Αυτό είναι πόσες ασκήσεις πρέπει να κάνετε ανά ομάδα μυών

Γνωρίζουμε ότι η προπόνηση δύναμης είναι καλή για εσάς - πραγματικά, πραγματικά.

Από την αυξημένη μυϊκή μάζα και τα ισχυρότερα οστά έως την καλύτερη ισορροπία και διαχείριση βάρους, η ενσωμάτωση της προπόνησης δύναμης στη ρουτίνα άσκησής σας είναι κάτι που δεν χρειάζεται.

Αυτό που είναι απίστευτα πιο συγκεχυμένο είναι να ανακαλύψουμε τα logistics όλων. Υπάρχει ένας μαγικός αριθμός ημερών την εβδομάδα που πρέπει να ασκηθείτε; Πρέπει να χωρίσετε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος; Πόσες επαναλήψεις και σετ;

Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες πληροφορίες και πολλοί τρόποι προσέγγισης της εκπαίδευσης. Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε το θέμα πόσων ασκήσεων πρέπει να κάνετε ανά ομάδα μυών.

Ποια είναι η σύντομη απάντηση;

Διαφέρει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης και οι στόχοι σας.

Για παράδειγμα, η έρευνα είναι σαφές ότι όσο περισσότερα εβδομαδιαία σύνολα εκτελείτε, τόσο περισσότερη μυϊκή υπερτροφία - ή αύξηση μεγέθους - θα δείτε. Τι γίνεται όμως αν σας ενδιαφέρει να αποκτήσετε δύναμη; Ή μυϊκή αντοχή;

Σε γενικές γραμμές, μια σειρά από 1 έως 3 σετ άσκησης μπορεί να προσφέρει οφέλη με βάση τους στόχους σας, και ακόμη και μία μόνο άσκηση ανά ομάδα μυών μπορεί να σας δώσει αποτελέσματα.

Για να αποκτήσετε δύναμη, είναι καλύτερο να κολλήσετε με μερικές θεμελιώδεις ασκήσεις και να συγκεντρώσετε τους αντιπροσώπους και τα σετ σας εκεί. Εάν το μέγεθος είναι ο στόχος σας, θα θελήσετε να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις σας περισσότερο, διαδίδοντας τις επαναλήψεις και τα σύνολα μεταξύ τους.

Ανά προπόνηση έναντι ανά εβδομάδα

Πρέπει να σκεφτείτε ασκήσεις ανά ομάδα μυών σε εβδομαδιαία προβολή ή ανά προπόνηση;

Για να κατανοήσουμε καλύτερα αυτό το θέμα, πρέπει να ξεκινήσουμε με την αντιμετώπιση του όγκου της εκπαίδευσης.

Όγκος εκπαίδευσης = επαναλήψεις x ορίζει x βάρος.

Ο σωστός όγκος προπόνησης για εσάς θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες, όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης και οι στόχοι σας.

Ο όγκος της προπόνησης είναι ο καλύτερος τρόπος προσέγγισης ως εβδομαδιαίος στόχος, καθώς αντιπροσωπεύει πόσες προπονήσεις την εβδομάδα σκοπεύετε να εκπαιδεύσετε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών.

Είτε θα εκπαιδεύετε κάθε ομάδα μυών μία φορά την εβδομάδα είτε τρεις φορές την εβδομάδα, ο στόχος όγκου θα παραμείνει ο ίδιος. Απλώς θα προσαρμόσετε τον αριθμό στόχων επαναλήψεων και συνόλων ανά προπόνηση.

Σύνολα προπόνησης έναντι επαναλήψεων

Είναι επίσης σημαντικό να σκεφτείτε τις προπονήσεις σας σε σετ έναντι επαναλήψεων.

Όταν σκέφτεστε τον εβδομαδιαίο όγκο της προπόνησής σας, όσο περισσότερες επαναλήψεις ολοκληρώνετε, τόσο λιγότερος αριθμός σετ θα πρέπει να κάνετε. Αυτό σημαίνει πιθανώς χαμηλότερο φορτίο βάρους.

Από την άλλη πλευρά, όσο λιγότερες επαναλήψεις ολοκληρώνετε - πιθανότατα σε μεγαλύτερο βάρος - τόσο περισσότερα σετ θα πρέπει να κάνετε.

