρικά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης λίπους στους ανθρώπους.
Συστάσεις λίπους
Εάν ανησυχείτε για τη διατροφική πρόσληψη λίπους, μπορείτε να μειώσετε τα «κακά» λίπη και να προσθέσετε πιο υγιή λίπη στη διατροφή σας.Οι Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για τους Αμερικανούς προτείνουν την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη και την αποφυγή εντελώς των τρανς λιπαρών.
Τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συνιστώνται επίσης επειδή είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Η ανάγνωση ετικετών τροφίμων είναι μια εξαιρετική αρχή. Λάβετε υπόψη ότι πολλά τρόφιμα περιέχουν περισσότερους από έναν τύπους λίπους.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν υγιή λίπη:
- φυτικά έλαια, όπως ελαιόλαδο, σησαμέλαιο και έλαιο canola
- ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων αμυγδάλων, πεκάν και κάσιους
- αβοκάντο
- φυστικοβούτυρο και αμύγδαλο
- λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σαρδέλες, ρέγγα και πέστροφα
- σπόροι, όπως ηλίανθος, κολοκύθα και σουσάμι
- τόφου
Πάρε μακριά
Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λίπη, ενώ ενσωματώνετε υγιή λίπη, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να μειώσετε τον κίνδυνο ασθενειών.
Να θυμάστε ότι είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας ή ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα, ώστε να διασφαλίσει ότι θα το κάνετε με τον πιο υγιεινό τρόπο.
