Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Το αλεύρι είναι ένα βασικό ντουλάπι που χρησιμοποιείται για την παρασκευή επιδορπίων, ψημένων ειδών, κατσαρολών και ζυμαρικών.
Ωστόσο, ορισμένοι τύποι αλευριού είναι πιο υγιείς από άλλους. Για παράδειγμα, τα λευκά και αλεύρι για όλες τις χρήσεις είναι λιγότερο υγιή, καθώς είναι εκλεπτυσμένα για να αφαιρέσουν το πίτουρο και το μικρόβιο, τα οποία αποθηκεύουν τις περισσότερες από τις ίνες και τα θρεπτικά συστατικά του, από το σιτάρι.
Ως εκ τούτου, πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται να αντικαταστήσουν το άσπρο αλεύρι με πιο υγιεινές επιλογές για ψήσιμο και μαγείρεμα.
Στην πραγματικότητα, μερικά δημοφιλή αλεύρια δεν παράγονται καθόλου από σπόρους, αλλά από ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Εδώ είναι 5 από τα πιο υγιεινά αλεύρια για κάθε σκοπό, καθώς και τα θρεπτικά τους χαρακτηριστικά.
1. Αλεύρι καρύδας
Το αλεύρι καρύδας είναι ένα αλεύρι χωρίς κόκκους και χωρίς γλουτένη φτιαγμένο αλέθοντας το αποξηραμένο κρέας καρύδας σε μια μαλακή, λεπτή σκόνη.
Είναι πιο πυκνό σε θερμίδες από τα παραδοσιακά αλεύρια με βάση τα δημητριακά και μια καλή πηγή πρωτεϊνών, λίπους, φυτικών ινών και μετάλλων όπως ο σίδηρος και το κάλιο.
Σε αντίθεση με τα αλεύρια κόκκων, το αλεύρι καρύδας περιέχει σημαντική ποσότητα λίπους. Αυτό το λίπος είναι κυρίως κορεσμένο και σε μεγάλο βαθμό αποτελείται από τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs), τα οποία μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να υποστηρίξουν υγιή μεταβολισμό.
Αν και είναι αμφιλεγόμενο, το κορεσμένο λίπος από την καρύδα επηρεάζει πιθανώς την υγεία σας διαφορετικά από το γρήγορο φαγητό, τα τηγανητά και τα μεταποιημένα κρέατα - και μπορεί ακόμη και να προσφέρει οφέλη.
Το αλεύρι καρύδας είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και φαίνεται να έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες.
Μια μερίδα 1/2-κύπελλο (64 γραμμάρια) παρέχει:
- Θερμίδες: 210
- Πρωτεΐνη: 8,5 γραμμάρια
- Λίπος: 13 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 34 γραμμάρια
- Ίνες: 25 γραμμάρια
- Σίδερο: 22% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Κάλιο: 18% του DV
Το αλεύρι καρύδας έχει μια ελαφρώς γλυκιά γεύση που προσφέρεται για κέικ, μπισκότα, ψωμιά και άλλα ψημένα προϊόντα.
Τείνει να έχει μια λιπαρή υφή και να απορροφά πολύ υγρό, το οποίο μπορεί να στεγνώσει μερικά ψημένα προϊόντα. Έτσι, λειτουργεί καλύτερα σε πιάτα που χρησιμοποιούν αυγά για τη διατήρηση της υγρασίας και της δομής, όπως τα muffins.
Όταν αντικαθιστάτε το αλεύρι καρύδας με αλεύρι σίτου, χρησιμοποιήστε περίπου το 1/4 του τι απαιτείται από τη συνταγή και, στη συνέχεια, αντικαταστήστε τα υπόλοιπα 3/4 με έναν άλλο τύπο αλευριού.
Επιπλέον, επειδή χρειάζεται περισσότερο υγρό από άλλα αλεύρια, προσθέστε 1 αυγό ανά 1/4 φλιτζάνι (32 γραμμάρια) αλεύρι καρύδας σε ψημένα προϊόντα.
ΠΕΡΙΛΗΨΗΤο αλεύρι καρύδας είναι χωρίς γλουτένη και μια καλή πηγή λίπους, πρωτεϊνών, ινών και αντιοξειδωτικών. Η ήπια γλυκιά γεύση του λειτουργεί καλύτερα σε ψημένα προϊόντα όπως κέικ, μπισκότα και muffins.
2. Αλεύρι αμυγδάλου
Το αλεύρι αμυγδάλου παρασκευάζεται αλέθοντας τα λευκασμένα αμύγδαλα σε λεπτή σκόνη. Επειδή δεν περιέχει κόκκους, είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.
Σημειώστε ότι το αλεύρι αμυγδάλου είναι διαφορετικό από το γεύμα αμυγδάλου, το οποίο είναι ένα πιο χονδροειδές συστατικό που παρασκευάζεται με το άλεσμα αμυγδάλων με τα δέρματά τους ακόμα ανέπαφα.