Οι στόχοι σας μπαίνουν εδώ:

• Οι χαμηλότερες περιοχές επαναλήψεων των 5 και κάτω είναι καλύτερες για τα κέρδη δύναμης.
• Οι μέτριες περιοχές επαναλήψεων από 6 έως 12 είναι οι καλύτερες για συνδυασμό τόσο δύναμης όσο και μεγέθους μυών (υπερτροφία).
• Τα υψηλά εύρη από 13 έως 20 είναι πιο ευεργετικά για τη μυϊκή αντοχή.

Μόλις προσδιορίσετε τους στόχους σας, θα ξέρετε αν οι προπονήσεις σας θα είναι βαριές ή βαριές.

Εβδομαδιαία ένταση έναντι συχνότητας

Ένα άλλο σημαντικό ζήτημα: αν θέλετε να χτυπήσετε τον εβδομαδιαίο όγκο της προπόνησής σας σε μια προπόνηση ή να το διαδώσετε σε πολλά.

Η συχνότητα της προπόνησης της ομάδας μυών σας - ή ο αριθμός των συνεδριών ανά εβδομάδα - μπορεί να κάνει τη διαφορά στα αποτελέσματά σας.

Η χρήση τριών έως τεσσάρων συνεδριών την εβδομάδα για την επίτευξη του όγκου της προπόνησής σας πιθανότατα θα προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα από το να τα κάνετε ταυτόχρονα λόγω ενός βασικού παράγοντα: ανάκαμψης.

Θα είστε λιγότερο κουρασμένοι και οι μύες σας θα αφεθούν να ξεκουραστούν, επιτρέποντας καλύτερη απόδοση ακόμη και στο τέλος των σετ σας.

Επιλέγοντας τη διάσπασή σας

Αντί να προβάλλετε όλες τις προπονήσεις σας μέσω φακού "πλήρους σώματος", η προπόνηση χωρίζει στοχεύοντας μεμονωμένες ομάδες μυών ή περιοχές κατά τη διάρκεια διαφορετικών προπονήσεων, εξετάζοντας τα πράγματα από μια εβδομαδιαία ή ακόμα και μηνιαία προοπτική.

Για παράδειγμα, μια πολύ βασική ρουτίνα διάσπασης θα ήταν το άνω σώμα-κάτω σώμα. Ή θα μπορούσατε ακόμη και να το σπάσετε περαιτέρω με μια ημέρα στο στήθος / τρικέφαλος / κοιλιακούς, μια ημέρα πλάτης / δικέφαλου, μια ημέρα ποδιών και μια ημέρα ώμου κάθε εβδομάδα.

Το σημείο του διαχωρισμού προπόνησης είναι να δοθεί χρόνος σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες να ξεκουραστούν πριν τις προκαλέσουν ξανά ενώ χτυπούν ολόκληρο το σώμα κάθε εβδομάδα.

Η ανάκαμψη είναι ένα σημαντικό μέρος της εμφάνισης αποτελεσμάτων - ειδικά καθώς αυξάνεται ο όγκος της προπόνησής σας - έτσι αυτά τα διαλείμματα είναι βασικά.

Ολόσωμος

Μια διάσπαση ολόκληρου του σώματος είναι ακριβώς αυτό: Η προπόνησή σας θα χτυπήσει όλες τις μεγάλες ομάδες μυών.

Αυτή η προσέγγιση είναι ιδιαίτερα καλή για αρχάριους ή όσους δέχονται χρόνο, καθώς ο όγκος της εκπαίδευσης θα είναι πιο διαχειρίσιμος.

Ένα παράδειγμα διάσπασης ολόκληρου του σώματος μοιάζει με αυτό:

• Δευτέρα: γεμάτο σώμα
• Τρίτη: ξεκούραση
• Τετάρτη: γεμάτο σώμα
• Πέμπτη: ξεκούραση
• Παρασκευή: γεμάτο σώμα
• Σάββατο: ξεκούραση
• Κυριακή: ξεκούραση

Επιτρέποντας στο σώμα σας τουλάχιστον 1 ημέρα να ανακάμψει μεταξύ κάθε προπόνησης σε ολόκληρο το σώμα είναι το κλειδί, οπότε τρεις συνεδρίες την εβδομάδα είναι μια καλή αρχή για να ξεκινήσετε.

