6 συνταγές που βοηθούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας προς το καλό

Ξεκινήστε το μεταβολισμό σας αυτήν την εβδομάδα

Μπορεί να έχετε ακούσει να τρώτε φαγητά φιλικά προς το μεταβολισμό, αλλά πώς λειτουργεί αυτή η σχέση τροφίμων-μεταβολισμού; Το φαγητό δεν είναι μόνο για την τροφοδότηση της μυϊκής ανάπτυξης ή για την παροχή ενέργειας για να βεβαιωθείτε ότι καίτε θερμίδες.

Υπάρχουν πραγματικά περισσότερα επίπεδα στο πώς λειτουργούν αυτές οι σχέσεις, μέχρι όλους τους αόρατους τρόπους με τους οποίους το σώμα σας αντιμετωπίζει το φαγητό σας. Πέρα από το μάσημα, όταν το σώμα σας μεταφέρει, χωνεύει και απορροφά αυτό που τρώτε (συν, αποθήκευση λίπους), εξακολουθεί να λειτουργεί ο μεταβολισμός σας.

Σκεφτείτε το σώμα σας σαν αυτοκίνητο. Το πόσο καλά τρέχει η διαδρομή σας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες: πόσο χρονών είναι (η ηλικία σας), πόσο συχνά το βγάζετε (άσκηση), τη συντήρηση των μερών του (μυϊκή μάζα) και το αέριο (τροφή).

Και ακριβώς όπως η ποιότητα του αερίου που διατρέχει το αυτοκίνητο μπορεί να επηρεάσει την κίνησή του, η ποιότητα του φαγητού που τρώτε μπορεί να επηρεάσει κάθε τρόπο λειτουργίας του σώματός σας.

Ποιος είναι ο μεταβολισμός σας ούτως ή άλλως;

Ο μεταβολισμός περιγράφει τις χημικές διεργασίες που συμβαίνουν μέσα στο σώμα σας για να σας κρατήσουν ζωντανούς και ακμάζοντες. Καθορίζει επίσης την ποσότητα των θερμίδων που καίτε σε μία ημέρα. Εάν το σώμα σας έχει γρήγορο μεταβολισμό, καίει γρήγορα θερμίδες. Και το αντίστροφο για αργό μεταβολισμό. Καθώς μεγαλώνουμε, συνήθως επιβραδύνουμε το ρολό μας, γεγονός που προκαλεί επιβράδυνση αυτών των μεταβολικών διεργασιών.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε μόνο ολόκληρα τρόφιμα ή να ακολουθείτε αυστηρή διατροφή. Μετά από όλα, η κατανάλωση του ίδιου φαγητού για 30 ημέρες θα μπορούσε να προκαλέσει το σώμα σας να αισθάνεται αργή ή να βλάψει τη σχέση σας με τα τρόφιμα. Απλώς σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας θα μπορούσε να ωφεληθεί από τη μετάβαση σε τρόφιμα υψηλότερης ποιότητας.

Εάν είστε έτοιμοι να δώσετε στο σώμα σας μια ωραία μεταβολική ανανέωση με φαγητό, ακολουθήστε τη λίστα αγορών μας για μια εβδομάδα. Εδώ είναι να μαγειρέψετε μια καταιγίδα στην κουζίνα, ώστε ο μεταβολισμός σας να συνεχίζει να λειτουργεί με ποιότητα.

Πώς μοιάζει ένα καλάθι ενίσχυσης του μεταβολισμού

Αυτά τα συστατικά επιλέχθηκαν κατά νου για ευελιξία, προσιτή τιμή και ευκολία - πράγμα που σημαίνει ότι αν θέλετε να προσθέσετε τις δικές σας θρεπτικές συνταγές που ενισχύουν τον μεταβολισμό, μπορείτε!

Παρακάτω αναφέρονται τα συστατικά για να αποθηκεύσετε το ντουλάπι σας, αλλά σας συνιστούμε να διπλασιάσετε (ή να τριπλασιάσετε) και να προετοιμάσετε μπροστά, ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για το τι να φάτε όλη την εβδομάδα!

Παράγω

• βατόμουρα
• σμέουρα
• λάχανο
• προ-ψιλοκομμένο κολοκύθι
• λευκό κρεμμύδι
• είδος μαρουλιού
• λεμόνι

Πρωτεΐνες

• σολομός
• κοτόπουλο

Συρραπτικά ντουλαπιών

• σιρόπι από σφένδαμο
• μουστάρδα Ντιζόν
• λάδι αβοκάντο
• βινεγκρέτ κόκκινο κρασί
• πεκάν
• αποξηραμένα κράνμπερι
• σκούρα σοκολάτα
• εκχύλισμα βανίλιας
• βούτυρο καρύδας
• σκόνη matcha

Μπαχαρικά και λάδια

• άλας
• πιπέρι
• αρωματοπιπέρι
• τζίντζερ

Σολομός με λούστρο βατόμουρου

Μερικά από τα πιο νόστιμα πιάτα είναι αυτά που δημιουργούν μια ισχυρή γεύση με μια μικρή ποσότητα συστατικών.

