Το τρέξιμο είναι μια απλή, αποτελεσματική μορφή καρδιαγγειακής άσκησης που προσφέρει μια σειρά από οφέλη, από την ενίσχυση των αρθρώσεων έως τη βελτίωση της διάθεσής σας.
Αλλά ακόμη και οι υποστηρικτές θα παραδεχτούν ότι το τρέξιμο είναι δύσκολο. Χρειάζεται μέτριο επίπεδο φυσικής κατάστασης για περισσότερο από λίγα λεπτά. Μπορεί να είναι τραχύ στο σώμα, ειδικά για όσους έχουν πόδι, αστράγαλο ή καταστάσεις γόνατος. Το τρέξιμο μπορεί επίσης να είναι λίγο ψυχικό, ιδιαίτερα αν τρέχετε συχνά στα ίδια μέρη.
Ευτυχώς, το τρέξιμο είναι μόνο μία από τις δεκάδες διαθέσιμες μεθόδους για όσους αναζητούν μια εξαιρετική προπόνηση. Ενώ το τζόκινγκ είναι δημοφιλές και διαδεδομένο, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αντλήσετε την καρδιά σας και το αίμα σας να ρέει χωρίς να χτυπά στις αρθρώσεις και τα άκρα σας.
Διαχωρίσαμε αυτήν τη λίστα καρδιακής δραστηριότητας που δεν εκτελείται σε δύο ενότητες. Οι κινήσεις στην πρώτη λίστα απαιτούν μόνο το σωματικό σας βάρος και ένα μόνο κομμάτι εξοπλισμού. Οι μετακινήσεις στη δεύτερη λίστα απαιτούν εξειδικευμένα μηχανήματα.
Ας φτάσουμε σε αυτό!
Κάρδιο χωρίς μηχάνημα
Δεν χρειάζεστε πρόσβαση σε γυμναστήριο με μηχανήματα αιχμής για να έχετε καλή προπόνηση. Όπως το τρέξιμο, μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις είτε με το σωματικό σας βάρος είτε με ένα άλλο κομμάτι εξοπλισμού, όπως ένα σχοινί ή kettlebell.
1. Σχοινί άλματος
Το σχοινάκι είναι εύκολο και χαμηλό. Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε με αρκετό χώρο για να ταλαντεύετε το σχοινί. Είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό: Η έρευνα δείχνει ότι ένα πρόγραμμα καθημερινής παράκαμψης σχοινιού 10 λεπτών είναι εξίσου αποτελεσματικό με ένα πρόγραμμα τζόκινγκ 30 λεπτών.
Συμβουλές:
- Κρατήστε τους αγκώνες κοντά και τον πυρήνα σας σφιχτό για να διατηρήσετε την ισορροπία κατά το άλμα.
- Μόλις νιώσετε άνετα, προσθέστε παραλλαγές όπως το άλμα από τη μία πλευρά στην άλλη ή η εναλλαγή των ποδιών σας σε κάθε κούνια.
2. Πυγμαχία ή kickboxing
Δεν χρειάζεται να μπείτε στο δαχτυλίδι ή ακόμη και να φύγετε από το σπίτι σας για να έχετε μια καλή προπόνηση πυγμαχίας. Με την ενσωμάτωση διαφορετικών τύπων λακτίσματος, γροθιών και κινήσεων ανακατεύθυνσης, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μυς του πυρήνα και του άνω και κάτω σώματος, ενώ η καρδιά σας αντλείται.
Συμβουλές:
- Χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό τρυπήματος, σταυρών και λακτίσματος για να δημιουργήσετε τη δική σας ακολουθία προπόνησης ή ακολουθήστε μαζί με ένα διαδικτυακό πρόγραμμα βίντεο.
- Για μια επιπλέον πρόκληση, δοκιμάστε να κρατήσετε ελαφρούς αλτήρες ή χρησιμοποιώντας βάρη αστραγάλου για να προσθέσετε αντίσταση.
