Πώς να δημιουργήσετε ένα πιάτο υγιεινής ψυχής - Οδηγός και συνταγές

Το Soul food είναι η παραδοσιακή κουζίνα αφροαμερικάνων.

Μερικές φορές απλώς αναφέρεται ως «νότιο φαγητό», η ψυχική τροφή μεταφέρθηκε στο Βορρά και στις υπόλοιπες Ηνωμένες Πολιτείες από Αφρικανούς Αμερικανούς που έφυγαν από το Νότο κατά τη Μεγάλη Μετανάστευση των αρχών έως τα μέσα του 20ού αιώνα.

Τα γεύματα κυμαίνονται από απλά οικογενειακά δείπνα ρυζιού και φασολιών, τηγανητό κοτόπουλο και χόρτα με ζαμπόν έως τραπέζια γεμάτα ζαχαρωμένα γιαμ, μπριζόλες χοιρινού κρέατος, gumbo, μαύρα μάτια, μακαρόνια και τυρί, καλαμπόκι, πίτα γλυκοπατάτας και ροδάκινο φρουτόπιτα.

Το Soul food είναι αναπόσπαστο μέρος της κουλτούρας των μαύρων τροφίμων και συχνά προκαλεί έντονα συναισθήματα σπιτιού, οικογένειας και συντροφικότητας.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τα βασικά της τροφής για ψυχές, διερευνά αν είναι υγιεινό και παρέχει απλές συμβουλές για την ενίσχυση της διατροφής των πιάτων με ψυχές.

Είναι υγιεινή η ψυχή;

Η νότια διατροφή, η οποία συχνά σχετίζεται με την τροφή με ψυχές, περιέχει κρέατα οργάνων, επεξεργασμένα κρέατα, αυγά, τηγανητά τρόφιμα, πρόσθετα λίπη και γλυκά ποτά.

Αυτό το πρότυπο διατροφής συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, νεφρικής νόσου, καρκίνου, εγκεφαλικού επεισοδίου και ψυχικής πτώσης.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Νόσων (CDC), οι Αφρικανοί Αμερικανοί ηλικίας 18-49 ετών έχουν διπλάσιες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις από τους λευκούς Αμερικανούς. Οι Μαύροι Αμερικανοί ηλικίας 35-54 έχουν επίσης 50% υψηλότερη πιθανότητα για υψηλή αρτηριακή πίεση από τους λευκούς Αμερικανούς.

Ενώ οι κοινωνικές και οικονομικές ανισότητες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτά τα δυσανάλογα ποσοστά ασθενειών, οι διατροφικές επιλογές μπορεί επίσης να συμβάλουν.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι όλα τα τρόφιμα με ψυχή είναι ανθυγιεινά. Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πιάτα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης βασικά είδη ψυχαγωγίας.

περίληψη

Πολλά είδη που σχετίζονται συνήθως με την τροφή με ψυχή συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, η ψυχή μπορεί να γίνει πολύ πιο υγιεινή δίνοντας έμφαση στα θρεπτικά πιάτα της παράδοσης.

Ένας οδηγός για τη διατήρηση της καλλιέργειας των τροφίμων ενώ προωθεί την υγεία

Η ψυχή τροφίμων ενσωματώνει πολλές κληρονομίες, παραδόσεις και πρακτικές που μεταδίδονται από γενιά σε γενιά.

Η δημιουργία ενός πιο υγιεινού πιάτου με ψυχές δεν σημαίνει να εγκαταλείψουμε αυτήν την πλούσια κληρονομιά.

Στην πραγματικότητα, η πραγματοποίηση μικρών τροποποιήσεων σε συνταγές και μεθόδους μαγειρέματος μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των προφίλ θρεπτικών συστατικών των πιάτων διατηρώντας παράλληλα τη γεύση, τον πλούτο και τις πολιτιστικές παραδόσεις.

