Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση στο σπίτι; Μια ιατρική μπάλα θα μπορούσε να είναι ο νέος καλύτερος φίλος σας.
Σήμερα, είναι μεγάλες, στιβαρές μπάλες από καουτσούκ που κυμαίνονται σε βάρος από 2 έως πάνω από 20 κιλά, αλλά οι μπάλες φαρμάκων πιστεύεται ότι έχουν εξελιχθεί από μια δημιουργία του Ιπποκράτη πριν από χιλιάδες χρόνια. Ο γιατρός λέγεται ότι είχε γεμισμένο δέρμα ζώων με βαριά αντικείμενα και είχε τους χρησιμοποιήσει οι ασθενείς του για να ανακάμψει από τραυματισμούς.
Και λόγω της ευελιξίας της, αυτή η ιδέα έχει αντέξει στη δοκιμή του χρόνου και της δύναμης. Μια μπάλα φαρμάκου μπορεί να προκαλέσει τη δύναμη, την αντοχή και την ισορροπία σας.
Άλλα πλεονεκτήματα; Είναι φθηνά και εύκολα στην αποθήκευση.
Παρακάτω, έχουμε επιμεληθεί 10 ασκήσεις μπάλας φαρμάκων που σίγουρα θα προκαλέσουν ολόκληρο το σώμα σας.
Επιλογή της σωστής ταχύτητας Επιλέξτε μια ελαφριά σφαίρα φαρμάκου για όλες αυτές τις ασκήσεις, ειδικά αν είστε αρχάριος. Τέσσερα ή έξι κιλά είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Μια βασική έκδοση όπως αυτή ή μία με λαβές για ευκολότερη λαβή θα λειτουργεί ακριβώς το ίδιο.
Η ρουτίνα των 20 λεπτών
Ζεσταθείτε για περίπου 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε αυτήν την προπόνηση - το γρήγορο περπάτημα ή το περπάτημα στη θέση του θα λειτουργήσει μια χαρά. Μόλις εξασκήσετε αυτές τις κινήσεις για λίγο, αρχίστε να χρησιμοποιείτε μια βαρύτερη μπάλα για να συνεχίσετε να προκαλείτε τη δύναμη και την αντοχή σας.
Συνδυάστε τουλάχιστον πέντε από τις παρακάτω κινήσεις και κυκλώστε τις για 20 λεπτά για μια ρουτίνα ολόκληρου του σώματος.
1. Ορειβάτες
Μια καλή άσκηση για να ρέει το αίμα σας, οι ορειβάτες είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος που γίνεται πιο δύσκολη με την ενσωμάτωση μιας μπάλας φαρμάκου.
Κατευθύνσεις:
- Μπείτε σε μια σανίδα με την μπάλα του φαρμάκου κάτω από τα χέρια σας.
- Κρατώντας την πλάτη και το λαιμό σας ευθεία, οδηγήστε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας. Επεκτείνετε το και οδηγήστε αμέσως το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας έχει εμπλακεί σε όλη τη διάρκεια.
- Συνεχίστε, πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς συμβιβασμούς στη φόρμα, για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δύο ακόμη φορές.
2. Οροπέδιο
Οι εναέριες καταλήψεις εμπλέκουν τον πυρήνα σας - ειδικά την κάτω πλάτη σας - και προκαλούν τη σταθερότητά σας περισσότερο από μια τυπική πλάτη. Δουλεύετε επίσης την άνω πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας κρατώντας τη σφαίρα φαρμάκου πάνω από το κεφάλι σας. Το εύρος κίνησής σας θα είναι διαφορετικό με αυτόν τον τύπο καταλήψεων, γι 'αυτό δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη φόρμα σας.
Κατευθύνσεις:
- Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, κρατώντας τη μπάλα του φαρμάκου ευθεία πάνω από το κεφάλι σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Οκλαδόν προς τα κάτω: Αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας και να σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν υποκλίνονται προς τα μέσα.
- Σπρώξτε τα τακούνια σας στην άνοδο, δίνοντας στους γλουτούς σας μια συμπίεση στην κορυφή.
- Εκτελέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
3. Κύκλοι
Ένας καυστήρας ώμων, οι κύκλοι θα σας προκαλέσουν. Μετακινηθείτε αργά και με έλεγχο για να κάνετε την κίνηση αποτελεσματική.
- Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, κρατώντας τη μπάλα του φαρμάκου ευθεία πάνω.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας και αρχίστε να κινείτε τα εκτεταμένα χέρια σας με δεξιόστροφη κίνηση, «σχεδιάζοντας» έναν κύκλο από την αρχή έως το τέλος. Περιστρέψτε τον πυρήνα σας για να προσαρμόσετε την κίνηση, αλλά κρατήστε τα πόδια σας ακίνητα.
- Επαναλάβετε 8 έως 10 περιστροφές με μία κατεύθυνση και μετά μεταβείτε για να κάνετε άλλες 8 έως 10 σε αριστερόστροφη κατεύθυνση. Πλήρης 3 σετ.
4. Ρωσική συστροφή
Τι είναι μια προπόνηση χωρίς κάποια εργασία; Βεβαιωθείτε ότι περιστρέφετε ολόκληρο τον κορμό σας σε κάθε πλευρά για μέγιστο όφελος.
Κατευθύνσεις:
- Καθίστε με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών μπροστά σας, τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα. Με εκτεταμένα χέρια, κρατήστε τη σφαίρα του φαρμάκου μπροστά σας.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας, στρίβοντας τον κορμό σας και μετακινήστε τη σφαίρα φαρμάκου στη δεξιά πλευρά σας μέχρι να αγγίξει σχεδόν το έδαφος.