Το αλεύρι αμυγδάλου είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, ωμέγα-3 ακόρεστα λίπη, φυτικές πρωτεΐνες και βιταμίνη Ε - ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Λάβετε υπόψη ότι τα αμύγδαλα, όπως άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Τα θρεπτικά συστατικά σε αυτό το αλεύρι προσφέρουν πολλά οφέλη, όπως βελτιωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη, καθώς και χαμηλότερη LDL (κακή) χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση. Τα αμύγδαλα μπορούν επίσης να προστατεύσουν την υγεία του εγκεφάλου, καθώς η βιταμίνη Ε μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ.
Μια μερίδα 1/2-φλιτζάνι (56 γραμμάρια) με αλεύρι αμυγδάλου προσφέρει:
- Θερμίδες: 340
- Πρωτεΐνη: 12 γραμμάρια
- Λίπος: 30 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια
- Ίνες: 4 γραμμάρια
- Ασβέστιο: 5% του DV
- Σίδερο: 6% του DV
- Κάλιο: 8% του DV
- Μαγνήσιο: 65% του DV
- Βιταμίνη Ε: 100% του DV
Το αλεύρι αμυγδάλου έχει γεύση καρυδιού και είναι εύκολο στη χρήση. Στις περισσότερες συνταγές, μπορείτε απλά να αντικαταστήσετε το αλεύρι αμυγδάλου με το αλεύρι σίτου σε ίση αναλογία.
Λειτουργεί καλά σε ψημένα προϊόντα όπως τηγανίτες, μπισκότα, κουλούρια και μπισκότα, καθώς και ορισμένα αλμυρά τρόφιμα όπως σπιτικά ζυμαρικά και κεφτεδάκια.
ΠΕΡΙΛΗΨΗΤο αλεύρι αμυγδάλου είναι χωρίς κόκκους και χωρίς γλουτένη, καθώς και μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ακόρεστων λιπαρών, μαγνησίου και βιταμίνης Ε. Η γεύση του καρυδιού ταιριάζει σε ένα ευρύ φάσμα ψημένων προϊόντων και αλμυρών πιάτων.
3. Αλεύρι Quinoa
Το αλεύρι Quinoa παρασκευάζεται αλέθοντας το quinoa για να φτιάξει μια λεπτή σκόνη.
Αυτό το pseudocereal χωρίς γλουτένη θεωρείται ευρέως ολόκληρος ο κόκκος, πράγμα που σημαίνει ότι δεν έχει υποστεί επεξεργασία και εξευγενισμό, αφήνοντας ανέπαφα τα αρχικά του θρεπτικά συστατικά.
Συγκεκριμένα, είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ινών, σιδήρου και ακόρεστων λιπών. Επιπλέον, διαθέτει αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που μπορούν να ωφελήσουν την πεπτική υγεία, να αναστέλλουν την ανάπτυξη όγκων και να μειώσουν τον συνολικό κίνδυνο ασθένειας.
Μια μερίδα 1/2-φλιτζάνι (56 γραμμάρια) με αλεύρι quinoa παρέχει:
- Θερμίδες: 200
- Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια
- Λίπος: 2 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 38 γραμμάρια
- Ίνες: 6 γραμμάρια
- Σίδερο: 33% του DV
- Κάλιο: 4% του DV
Το αλεύρι Quinoa προσδίδει μια υγρή, τρυφερή υφή στα ψημένα προϊόντα. Αντικαταστήστε το για τη μισή ποσότητα αλεύρου σίτου στις περισσότερες συνταγές.
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν αυτό το αλεύρι πικρό, αλλά μπορείτε να μειώσετε την επίγευση ψήνοντας το σε ξηρό τηγάνι σε μέτρια φωτιά για 5-10 λεπτά, ανακατεύοντας απαλά, πριν το προσθέσετε στη συνταγή σας.
Το αλεύρι Quinoa είναι ιδανικό για τηγανίτες, muffins, και κρούστα πίτσας και πίτας. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να πυκνώσετε σούπες και σάλτσες.
ΠΕΡΙΛΗΨΗΤο αλεύρι Quinoa είναι ένα αλεύρι χωρίς γλουτένη με βάση τα δημητριακά και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σίδηρο, φυτικές ίνες και ακόρεστα λίπη. Δίνει μια αφράτη υφή στα ψημένα προϊόντα, καθώς και σε κρούστα πίτσας και πίτας, καθώς και ως παχυντικό για σούπες και σάλτσες.
4. Αλεύρι φαγόπυρου
Το αλεύρι από φαγόπυρο παράγεται από αλεσμένο φαγόπυρο, ένα φυτό γνωστό για τους σπόρους που μοιάζουν με κόκκους. Παρά το όνομά του, το φαγόπυρο δεν σχετίζεται με το σιτάρι και συνεπώς χωρίς γλουτένη.
