Μπορεί το Zumba να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;
Το Zumba - μια υψηλής ενέργειας μορφή αερόβιας άσκησης εμπνευσμένη από το λατινικό χορό - μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα και την καθημερινή καύση θερμίδων.
Για να χάσετε βάρος, θα χρειαστεί να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων κάνοντας περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, αυξάνοντας τη σωματική σας δραστηριότητα ή έναν συνδυασμό των δύο.
Μπορεί να είστε σε θέση να κάψετε μεταξύ 300 και 900 θερμίδων κατά τη διάρκεια μιας ώρας Zumba μέσης έως υψηλής έντασης. Κάνοντας Zumba δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με εβδομαδιαίες προπονήσεις δύναμης και ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να ενσωματώσετε το Zumba σε ένα υγιές σχέδιο απώλειας βάρους.
Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε με μια ώρα Zumba;
Μια μικρή μελέτη του 2012 σε 19 υγιείς γυναίκες συμμετέχοντες στο Zumba ηλικίας 18 έως 22 ετών έκαψε κατά μέσο όρο 9,5 θερμίδες ανά λεπτό κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος 39 λεπτών. Αυτό ανερχόταν σε 369 θερμίδες κατά μέσο όρο σε περίπου 40 λεπτά. Ήταν περισσότερες θερμίδες που κάηκαν από το να ξοδεύεις τον ίδιο χρόνο στο kickboxing, να κάνεις αερόμπικ στα σκαλοπάτια ή να κάνεις yoga.
Πόσες θερμίδες θα κάψετε κατά τη διάρκεια του Zumba εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:
- ηλικία
- βάρος
- τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης
- γενεσιολογία
- ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Εάν θέλετε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια του Zumba, η αύξηση της έντασης της προπόνησης μπορεί να βοηθήσει. Το να φοράτε παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού μπορεί να σας βοηθήσει να επιβεβαιώσετε ότι εργάζεστε μεταξύ 55 και 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Μπορείτε επίσης να κάψετε περισσότερες θερμίδες και λίπος συμμετέχοντας σε μια τάξη παραλλαγής Zumba, όπως η προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) Zumba. Ή δοκιμάστε μια κατηγορία αντοχής Zumba που περιλαμβάνει βάρη.
Ενώ το έλλειμμα θερμίδων είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους, είναι εξίσου σημαντικό να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να σας κρατάτε ενεργητικούς και να έχετε μια υγιή ισορροπία βιταμινών και θρεπτικών συστατικών.
Η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία σας. Για να διατηρήσετε την ενέργειά σας, φάτε μια υγιεινή διατροφή γεμάτη δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια, άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά και φρούτα.
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε;
Εκτός αν σας δοθεί εντολή από το γιατρό σας, οι υγιείς γυναίκες δεν πρέπει ποτέ να τρώνε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα και οι υγιείς άνδρες δεν πρέπει να τρώνε λιγότερες από 1.500 θερμίδες την ημέρα.
Εάν καίτε επιπλέον θερμίδες ενώ ασκείστε, στοχεύστε να τρώτε αρκετές θερμίδες, ώστε οι θερμίδες που παίρνετε μείον τις θερμίδες που καίτε να είναι ίσες με 1.200 (γυναίκες) ή 1.500 (άνδρες) θερμίδες περισσότερες. Για παράδειγμα, εάν καίτε 300 θερμίδες σε ένα μάθημα Zumba, στοχεύστε να καταναλώσετε τουλάχιστον 1.500 θερμίδες εάν είστε γυναίκα ή 1.800 θερμίδες εάν είστε άντρας.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε το Zumba για να χάσετε βάρος;
Το πόσο συχνά θα πρέπει να συμμετέχετε στο Zumba για να χάσετε βάρος εξαρτάται από τους στόχους της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης. Σε γενικές γραμμές, το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης προτείνει τα ακόλουθα για ρεαλιστική απώλεια βάρους: Στόχος να κάψετε 300 έως 400 θερμίδες ανά προπόνηση, τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Λάβετε επίσης υπόψη ότι το σώμα σας προσαρμόζεται γρήγορα στην άσκηση. Προσπαθήστε να εναλλάξετε το Zumba με άλλες μορφές καρδιαγγειακής άσκησης, όπως κολύμπι, περπάτημα με δύναμη και τζόκινγκ.