Μέσα σε αυτές τις προπονήσεις, θα επιλέξετε μια άσκηση για κάθε ομάδα μυών - πλάτη, στήθος, ώμους, πόδια, πυρήνα - και, ως αρχάριος, στοχεύστε σε 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.

Μέρος του σώματος

Μια ρουτίνα διάσπασης σωματικού σώματος στοχεύει σε μεγάλες ομάδες μυών ξεχωριστά όλη την εβδομάδα.

Ενώ αυτή η μέθοδος σίγουρα θα αυξήσει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών, θα σας κάνει να εκπαιδεύεστε τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα, κάτι που αποτελεί μεγάλη δέσμευση.

Αν έχετε χρόνο να υιοθετήσετε μια ρουτίνα διάσπασης σώματος, ακολουθεί ένα δείγμα προγράμματος:

• Δευτέρα: στήθος
• Τρίτη: πόδια
• Τετάρτη: ξεκούραση
• Πέμπτη: πίσω
• Παρασκευή: ώμοι
• Σάββατο: abs
• Κυριακή: ξεκούραση

Για ένα split body-part - το οποίο είναι καλύτερο για πιο προηγμένα επίπεδα δεξιοτήτων - θα επικεντρωθείτε σε λιγότερες επαναλήψεις και περισσότερα σετ. Επιλέξτε πέντε ασκήσεις ανά προπόνηση και χρησιμοποιήστε περιοχές επαναλήψεων μικρότερες από 12.

Άνω-κάτω

Σε μια διάσπαση άνω σώματος-κάτω σώματος, θα χωρίσετε τις προπονήσεις σας σε ανώτερες και κάτω μέρες σώματος.

Μια εβδομαδιαία ρουτίνα 4 ημερών προσφέρεται καλά εδώ, με 2 ημέρες άνω σώματος και 2 ημέρες σώματος κάτω.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα:

• Δευτέρα: άνω σώμα
• Τρίτη: κάτω σώμα
• Τετάρτη: ξεκούραση
• Πέμπτη: άνω σώμα
• Παρασκευή: κάτω σώμα
• Σάββατο: ξεκούραση
• Κυριακή: ξεκούραση

Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε δύο ασκήσεις ανά ομάδα μυών, με στόχο 3 σετ και 10 έως 12 επαναλήψεις ως αρχάριος.

Σπρώχνω τραβώ

Σε μια διάσπαση προπόνησης push-pull, θα εστιάσετε στους μυς «ώθησης» σε μία προπόνηση - στήθος, τρικέφαλος μύς, ώμους, τετράγωνα και μοσχάρια - και τους μυς “έλξης” - πλάτη, δικέφαλου και μπλοκάρει - σε έναν άλλο.

Τέσσερις ημέρες την εβδομάδα λειτουργεί επίσης καλά για μια διάσπαση push-pull, επιτρέποντας δύο προπονήσεις push και δύο pull.

Ένα δείγμα προγράμματος θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:

• Δευτέρα: ώθηση
• Τρίτη: τραβήξτε
• Τετάρτη: ξεκούραση
• Πέμπτη: ώθηση
• Παρασκευή: ξεκούραση
• Σάββατο: τραβήξτε
• Κυριακή: ξεκούραση

Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε μία έως δύο ασκήσεις ανά ομάδα μυών, με στόχο 3 σετ και 10 έως 12 επαναλήψεις ως αρχάριος.

Πώς να μεγιστοποιήσετε τη ρουτίνα σας

Δεν έχει σημασία ποια ρουτίνα υιοθετείτε, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη.

Περίοδοι ανάπαυσης

Σε γενικές γραμμές, ένας καλός κανόνας είναι όσο περισσότερο ανυψώνετε, τόσο περισσότερο ξεκούραση θα πρέπει να κάνετε μεταξύ των σετ.

