Πώς να εκπαιδεύσετε για μαραθώνιο σε 20 εβδομάδες

martin-dm / Getty Images

Η εκτέλεση ενός μαραθωνίου, που είναι 26,2 μίλια, είναι ένα επιτεύξιμο επίτευγμα, αλλά απαιτεί προετοιμασία για τη διασφάλιση της ασφάλειας και τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων σας.Η εκπαίδευσή σας μπορεί να εξαρτάται από τους στόχους σας και άλλους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο και η ικανότητά σας.

Για να εκπαιδεύσετε για έναν μαραθώνιο, είναι χρήσιμο να δημιουργήσετε και να ακολουθήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει σταδιακά την ανάπτυξη των χιλιομέτρων, της δύναμης και της αντοχής σας. Η προετοιμασία για έναν μαραθώνιο σε 20 εβδομάδες, που είναι περίπου 4,5 μήνες, σας δίνει αρκετό χρόνο για να ετοιμαστείτε.

Αυτό το άρθρο θα σας διδάξει πώς να εκπαιδεύσετε για έναν μαραθώνιο σε 20 εβδομάδες, είτε είστε αρχάριος, ενδιάμεσος ή προχωρημένος δρομέας.

Για όλα τα επίπεδα

Για τα ακόλουθα προπονητικά σχέδια, εκτελέστε τις εύκολες και μεγάλες διαδρομές με άνετο, βιώσιμο ρυθμό. Σε τουλάχιστον μία από τις εύκολες ημέρες εκτέλεσης, κάντε κάποιο είδος προπόνησης σε λόφο, ταχύτητα ή διαστήματα.

Μπορείτε επίσης να τρέξετε με ρυθμό μισού μαραθωνίου ή μαραθωνίου, ο οποίος είναι ελαφρώς πιο γρήγορος από τη συνηθισμένη ταχύτητά σας. Οι αεροβικές διαδρομές περιλαμβάνουν το τρέξιμο με ρυθμό που είναι 30 έως 45 δευτερόλεπτα γρηγορότερος από τον εύκολο ρυθμό σας.

Για τα χιλιόμετρα που αναφέρονται, μπορείτε να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε 1 ή 2 μίλια ανάλογα με τις ανάγκες.

Για αρχάριους

Αυτό το σχέδιο αναφέρεται σε αρχάριους που έχουν τρέξει στο παρελθόν, αλλά δεν έχουν εκπαιδευτεί ποτέ σε μεγάλη απόσταση. Εάν είστε ένας αρχάριος δρομέας, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε τα χιλιόμετρα σας ακόμη πιο σταδιακά.

Εβδομάδα ΚυριακήΔευτέρα: Εύκολη εκτέλεση Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή: Εύκολη εκτέλεση Σάββατο: Μακροχρόνια 1υπόλοιπο3προπόνηση δύναμηςδιαπολιτισμική εκπαίδευσηυπόλοιπο352υπόλοιπο3προπόνηση δύναμηςδιαπολιτισμική εκπαίδευσηυπόλοιπο353υπόλοιπο3προπόνηση δύναμηςδιαπολιτισμική εκπαίδευσηυπόλοιπο364υπόλοιπο3προπόνηση δύναμηςδιαπολιτισμική εκπαίδευσηυπόλοιπο365υπόλοιπο3προπόνηση δύναμηςδιαπολιτισμική εκπαίδευσηυπόλοιπο476υπόλοιπο3προπόνηση δύναμηςδιαπολιτισμική εκπαίδευσηυπόλοιπο477υπόλοιπο3προπόνηση δύναμηςδιαπολιτισμική εκπαίδευσηυπόλοιπο498υπόλοιπο4προπόνηση δύναμηςδιαπολιτισμική εκπαίδευσηυπόλοιπο599υπόλοιπο4προπόνηση δύναμηςδιαπολιτισμική εκπαίδευσηυπόλοιπο51110υπόλοιπο4προπόνηση δύναμηςδιαπολιτισμική εκπαίδευσηυπόλοιπο51311υπόλοιπο4προπόνηση δύναμηςδιαπολιτισμική εκπαίδευσηυπόλοιπο51312υπόλοιπο4προπόνηση δύναμηςδιαπολιτισμική εκπαίδευσηυπόλοιπο51513υπόλοιπο4προπόνηση δύναμηςδιαπολιτισμική εκπαίδευσηυπόλοιπο51714υπόλοιπο5προπόνηση δύναμηςδιαπολιτισμική εκπαίδευσηυπόλοιπο51915υπόλοιπο5προπόνηση δύναμηςδιαπολιτισμική εκπαίδευσηυπόλοιπο52016υπόλοιπο5προπόνηση δύναμηςδιαπολιτισμική εκπαίδευσηυπόλοιπο51717υπόλοιπο4προπόνηση δύναμηςδιαπολιτισμική εκπαίδευσηυπόλοιπο51418υπόλοιπο3προπόνηση δύναμηςδιαπολιτισμική εκπαίδευσηυπόλοιπο41119υπόλοιπο2προπόνηση δύναμηςδιαπολιτισμική εκπαίδευσηυπόλοιπο31020υπόλοιπο2προπόνηση δύναμηςδιαπολιτισμική εκπαίδευσηυπόλοιπο310

