Βαθιά στο λαβύρινθο του DNA σας, μια μικρή συλλογή γονιδίων ασκεί ισχυρή επίδραση στο αν είστε πρωί ή βραδινός άνθρωπος. Επίσης, διαμορφώνετε την έμφυτη τάση σας προς το πρωί ή το βράδυ είναι πολλές άλλες επιρροές - ορμόνες, ηλιακό φως, ηλικία, ακόμη και όπου στον πλανήτη που ζείτε.
Εάν φυσικά έχετε την τάση να είστε πιο δραστήριοι και παραγωγικοί τη νύχτα, μπορείτε να παρακάμψετε αυτές τις βιολογικές και περιβαλλοντικές επιρροές; Μπορείτε να αλλάξετε σκόπιμα τον εαυτό σας σε πρωί; Δεν θα είναι εύκολο - και μπορεί να μην είναι μόνιμο - αλλά η απάντηση φαίνεται να είναι ναι.
Τι ακριβώς είναι ο χρονοτύπος;
Η φυσική σας τάση να είστε περισσότερο πρωινός ή νυχτερινός άνθρωπος ονομάζεται μερικές φορές ο χρονοτύπος σας.Μερικές φορές οι άνθρωποι αναφέρονται σε χρονοτύπους με ζωικούς όρους - πρώιμα πουλιά, νυχτερινές κουκουβάγιες, λύκους ή δελφίνια - αλλά δεν υπάρχει πραγματική επιστημονική σχέση μεταξύ αυτών των ετικετών και των φάσεων ύπνου του ανθρώπου.
Είτε είστε πρόθυμοι να πάτε στο πρώτο φως ή είστε στο αποκορύφωμά σας τις μικρές ώρες είναι σε μεγάλο βαθμό θέμα γενετικής, αλλά είναι δυνατόν να αλλάξετε τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης σας - ακόμη και αν οι αλλαγές δεν διαρκούν μια ζωή .
Τι μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε το χρονογράφο σας;
Εάν οι απαιτήσεις της δουλειάς σας, το σχολικό σας πρόγραμμα, οι ανάγκες της οικογένειάς σας ή οι προσωπικοί σας στόχοι απαιτούν να είστε πιο δραστήριοι και παραγωγικοί κατά τις πρωινές ώρες, ενδέχεται να μπορείτε να αλλάξετε τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που συνιστώνται από τον γιατρό για την ευθυγράμμιση του προγράμματος ύπνου σας με τις τρέχουσες ανάγκες σας:
Αλλάξτε σταδιακά τον ύπνο σας
Είτε είστε lark ή κουκουβάγια, ένας καλός ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία σας. Οι ειδικοί του ύπνου συνιστούν να ξεκινήσετε να κοιμάστε οπουδήποτε από 20 λεπτά έως δύο ώρες νωρίτερα κάθε βράδυ. Για μια περίοδο εβδομάδων, μετακινήστε τη νυχτερινή σας ρουτίνα νωρίτερα και νωρίτερα έως ότου ο ύπνος σας επιτρέπει να πάρετε τον απαιτούμενο ύπνο προτού σβήσει ο συναγερμός σας και ξεκινήσει η ημέρα.
Αφήστε τον φωτισμό να σας βοηθήσει να επαναπροσδιορίσετε το ρολόι του σώματός σας
Το σώμα σας έχει ένα εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζει τους κιρκαδικούς σας ρυθμούς. Αυτό το ρολόι είναι πολύ ευαίσθητο σε αλλαγές στο φως. Στην πραγματικότητα, το σώμα σας είναι ικανό να απελευθερώσει την ορμόνη που προκαλεί τον ύπνο μελατονίνη σε απόκριση στο φως του ηλιοβασιλέματος.
Αντίθετα, το μπλε φως που μοιάζει με αυγή, διεγείρει μια απόκριση αφύπνισης στο σώμα σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ευαισθησία στο φως προς όφελός σας. Περιορίστε την έκθεσή σας σε συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως (όπως τηλέφωνα και tablet) κοντά στον ύπνο και επιλέξτε φωτιστικά νύχτας και κομοδίνα με κεχριμπάρι ή κόκκινους λαμπτήρες που μιμούνται τα χρώματα του νυχτερινού ύπνου.
