Ανατομία μυών Hamstring, τραυματισμοί και προπόνηση

Οι μυϊκοί μύες είναι υπεύθυνοι για τις κινήσεις του ισχίου και του γόνατός σας στο περπάτημα, το κάθισμα, το λύγισμα των γονάτων σας και την κλίση της λεκάνης σας.

Οι τραυματισμοί των μυϊκών στηλών είναι ο πιο συνηθισμένος αθλητικός τραυματισμός. Αυτοί οι τραυματισμοί έχουν συχνά μεγάλους χρόνους ανάρρωσης και μπορούν να επαναληφθούν. Οι ασκήσεις τεντώματος και ενίσχυσης μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

Ποιοι μύες είναι μέρος των μπλοκάρει;

Οι τρεις κύριοι μύες των κορδονιών είναι οι:

• δικέφαλος μηριαίος
• ημιμεμβράνος
• semitendinosus

Οι μαλακοί ιστοί που ονομάζονται τένοντες συνδέουν αυτούς τους μύες με τα οστά της λεκάνης, του γόνατος και του κάτω ποδιού.

Bepep femoris

Επιτρέπει στο γόνατό σας να κάμπτεται και να περιστρέφεται και το ισχίο σας να εκτείνεται.

Το biceps femoris είναι ένας μακρύς μυς. Ξεκινά στην περιοχή του μηρού και εκτείνεται μέχρι την κεφαλή του οστού του ινώδους κοντά στο γόνατο. Είναι στο εξωτερικό μέρος του μηρού σας.

Ο μυς του δικέφαλου μυός έχει δύο μέρη:

• μια μακριά λεπτή κεφαλή που προσκολλάται στο κάτω πίσω μέρος του οστού του ισχίου (το ισχίο)
• μικρότερη κεφαλή που προσκολλάται στο μηριαίο οστό

Ημιμεμβράνος

Ο ημιμεμβράνος είναι ένας μακρύς μυς στο πίσω μέρος του μηρού που ξεκινά από τη λεκάνη και εκτείνεται στο πίσω μέρος του οστού της κνήμης. Είναι το μεγαλύτερο από τα μπλοκάρει.

Επιτρέπει στο μηρό να εκτείνεται, το γόνατο να κάμπτεται και την κνήμη να περιστρέφεται.

Semitendinosus

Ο μυς του semitendinosus βρίσκεται μεταξύ του semimembranosus και του biceps femoris στο πίσω μέρος του μηρού σας. Ξεκινά από τη λεκάνη και εκτείνεται μέχρι την κνήμη. Είναι το μεγαλύτερο από τα μπλοκάρει.

Επιτρέπει στο μηρό να εκτείνεται, την κνήμη να περιστρέφεται και το γόνατο να κάμπτεται.

Ο μυς του ημιτενδιόσου αποτελείται κυρίως από μυϊκές ίνες ταχείας συστροφής που συστέλλονται γρήγορα για σύντομες περιόδους.

Οι μυϊκοί μύες διασχίζουν τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος, εκτός από το κοντό κεφάλι του δικέφαλου μηριαίου. Αυτό διασχίζει μόνο την άρθρωση του γόνατος.

Ποιοι είναι οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί μπλοκάρει;

Οι τραυματισμοί με μπλοκάρει συνήθως χαρακτηρίζονται ως στελέχη ή ερεθίσματα.

Τα στελέχη κυμαίνονται από ελάχιστα έως σοβαρά. Χαρακτηρίζονται από τρεις βαθμούς:

1. ελάχιστη μυϊκή βλάβη και ταχεία αποκατάσταση
2. μερική ρήξη των μυών, πόνος και κάποια απώλεια λειτουργίας
3. πλήρης ρήξη των ιστών, πόνος και λειτουργική αναπηρία

Οι συσπάσεις συμβαίνουν όταν μια εξωτερική δύναμη χτυπάει το μυϊκό κορδόνι, όπως στα αθλήματα επαφής. Οι συσπάσεις χαρακτηρίζονται από:

• πόνος
• πρήξιμο
• ακαμψία
• περιορισμένο εύρος κίνησης

Οι μυϊκοί τραυματισμοί είναι συχνές και κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρή βλάβη. Η έναρξη είναι συχνά ξαφνική.

Μπορείτε να αντιμετωπίσετε ήπια στελέχη στο σπίτι με φάρμακα ανάπαυσης και εξωχρηματιστηριακού πόνου.