Για ενδιάμεσους δρομείς

Εβδομάδα ΚυριακήΔευτέρα: Εύκολη εκτέλεση Τρίτη Τετάρτη: Aerobic RunΠέμπτη Παρασκευή: Εύκολη εκτέλεσηΣάββατο: Μακροχρόνια 1υπόλοιπο5προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση 7υπόλοιπο792υπόλοιπο5προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση7υπόλοιπο793υπόλοιπο5προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση7υπόλοιπο794υπόλοιπο5προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση7υπόλοιπο795υπόλοιπο7προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση6υπόλοιπο8136υπόλοιπο7προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση6υπόλοιπο8137υπόλοιπο7προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση6υπόλοιπο8138υπόλοιπο7προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση6υπόλοιπο5149υπόλοιπο7προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση6υπόλοιπο51410υπόλοιπο8προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση6υπόλοιπο51511υπόλοιπο8προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση6υπόλοιπο51512υπόλοιπο8προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση6υπόλοιπο51513υπόλοιπο8προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση6υπόλοιπο51414υπόλοιπο3προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση7υπόλοιπο41815υπόλοιπο3προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση7υπόλοιπο41816υπόλοιπο4προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση10υπόλοιπο41317υπόλοιπο4προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση10υπόλοιπο41318υπόλοιπο7προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση5υπόλοιπο2819υπόλοιπο7προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση4υπόλοιπο6820υπόλοιπο2προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση3υπόλοιπο46

Για προχωρημένους δρομείς

Εβδομάδα ΚυριακήΔευτέρα: Εύκολη εκτέλεση Τρίτη Τετάρτη: Aerobic RunΠέμπτη Παρασκευή: Εύκολη εκτέλεσηΣάββατο: Μακροχρόνια1υπόλοιπο4προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση765112υπόλοιπο 4προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση765113υπόλοιπο 4προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση765114υπόλοιπο5προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση768125υπόλοιπο5προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση768126υπόλοιπο5προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση969137υπόλοιπο5προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση968138υπόλοιπο5προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση965149υπόλοιπο5προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση9651510υπόλοιπο5προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση9651911υπόλοιπο6προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση9661912υπόλοιπο 6προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση9661913υπόλοιπο7προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση10771914υπόλοιπο5προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση8541815υπόλοιπο6προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση8541416υπόλοιπο4προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση12451817υπόλοιπο4προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση11441818υπόλοιπο5προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση11441419υπόλοιπο4προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση10441020υπόλοιπο3προπόνηση δύναμης ή διασταυρούμενη προπόνηση7337

Συμβουλές εκπαίδευσης

Το πώς εκπαιδεύετε για έναν μαραθώνιο θα έχει αντίκτυπο στον αγώνα σας. Εκτός από την αύξηση της ταχύτητας και της δύναμης σας, θα πρέπει να βελτιώσετε τα εξής:

• σθένος
• αντοχή
• ψυχική ανθεκτικότητα

Διαβάστε παρακάτω για να ρίξετε μια ματιά σε μερικές από τις κορυφαίες συμβουλές εκπαίδευσης που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη συνολική σας απόδοση.