Και σε ημέρες που δεν ασκείτε το Zumba, σκεφτείτε την προπόνηση δύναμης. Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης μπορεί να περιλαμβάνουν τονωτικό και απώλεια σωματικού λίπους γρηγορότερα. Η πρόκληση του σώματός σας είναι ζωτικής σημασίας για τη συνέχιση της απώλειας βάρους.
Η διατροφή σας θα είναι επίσης σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους. Για να χάσετε μια λίβρα την εβδομάδα, θα πρέπει να ξοδεύετε 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι παίρνετε. Μια λίβρα λίπους ισούται με περίπου 3.500 θερμίδες, οπότε εκτιμάται ότι πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες για να χάσετε μια λίβρα, σύμφωνα με το Mayo Κλινική.
Συνεργαστείτε με έναν διατροφολόγο σε ένα υγιές σχέδιο απώλειας βάρους εάν χρειάζεστε βοήθεια για να καταλάβετε την καθημερινή διατροφή σας.
Συμβουλές για απώλεια βάρους με Zumba
Η συμμετοχή σε μαθήματα Zumba σημαίνει ότι θα έχετε άφθονη καρδιαγγειακή άσκηση. Για να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας, θα θελήσετε επίσης να φάτε μια υγιεινή διατροφή.
- Γεμίστε το πιάτο σας κάθε μέρα με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κινόα, καστανό ρύζι και βρώμη.
- Αποφύγετε τους άδειους υδατάνθρακες όπως το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά και τα μπισκότα.
- Φάτε άφθονη πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο, ψάρι, ασπράδια αυγού και tofu,
- Προσθέστε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα.
- Το φαγητό κάθε τρεις ώρες περίπου θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργειά σας. Απλώς βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε υγιεινά σνακ. Για παράδειγμα, ένα μήλο με βούτυρο καρύδι, τυρί χορταριού ή μια ράβδο Lara ή RX μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ενεργοποιημένοι χωρίς να καταναλώνετε πολλές κενές θερμίδες.
Η απώλεια ενός έως δύο κιλών την εβδομάδα με μια ισορροπημένη διατροφή και άσκηση ρουτίνας θεωρείται υγιής στόχος.
Πώς να κάνετε το Zumba
Την τελευταία δεκαετία, η Zumba έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο. Τώρα τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν τάξη Zumba αρκετές φορές την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να βρείτε το Zumba στο κέντρο της τοπικής κοινότητας ή το YMCA κοντά σας.
Εάν δεν έχετε μαθήματα Zumba στην περιοχή σας ή προτιμάτε να ασκηθείτε στο σπίτι, μπορείτε επίσης να βρείτε προπονήσεις στο διαδίκτυο. Υπάρχουν διαδικτυακά βίντεο Zumba για αρχάριους, Zumba για απώλεια βάρους και τόνωση ολόκληρου του σώματος Zumba.
Δεν θα χρειαστείτε πολύ εξοπλισμό για αυτές τις προπονήσεις. Θα χρειαστείτε απλώς ελαφριά ρούχα, πάνινα παπούτσια και ένα προαιρετικό σετ αλτήρων 1 ή 3 λιβρών.
Άλλα οφέλη του Zumba
Είναι πιο πιθανό να κολλήσετε με την άσκηση που απολαμβάνετε. Το Zumba μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να ασκηθείτε. Αν σας αρέσουν τα μαθήματα Zumba, θα είστε πιο αφοσιωμένοι στο να παρακολουθείτε τα μαθήματα κάθε εβδομάδα.
Μερικά άλλα πιθανά οφέλη μπορεί να περιλαμβάνουν:
- ενισχύοντας τον πυρήνα σας και γίνετε πιο ευέλικτοι από τις κινήσεις του ισχίου και της μέσης
- ενίσχυση της υγείας της καρδιάς από αερόβια άσκηση
- βελτίωση του συντονισμού από χορευτικές κινήσεις
- βελτίωση της διάθεσης
- αυξανόμενη ενέργεια
Πάρε μακριά
Το Zumba μπορεί να είναι ένας ευχάριστος τρόπος να ταιριάζει στην αερόβια άσκηση κάθε εβδομάδα και να σας βοηθά να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Συνδυάστε το Zumba με προπόνηση δύναμης και μια υγιεινή διατροφή για καλύτερα αποτελέσματα. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα φυσικής κατάστασης.
