15 τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη φραγμένων αρτηριών

Η αθηροσκλήρωση εμφανίζεται όταν συσσωρεύονται λιπαρές αποθέσεις κατά μήκος των αρτηριών. Μπορεί να έχετε ακούσει την κατάσταση που αναφέρεται ως φραγμένες αρτηρίες ή σκλήρυνση των αρτηριών.

Αυτό προκαλεί τη στενότητα των αρτηριών και περιορίζει τη ροή του αίματος στην καρδιά και σε άλλα μέρη του σώματος.

Αυτό το άρθρο απαριθμεί 15 τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη φραγμένων αρτηριών.

Πώς οι αρτηρίες μπορούν να φράξουν

Η αθηροσκλήρωση θεωρείται μια κύρια υποκείμενη αιτία καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της στεφανιαίας νόσου, του πιο συνηθισμένου τύπου καρδιακής νόσου στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Η αθηροσκλήρωση είναι η υποκείμενη αιτία περίπου του 50% των θανάτων στις δυτικές χώρες.

Είναι μια χρόνια φλεγμονώδης ασθένεια με πολλούς παράγοντες κινδύνου.

Είναι πιο πιθανό να αναπτύξετε αθηροσκλήρωση εάν:

• έχετε υψηλή LDL (κακή) χοληστερόλη
• έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση
• καπνίζω τσιγάρα
• έχετε διαβήτη
• έχουν οικογενειακό ιστορικό αθηροσκλήρωσης
• έχουν παχυσαρκία
• καταναλώνουν κακή διατροφή
• ασχοληθείτε με έναν καθιστικό τρόπο ζωής

Από την άλλη πλευρά, μετά από μια δίαιτα πλούσια σε ορισμένα τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα και ψάρια έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και καρδιακών παθήσεων.

Εδώ είναι 15 τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη φραγμένων αρτηριών.

1. Μούρα

Τα μούρα περιλαμβάνουν βατόμουρα, φράουλες, βακκίνια, σμέουρα και βατόμουρα.

Αυτά τα φρούτα συνδέονται με ένα εντυπωσιακό όφελος για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητάς τους να μειώσουν τη φλεγμονή και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς.

Τα μούρα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις. Αυτά περιλαμβάνουν αντιοξειδωτικά φλαβονοειδών, τα οποία είναι γνωστό ότι βοηθούν στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς.

Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η κατανάλωση μούρων μειώνει σημαντικά τους παράγοντες κινδύνου της αθηροσκλήρωσης, όπως αυξημένα επίπεδα LDL (κακή) χοληστερόλη, αρτηριακή πίεση και σάκχαρο στο αίμα.

Τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη φραγμένων αρτηριών μειώνοντας τη φλεγμονή και τη συσσώρευση χοληστερόλης, βελτιώνοντας τη λειτουργία της αρτηρίας και προστατεύοντας από την κυτταρική βλάβη.

2. Φασόλια

Τα φασόλια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και είναι γνωστά για τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς τους. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως τα φασόλια είναι απαραίτητη για την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.

Η κατανάλωση φασολιών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης υπό έλεγχο, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο φραγμένων αρτηριών. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φασολιών μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης.

Μια ανασκόπηση 26 μελετών υψηλής ποιότητας διαπίστωσε ότι οι δίαιτες που περιελάμβαναν περίπου 1 μερίδα (130 γραμμάρια) φασολιών ημερησίως συσχετίστηκαν με σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης σε σύγκριση με τις δίαιτες ελέγχου.

Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι οι πλούσιες σε φασόλια δίαιτες μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσουν τη λειτουργία της αρτηρίας και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Όλες αυτές οι επιδράσεις μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.

3. Ψάρια

Το ψάρι είναι γεμάτο με βασικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ωμέγα-3. Η κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης.

Μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση της έκφρασης των μορίων κυτταρικής πρόσφυσης, τα οποία είναι πρωτεΐνες που επιτρέπουν στα κύτταρα να κολλήσουν το ένα στο άλλο και το περιβάλλον τους.

Το σώμα σας απελευθερώνει μόρια κυτταρικής πρόσφυσης σε απόκριση στη φλεγμονή και αποτελούν κινητήρια δύναμη πίσω από τις φραγμένες αρτηρίες.

