Αν θέλετε να αυξήσετε τη δύναμη των ώμων και της πλάτης στην πλάτη, μην κοιτάξετε περισσότερο από την όρθια σειρά. Αυτή η άσκηση στοχεύει τις παγίδες, οι οποίες εκτείνονται από την άνω έως τη μέση πλάτη, και τα δελτοειδή, που τυλίγονται γύρω από τον ώμο σας.
Ποιο ειναι το νοημα?
Η όρθια σειρά είναι μια αποτελεσματική άσκηση για να χτίσετε δύναμη στους ώμους και στην πλάτη.
Είναι μια άσκηση έλξης, που σημαίνει ότι θα τραβάτε το βάρος προς εσάς και θα στοχεύετε την οπίσθια αλυσίδα σας ή τους μυς στο πίσω μέρος του σώματός σας.
Η ενίσχυση της οπίσθιας αλυσίδας σας είναι εξαιρετικά ευεργετική για τη λειτουργική καθημερινή ζωή, ειδικά αν κάθεστε όλη την ημέρα.
Παρά τα οφέλη της ενσωμάτωσης μιας όρθιας σειράς, η άσκηση έχει τη φήμη ότι προκαλεί τραυματισμό.
Τα χέρια σας είναι κλειδωμένα στη θέση τους κατά τη διάρκεια της κίνησης, γεγονός που αναγκάζει το άνω χέρι σας να περιστρέφεται εσωτερικά στον ώμο και ενδεχομένως να τσίμπησε έναν τένοντα.
Αν και αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε αυτήν την άσκηση, αυτό σημαίνει ότι η σωστή φόρμα είναι τόσο σημαντική όσο ποτέ.
Πως το κανεις?
Το ωραίο για μια όρθια σειρά είναι ότι μπορείτε να το ολοκληρώσετε οπουδήποτε - θα χρειαστείτε απλώς ένα barbell (ή αλτήρα ή kettlebell).
Για να κινηθείτε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, κρατώντας τη μπάρα με μια λαβή προς τα κάτω μπροστά σας με τα χέρια σας εκτεταμένα. Η λαβή σας πρέπει να έχει απόσταση πλάτους ώμου.
- Αρχίστε να σηκώνετε τον αλτήρα, τραβώντας τους αγκώνες σας και κρατώντας το βάρος κοντά στο σώμα σας καθώς πηγαίνετε. Σταματήστε όταν οι αγκώνες σας είναι ίσοι με τους ώμους σας και η μπάρα είναι στο επίπεδο του στήθους. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Παύση στην κορυφή και μετά επιστροφή στην αρχή. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων για να ξεκινήσετε. Παρόλο που μπορεί να είναι δελεαστικό, μην αυξήσετε το βάρος μέχρι να είστε πλήρως με έλεγχο 12 επαναλήψεων, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμού.
Πώς μπορείτε να το προσθέσετε στη ρουτίνα σας;
Η προσθήκη μιας όρθιας σειράς σε μια ημέρα στο πάνω μέρος του σώματος μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα σε άλλες παραλλαγές σειρών, καθώς και lat pulldowns, πιέσεις στο στήθος, pushups και άλλα.
Εναλλακτικά, εάν ακολουθήσετε ένα διάλειμμα προπόνησης push / pull, προσθέστε την όρθια σειρά σε μια ημέρα έλξης για κάποια παραλλαγή.
Ανεξάρτητα από το πώς και πότε προσθέτετε μια όρθια σειρά στη ρουτίνα σας, η σωστή προθέρμανση πριν από την άρση βαρών είναι σημαντική.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε ολοκληρώσει 5 έως 10 λεπτά καρδιο χαμηλής έως μέσης έντασης, ακολουθούμενη από δυναμικό τέντωμα για να ενεργοποιήσετε το σώμα σας για κίνηση.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να προσέξετε;
Παρόλο που δεν πρέπει να φοβάστε να ενσωματώσετε την όρθια σειρά στη ρουτίνα σας, υπάρχουν πολλά λάθη που θα πρέπει να προσέξετε.
Οι αγκώνες σας είναι πολύ ψηλοί
Η ανύψωση των χεριών σας ψηλότερα από το παράλληλο στο έδαφος είναι αυτό που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στον ώμο. Βεβαιωθείτε ότι σταματάτε όταν οι αγκώνες σας φτάσουν στο επίπεδο του ώμου.
Σηκώνετε πάρα πολύ βάρος
Εάν το βάρος σας είναι πολύ βαρύ, η κίνηση θα απαιτήσει ορμή, η οποία θα απομακρύνει την εστίαση από τους ώμους ή, ακόμη χειρότερα, θα τους δώσει υπερβολική πίεση.
