Δοκιμάστε αυτό: 24 ασκήσεις για να ενισχύσετε και να ορίσετε τον πυρήνα σας

Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικός είναι ένας ισχυρός πυρήνας για τα πάντα.

Από το περπάτημα στο τρέξιμο μέχρι την άρση βαρών, οι σταθεροί μύες του πυρήνα μπορούν να κάνουν έναν κόσμο διαφοράς στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης και της καθημερινής ζωής.

Η ενίσχυση και ο καθορισμός του πυρήνα σας, ιδιαίτερα των κοιλιακών σας, μπορεί να γίνει με πολλούς τρόπους, αλλά θα απαιτήσει λίγο χρόνο και προσπάθεια.

Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε.

Πώς να φτιάξετε μια ρουτίνα που ταιριάζει στις ανάγκες σας

Υπάρχουν πολλές βασικές κινήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας.

Ως αρχάριος:

1. Ξεκινήστε ενσωματώνοντας λίγο απαλό τέντωμα, το οποίο θα βοηθήσει στην αφύπνιση των μυών του πυρήνα.
2. Ενσωματώστε μερικές θεμελιώδεις κινήσεις δύναμης που θα προσλάβουν τον πυρήνα σας με λειτουργικό τρόπο.
3. Εργαστείτε για να αξιοποιήσετε αυτήν τη δύναμη και να ορίσετε τους μυς σας προκαλώντας τον εαυτό σας με πιο προηγμένες ασκήσεις.

Η βασική εργασία μπορεί να ενσωματωθεί στη ρουτίνα προπόνησής σας αρκετές φορές την εβδομάδα. Στην πραγματικότητα, πολλές από τις «τυπικές» ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορεί να έχετε ήδη κάνει, όπως καταλήψεις και deadlift, στοχεύουν επίσης τον πυρήνα σας.

Διαιρέσαμε 24 κινήσεις μόνιμου πυρήνα σε τέσσερις φάσεις παρακάτω. Πρόοδος από το Stretch και την Ενίσχυση για να χτίσετε και να ορίσετε κυριαρχώντας σε αυτές τις κινήσεις.

Τέντωμα

Ξεκινήστε με να νιώσετε άνετα με μερικά δυναμικά τεντώματα για να προετοιμάσετε το σώμα σας για κίνηση. Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας, κρατώντας κάθε μία για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

Πλευρική απόσταση

Τεντώστε το πλευρικό σας σώμα και ξεκινήστε να ξυπνάτε τον πυρήνα σας με πλαϊνά άκρα.

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας.
2. Εισπνεύστε και φέρτε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας ενώ ακουμπάτε προς τα αριστερά, απλώνοντας το δεξί σας σώμα.
3. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στο κέντρο.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ανοιχτήρι στο στήθος

Νιώστε ένα ωραίο τέντωμα στο στήθος σας ενώ ενεργοποιείτε τον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια ενός ανοιχτήρι στο στήθος.

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας.
2. Εισπνεύστε και κρατήστε τα δάχτυλά σας μαζί πίσω από την πλάτη σας.
3. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να κλίνει προς τα πίσω στον κορμό σας, νιώθοντας το στήθος σας ανοιχτό στο δωμάτιο.

Προώθηση διπλώματος

Ένα ωραίο τέντωμα ολόκληρου του σώματος, μια πτυχή προς τα εμπρός θα βοηθήσει να ζεσταθούν τα πάντα.

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας κοντά.
2. Εισπνέω. Ενώ εκπνέετε, λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας, φέρνοντας το κεφάλι σας στα γόνατά σας και τα χέρια σας στο έδαφος.
3. Στόχος για ίσια πόδια καθώς το κάνετε αυτό. Εάν χρειαστεί, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς για να αφήσετε τα χέρια σας να φτάσουν στο έδαφος.

Κύκλοι ισχίου

Αρχίστε να εμπλέκετε τον πυρήνα σας και μετακινήστε τους γοφούς σας με κύκλους ισχίου.

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Με τα πόδια σας σταθερά φυτεμένα, αρχίστε να σχεδιάζετε έναν κύκλο με τους γοφούς σας να κινούνται δεξιόστροφα.
3. Καθώς τα ισχία σας χαλαρώνουν, διευρύνετε τον κύκλο.
4. Επαναλάβετε τη μετάβαση αριστερόστροφα.