Αναπτύξτε μια χαλαρωτική νυχτερινή ρουτίνα
Το να κοιμηθείτε δεν είναι τόσο εύκολο όσο το σβήσιμο των φώτων. Εάν προσπαθείτε να παρακάμψετε μια δια βίου συνήθεια νυχτερινής δραστηριότητας, μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ρουτίνες που στέλνουν σήμα ύπνου στον εγκέφαλό σας. Απαλό τέντωμα, διαλογισμός, βαθιά αναπνοή, αρωματοθεραπεία, ανάγνωση βιβλίων, περιοδικό και άλλες χαλαρωτικές τελετές μπορεί να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μια ευχάριστη και χαλαρωτική νυχτερινή ρουτίνα που ενθαρρύνει μια νωρίτερη έναρξη του κύκλου ύπνου σας.
Παρακολουθήστε τις θετικές επιπτώσεις
Καθώς ο κύκλος ύπνου σας αρχίζει να μεταβαίνει, ενδέχεται να παρατηρήσετε αλλαγές στα επίπεδα ενέργειας, την παραγωγικότητα ή τη διάθεσή σας. Σημειώστε αυτές τις αλλαγές καθώς τις βιώνετε, επειδή η εξέταση των θετικών επιπτώσεων μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι σε ημέρες που αισθάνεστε λίγο υπνηλία ή αποπροσανατολισμένος.
Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για την επίτευξη αυξητικών στόχων
Μελέτες δείχνουν ότι όταν οι άνθρωποι επιδιώκουν μακροπρόθεσμους στόχους, είναι πιο πιθανό να παραμείνουν κίνητρα εάν αναγνωρίσουν μικρότερα επιτεύγματα στην πορεία. Καθώς σχεδιάζετε τη στρατηγική σας για να γίνετε περισσότερο πρωινός, σκεφτείτε τρόπους να ανταμείψετε τον εαυτό σας όταν κάνετε σκληρά πράγματα.
Γνωρίζετε τις εμπειρίες και τις επιδοκιμασίες που σας ενδιαφέρουν περισσότερο: Χρησιμοποιήστε τα καθημερινά ή εβδομαδιαία επιτεύγματά σας για να παρακινήσετε τον εαυτό σας.
Παρακολουθήστε τους μεγαλύτερους, πιο φιλόδοξους στόχους σας
Εάν η παρατεταμένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας ή η βραδύτητα της αλλαγής σας αποθαρρύνει περιστασιακά, μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε γιατί ξεκινήσατε αυτό το ταξίδι. Εάν ο πρακτικός λόγος που θέλατε να γίνετε πρωινός άνθρωπος (για να αποκτήσετε πτυχίο, να αυξήσετε το εισόδημά σας, να ταιριάξετε, να χτίσετε μια επιχείρηση) δεν αρκεί για ένα κίνητρο, μπορείτε να επωφεληθείτε από την εξέταση αυτού που οι ερευνητές συμπεριφοράς αποκαλούν «υπερεκτιμημένοι στόχοι»
Η σκέψη ή η γραφή για σχέσεις, προσωπικές αξίες, ελπίδες, φιλοδοξίες και τα χαρακτηριστικά της δικής σας ταυτότητας μπορεί να σας δώσει τη δυνατότητα να ξεπεράσετε δυσκολίες και εμπόδια όταν αποτύχουν άλλες μέθοδοι.
Μην αφήνετε τις διατροφικές συνήθειες να υπονομεύουν την πρόοδό σας
Μια ανάλυση του 2020 για έρευνα σχετικά με τα πρότυπα διατροφής και τον χρονοτύπο αποκάλυψε ότι οι βραδινοί άνθρωποι τείνουν να τρώνε το γεύμα τους πολύ αργότερα την ημέρα από ό, τι το πρωί. Οι μελέτες έδειξαν επίσης ότι οι βραδινοί άνθρωποι, συνολικά, τείνουν να παραλείπουν το πρωινό, να τρώνε λιγότερα λαχανικά και να καταναλώνουν περισσότερη καφεΐνη και αλκοόλ από τους πρωινούς τύπους.
Εάν ο στόχος σας είναι να κοιμηθείτε νωρίτερα και να ξυπνήσετε νωρίτερα, ίσως θελήσετε να προσαρμόσετε τις διατροφικές σας συνήθειες έτσι ώστε να προάγουν τον καλύτερο ύπνο. Οι ερευνητές του ύπνου συνιστούν να περιορίσετε την καφεΐνη και το αλκοόλ κοντά στον ύπνο και να φάτε το μεγαλύτερο γεύμα σας νωρίτερα την ημέρα.