Επιλέξτε ένα barbell ή βάρος που θα επιτρέψει μια ωραία αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
Δεν κρατάτε τον κορμό σας σε όρθια θέση
Είναι σημαντικό ο κορμός σας να παραμένει σε όρθια θέση, ώστε ο πυρήνας σας να παραμένει δεσμευμένος. Η κίνηση πρέπει να απομονώνει όσο το δυνατόν περισσότερο τους ώμους και την πλάτη.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα βάρη;
Τα Barbells δεν είναι η μόνη σας επιλογή για όρθιες σειρές. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε:
Αλτήρες
Η χρήση αλτήρων επιτρέπει στα χέρια σας να κινούνται πιο ελεύθερα από ό, τι με μια σταθερή ράβδο, πράγμα που σημαίνει ότι η εσωτερική περιστροφή που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό είναι λιγότερο έντονη.
Επιλέξτε αλτήρες σε λίγο λιγότερο από το μισό βάρος του barbell που χρησιμοποιούσατε - οπότε αν επιλέξατε ένα barbell 30 λιβρών, επιλέξτε έναν αλτήρα 12 λιβρών για κάθε χέρι για να ξεκινήσετε.
Kettlebells
Ομοίως με τους αλτήρες, οι kettlebells επιτρέπουν περισσότερη κίνηση στους καρπούς και τα χέρια σας και είναι λιγότερο πιθανό να αναγκάσουν οποιαδήποτε εσωτερική περιστροφή του ώμου σας.
Και πάλι, επιλέξτε ένα kettlebell με λίγο μικρότερο από το μισό βάρος ενός barbell με το οποίο εργαζόσασταν.
Ποιες παραλλαγές μπορείτε να δοκιμάσετε;
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές σε μια όρθια σειρά που μπορείτε να δοκιμάσετε να γεμίσετε τα πράγματα.
Καλωδιακή μηχανή
Χρησιμοποιώντας μια ευθεία ράβδο ή μια περιστρεφόμενη ράβδο μπούκλας σε μια καλωδιακή μηχανή, ολοκληρώστε την ίδια κίνηση με τα χέρια σας.
Η προσθήκη μιας επιπλέον κίνησης στην όρθια σειρά δημιουργεί μια σύνθετη κίνηση, η οποία θα σας δώσει περισσότερο χτύπημα για τα χρήματα σας όσον αφορά τη μυϊκή δέσμευση.
Όρθια σειρά για πάτημα
Τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω σε μια όρθια σειρά και, στη συνέχεια, πριν απελευθερώσετε τα χέρια σας προς τα κάτω, γυρίστε τους καρπούς σας προς τα πίσω και σπρώξτε το βάρος προς τα πάνω σε μια πρέσα.
Όρθια σειρά για μπούκλα
Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες για την όρθια σειρά σας, προσθέστε μια μπούκλα δικέφαλου στο κάτω μέρος, προτού πάρετε πάλι προς τα πάνω.
Ποιες εναλλακτικές λύσεις μπορείτε να δοκιμάσετε;
Εάν μια όρθια σειρά επιδεινώνει τους ώμους σας, υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις που μπορείτε να προσπαθήσετε να ενισχύσετε τους ώμους σας με διαφορετικούς τρόπους.
Αύξηση αλτήρων αλτήρων
Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι κάτω από τις πλευρές σας και κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, σηκώστε τα με γωνία 30 μοιρών από το σώμα σας.
Όταν οι αλτήρες φτάσουν στο επίπεδο του ώμου, χαμηλώστε πίσω προς τα κάτω. Πηγαίνετε όσο πιο αργά γίνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Πλευρική ανύψωση με αλτήρα
Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης κάτω από τα πόδια σας και κρατήστε τις στις λαβές, καθώς και έναν ελαφρύ έως μεσαίο αλτήρα σε κάθε χέρι.
Βάλτε μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα σας και σηκώστε τους αλτήρες κατευθείαν προς τα πλάγια σας, αισθανόμενοι την αντίσταση από το συγκρότημα να αυξάνεται καθώς πλησιάζετε στην κορυφή.
Η κατώτατη γραμμή
Μια όρθια σειρά μπορεί να ενισχύσει τους μυς της οπίσθιας αλυσίδας, συμπεριλαμβανομένων των ώμων και της άνω πλάτης. Με μεγάλη προσοχή στη φόρμα, θα αποκομίσετε όλα τα οφέλη.
Η Νικόλ Ντέιβις είναι συγγραφέας με έδρα το Μάντισον του Ουισκόνσιν, προσωπικό γυμναστή και εκπαιδευτή ομαδικής φυσικής κατάστασης, στόχος του οποίου είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν ασχολείται με τον σύζυγό της ή κυνηγάει τη νεαρή της κόρη, παρακολουθεί εγκληματικές τηλεοπτικές εκπομπές ή φτιάχνει ψωμί μαγιάς από το μηδέν. Βρείτε την Ίνσταγκραμ για γυμναστική, #momlife και άλλα.
-in-pregnancy.jpg)