Επιλέξτε περισσότερα φυτικά τρόφιμα

Οι παραδοσιακές αφρικανικές δίαιτες βασίζονται σε φυτά και περιλαμβάνουν μια μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών, όπως φυλλώδη χόρτα, μπάμιες, καρπούζι, δημητριακά ολικής αλέσεως και μαύρα μάτια.

Στις παραδοσιακές κοινωνίες, το κρέας - όταν καταναλώνεται καθόλου - τρώγεται σε πολύ μικρές ποσότητες και συχνά ως καρύκευμα.

Οι δίαιτες που περιλαμβάνουν πολλά φυτικά τρόφιμα σχετίζονται με πιο μέτρια σωματικά βάρη και μειωμένο κίνδυνο ασθένειας.

Επιπλέον, μια μετα-ανάλυση σε άτομα που έτρωγαν φυλλώδη πράσινα και σταυρανθή λαχανικά, όπως πράσινα λάχανα, λάχανο, γογγύλια και λάχανο, έδειξαν 15,8% μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.

Συμβουλές για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών τροφών

• Βεβαιωθείτε ότι το μισό πιάτο σας περιλαμβάνει μη αμυλούχα λαχανικά, όπως χόρτα, μελιτζάνες, μπάμιες, καρότα, ντομάτες, αγγούρια και γογγύλια.
• Ανταλλάξτε κρέας για όσπρια, ξηρούς καρπούς ή σπόρους ως την κύρια πηγή πρωτεΐνης σας. Παραδείγματα αυτών των φυτικών τροφών περιλαμβάνουν φακές, φασόλια, φιστίκια και μαύρα μάτια.
• Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας τρώγοντας ρίζες και κόνδυλους, όπως γλυκοπατάτα, taro, plantain και κολοκύθα.
• Σνακ με ωμά λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους αντί για επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως μάρκες και μπισκότα.
• Στοχεύστε τουλάχιστον σε δύο πολύχρωμα φυτικά τρόφιμα σε κάθε πιάτο - για παράδειγμα, χόρτα κολάρ και ψητή κολοκύθα ή ένα μήλο με μια χούφτα καρύδια.

Προτιμήστε ολόκληρους κόκκους

Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συνιστά στους ανθρώπους να φτιάχνουν τουλάχιστον τους μισούς από τους σπόρους που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ολόκληροι κόκκοι είναι ολόκληροι οι κόκκοι, συμπεριλαμβανομένου του πίτουρου, του μικροβίου και του ενδοσπερμίου. Μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στη διαχείριση του βάρους, στην υγεία του εντέρου και στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, των καρδιακών παθήσεων, ακόμη και των καρκίνων του παχέος εντέρου, του παγκρέατος και του στομάχου.

Παραδείγματα ολικής αλέσεως είναι ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, βρώμη, σόργο, κεχρί, fonio και κριθάρι.

Μερικά ορεκτικά όπως τα μακαρόνια και το τυρί, το ψωμί καλαμποκιού και το ρύζι παρασκευάζονται από εξευγενισμένους κόκκους, οι οποίοι έχουν αφαιρεθεί από τα επεξεργασμένα πίτυρα και το μικρόβιο κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας και επομένως δεν είναι τόσο θρεπτικά όσο τα ολικής αλέσεως.

Συμβουλές για να απολαύσετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως

• Αντικαταστήστε τους εξευγενισμένους κόκκους με τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως. Για παράδειγμα, επιλέξτε αλεύρι ολικής αλέσεως αντί για λευκό αλεύρι ή αλεύρι ολικής αλέσεως αντί για αποξηραμένο.
• Χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι, σόργο, κεχρί ή fonio στη θέση του λευκού ρυζιού.
• Κατά το ψήσιμο, αντικαταστήστε το εκλεπτυσμένο αλεύρι με αλεύρι ολικής αλέσεως, όπως αλεύρι ολικής αλέσεως, ολόκληρο σιτάρι και σόργο.
• Επιλέξτε συσκευασμένες τροφές στις οποίες τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι το πρώτο ή το δεύτερο είδος στη λίστα συστατικών.