Ανακατέψτε τη ρουτίνα άσκησής σας

Προσθέστε ποικιλία στις προπονήσεις σας συμπεριλαμβάνοντας ασκήσεις μέτριας έντασης όπως:

• τένις
• πεζοπορία
• χορός

Αυτό διατηρεί τη ρουτίνα της προπόνησής σας ενδιαφέρουσα, διασφαλίζει ότι στοχεύετε διαφορετικές ομάδες μυών και αποτρέπει τραυματισμούς κατά την υπερβολική χρήση.

Κατασκευάστηκε δύναμη

Η οικοδόμηση δύναμης σάς βοηθά να τρέχετε πιο γρήγορα και με καλύτερη φόρμα. Κάνετε ασκήσεις οικοδόμησης δύναμης όπως:

• άρση βαρών
• ασκήσεις ζώνης αντίστασης
• προπόνηση σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένων παραλλαγών πνευμόνων, καταλήψεων και σανίδων

Γίνετε ευέλικτοι

Αυξήστε την ευελιξία στο σώμα σας για να αποφύγετε τη σφίξιμο, τους μικρούς μύες και τον τραυματισμό. Επιπλέον, θα μπορείτε να τρέχετε με μεγαλύτερη άνεση και ευκολία.

Μαζί με τη γιόγκα και το απαλό τέντωμα, μπορείτε να συμπεριλάβετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις ισχίου που βοηθούν στην αύξηση της δύναμης και της κινητικότητας.

Ποικίλλει τα τρεξίματά σας

Για να γίνετε γρηγορότερος, ισχυρότερος δρομέας, συμπεριλάβετε διαφορετικούς τύπους διαδρομών στη ρουτίνα σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:

• η αντοχή τρέχει
• ταχύτητα
• προπόνηση tempo
• τρεξίματα λόφων

Κάνετε προπονήσεις ανά διαστήματα

Για να ενισχύσετε τη δύναμη και την αντοχή, κάντε διαλείμματα προπονήσεων όπως:

• προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)
• εκπαίδευση στο fartlek
• Εκπαίδευση Tabata

Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε

Εκτός από τις ημέρες ανάπαυσης και για αρκετό χρόνο για ύπνο, μπορείτε να κάνετε τεχνικές χαλάρωσης. Αυτό βοηθά:

• καταπραΰνει τη μυϊκή ένταση
• ανακουφίστε το άγχος
• μειώστε την κόπωση

Θα μειώσετε επίσης τα εξής:

• πίεση αίματος
• ρυθμός αναπνοής
• ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ

Παραδείγματα χαλαρωτικών δραστηριοτήτων περιλαμβάνουν σάουνα, μασάζ ή τέχνη. Ή μπορείτε να κάνετε προοδευτική χαλάρωση των μυών, γιόγκα nidra ή διαλογισμό.

Κρατήστε το βάρος σας σε έλεγχο

Εάν έχετε υγιές σωματικό βάρος, θα είναι πιο εύκολο να μετακινήσετε το σώμα σας όταν τρέχετε και κάνετε τις προπονήσεις σας. Επιπλέον, θα έχετε υψηλότερα επίπεδα ενέργειας και θα αισθανθείτε καλύτερα γενικά.

Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, λάβετε μέτρα για να το κάνετε φυσικά και υγιεινά.

Ενισχύστε τον πυρήνα σας

Ένας ισχυρός πυρήνας σάς βοηθά να διατηρείτε καλή φόρμα και στάση. Μπορεί επίσης να αποτρέψει τραυματισμό. Μαζί με δυστοκίες, κάντε ασκήσεις όπως:

• σκυλί πουλιών
• παραλλαγές γεφυρών
• ανελκυστήρες ποδιών

Θρέψη

Προγραμματίστε τα γεύματά σας για να επιτύχετε τη σωστή ισορροπία των θρεπτικών ουσιών και των υγρών. Αυτό σας επιτρέπει να τροφοδοτείτε σωστά το σώμα σας για τις προπονήσεις σας και τον μεγάλο αγώνα.

Μείνετε ενυδατωμένοι με πόσιμο νερό και αθλητικά ποτά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις διαδρομές σας. Άλλα υγιεινά ποτά περιλαμβάνουν:

• τσάι από βότανα
• νερό καρύδας
• χυμοί φρούτων ή λαχανικών χωρίς ζάχαρη

Αποφύγετε ή μειώστε τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, ζάχαρη ή αλκοόλ.