Hip μεντεσέ

Ζεσταίνετε τους γοφούς σας με τη βοήθεια των μυών του πυρήνα σας.

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Κρατώντας τα γόνατά σας απαλά, εισπνεύστε και λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τους ώμους πίσω και το λαιμό ουδέτερο.
4. Λυγίστε προς τα εμπρός έως ότου νιώσετε τέντωμα στα μπλοκάρει.
5. Εκπνεύστε και ελευθερώστε ξανά σε στάση.

Μόνιμη γάτα αγελάδα

Νιώστε πραγματικά το τέντωμα στους κοιλιακούς σας με μια μόνιμη έκδοση αυτής της κλασικής κίνησης γιόγκα.

Πως να:

1. Λυγίστε τη μέση σας και βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας.
2. Εισπνεύστε και αψιδώστε την πλάτη σας, ρίχνοντας το κεφάλι σας προς τα κάτω.
3. Εκπνεύστε και γυρίστε το πρόσωπό σας προς τα πάνω, επιτρέποντας στην πλάτη σας να βυθιστεί προς τους μηρούς σας.

Ενισχύω

Αφού τεντώσετε, αρχίζοντας να ενισχύετε τους κοιλιακούς σας με κάποιες βασικές κινήσεις προπόνησης δύναμης, θα φτάσετε καλά στο δρόμο σας προς έναν ισχυρό, υγιή πυρήνα.

Ξεκινήστε με το σωματικό βάρος εδώ - 3 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων - μέχρι να αισθανθεί σαν αεράκι. Στη συνέχεια, προσθέστε επιπλέον βάρος, εάν χρειάζεται.

Σκύλος πουλιών που στέκεται

Προκαλέστε την ισορροπία και τον πυρήνα σας με το μόνιμο σκυλί πουλιών. Πηγαίνετε όσο πιο αργά μπορείτε για να κάνετε την κίνηση να αξίζει τον κόπο σας.

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας.
2. Εισπνεύστε και ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι προς τα πάνω, κάμπτοντας το αριστερό σας γόνατο και κρατώντας το δεξί σας χέρι ίσιο.
3. Παύση όταν τα δεξιά δάχτυλά σας δείχνουν προς τα πάνω και ο αριστερός μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος.
4. Εκπνεύστε και απελευθερώστε, επαναλαμβάνοντας από την άλλη πλευρά.

Κοντόχονδρος

Παρόλο που θεωρείται άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος, οι καταλήψεις είναι μια θεμελιώδης κίνηση που εμπλέκει πλήρως τον πυρήνα σας.

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ανυψώνονται ελαφρώς προς τα πάνω.
2. Κρατώντας το στήθος σας ψηλά, αρχίστε να κάθεστε πίσω στους γοφούς σας, κάμπτοντας τα γόνατά σας και ρίχνοντας το άκρο σας προς το πάτωμα.
3. Αφήστε τα χέρια σας να βγαίνουν μπροστά σας και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας σπρώχνουν προς τα έξω και δεν πέφτουν μέσα.
4. Όταν οι μηροί φτάσουν παράλληλα με το έδαφος, σπρώξτε ολόκληρο το πόδι σας πίσω για να ξεκινήσετε.

Deadlift με ένα πόδι

Οι μονομερείς ή κινήσεις με ένα χέρι / με ένα πόδι, προκαλούν την ισορροπία σας - και ως εκ τούτου τον πυρήνα σας - με έναν νέο τρόπο.

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας.
2. Εισπνέω. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να λυγίζετε στη μέση, παίρνοντας το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω σας και τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
3. Προσέξτε ότι τα ισχία σας δεν ανοίγουν, διατηρώντας τα τετράγωνα στο πάτωμα. Κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στο δεξί γόνατό σας, αισθανόμενοι το έδαφος κάτω από σας.
4. Πάρτε το πόδι σας πίσω όσο πιο άνετα μπορείτε - ο στόχος είναι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα δάχτυλα στα δάχτυλα των ποδιών - και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχή.
5. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Ευρεία πλευρά

Ενισχύστε τους πλευρικούς κοιλιακούς σας - που ονομάζονται πλάγιες - και δώστε στα πόδια σας μια προπόνηση με μια ορθογώνια πλάγια όρθια όψη.