Ενσωματώστε την άσκηση στη μέρα σας
Μελέτες δείχνουν ότι μπορείτε να κάνετε άσκηση για να μετακινήσετε τη φάση του ύπνου σας νωρίτερα το βράδυ. Σε μια πρόσφατη μελέτη που παρακολούθησε τα πρότυπα άσκησης και τους κύκλους ύπνου 52 συμμετεχόντων, τα άτομα με βραδινό χρονοτύπο θα μπορούσαν να προωθήσουν τον κύκλο ύπνου τους σε μια νωρίτερη ώρα της ημέρας ασκώντας είτε το πρωί είτε το βράδυ.
Η ίδια μελέτη δείχνει ότι μόλις μετακινηθείτε σε έναν περισσότερο ύπνο προσανατολισμένο στον πρωί κύκλο ύπνου, θα πρέπει να ασκηθείτε νωρίς την ημέρα για να διατηρήσετε το νέο σας πρότυπο ύπνου.
Δώσε του χρόνο
Το να γίνεις πρωινός άνθρωπος κυριολεκτικά δεν θα συμβεί εν μία νυκτί. Όσο πιο δελεασμένοι είναι οι τύποι ύπνου σας, τόσο περισσότερο χρόνο μπορεί να χρειαστεί για την ανανέωσή τους. Αν και είναι εντάξει να αφήσετε τον εαυτό σας να πατήσει το κουμπί αναβολής σε ένα σαββατοκύριακο το πρωί ή όταν βρίσκεστε σε διακοπές, προσπαθήστε να τιμήσετε το νέο σας πρόγραμμα όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο. Μακροπρόθεσμα, αυτή η συνέπεια θα αποφέρει καλύτερα αποτελέσματα.
Προσκαλέστε τους ειδικούς
Εάν δεν λαμβάνετε τα αποτελέσματα που χρειάζεστε, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν ειδικό σε ένα κέντρο ύπνου κοντά σας. Εάν ο ύπνος σας είναι διαταραγμένος, έχετε αϋπνία ή θέλετε να εργαστείτε για ένα διαφορετικό πρόγραμμα ύπνου, μια μελέτη ύπνου θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τις ανάγκες και τα σχέδια του σώματός σας. Μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε συμβουλευτείτε έναν γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης για να μάθετε εάν μια ιατρική κατάσταση θα μπορούσε να συμβάλει σε τυχόν δυσκολίες ύπνου που αντιμετωπίζετε.
Μήπως ο χρονογράφος σας παραμένει ο ίδιος σε όλη τη ζωή σας;
Για πολλούς ανθρώπους, οι κύκλοι αφύπνισης και ύπνου αλλάζουν περισσότερες από μία φορές στη ζωή. Εδώ μας λέει η επιστήμη για τις βιολογικές και περιβαλλοντικές αιτίες του να γίνεις πρωί ή νυχτερινός άνθρωπος.
Ορμονικές αλλαγές
Μια μεγάλη αλλαγή στον χρονοτύπο σας εμφανίζεται συνήθως κατά τη διάρκεια των εφήβων ετών. Για τους εφήβους, η έναρξη της εφηβείας σηματοδοτεί μια μεγάλη αλλαγή προς μια προτίμηση μεταγενέστερης φάσης ύπνου που διαρκεί τουλάχιστον πέντε χρόνια.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι ορμονικές αλλαγές της εγκυμοσύνης μετακινούν συχνά τις γυναίκες σε έναν παλαιότερο χρονοτύπο, τουλάχιστον κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων τριμήνων. Οι γυναίκες σε μια μελέτη του 2019 επέστρεψαν στα αρχικά τους πρότυπα ύπνου προς το τέλος της εγκυμοσύνης.
Μια μεγάλη μελέτη της Βραζιλίας στην οποία συμμετείχαν 14.650 εθελοντές διαπίστωσε ότι οι γυναίκες τείνουν να είναι πιο προσανατολισμένες στο πρωί νωρίς στη ζωή τους, να γίνονται πιο προσανατολισμένες το βράδυ μετά την ηλικία των 45 ετών, καθώς η ποσότητα οιστρογόνων στο σώμα μειώνεται. Οι περισσότεροι άνδρες στη μελέτη ήταν αργά ανερχόμενοι ξεκινώντας από την εφηβεία. Πολλοί από τους άνδρες έγιναν ο τύπος μέχρι την αυγή με ορμονικές αλλαγές αργότερα στη ζωή.
Εγκεφαλικό
Το εγκεφαλικό επεισόδιο μπορεί επίσης να αλλάξει είτε είστε πρωί είτε νυχτερινός. Μια πιλοτική μελέτη του 2014 έδειξε ότι τόσο η σοβαρότητα του εγκεφαλικού επεισοδίου όσο και η περιοχή του εγκεφάλου που επηρεάστηκε θα μπορούσαν να προκαλέσουν σημαντική αλλαγή στον χρονοτύπο. Για άτομα σε αυτήν τη μελέτη, οι αλλαγές διήρκεσαν τουλάχιστον τρεις μήνες μετά την εμφάνιση του εγκεφαλικού επεισοδίου.