Αυτό το πιάτο παίρνει τη φρέσκια, φυσική γεύση του άγριου σολομού και το τελειώνει με τη γλυκύτητα των βατόμουρων. Προσθέστε μερικά επιπλέον συστατικά για να τα συνδυάσετε και έχετε ένα οπτικά όμορφο και υπέροχο δελεαστικό κύριο πιάτο.

Εξυπηρετεί: 2

Χρόνος: 20 λεπτά

Συστατικά:

• μια μπριζόλα σολομού με άγρια ​​αλιεία 8 ουγκιών
• χυμός 1/2 λεμονιού
• 1 φλιτζάνι βατόμουρα
• 1 κουταλιά της σούπας. σιρόπι από σφένδαμο
• 1 κουτ. αρωματοπιπέρι
• 1 κουτ. τζίντζερ

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400ºF.
2. Σε ένα φύλλο ψησίματος επενδεδυμένο με περγαμηνή, προσθέστε το σολομό με το δέρμα προς τα κάτω.
3. Πιέστε το χυμό λεμονιού πάνω από σολομό, πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι για γεύση και ψήνουμε για 15 λεπτά ή έως ότου ο σολομός ξεφλουδίσει εύκολα με ένα πιρούνι.
4. Ενώ ο σολομός ψήνει, προσθέστε τα βατόμουρα και το σιρόπι σφενδάμου σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια-χαμηλή φωτιά και ανακατέψτε περιστασιακά. Αφήστε το μείγμα να σιγοβράσει έως ότου το υγρό μειωθεί κατά το ήμισυ.
5. Αφαιρέστε από τη φωτιά και ανακατέψτε το μπαχάρι και το τζίντζερ.
6. Διανέμετε ομοιόμορφα το σολομό και απαλά γεμίστε με λούστρο βατόμουρου.
7. Σερβίρετε με μια πλευρά ρυζιού ή σαλάτας κουνουπιδιού και απολαύστε!

Ψιλοκομμένη σαλάτα κοτόπουλου και μούρων

Ένας σημαντικός παράγοντας για τη δημιουργία της τέλειας σαλάτας είναι η εξισορρόπηση όχι μόνο της ποσότητας των συστατικών, αλλά και των γεύσεων. Με αυτή τη σαλάτα, η χυμώδης γεύση του κοτόπουλου ισορροπεί υπέροχα με τη φωτεινή οξύτητα των μούρων.

Αφού τα αναμίξετε μαζί με μερικά άλλα συστατικά πάνω από ένα κρεβάτι romaine, έχετε μια τέλεια ισορροπημένη σαλάτα γεμάτη με διαφορετικές γεύσεις που σίγουρα θα ενθουσιάσουν τους γευστικούς σας ρυθμούς και θα ικανοποιήσουν την πείνα σας.

Εξυπηρετεί: 2

Χρόνος: 40 λεπτά

Συστατικά:

• 2 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα
• 3-4 φλιτζάνια romaine, ψιλοκομμένο
• 1/4 λευκό κρεμμύδι, σε κύβους
• 1 φλιτζάνι βατόμουρα
• 1 φλιτζάνι σμέουρα
• 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα τα βακκίνια
• 1/4 φλιτζάνι πεκάν, ψιλοκομμένο

Για το βινεγκρέτ:

• 1 κουτ. Ντιζόν
• 1 / 2-1 κουταλιά της σούπας. λάδι αβοκάντο
• 1/2 κουταλιά της σούπας. βινεγκρέτ κόκκινο κρασί
• θαλασσινό αλάτι και πιπέρι, για γεύση

Κατευθύνσεις

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350ºF.
2. Σε ένα φύλλο ψησίματος επενδεδυμένο με περγαμηνή, προσθέστε το στήθος κοτόπουλου και ψήστε για 35 λεπτά ή έως ότου το κοτόπουλο φτάσει την εσωτερική θερμοκρασία των 165ºF.
3. Ενώ το κοτόπουλο ψήνεται, προσθέστε όλα τα συστατικά για το βινεγκρέτ σε μπλέντερ υψηλής ταχύτητας, αναμειγνύοντας μέχρι να συνδυαστεί καλά.
4. Μόλις το κοτόπουλο τελειώσει, ψιλοκόψτε το σε τετράγωνα και αφήστε το στην άκρη.
5. Σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέστε τη ρουμανίνη, το κοτόπουλο, τα μούρα, τα πεκάν, και τα άσπρα κρεμμύδια και ψιλοκόψτε με σάλτσα. Πετάξτε για να συνδυάσετε, να σερβίρετε και να απολαύσετε!