Πως να:

1. Πάρτε μια ευρεία στάση και βυθιστείτε, κάμπτοντας τα γόνατά σας έως ότου οι μηροί σας βρίσκονται κοντά.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
3. Εισπνεύστε και λυγίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά, αισθανόμενος την κρίση στη δεξιά σας πλάγια.
4. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στο κέντρο, επαναλαμβάνοντας από την άλλη πλευρά.

Επέκταση γόνατος

Μια άλλη εξαιρετική κίνηση για τους κοιλιακούς σας, τα όρθια γόνατα απαιτούν επίσης ισορροπία και κινητικότητα.

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας λυγισμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
2. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά ενώ ταυτόχρονα ανεβάζετε το δεξί σας γόνατο, στοχεύοντας να αγγίξετε τον αγκώνα στο γόνατο. Διατηρήστε την κίνηση συγκεντρωμένη στο πλάι σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχή και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Στάσεις ποδηλάτου

Σηκώστε το ποδήλατό σας σε μια εγκοπή, σταματώντας, εστιάζοντας στην περιστροφή για το περισσότερο oomph.

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας λυγισμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
2. Φέρτε το δεξί σας γόνατο και τον αριστερό αγκώνα να αγγίξουν μπροστά από το σώμα σας, στρίβοντας και τραβώντας τον κορμό σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχή, επαναλαμβάνοντας με το αριστερό γόνατο και τον δεξιό αγκώνα.

Χτίζω

Μόλις έχετε μια καλή βάση δύναμης στους κοιλιακούς σας, ήρθε η ώρα να προκαλέσετε τον εαυτό σας προσθέτοντας μερικά νέα μοτίβα κίνησης και επιπλέον βάρος.

Ξεκινήστε με 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων, προσθέτοντας βάρος ανάλογα με τις ανάγκες.

Σταθεροποιητές σταθερού πυρήνα

Πιάσε έναν ελαφρύ αλτήρα και αμφισβητήστε τόσο τα χέρια όσο και τους κοιλιακούς σας με αυτήν την κίνηση.

Πως να:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα από κάθε άκρο και σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος του ώμου.
2. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
3. Εισπνεύστε και περιστρέψτε τα χέρια και το άνω σώμα σας προς τα αριστερά, επιτρέποντας στο αριστερό σας δάκτυλο να περιστρέφεται καθώς πηγαίνετε. Σταματήστε όταν ο αλτήρας είναι απευθείας στο πλάι σας.
4. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στο κέντρο.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Αντίστροφη πτώση με μια συστροφή

Προσθέτοντας μια συστροφή στην αγκαλιά σας δημιουργείται περισσότερη βασική δέσμευση. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση με ή χωρίς βάρος - ό, τι επιπλέει το σκάφος σας.

Πως να:

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, με τα χέρια σας είτε προς τα κάτω είτε κρατώντας έναν αλτήρα μπροστά σας.
2. Πηγαίνετε πίσω σε μια αντίστροφη βολή με το δεξί σας πόδι, επιτρέποντας στον κορμό και τα χέρια σας να περιστρέφονται πάνω από τον αριστερό μηρό σας.
3. Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

Επέκταση γόνατος με βάρος

Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι κατά τη διάρκεια των γόνατων σας για μια εξέλιξη.

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας λυγισμένα, στηρίζοντας έναν αλτήρα σε κάθε έναν από τους ώμους σας.
2. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά ενώ ταυτόχρονα ανεβάζετε το δεξί σας γόνατο, στοχεύοντας να αγγίξετε τον αγκώνα στο γόνατο. Διατηρήστε την κίνηση συγκεντρωμένη στο πλάι σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχή και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Οκλαδόν με μπροστινό raise

Αυτή δεν είναι μια άμεση άσκηση, αλλά μην ανησυχείτε - ο πυρήνας σας θα το νιώσει!