Σε χαμηλότερα εύρη επαναλήψεων, στοχεύστε τουλάχιστον 2 λεπτά μεταξύ των σετ. Σε υψηλότερα εύρη επαναλήψεων, στοχεύστε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

Βάρος

Τα εύρη χαμηλής, μέτριας και υψηλής επανάληψης βασίζονται στο γεγονός ότι προκαλείτε τον εαυτό σας στον τελευταίο αντιπρόσωπο.

Εάν η τελευταία εκπρόσωπος δεν είναι δύσκολο να περάσετε, δεν σηκώνετε αρκετό βάρος.

Ανάκτηση

Η ανάκτηση δεν αναφέρεται απλώς σε ασκήσεις αποστάσεων, οπότε θα έχετε χρόνο να ξεκουραστείτε. Τα στοιχεία όπως η διατροφή και ο ύπνος είναι επίσης σημαντικά.

Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ολόκληρο το πακέτο, συμπεριλαμβανομένης μιας ισορροπημένης διατροφής και πολλών Zzz για να διασφαλίσετε ότι μεγιστοποιείτε τα αποτελέσματά σας.

Δείγμα ρουτίνας για μέγεθος

Παρόλο που υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χτίσετε το μέγεθος των μυών, ένα διάτρητο άνω-κάτω σώματος είναι ένας απίστευτος τρόπος για να ξεκινήσετε.

Στόχος για ένα πρόγραμμα 4 ημερών την εβδομάδα. Παραμείνετε στη μέτρια περιοχή επαναλήψεων από 6 έως 12 επαναλήψεις για 3 σετ.

Ένα δείγμα ρουτίνας θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:

Δευτέρα: Άνω σώμα

• παγκάκι
• lat pulldown
• υπερυψωμένη πρέσα ώμου
• λυγισμένη σειρά
• επεκτάσεις tricep

Τρίτη: Κάτω σώμα

• κοντόχονδρος
• άρση βάρους
• χωρισμένη κατάληψη
• γέφυρα
• πλευρική πτώση

Τετάρτη: Ξεκούραση

Θυμηθείτε: Η ανάκαμψη είναι ένα σημαντικό μέρος της εμφάνισης αποτελεσμάτων - ειδικά καθώς ο όγκος της προπόνησής σας αυξάνεται - έτσι τα διαλείμματα σαν αυτό είναι το κλειδί.

Πέμπτη: Άνω σώμα

• σειρά αλτήρων με ένα χέρι
• κεκλιμένη πρέσα στο στήθος
• μπούκλες δικέφαλου
• κάμψεις
• πλευρική αύξηση

Παρασκευή: Κάτω σώμα

• καταλήψεις (ή πρέσα ποδιών)
• άρση βάρους
• Βουλγαρική χωρισμένη κατάληψη
• μπούκλα στα πόδια
• όρθιος μόσχος υψώνεται

Σάββατο και Κυριακή: Ξεκούραση

Θυμηθείτε: Η ανάκτηση είναι ένα σημαντικό μέρος της εμφάνισης αποτελεσμάτων - ειδικά καθώς ο όγκος της προπόνησής σας αυξάνεται - έτσι τα διαλείμματα σαν αυτό είναι το κλειδί.

Δείγμα ρουτίνας για δύναμη

Για να χτίσετε δύναμη, κολλήστε στην περιοχή από 1 έως 5 επαναλήψεις και 4 έως 5 σετ. Πραγματικά προκαλέστε τον εαυτό σας με το φορτίο. Εάν αισθάνεστε σαν να μπορούσατε να συνεχίσετε, προσθέστε λίγο περισσότερο βάρος στο επόμενο σετ.

Μια απλή, χωρίς ψώνια προσέγγιση είναι η καλύτερη για να χτίσετε δύναμη. Παραμείνετε με αυτές τις θεμελιώδεις ασκήσεις για 3 ημέρες την εβδομάδα για να διατηρήσετε τη συγκέντρωση και την προσπάθεια στο φορτίο και τη φόρμα σας.

Ένα δείγμα ρουτίνας θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:

Δευτέρα:

• κοντόχονδρος
• παγκάκι
• σειρά

Τρίτη: Ξεκούραση

Θυμηθείτε: Η ανάκτηση είναι ένα σημαντικό μέρος της εμφάνισης αποτελεσμάτων - ειδικά καθώς ο όγκος της προπόνησής σας αυξάνεται - έτσι τα διαλείμματα σαν αυτό είναι το κλειδί.