Σαλάτα σκουός Kale και butternut με κινόα

Είτε ψάχνετε για ένα ορεκτικό ή ένα εδέσμα, αυτή η σαλάτα κατσαρό λάχανο και καλαμπόκι είναι το τέλειο πιάτο για να ανακουφίσετε τους πόνους της πείνας και να ανεφοδιάσετε το σώμα σας με κρίσιμα θρεπτικά συστατικά. Είναι εύκολο να φτιάξετε και να αποθηκεύσετε τέλεια για υπολείμματα ή προγραμματισμό γευμάτων όλη την εβδομάδα.

Εξυπηρετεί: 2

Χρόνος: 40 λεπτά

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι quinoa, μαγειρεμένο σε νερό ή ζωμό κοτόπουλου
• 2 φλιτζάνια λάχανο, μασάζ
• 2 φλιτζάνια σκουός butternut, προ-κομμένα

Για το βινεγκρέτ:

• 1/2 κουτ. Ντιζόν
• 1/2 κουταλιά της σούπας. σιρόπι από σφένδαμο
• 1/2 κουταλιά της σούπας. λάδι αβοκάντο
• 1/2 κουτ. κόκκινο κρασί βινεγκρέτ

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400ºF.
2. Σε ένα φύλλο ψησίματος επενδεδυμένο με περγαμηνή, προσθέστε την κολοκύθα butternut και ψήστε για 30 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει το πιρούνι.
3. Ενώ το κολοκύνθη βουτύρου ψήνεται, προσθέστε όλα τα συστατικά για τη βινεγκρέτ σε μπλέντερ υψηλής ταχύτητας, αναμειγνύοντας μέχρι να συνδυαστεί καλά.
4. Σε ένα μεσαίο μπολ, προσθέστε το λάχανο, ψιλοκόψτε το ντύσιμο και τρίψτε τα δύο μαζί μέχρι να παντρευτούν. Τοποθετήστε στο ψυγείο μέχρι να είναι έτοιμο για χρήση.
5. Μόλις ολοκληρωθεί το ψήσιμο της κολοκύθας butternut, βγάλτε δύο μπολ και διαιρέστε ομοιόμορφα το λάχανο και το quinoa και, στη συνέχεια, προσθέστε βουτύρου σκουός. Σερβίρετε και απολαύστε!

Κούπες βούτυρο σκούρου σοκολάτας

Αφού τελειώσετε το δείπνο σας, θα έχετε αναπόφευκτα αυτόν τον επιπλέον πόθο για μια αμαρτωλή γλυκιά απόλαυση για να ολοκληρώσετε το γεύμα. Η τέλεια λύση είναι αυτά τα φλιτζάνια βούτυρο σκούρου σοκολάτας.

Αυτές οι λιχουδιές σε μέγεθος δαγκώματος δίνουν μια όμορφη ισορροπία μεταξύ της μαύρης σοκολάτας και του matcha και παρέχουν μια γλυκιά ικανοποίηση στο τέλος του γεύματος.

Εξυπηρετεί: 2

Χρόνος: 30 λεπτά

Συστατικά

• μία μπάρα μαύρης σοκολάτας 3,5 ουγγιών (80% ή περισσότερο)
• 1 κουταλιά της σούπας. λάδι καρύδας
• 1/2 κουτ. εκχύλισμα βανίλιας (μη αλκοολικό)
• 1 κουταλιά της σούπας. σιρόπι από σφένδαμο
• 1 κουταλιά σκόνη matcha
• 1/4 φλιτζάνι βούτυρο καρύδας, λιωμένο

Κατευθύνσεις

1. Σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια-χαμηλή φωτιά, λιώστε τη σοκολάτα και το λάδι καρύδας.
2. Μόλις λιώσει, αφαιρέστε από τη φωτιά και ανακατέψτε στη βανίλια.
3. Ρίξτε το μισό μείγμα σε ένα ταψί με επένδυση μίνι-muffin και τοποθετήστε το στον καταψύκτη.
4. Σε ένα μεσαίο μπολ προσθέστε το βούτυρο καρύδας, το σιρόπι σφενδάμου και τη σκόνη matcha, ανακατεύοντας μαζί μέχρι να σχηματιστεί μια πάστα (προσθέστε περισσότερη σκόνη matcha εάν χρειάζεται).
5. Αφαιρέστε το τηγάνι από τον καταψύκτη και μοιράστε εξίσου την πάστα matcha και μετά συμπληρώστε με την υπόλοιπη σοκολάτα. Τοποθετήστε ξανά στον καταψύκτη ή το ψυγείο έως ότου το τοποθετήσετε ή έτοιμο να φάτε!