Εάν έχετε συνεχή πόνο στη μέση ή συμπτώματα τραυματισμού, επισκεφθείτε το γιατρό σας για διάγνωση και θεραπεία.

Η πλήρης αποκατάσταση πριν από την επιστροφή σε άθλημα ή άλλη δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την αποτροπή υποτροπής. Η έρευνα εκτιμά ότι το ποσοστό επανεμφάνισης των τραυματισμών στο μπλοκάρει μεταξύ 12 και 33 τοις εκατό.

Θέση τραυματισμού

Η θέση μερικών τραυματισμών είναι χαρακτηριστική μιας συγκεκριμένης δραστηριότητας.

Τα άτομα που συμμετέχουν σε αθλήματα που περιλαμβάνουν σπριντ (όπως ποδόσφαιρο, ποδόσφαιρο, τένις ή πίστα) τραυματίζουν συνήθως το μακρύ κεφάλι του μυός του δικέφαλου.

Ο λόγος για αυτό δεν είναι πλήρως κατανοητός. Πιστεύεται ότι συμβαίνει επειδή ο μυός του δικέφαλου μυός ασκεί περισσότερη δύναμη από τους άλλους μύες στο σπριντ.

Το μακρύ κεφάλι του δικέφαλου femoris είναι ιδιαίτερα επιρρεπές σε τραυματισμό.

Οι άνθρωποι που χορεύουν ή κλωτσούν συνήθως τραυματίζουν τον ημιεμβράνο. Αυτές οι κινήσεις περιλαμβάνουν ακραία κάμψη ισχίου και επέκταση γόνατος.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για την αποφυγή τραυματισμών;

Η πρόληψη είναι καλύτερη από τη θεραπεία, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2015 σχετικά με τους τραυματισμούς. Το θέμα είναι καλά μελετημένο λόγω του υψηλού ποσοστού τραυματισμού στο σπορ.

Είναι καλή ιδέα να τεντώσετε τα μπλουζάκια σας πριν από ένα άθλημα ή οποιαδήποτε έντονη δραστηριότητα.

Ακολουθούν βήματα για δύο βολικές εκτάσεις:

Κάθισμα τεντώματος

1. Καθίστε με το ένα πόδι ευθεία μπροστά σας και το άλλο πόδι λυγισμένο στο πάτωμα, με το πόδι σας να αγγίζει το γόνατό σας.
2. Γείρετε προς τα εμπρός αργά και φτάστε το χέρι σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας έως ότου νιώσετε τέντωμα.
3. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
4. Κάνετε δύο τεντώματα καθημερινά με κάθε πόδι.

Ξαπλώνοντας τέντωμα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.
2. Κρατήστε ένα πόδι με τα χέρια σας πίσω από το μηρό σας.
3. Σηκώστε το πόδι προς την οροφή, διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη.
4. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
5. Κάνετε δύο τεντώματα καθημερινά με κάθε πόδι.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερα τεντώματα hamstring εδώ.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κυλήσετε τα κορδόνια σας με ένα ρολό αφρού.

Ενίσχυση μπλοκάρει

Η ενίσχυση των μπλουζών σας είναι επίσης σημαντική τόσο για καθημερινές δραστηριότητες όσο και για αθλήματα. Τα ισχυρότερα μπλουζάκια σημαίνουν καλύτερη σταθερότητα στο γόνατο. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση των μπλουζών, των τετραγώνων και των γονάτων σας.

Έχετε τραυματισμό στο μπλοκάρει;

Λάβετε υπόψη ότι αφού τραυματίσετε τα κορδόνια σας, δεν πρέπει να κάνετε υπερβολικό τέντωμα, καθώς μπορεί να εμποδίσει την αναγέννηση των μυών.

Σφιχτές συμβουλές βίντεο μπλοκάρει

Το πακέτο

Εάν ασχολείστε με αθλήματα ή χορό, πιθανότατα έχετε υποστεί κάποια δυσφορία ή πόνο. Με τις σωστές ασκήσεις ενδυνάμωσης, μπορείτε να αποφύγετε έναν σοβαρότερο τραυματισμό.

Συζητήστε ένα πρόγραμμα άσκησης με τον προπονητή, τον προπονητή σας, τον φυσιοθεραπευτή ή άλλο επαγγελματία. Πολλές ερευνητικές μελέτες έχουν αξιολογήσει τους τύπους ασκήσεων που λειτουργούν καλύτερα για την πρόληψη και την αποκατάσταση.