Επιπλέον, η πρόσληψη ψαριών έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.

Μια μελέτη σε 961 άτομα συνέκρινε τους συμμετέχοντες που έτρωγαν λιγότερες από μία μερίδες ψαριών την εβδομάδα με εκείνους που έτρωγαν δύο ή περισσότερες μερίδες ψαριών την εβδομάδα.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι το 13,3% των ανθρώπων που έτρωγαν λιγότερα ψάρια είχαν αθηροσκλήρωση στις καρωτιδικές αρτηρίες τους, οι οποίες παραδίδουν αίμα στον εγκέφαλο, σε σύγκριση με μόλις το 6,6% αυτών που ανήκουν στην ομάδα που τρώει ψάρια.

4. Ντομάτες και προϊόντα ντομάτας

Οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας περιέχουν φυτικές ενώσεις που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τη μείωση της ανάπτυξης της αθηροσκλήρωσης.

Για παράδειγμα, οι ντομάτες περιέχουν το καροτενοειδές χρωστικό λυκοπένιο, το οποίο μπορεί να έχει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση προϊόντων ντομάτας πλούσιων σε λυκοπένιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, στην ενίσχυση της HDL (καλής) χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Είναι ενδιαφέρον ότι ο συνδυασμός μαγειρεμένης ντομάτας με ελαιόλαδο μπορεί να προσφέρει τη μεγαλύτερη προστασία από φραγμένες αρτηρίες.

Μια μελέτη σε 40 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σάλτσας ντομάτας με ελαιόλαδο είχε τη μεγαλύτερη επίδραση στη μείωση των μορίων προσκόλλησης και των φλεγμονωδών πρωτεϊνών, σε σύγκριση με τις ωμές ντομάτες και τη σάλτσα απλής ντομάτας.

Ωστόσο, όλα τα παρασκευάσματα τομάτας αύξησαν την HDL (καλή) χοληστερόλη και μείωσαν την ολική χοληστερόλη.

5. Κρεμμύδια

Τα κρεμμύδια είναι μέρος του Allium γένος και συνδέεται με ορισμένα οφέλη για την υγεία. Η έρευνα έχει δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε αυτά τα δημοφιλή λαχανικά μπορεί να προστατεύσει τις αρτηρίες.

Μια 15χρονη μελέτη που ακολούθησε 1.226 γυναίκες ηλικίας 70 ετών και άνω διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη ήταν Allium λαχανικά όπως τα κρεμμύδια συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου που σχετίζεται με ασθένεια που προκαλείται από αθηροσκλήρωση.

Τα κρεμμύδια περιέχουν ενώσεις θείου που πιστεύουν οι επιστήμονες ότι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της φλεγμονής των αιμοφόρων αγγείων, στην αναστολή της συσσώρευσης αιμοπεταλίων στο αίμα και στην αύξηση της διαθεσιμότητας του αζώτου.

Όλες αυτές οι επιδράσεις μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από την αθηροσκλήρωση και να βελτιώσουν την υγεία των αρτηριών.

6. Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή είναι νόστιμα και παρέχουν μια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών.

Τα φλαβονοειδή εσπεριδοειδών μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να αποτρέψουν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα από την οξείδωση της LDL (κακής) χοληστερόλης. Το οξειδωμένο LDL σχετίζεται με την ανάπτυξη και την εξέλιξη της αθηροσκλήρωσης.

Αυτό μπορεί να είναι γιατί η κατανάλωση εσπεριδοειδών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου - δύο καταστάσεις που συνδέονται με την αθηροσκλήρωση.

7. Μπαχαρικά

Μπαχαρικά, όπως τζίντζερ, πιπέρι, τσίλι και κανέλα μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από φραγμένες αρτηρίες.

Αυτά και άλλα μπαχαρικά έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να βοηθήσουν στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών, στη βελτίωση των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα και στη μείωση της συσσώρευσης αιμοπεταλίων στο αίμα.

Μπορείτε να αυξήσετε εύκολα την κατανάλωση μπαχαρικών προσθέτοντας αυτά τα ευπροσάρμοστα αρτύματα σε πλιγούρι βρώμης, σούπες, στιφάδο και σχεδόν οποιοδήποτε άλλο πιάτο μπορείτε να σκεφτείτε.