Το αλεύρι από φαγόπυρο έχει γήινη γεύση και χρησιμοποιείται για την παρασκευή παραδοσιακών ιαπωνικών ζυμαρικών soba. Είναι μια καλή πηγή ινών, πρωτεϊνών και μικροθρεπτικών συστατικών όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο χαλκός, ο σίδηρος και ο φώσφορος.
Η έρευνα δείχνει ότι αυτό το αλεύρι μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα σε άτομα με διαβήτη και να βελτιώσει τους βιοδείκτες της καρδιακής υγείας. Μπορεί επίσης να έχει αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις και πρεβιοτικές ιδιότητες.
Τα πρεβιοτικά είναι ένας τύπος ινών που τροφοδοτεί τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας, τα οποία υποστηρίζουν την πεπτική υγεία.
Μια μερίδα αλεύρι φαγόπυρου 1/2-φλιτζάνι (60 γραμμάρια) προσφέρει:
- Θερμίδες: 200
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Λίπος: 2 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 44 γραμμάρια
- Ίνες: 6 γραμμάρια
- Σίδερο: 17% του DV
- Μαγγάνιο: 34% του DV
- Μαγνήσιο: 33% του DV
- Χαλκός: 73% του DV
- Φώσφορος: 17% του DV
Για καλύτερα αποτελέσματα, το αλεύρι φαγόπυρου πρέπει να χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλα αλεύρια ολικής αλέσεως, που αποτελούν το 25-50% του συνολικού αλευριού σε μια συνταγή.
Λειτουργεί καλά σε τηγανίτες και γρήγορο ψωμί και δημιουργεί μια απολαυστική επικάλυψη ψίχουλου για κρέας ή άλλες πρωτεΐνες.
ΠΕΡΙΛΗΨΗΤο αλεύρι φαγόπυρου είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και πολλά μέταλλα. Γνωστή για τη χρήση της σε ζυμαρικά soba, είναι επίσης μια νόστιμη προσθήκη στα ψημένα προϊόντα και στα επιχρίσματα.
5. Αλεύρι ολικής αλέσεως
Το αλεύρι σίτου είναι στα περισσότερα ψημένα προϊόντα που θα βρείτε σε αρτοποιεία και σούπερ μάρκετ.
Ωστόσο, ολόκληρο το σιτάρι και το λευκό αλεύρι είναι πολύ διαφορετικά. Ενώ η έκδοση ολόκληρου του σίτου γίνεται αλέθοντας ολόκληρους πυρήνες σιταριού σε σκόνη, το λευκό αλεύρι αφαιρεί τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μέρη - το πίτουρο και το μικρόβιο.
Έτσι, το αλεύρι ολικής αλέσεως θεωρείται ευρέως πιο υγιεινό.
Είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Δεδομένου ότι περιέχει γλουτένη, δεν είναι κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη.
Μια μερίδα 1/2-φλιτζάνι (60 γραμμάρια) 100% αλεύρι ολικής αλέσεως παρέχει:
- Θερμίδες: 200
- Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια
- Λίπος: 0 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 42 γραμμάρια
- Ίνες: 8 γραμμάρια
- Σίδερο: 11% του DV
- Κάλιο: 5% του DV
Το αλεύρι ολικής αλέσεως μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ίσες ποσότητες με λευκό ή αλεύρι για όλες τις χρήσεις σε οποιαδήποτε συνταγή. Λάβετε υπόψη ότι δίνει μια λιγότερο χνουδωτή υφή από το λευκό αλεύρι, επειδή δεν είναι εκλεπτυσμένο.
Μπορείτε να το απολαύσετε με σπιτικά ψωμιά, μάφιν, κέικ, μπισκότα, ψωμάκια, ζύμη πίτσας, τηγανίτες και βάφλες.
ΠΕΡΙΛΗΨΗΤο αλεύρι ολικής αλέσεως είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλά μέταλλα, ειδικά σε σύγκριση με το εξευγενισμένο λευκό αλεύρι. Είναι εξαιρετικά ευέλικτο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλά ψημένα προϊόντα και ζύμες.
Η κατώτατη γραμμή
Τα υγιή αλεύρια είναι ευρύτερα διαθέσιμα σήμερα από ποτέ.
Τα παραδοσιακά αλεύρια παρασκευάζονται από σιτάρι, αλλά πολλά άλλα προέρχονται από ξηρούς καρπούς και φυσικά χωρίς γλουτένη, όπως καρύδα, κινόα, αμύγδαλα και φαγόπυρο. Κάθε είδος προσφέρει μια μοναδική γεύση και θρεπτικό προφίλ.
Μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικά αλεύρια για να βρείτε αυτά που ταιριάζουν καλύτερα στις συνταγές σας. Οι αναλογίες τους δεν είναι εναλλάξιμες, οπότε φροντίστε να αναζητήσετε μετατροπές όταν ψήνετε.