Τετάρτη:

• κοντόχονδρος
• εναέρια πρέσα
• άρση βάρους

Πέμπτη: Ξεκούραση

Θυμηθείτε: Η ανάκτηση είναι ένα σημαντικό μέρος της εμφάνισης αποτελεσμάτων - ειδικά καθώς ο όγκος της προπόνησής σας αυξάνεται - έτσι τα διαλείμματα σαν αυτό είναι το κλειδί.

Παρασκευή:

• ώθηση ισχίου
• σειρά
• καταλήψεις

Σάββατο και Κυριακή: Ξεκούραση

Θυμηθείτε: Η ανάκτηση είναι ένα σημαντικό μέρος της εμφάνισης αποτελεσμάτων - ειδικά καθώς ο όγκος της προπόνησής σας αυξάνεται - έτσι τα διαλείμματα σαν αυτό είναι το κλειδί.

Δείγμα ρουτίνας για αντοχή

Μια προσέγγιση σε ολόκληρο το σώμα είναι εξαιρετική για την ανάπτυξη μυϊκής αντοχής

Ο προγραμματισμός τριών συνεδριών την εβδομάδα και η διατήρηση του υψηλού φάσματος σε 3 σετ θα σας κάνει να νιώθετε σαν υπερήρωας.

Ένα δείγμα ρουτίνας θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:

Δευτέρα:

• κοντόχονδρος
• παγκάκι
• περπάτημα πνεύμονες
• έλξεις
• deadlift με ένα πόδι
• πλευρική αύξηση

Τρίτη: Ξεκούραση

Θυμηθείτε: Η ανάκτηση είναι ένα σημαντικό μέρος της εμφάνισης αποτελεσμάτων - ειδικά καθώς ο όγκος της προπόνησής σας αυξάνεται - έτσι τα διαλείμματα σαν αυτό είναι το κλειδί.

Τετάρτη:

• άρση βάρους
• κάμψεις
• καταλήψεις
• σειρά
• πλευρική πτώση
• επέκταση tricep

Πέμπτη: Ξεκούραση

Θυμηθείτε: Η ανάκτηση είναι ένα σημαντικό μέρος της εμφάνισης αποτελεσμάτων - ειδικά καθώς ο όγκος της προπόνησής σας αυξάνεται - έτσι τα διαλείμματα σαν αυτό είναι το κλειδί.

Παρασκευή:

• κοντόχονδρος
• lat pulldown
• Βουλγαρική χωρισμένη κατάληψη
• κάμψεις
• νεκρό σφάλμα
• σανίδα

Σάββατο και Κυριακή: Ξεκούραση

Θυμηθείτε: Η ανάκτηση είναι ένα σημαντικό μέρος της εμφάνισης αποτελεσμάτων - ειδικά καθώς ο όγκος της προπόνησής σας αυξάνεται - έτσι τα διαλείμματα σαν αυτό είναι το κλειδί.

Η κατώτατη γραμμή

Η ανάλυση των στόχων φυσικής κατάστασης είναι το πρώτο βήμα για να μάθετε πόσες ασκήσεις πρέπει να κάνετε ανά ομάδα μυών.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να γίνει περίπλοκο. Η έρευνα δείχνει ότι ακόμη λιγότερα από 5 σετ ανά άσκηση την εβδομάδα μπορούν να αναπτύξουν μυ. Λοιπόν, προχωρήστε και τελειοποιήστε την προσέγγισή σας καθώς πηγαίνετε!

Η Νικόλ Ντέιβις είναι συγγραφέας με έδρα το Μάντισον του Ουισκόνσιν, προσωπικό γυμναστή και εκπαιδευτή ομαδικής φυσικής κατάστασης, στόχος του οποίου είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν ασχολείται με τον σύζυγό της ή κυνηγάει τη νεαρή της κόρη, παρακολουθεί εγκληματικές τηλεοπτικές εκπομπές ή φτιάχνει ψωμί μαγιάς από το μηδέν. Βρείτε την στο Instagram για γυμναστική, #momlife και πολλά άλλα.