3. Καλλιστική
Τα Calisthenics είναι κινήσεις σωματικού βάρους με λίγο εξοπλισμό που σας βοηθούν να δυναμώσετε και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση. Μπορείτε να κάνετε μια γρήγορη ρουτίνα γυμναστικής οπουδήποτε, από το γραφείο έως το σαλόνι σας. Μπορείτε επίσης να κλιμακώσετε εύκολα το μέγεθος της εργασίας που κάνετε για να χωρέσει ένα παραχωρημένο παράθυρο για να ασκηθείτε.
Συμβουλές:
- Για μια ευρύτερη ποικιλία κινήσεων, αναζητήστε ένα υπαίθριο πάρκο ή γυμναστήριο που διαθέτει καλλιστικό εξοπλισμό, όπως παράλληλες ράβδους και δαχτυλίδια.
- Εάν σχεδιάζετε μια πλήρη προπόνηση, συμπεριλάβετε κινήσεις που εστιάζουν στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματος για βελτιωμένες μυϊκές βελτιώσεις.
4. Κινούμενες σανίδες
Η τοποθέτηση σανίδων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη και την αντοχή του πυρήνα. Όταν συνδυάζετε την παραδοσιακή σανίδα με κάθε είδους κίνηση, αυξάνει τη δυσκολία και αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό με την πρόσληψη περισσότερων τμημάτων του σώματος. Οι δημοφιλείς παραλλαγές περιλαμβάνουν την ανίχνευση στρατού, ορειβάτης βουνού και πλακέτα.
Συμβουλές:
- Κατά τη διάρκεια της σανίδας, κρατήστε πάντα την πλάτη σας ευθεία και εμπλέξτε τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος.
- Για μια επιπλέον πρόκληση, ενσωματώστε ρυθμιστικά, σκούτερ ή πετσέτες για να μειώσετε την τριβή κάτω από τα πόδια και τα χέρια σας.
5. Μεταφορά φορτίων
Τα φορτωμένα βαγόνια (που ονομάζονται επίσης βόλτες του αγρότη) είναι ακριβώς αυτό που ακούγονται: Πάρτε κάτι βαρύ - ένα kettlebell, barbell ή αλτήρα - και στη συνέχεια το μεταφέρετε. Μπορείτε να μεταφέρετε βάρη και στα δύο χέρια ή μόνο ένα κάθε φορά. Αυτές οι ασκήσεις είναι τόσο απλές όσο είναι αποτελεσματικές. Όχι μόνο θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά θα ενισχύσουν τη μυϊκή δύναμη στα χέρια και τον πυρήνα σας.
Συμβουλές:
- Επιλέξτε ένα βάρος που είναι δύσκολο αλλά όχι πολύ δύσκολο, ειδικά αν κάνετε άλλες ασκήσεις μετά τη μεταφορά σας. Περπατήστε πιο γρήγορα για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Εάν είστε καινούργιοι σε φορτωμένες μεταφορές, δοκιμάστε τη βασική βόλτα του αγρότη. Κρατήστε ένα βάρος στο πλάι σας σε κάθε χέρι, συνήθως έναν αλτήρα ή kettlebell, και περπατήστε τριγύρω.
- Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να κρατάτε το χέρι σας πάνω από τους ώμους σας αντί να κρατάτε το βάρος στο πλάι σας.
Μηχάνημα καρδιο
6. Εσωτερική ποδηλασία
Μπορείτε να βρείτε μια εσωτερική τάξη ποδηλασίας σε σχεδόν οποιοδήποτε γυμναστήριο, αλλά δεν χρειάζεστε μια ομάδα για μια εξαιρετική προπόνηση. Ρυθμίζοντας τα επίπεδα αντίστασης και ενσωματώνοντας τις στάσεις σε καθιστές κινήσεις, μπορείτε να ελέγξετε την πρόκληση και την ένταση της διαδρομής σας.
Συμβουλές:
- Για την πιο άνετη εμπειρία, ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος μέχρι το οστό του ισχίου σας.
- Οι σοβαροί αναβάτες μπορεί να θέλουν να χρησιμοποιούν ποδήλατα παπούτσια. Συνδέονται απευθείας στα πεντάλ της μοτοσυκλέτας και παρέχουν μια πιο ισορροπημένη, αποτελεσματική κίνηση των ποδιών.