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ώμου και κρατήστε έναν αλτήρα από κάθε άκρο, τα χέρια ευθεία προς τα κάτω μπροστά σας.
2. Αρχίστε να κάθονται, κάθονται πίσω στους γοφούς σας, ενώ ταυτόχρονα ολοκληρώνετε μια μπροστινή αύξηση.
3. Σταματήστε όταν οι μηροί και τα χέρια σας είναι και τα δύο παράλληλα με το έδαφος. Προσέξτε ότι το στήθος σας παραμένει υπερήφανο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Εναέρια κύκλοι

Μια λεπτή κίνηση, όπως οι εναέριοι κύκλοι, μπορεί να φαίνεται εύκολη, αλλά εάν έχει ενεργοποιηθεί σωστά, ο πυρήνας σας θα ενεργοποιηθεί.

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και πιάστε έναν αλτήρα και στα δύο άκρα, επεκτείνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
2. Κρατώντας τα πόδια σας φυτευμένα, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και αρχίστε να σχεδιάζετε έναν κύκλο στον αέρα με τον αλτήρα σας, επιτρέποντας στον κορμό σας να περιστρέφεται.
3. Πηγαίνετε δεξιόστροφα για έναν επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και μετά αριστερόστροφα.

Αποφυγή σανίδων

Δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με μια σανίδα εάν ο στόχος είναι να ενισχύσετε τον πυρήνα σας.

Πως να:

1. Αρχίστε να στέκεστε με τα πόδια σας κοντά και τα χέρια σας προς τα κάτω.
2. Πετάξτε προς τα εμπρός, βάζοντας τα χέρια σας στο έδαφος.
3. Περπατήστε τα χέρια σας μέχρι το σώμα σας να φτάσει σε ψηλή θέση σανίδας.
4. Παύση εδώ, στη συνέχεια περπατήστε τους πίσω στη θέση αναδίπλωσης προς τα εμπρός και επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.

Ορίστε και τονίστε

Βοηθήστε να σμίξετε τους κοιλιακούς σας με μερικές από αυτές τις πιο προηγμένες κινήσεις.

Θα χρειαστείτε κάποιο πρόσθετο εξοπλισμό - έναν αλτήρα, ιμάντες TRX και barbell - για να τα ολοκληρώσετε.

Ξύλο

Μια άσκηση σε όλο το σώμα με εστιασμένη εστίαση, οι ξύλινες μπριζόλες θα σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη και ισορροπία.

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και πιάστε έναν αλτήρα από κάθε άκρο, κρατώντας το στη δεξιά πλευρά σας.
2. Στρίψτε ελαφρώς προς τα κάτω, περιστρέφοντας τον κορμό σας προς τα δεξιά.
3. Κρατώντας τα χέρια σας εκτεταμένα, σηκωθείτε, ανεβάζοντας τον αλτήρα πάνω και στο σώμα σας στρίβοντας τον κορμό σας.
4. Αφήστε το δεξί σας πόδι να περιστρέφεται και τον κορμό σας να περιστρέφεται προς τα αριστερά καθώς πηγαίνετε.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Λοξές στροφές

Συγκεντρωθείτε στους πλευρικούς κοιλιακούς σας με λοξές στροφές. Μην φοβάστε να βαρεθείτε με τον αλτήρα σας εδώ!

Πως να:

1. Σταθείτε και κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι προς τα κάτω.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και λυγίστε προς τα δεξιά στη μέση σας, επιτρέποντας στον αλτήρα να πέσει προς το πάτωμα.
3. Χρησιμοποιώντας τις πλάγιες σας, τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω για να ξεκινήσετε.
4. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.

TRX λοξή διάθεση

Όσο πιο μακριά θα πέσετε, τόσο πιο δύσκολη θα είναι αυτή η κίνηση.

Πως να:

1. Ξεκινήστε στέκοντάς σας μπροστά από τους ιμάντες TRX, προσαρμόζοντάς τους να είναι περίπου στο επίπεδο της μέσης.
2. Κρατήστε μια λαβή με κάθε χέρι, ισιώνοντας τα χέρια σας και αφήστε το σώμα σας να πέσει ελαφρώς προς τα εμπρός.
3. Αρχίστε αργά να ρίξετε το στήθος σας, οδηγώντας τα χέρια σας έξω.
4. Χαμηλώστε όσο μπορείτε, ή έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα δάχτυλα έως τα τακούνια.
5. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε.