Δύο smoothies που ενισχύουν τον μεταβολισμό

Αν θέλετε να προωθήσετε την εμπειρία προγραμματισμού γευμάτων που ενισχύει τον μεταβολισμό σας, οι smoothies είναι πάντα μια γρήγορη πρωινό ή ακόμα και ένα σνακ!

Matcha smoothie

Εξυπηρετεί: 2

Χρόνος: 5 λεπτά

Συστατικά:

• 3 φλιτζάνια γάλα καρύδι της επιλογής
• 2 κουταλιές σκόνη matcha
• 2 κουτ. σιρόπι από σφένδαμο
• 1/4 κουτ. εκχύλισμα βανίλιας
• 1-2 φλιτζάνια πάγο

Κατευθύνσεις:

1. Προσθέστε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας, αναμειγνύοντας μέχρι να συνδυαστεί καλά.
2. Σερβίρετε και απολαύστε!

Βούτυρο καρυδιού και ζελέ

Εξυπηρετεί: 2

Χρόνος: 5 λεπτά

Συστατικά:

• 3 φλιτζάνια γάλα καρύδι της επιλογής
• 1 κουταλιά της σούπας. καρύδι βούτυρο της επιλογής
• 1 παγωμένη μπανάνα
• 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα
• 1/2 φλιτζάνι σμέουρα
• 1 1/2 κουτ. λινάρι (προαιρετικό *)
• 1 1/2 κουτ. σιρόπι σφενδάμου (προαιρετικό *)

Κατευθύνσεις:

1. Προσθέστε όλα τα επιθυμητά συστατικά σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας, αναμειγνύοντας μέχρι να συνδυαστεί καλά.
2. Σερβίρετε και απολαύστε!

Πώς να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας

1. Ασκηθείτε συχνά

Πέρα από τις διατροφικές αλλαγές, οι συνήθειες του τρόπου ζωής είναι το κλειδί για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η άσκηση και η μυϊκή μάζα μπορούν να δώσουν ώθηση στον μεταβολισμό σας.

Ακόμα και το κανονικό περπάτημα ή το τζόκινγκ για 20-30 λεπτά δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στα ενεργειακά σας επίπεδα.

2. Συνεχίστε με την πρωτεΐνη

Το να τροφοδοτείτε το σώμα σας με τα σωστά τρόφιμα είναι ένα σοβαρό παιχνίδι αλλαγής. Ένα από αυτά τα τρόφιμα είναι πηγή πρωτεΐνης.

Οι πρωτεΐνες αυξάνουν το μεταβολικό σας ρυθμό κατά 15 έως 30 τοις εκατό. Όταν καταναλώνετε γεύματα με πρωτεΐνες, σας δίνουν ενέργεια ενώ ταυτόχρονα σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που βοηθά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.

3. Αποφύγετε τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης για μεγάλα χρονικά διαστήματα θα οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους.

Παρόλο που αυτό μπορεί να είναι αλήθεια, αυτό που δεν συνειδητοποιούν είναι ότι θα μπορούσαν να γίνουν ευαίσθητα σε πληθώρα θεμάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων ενός αργού μεταβολισμού.

Σημάδια ότι το σώμα σας έχει αργό μεταβολισμό

• αύξηση βάρους ή αδυναμία απώλειας βάρους
• κούραση
• συχνές κεφαλαλγίες
• χαμηλή λίμπιντο
• ξηρό δέρμα
• ομίχλη εγκεφάλου
• απώλεια μαλλιών

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν αντιμετωπίζετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, πρέπει πάντα να επικοινωνείτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης! Έχοντας μία ή περισσότερες από αυτές τις καταστάσεις μπορεί να είναι γνωστό ως μεταβολικό σύνδρομο, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο για σοβαρές ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο ή διαβήτη.

Όσον αφορά τη θεραπεία του μεταβολικού συνδρόμου, ο γιατρός σας θα συστήσει συχνά αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η μετάβαση με αυτήν τη λίστα αγορών θα είναι μια καλή αρχή!

Η Ayla Sadler είναι φωτογράφος, στιλίστας, δημιουργός συνταγών και συγγραφέας που έχει συνεργαστεί με πολλές από τις κορυφαίες εταιρείες στον κλάδο υγείας και ευεξίας. Αυτή τη στιγμή κατοικεί στο Νάσβιλ του Τενεσί, με τον άντρα και τον γιο της. Όταν δεν βρίσκεται στην κουζίνα ή πίσω από τη φωτογραφική μηχανή, πιθανότατα να την βρείτε να γεμίζει την πόλη με το μικρό της αγόρι. Μπορείτε να βρείτε περισσότερα από τη δουλειά της εδώ.