8. Σπόροι λιναριού

Οι σπόροι λιναριού είναι μικροσκοπικοί σταθμοί διατροφής.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου και του μαγνησίου. Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά θρεπτικοί, οι σπόροι λιναριού μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα κουνέλια που έτρωγαν σπόρους λιναριού μετά από δίαιτα υψηλής χοληστερόλης παρουσίασαν μείωση κατά 40% στο σχηματισμό πλάκας σε σύγκριση με ζώα που δεν έτρωγαν σπόρους λιναριού.

Οι σπόροι λιναριού περιέχουν secoisolariciresinol diglucoside (SDG), μια αντιφλεγμονώδη και χαμηλότερη χοληστερόλη ένωση λιγνάνης της οποίας οι ιδιότητες αντιμετωπίζουν την αθηροσκλήρωση.

9. Σταυρά λαχανικά

Η προσθήκη σταυρανθών λαχανικών όπως το μπρόκολο, το λάχανο και το κουνουπίδι στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης φραγμένων αρτηριών.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.

Μια μελέτη σε 1.500 γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών συσχετίστηκε με χαμηλότερο πάχος ενδομέσων καρωτίδας (CIMT).

Οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης χρησιμοποιούν αυτήν τη μέτρηση για να αξιολογήσουν τον κίνδυνο ενός ατόμου για ασθένεια που σχετίζεται με αθηροσκλήρωση.

Η έρευνα έχει επίσης συνδέσει την πρόσληψη σταυρανθών λαχανικών με τη μειωμένη αρτηριακή ασβεστοποίηση και τον κίνδυνο θανάτου που προκαλείται από ασθένεια που σχετίζεται με την αθηροσκλήρωση.

Η ασβεστοποίηση της αρτηρίας οδηγεί στη σκλήρυνση των αρτηριών στην αθηροσκλήρωση.

10. Τεύτλα

Τα τεύτλα είναι μια πλούσια πηγή νιτρικών, τα οποία το σώμα σας μετατρέπει σε νιτρικό οξείδιο, ένα μόριο σηματοδότησης που παίζει πολλούς βασικούς ρόλους στο σώμα σας.

Η φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία οδηγεί σε μειωμένη παραγωγή νιτρικού οξειδίου.

Η κατανάλωση τροφίμων όπως τα τεύτλα που είναι πλούσια σε διατροφικά νιτρικά άλατα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της φλεγμονής, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.

Η έρευνα έχει επίσης βρει μια συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης νιτρικών διατροφικών και ενός μειωμένου κινδύνου θανάτου που σχετίζεται με την αθηροσκλήρωση.

11. Βρώμη

Η βρώμη είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους έχουν αθηροσκλήρωση ή προσπαθούν να αποτρέψουν φραγμένες αρτηρίες.

Η κατανάλωση βρώμης μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση των παραγόντων κινδύνου της αθηροσκλήρωσης, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης.

Η βρώμη περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που ονομάζονται avenanthramides, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην αναστολή φλεγμονωδών πρωτεϊνών που ονομάζονται κυτοκίνες, καθώς και μόρια προσκόλλησης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.

Η κατανάλωση πίτουρου βρώμης, η οποία είναι γεμάτη με φυτικές ίνες, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη.

Μια μελέτη που περιελάμβανε 716 άτομα με στεφανιαία νόσο διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν ίνες βρώμης είχαν τακτικά χαμηλότερα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης και φλεγμονώδεις δείκτες από εκείνους που δεν έτρωγαν ίνες βρώμης.

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η πρόσληψη ινών βρώμης συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο να χρειαστεί επαναγγείωση - μια διαδικασία για την αύξηση της παροχής οξυγόνου στην καρδιά και σε άλλα μέρη του σώματος. Ένα άτομο μπορεί να το χρειαστεί εάν η αθηροσκλήρωση έχει παρεμποδίσει τη ροή του αίματος.

12. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, φυτικών ινών, υγιεινών λιπών, βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, αυτά τα μικροσκοπικά και ευπροσάρμοστα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη φραγμένων αρτηριών.