- Επιστροφή στη μέση. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
- Εκτελέστε 3 σετ των 20 συνολικών επαναλήψεων, 10 σε κάθε πλευρά.
5. Πλαϊνό σκαρί
μέσω του Gfycat
Η μετακίνηση από πλευρά σε πλευρά είναι εξίσου σημαντική με την εργασία μπροστά προς τα πίσω, γι 'αυτό και μια πλευρική πτώση είναι μια εξαιρετική άσκηση για ενσωμάτωση.
Κατευθύνσεις:
- Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, κρατώντας τη μπάλα του φαρμάκου στο στήθος σας.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά σας. Όταν το πόδι σας φτάσει στο έδαφος, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και καθίστε το γοφό σας πίσω σε θέση με ένα πόδι. Κρατήστε το αριστερό πόδι σας ίσιο.
- Σπρώξτε το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
6. Pushups
Λες και τα τυπικά pushups δεν ήταν αρκετά δύσκολα - ρίξτε μια μπάλα φαρμάκου στο μείγμα! Θα πάρετε ένα βαθύ τέντωμα στο στήθος σας όταν χρησιμοποιείτε μια μπάλα φαρμάκου για αυτήν την άσκηση. Και όπως πάντα, μπορείτε εύκολα να υποχωρήσετε αυτήν την κίνηση, πέφτοντας στα γόνατά σας.
Κατευθύνσεις:
- Ξεκινήστε σε θέση pushup, αλλά αντί για το δεξί σας χέρι να ακουμπά στο πάτωμα, τοποθετήστε μια μπάλα φαρμάκου από κάτω. Μπορείτε να εκτοξεύσετε τους αγκώνες σας περισσότερο από ό, τι σε ένα τυπικό pushup, αλλά βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν κρεμά και ο λαιμός σας είναι ουδέτερος.
- Ολοκληρώστε ένα pushup. Περάστε τη σφαίρα του φαρμάκου στο αριστερό σας χέρι και επαναλάβετε.
7. Ανελκυστήρας με ένα πόδι
μέσω του Gfycat
Τα deadlift με ένα πόδι προκαλούν τη σταθερότητά σας, ενώ ταυτόχρονα απομονώνετε ένα πόδι κάθε φορά για να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση τυχόν ανισορροπιών που μπορεί να έχετε.
Κατευθύνσεις:
- Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και η μπάλα του φαρμάκου κρατήθηκε ευθεία μπροστά σας.
- Κρατώντας το δεξί πόδι ελαφρώς λυγισμένο, λυγίστε στους γοφούς σας αφήνοντας τον κορμό σας να πέσει προς τα εμπρός και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία, ο πυρήνας είναι σφιχτός, τα ισχία είναι τετράγωνα στο έδαφος και ο λαιμός είναι ουδέτερος.
- Όταν ο κορμός σας είναι παράλληλος με το έδαφος, επιστρέψτε στην όρθια θέση.
- Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
8. Σούπερμαν
μέσω του Gfycat
Στοχεύοντας το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς, αυτή η άσκηση είναι απατηλά σκληρή. Η προσθήκη του βάρους μιας σφαίρας φαρμάκου στο άνω σώμα σας αυξάνει την πρόκληση.
Κατευθύνσεις:
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας εκτεταμένα πάνω από το πιάσιμο μιας μπάλας φαρμάκου και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τον τοίχο πίσω σας. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας παραμένει ουδέτερος σε όλη αυτή την κίνηση.
- Εμπλέκοντας τον πυρήνα σας, χρησιμοποιήστε την πλάτη και τους γλουτούς μυς για να σηκώσετε το άνω μέρος του σώματος και των ποδιών σας από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Παύση για 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή και επιστροφή στην αρχή.
- Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
9. Slams
μέσω του Gfycat
Χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη δύναμης και αντοχής, τα χτυπήματα σφαιρών φαρμάκων είναι επίσης καρδιολογικά - μια γροθιά ενός-δύο. Εάν έχετε μια βαρύτερη σφαίρα φαρμάκου, αυτή είναι η άσκηση για να τη χρησιμοποιήσετε.
Κατευθύνσεις:
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου και τη σφαίρα φαρμάκου ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας.
- Λυγίστε στους γοφούς σας και, κρατώντας τα χέρια σας εκτεταμένα, χτυπήστε τη μπάλα του φαρμάκου στο έδαφος όσο πιο σκληρά μπορείτε.
- Πάρτε τη μπάλα του φαρμάκου και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
10. Άγγιγμα toe
μέσω του Gfycat
Κλείστε το με περισσότερη δουλειά, κάνοντας το δάχτυλο να αγγίζει μια εγκοπή.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια σας εκτεταμένα, κρατώντας τη μπάλα του φαρμάκου στα χέρια σας.
- Εμπλέκοντας τον πυρήνα σας, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας κατ 'ευθείαν προς τα πάνω για να συναντηθούν πάνω από το μεσαίο σώμα σας, τραβώντας προς τα πάνω για να βεβαιωθείτε ότι αγγίζουν.
- Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω για να ξεκινήσετε. Εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις.
Η κατώτατη γραμμή
Παράδειγμα ρουτίνας 20 λεπτών
- 1 λεπτό ορειβάτες
- 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
- 1 λεπτό οροπέδιο
- 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
- 1 λεπτό Ρωσικά Twist
- 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
- 1 λεπτό Superman
- 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
- 1 λεπτό Toe Touch
- 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
- Επαναλάβετε 3x
Ολοκληρώστε αυτές τις 10 κινήσεις με μια μπάλα για να σφίξετε, να τονίσετε και να αυξήσετε τη συνολική ισχύ. Ο Ιπποκράτης θα ήταν περήφανος!