Εποχιακές επιπτώσεις
Οι εποχιακές αλλαγές μπορούν επίσης να επηρεάσουν πόσο νωρίς σηκώνεστε και πόσο αργά κοιμάστε. Το φως της ημέρας, μια από τις πιο ισχυρές επιρροές στον εσωτερικό κιρκαδικό ρυθμό σας, αλλάζει με τις εποχές. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι άνθρωποι έχουν διαφορετικά επίπεδα ευαισθησίας στις μεταβαλλόμενες εποχές.
Όσοι είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στις εποχιακές μετατοπίσεις ενδέχεται να παρουσιάσουν αλλαγές στον χρονοτύπο τους που τους επιτρέπουν να προσαρμόσουν τους κύκλους ύπνου τους και να αξιοποιήσουν στο έπακρο τις ώρες της ημέρας.
Γεωγραφία
Ακόμα και το γεωγραφικό πλάτος του σπιτιού σας επηρεάζει τους κιρκαδικούς σας ρυθμούς. Ευρείες μελέτες έχουν δείξει ότι το βράδυ είναι πιο συνηθισμένο σε μέρη όπου το ηλιοβασίλεμα εμφανίζεται αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας και ότι οι άνθρωποι τείνουν να είναι περισσότερο προσανατολισμένοι το πρωί σε γεωγραφίες πιο κοντά στον ισημερινό.
Εάν προσπαθείτε να γίνετε πρωινός άνθρωπος δεν λειτουργεί για εσάς…
Καλώς ήλθατε στην εποχή της ποικιλομορφίας χρονοτύπων. Σε ορισμένους χώρους εργασίας, οι νέες πρακτικές διαχείρισης στοχεύουν στη δημιουργία ομάδων που αναγνωρίζουν τη συνεισφορά ατόμων με διαφορετικούς χρονοτύπους. Αυτές οι ομάδες χρησιμοποιούν την «ενεργητική ασύγχρονη» για να δημιουργήσουν ευέλικτα προγράμματα, ώστε νωρίς πουλιά και νυχτερινές κουκουβάγιες να μπορούν να συνεργαστούν για την επίτευξη επιχειρηματικών στόχων. Καθώς η απομακρυσμένη εργασία, ο ευέλικτος προγραμματισμός και οι εικονικές αίθουσες διδασκαλίας γίνονται πιο κοινές, η πρωινή επιταγή μπορεί να αρχίσει να συρρικνώνεται σε σημασία.
Η κατώτατη γραμμή
Εάν η υγεία, η δουλειά, η οικογένεια, η εκπαίδευση ή οι προσωπικοί σας στόχοι απαιτούν να είστε νωρίς, μπορείτε να κάνετε μια σταδιακή αλλαγή στις φυσικές σας τάσεις ύπνου. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να κάνετε την αλλαγή και ενδέχεται να επιστρέψετε στον γενετικά καθορισμένο χρονογράφο σας κάποια στιγμή στη ζωή σας, αλλά υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να γίνετε περισσότερο πρωινός άνθρωπος τώρα.
Η διατροφή και η άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ύπνου σας. Νέες νυχτερινές ρουτίνες και νωρίτερα για ύπνο θα κάνουν τη διαφορά, και μπορεί να διαπιστώσετε ότι η αλλαγή του φωτισμού στο περιβάλλον ύπνου σας βοηθά επίσης. Μόλις αρχίσετε να ανεβαίνετε νωρίτερα, παρακολουθήστε τυχόν θετικά αποτελέσματα, ανταμείβετε τον εαυτό σας συχνά και υπενθυμίζετε στον εαυτό σας τους γενικούς στόχους σας αν η πορεία γίνεται δύσκολη.
Η αλλαγή του χρονοτύπου σας είναι μια πρόκληση και ίσως θελήσετε να ζητήσετε βοήθεια από ειδικούς ύπνου εάν αυτές οι στρατηγικές δεν λειτουργούν για εσάς. Εάν εξακολουθείτε να διαπιστώνετε ότι δεν είστε έξω από το κρεβάτι, είστε άγρυπνοι και χαρούμενοι κατά τη διάρκεια της αυγής, γνωρίζετε ότι η ποικιλομορφία χρονοτύπων αυξάνεται - αν εσύ είναι έτοιμοι να ανέβουν ή όχι.
.jpg)