Η έρευνα έχει δείξει με συνέπεια ότι η πρόσληψη ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τους παράγοντες κινδύνου της αθηροσκλήρωσης.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να μειώσει την LDL (κακή) χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης.

Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον διαβήτη, έναν γνωστό παράγοντα κινδύνου για την αθηροσκλήρωση.

Επιπλέον, η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και στην προστασία από καρδιακές παθήσεις.

13. Φυλλώδη πράσινα

Τα φυλλώδη χόρτα, όπως τα μαρούλια, το λάχανο, το ρόκα, το ελβετικό chard και το σπανάκι, προσφέρουν άφθονα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από την αθηροσκλήρωση.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μια καλή πηγή διατροφικών νιτρικών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της φλεγμονής.

Είναι επίσης γεμάτα με κάλιο. Αυτό το μέταλλο βοηθά στην πρόληψη της αγγειακής ασβεστοποίησης, μια διαδικασία που συμβάλλει στην αθηροσκλήρωση.

Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Μια ανασκόπηση οκτώ μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών συσχετίστηκε με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 15,8%.

14. Κακάο και μαύρη σοκολάτα

Τα προϊόντα κακάου και μαύρης σοκολάτας δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αποτροπή της αθηροσκλήρωσης.

Μια μελέτη που περιελάμβανε 2.217 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σοκολάτας συσχετίστηκε με λιγότερη αθηροσκληρωτική πλάκα στις στεφανιαίες αρτηρίες. Αυτές οι αρτηρίες μεταφέρουν αίμα πλούσιο σε οξυγόνο στην καρδιά.

Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι η κατανάλωση σοκολάτας σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Επιπλέον, τα προϊόντα κακάου και μαύρης σοκολάτας είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις πολυφαινόλης.

Αυτά βοηθούν στην αύξηση της παραγωγής οξειδίου του αζώτου και στη μείωση της φλεγμονής στις αρτηρίες, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της φυσικής λειτουργίας σε άτομα με αθηροσκλήρωση.

Μία μελέτη συνέκρινε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης μαύρης σοκολάτας και γάλακτος σε 20 άτομα με περιφερική αρτηριακή νόσο, μια κατάσταση που προκαλείται από αθηροσκλήρωση.

Η μελέτη καθόρισε τη μαύρη σοκολάτα ως περιεκτικότητα σε κακάο άνω του 85%.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 40 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας βελτίωσε σημαντικά το χρόνο περπατήματος και τα επίπεδα του οξειδίου του αζώτου στο αίμα σε σύγκριση με την κατανάλωση σοκολάτας γάλακτος.

15. Ελαιόλαδο

Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, φασόλια και ελαιόλαδο. Έχει από καιρό συσχετιστεί με βελτιωμένη υγεία της καρδιάς.

Το ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης.

Μια 4μηνη μελέτη σε 82 άτομα με πρώιμη αθηροσκλήρωση διαπίστωσε ότι η ημερήσια πρόσληψη 1 ουγγιάς (30 mL) ελαιολάδου βελτίωσε σημαντικά τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων των συμμετεχόντων και μείωσε τους φλεγμονώδεις δείκτες.

Μια ανασκόπηση του 2018 κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ελαιολάδου σχετίζεται με μειωμένους φλεγμονώδεις δείκτες που σχετίζονται με την αθηροσκλήρωση και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και επιπλοκών.

Οι επιστήμονες αποδίδουν την ικανότητα του ελαιολάδου να αυξάνει την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων στην υψηλή περιεκτικότητα σε ενώσεις πολυφαινόλης.

Λάβετε υπόψη ότι το λιγότερο εξευγενισμένο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο έχει σημαντικά μεγαλύτερες ποσότητες πολυφαινολών από τα πιο εξευγενισμένα ελαιόλαδα.

Η κατώτατη γραμμή

Μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης φραγμένων αρτηριών.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η προσθήκη τροφίμων όπως σταυρανθή λαχανικά, ψάρια, μούρα, ελαιόλαδο, βρώμη, κρεμμύδια, χόρτα και φασόλια στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.

Όλα τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω προσφέρουν επίσης πολλά άλλα οφέλη. Η προσθήκη τους στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο ασθένειας και να ενισχύσει τη γενική υγεία σας.