7. Μηχανή κωπηλασίας
Η κωπηλασία είναι μια άλλη εξαιρετική προπόνηση καρδιο που χρησιμοποιεί μυς σε σχεδόν κάθε μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα, της πλάτης, των ποδιών και των χεριών. Η σωστή τεχνική έχει μια μικρή καμπύλη εκμάθησης, αλλά η κωπηλασία σε υψηλή ένταση θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, δίνοντάς σας μια αποτελεσματική, ισορροπημένη προπόνηση.
Συμβουλές:
- Το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης σε κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο πρέπει να δημιουργείται από τα πόδια σας. Μην κουνάτε τη μέση σας για να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Θυμηθείτε να ενώσετε τους ώμους σας στην κορυφή του εγκεφαλικού επεισοδίου.
8. VersaClimber (προηγμένο)
Λίγο αργότερα, το VersaClimber είναι ένα μηχάνημα αναρρίχησης υψηλής έντασης που υπήρχε από το 1981, αλλά μόλις πρόσφατα βρήκε την κυρίαρχη θέση.
Δεν είναι ακόμα σε κάθε γυμναστήριο, αλλά τα στούντιο VersaClimber εμφανίζονται σε μεγάλες πόλεις όπως το Λος Άντζελες και το Μαϊάμι. Εάν είστε έτοιμοι για μια πρόκληση και έχετε πρόσβαση σε μια, υπάρχουν λίγες πιο δύσκολες μηχανές για άσκηση.
Συμβουλές:
- Χρησιμοποιήστε ένα μείγμα μακρών και μικρών διαδρομών για να διαφοροποιήσετε την ένταση της αναρρίχησης.
- Η διατήρηση ενός ομαλού και σταθερού ρυθμού είναι πιο σημαντική από το να πηγαίνεις γρήγορα.
9. Jacobs Ladder (προχωρημένο)
Έχει πάρει το όνομά του από τη βιβλική σκάλα στον παράδεισο, αλλά μόλις ένα ή δύο λεπτά σε αυτήν την μηχανή καρδιο πλήρους σώματος θα σας κάνει να νιώσετε μακριά από τον παράδεισο.
Η κίνηση του Jacobs Ladder μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή, αλλά μόλις συνηθίσετε στην κίνηση αναρρίχησης, θα διαπιστώσετε ότι το μηχάνημα μπορεί να σας δώσει μια εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση: 10 ή 15 λεπτά σε αυτό το πράγμα είναι το μόνο που χρειάζεστε για ένα καλό κάψιμο .
Δεν θα έχει κάθε γυμναστήριο ένα από αυτά τα μηχανήματα, οπότε φροντίστε να καλέσετε μπροστά και να ρωτήσετε.
Συμβουλές:
- Κρατήστε τα κιγκλιδώματα αν είναι η πρώτη σας φορά στο μηχάνημα. Μόλις τα πόδια σας συνηθίσουν στην κίνηση, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιάσετε τις σανίδες καθώς κινούνται.
- Για μια ακόμη πιο προκλητική προπόνηση, κάντε «σπριντ» 10 έως 15 δευτερολέπτων με 80 τοις εκατό της μέγιστης προσπάθειας ακολουθούμενο από ένα ίσο τμήμα από 40 έως 50 τοις εκατό προσπάθεια.
Ο Raj Chander είναι σύμβουλος και ανεξάρτητος συγγραφέας που ειδικεύεται στο ψηφιακό μάρκετινγκ, τη φυσική κατάσταση και τον αθλητισμό. Βοηθά τις επιχειρήσεις να σχεδιάζουν, να δημιουργούν και να διανέμουν περιεχόμενο που δημιουργεί δυνητικούς πελάτες. Ο Raj ζει στην Ουάσιγκτον, περιοχή όπου απολαμβάνει προπόνηση μπάσκετ και δύναμης στον ελεύθερο χρόνο του. Ακολουθήστε τον στο Twitter.
.jpg)