Τρώτε άφθονο υδατάνθρακες, οι οποίοι βοηθούν στην αύξηση των ενεργειακών επιπέδων σας και στη βελτίωση της μυϊκής απόδοσης. Οι υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν:

• smoothies φρούτων και γιαουρτιού
• προϊόντα ολικής αλέσεως
• όσπρια

Επιλέξτε λαχανικά με άμυλο όπως:

• σκουός
• παντζάρι
• γλυκοπατάτα

Οι υγιεινές επιλογές πρωτεΐνης βοηθούν στην επούλωση και την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού, ενώ ενισχύουν την ανάπτυξη των μυών Οι επιλογές περιλαμβάνουν:

• άπαχο κρέας
• πουλερικά
• ψάρι

Οι επιλογές για χορτοφάγους περιλαμβάνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι επιλογές για χορτοφάγους περιλαμβάνουν tofu, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Πότε να κάνετε ένα διάλειμμα

Αν και είναι σημαντικό να ακολουθείτε το πρόγραμμα προπόνησής σας, είναι επίσης σημαντικό να κάνετε διαλείμματα όταν είναι απαραίτητο.

Κάνοντας ένα διάλειμμα νωρίς μπορεί να εξοικονομήσετε χρόνο μακροπρόθεσμα - θα είναι πιο εύκολο για εσάς να ανακάμψετε στα πρώτα στάδια. Εάν πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, μπορεί να καταλήξετε σε έναν βαθύτερο ή μακροχρόνιο τραυματισμό ή ασθένεια.

Ακολουθούν ορισμένες ενδείξεις που μπορεί να χρειαστεί να κάνετε ένα διάλειμμα από τη ρουτίνα της άσκησης ή της άσκησης:

• αυξημένη προσπάθεια, αλλά η απόδοσή σας παραμένει η ίδια
• μειωμένη όρεξη
• απώλεια βάρους ή αύξηση
• χρόνιοι τραυματισμοί ή τραυματισμοί που καθυστερούν ή επιδεινώνονται
• χαμηλά επίπεδα ενέργειας ή κόπωση
• απώλεια κινήτρου ή ενθουσιασμού
• αίσθημα ευμετάβλητης, ευερεθιστότητας ή ταραχής
• πόνους και πόνους πέρα ​​από τον κανονικό πόνο
• αυξημένος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια προπόνησης ή ανάπαυσης
• ανησυχίες ύπνου

Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία

Η προπόνηση για έναν μαραθώνιο είναι μια απίστευτη εμπειρία και είναι ωραίο να έχετε κάποιον με επαγγελματική εμπειρία να σας καθοδηγήσει στο δρόμο.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να εργαστείτε με έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης εάν είστε νέοι στο τρέξιμο ή είναι ο πρώτος μαραθώνιος σας - ή εάν έχετε τραυματισμούς ή ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να επηρεάσει η προπόνησή σας.

Ένας προσωπικός προπονητής ή προπονητής τρεξίματος μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα τρέξιμο πρόγραμμα που να ταιριάζει στις ατομικές σας ανάγκες, στόχους και χρονικό πλαίσιο. Επιπλέον, θα είναι εκεί καθώς εφαρμόζετε την εκπαίδευση και μπορείτε εύκολα να τροποποιήσετε ή να προσαρμόσετε ανάλογα με τις ανάγκες.

Ένας επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε βελτιώσεις στην τεχνική σας, ώστε να τρέχετε με μέγιστη ταχύτητα, ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Θα είναι έτοιμοι να σας παρακινήσουν και να αλλάξουν τη ρουτίνα σας εάν αρχίσει να αισθάνεται στάσιμο.

Καθώς συνεχίζετε να βελτιώνετε και να αναπτύσσετε, θα προσφέρουν:

• ανατροφοδότηση
• τροποποιήσεις
• παραλλαγές

Η κατώτατη γραμμή

Η προπόνηση για έναν μαραθώνιο μπορεί να είναι μια διασκεδαστική και ικανοποιητική εμπειρία. Επιτρέποντας για 20 εβδομάδες προπόνησης σας δίνει αρκετό χρόνο για να προετοιμαστείτε και ακόμη και να κάνετε ένα διάλειμμα εάν το χρειάζεστε.

Ελέγξτε συνεχώς με το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα για να διαπιστώσετε εάν πρέπει να κάνετε αλλαγές και, στη συνέχεια, προσαρμόστε όπως απαιτείται. Ανυψωθείτε για να αντιμετωπίσετε νέες προκλήσεις ενώ εργάζεστε εντός των περιορισμών σας - και όπως πάντα, απολαύστε τη διαδικασία.