TRX πτώση ισχίου

Μια καλή εναλλακτική λύση για μια πλαϊνή σανίδα, η πτώση του ισχίου TRX είναι μια άλλη δολοφονική κίνηση για τον πυρήνα.

Πως να:

1. Ρυθμίστε τους ιμάντες TRX στο μήκος της μέσης και σταθείτε με τη δεξιά πλευρά σας στους ιμάντες.
2. Πιάστε τις λαβές μαζί με τα δύο χέρια και τοποθετήστε τις στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας, με αγκώνες λυγισμένους. Βάλτε το δεξί σας πόδι μπροστά από τα αριστερά σας.
3. Κρατώντας την ένταση στα χέρια σας, αρχίστε να ρίχνετε το αριστερό ισχίο προς το έδαφος, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας για να το κάνετε.
4. Επιστρέψτε στην αρχή, επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Ανεμόμυλος Kettlebell

Μια άσκηση που προάγει την ισορροπία και την κινητικότητα, ο ανεμόμυλος kettlebell είναι προκλητικός αλλά ευεργετικός.

Πως να:

1. Κρατήστε ένα βραστήρα με το δεξί σας χέρι πάνω. Γυρίστε ελαφρώς το αριστερό σας πόδι.
2. Κρατώντας το δεξί σας πόδι κλειδωμένο, σπρώξτε το πισινό σας πίσω στο δεξί σας πόδι και λυγίστε στο ισχίο, κλίνοντας προς τα εμπρός μέχρι να μπορέσετε να αγγίξετε το πάτωμα με το αριστερό σας χέρι.
3. Θα πρέπει να κρατάτε το βλέμμα σας πάνω στο βάρος ανά πάσα στιγμή, ενώ το δεξί σας χέρι παραμένει κλειδωμένο.
4. Αντιστρέψτε για να ξεκινήσετε και να επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Περιστροφές ναρκών ξηράς Barbell

Χτυπήστε τις πλάγιες σας, καθώς και το άνω μέρος του σώματός σας, με περιστροφή ναρκών ξηράς.

Πως να:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας μπροστά από μια μπάρα σε ένα εξάρτημα ναρκών ξηράς. Πιάστε το άκρο της μπάρας με τα δύο χέρια επικαλυπτόμενα.
2. Κρατώντας τα χέρια σας εκτεταμένα, μετακινήστε τη μπάρα στο δεξί σας γοφό, περιστρέφοντας τον κορμό σας για να τη συναντήσετε.
3. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και περιστρέψτε τον κορμό σας, ανεβάζοντας το barbell πάνω και πάνω στο αριστερό ισχίο.
4. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης και αφήστε έναν άξονα στο πόδι σας να κάνει την κίνηση ρευστή.

Συνήθη λάθη που πρέπει να προσέξετε

Το κλειδί για οποιαδήποτε άσκηση είναι να εμπλέξετε πραγματικά τον πυρήνα σας - σκεφτείτε τη σύνδεση μυαλού-μυαλού.

Επιβραδύνετε για να διασφαλίσετε ότι εργάζεστε αποτελεσματικά τους μυς.

Εάν αισθάνεστε οδυνηρό - ιδιαίτερα στην κάτω πλάτη σας - σταματήστε και επανεκτιμήστε για να αποφύγετε τραυματισμό.

Η κατώτατη γραμμή

Οι μόνιμες ασκήσεις πυρήνα μπορούν να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την ενίσχυση και τον καθορισμό των κοιλιακών σας. Από αρχάριους έως προχωρημένους γυμναστές, υπάρχει κάτι για όλους.

3 κινήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας που εδρεύει στο Madison, WI, προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής ομαδικής φυσικής κατάστασης, στόχος του οποίου είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν ασχολείται με τον σύζυγό της ή κυνηγάει τη νεαρή της κόρη, παρακολουθεί εγκληματικές τηλεοπτικές εκπομπές ή φτιάχνει ψωμί μαγιάς από το μηδέν. Βρείτε την στο Instagram για γυμναστική, #momlife και πολλά άλλα.