Περίοδος με λαχανικά, βότανα και μπαχαρικά

Εκτός από το ότι περιέχει επεξεργασμένα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως ζαμπόν, η ψυχική τροφή συχνά χρησιμοποιεί καρυκευμένο αλάτι, αλάτι σκόρδου και καρύκευμα κατζούν. Αυτά τα τρόφιμα και τα μπαχαρικά συμβάλλουν στη συνολική ποσότητα νατρίου που καταναλώνετε.

Η υπερβολική πρόσληψη νατρίου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι Αφροαμερικανοί είναι πιο ευαίσθητοι στις επιπτώσεις της μείωσης της πρόσληψης αλατιού από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η μείωση της διατροφικής πρόσληψης νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 4-8 mmHg - ο κορυφαίος αριθμός ανάγνωσης.

Το καρύκευμα των τροφίμων με αρωματικά λαχανικά όπως κρεμμύδια, σκόρδο και σέλινο, καθώς και βότανα και μπαχαρικά, όχι μόνο μειώνει την περιεκτικότητα σε νάτριο, αλλά επίσης ενισχύει την αντιοξειδωτική περιεκτικότητα και τη γεύση.

Συμβουλές για την αντικατάσταση του αλατιού

• Πειραματιστείτε με τολμηρά μπαχαρικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως το Αιθιοπικό Μπερρέ ή το Τυνησιακό χαρίσα.
• Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι. Προσθέστε φρέσκα βότανα στο τέλος του μαγειρέματος και ξερά βότανα στην αρχή.
• Αγοράστε φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά χωρίς αλάτι ή ξεπλύνετε τα λαχανικά σε κονσέρβα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο πριν από τη χρήση.
• Αποφύγετε να αλατίζετε το γεύμα σας στο τραπέζι, ειδικά πριν το δοκιμάσετε.
• Φτιάξτε το δικό σας μείγμα καρυκευμάτων αναμειγνύοντας:
  • 2 κουταλιές της σούπας (14 γραμμάρια) μαύρο πιπέρι
  • 1 κουταλιά της σούπας (5,5 γραμμάρια) πιπέρι καγιέν
  • 1 κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) πάπρικα
  • 1 κουταλιά της σούπας (6 γραμμάρια) σκόνη κρεμμυδιού
  • 1 κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια) σκόνη σκόρδου
  • 1 αλεσμένο φύλλο δάφνης

Αλλάξτε τις μεθόδους μαγειρέματος

Οι μέθοδοι μαγειρέματος επηρεάζουν τόσο τη θρεπτική σύνθεση ενός γεύματος όσο και τον κίνδυνο ασθένειας.

Μελέτες παρατήρησης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες συσχετίζουν τηγανητά τρόφιμα όπως τηγανητό κοτόπουλο, τηγανητό ψάρι και τηγανητές πατάτες με υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας που σχετίζεται με όλες τις αιτίες και την καρδιά.

Οι μέθοδοι μαγειρέματος με υψηλή θερμότητα, όπως το τηγάνισμα, το ψήσιμο, το ψήσιμο και το ψήσιμο στη σχάρα, μπορεί να εισαγάγουν χημικά όπως ακρυλαμιδικές ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs) και πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες (PAHs).

Οι HCA και οι ΠΑΥ σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη.

Ενώ το βρασμό και το στιφάδο είναι υγιείς εναλλακτικές λύσεις για το μαγείρεμα κρεάτων, δημητριακών και λαχανικών, μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη C, η λουτεΐνη και το β-καροτένιο.

Εάν επιλέξετε να βράσετε ή να βράσετε, μπορείτε ακόμα να καθαρίσετε μερικά από τα χαμένα θρεπτικά συστατικά προσθέτοντας το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά υγρό - ή το potlikker - σε άλλα πιάτα.

Συμβουλές για υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος

• Περικοπή οποιουδήποτε ορατού λίπους και αφαιρέστε τυχόν τραυματισμένα μέρη των τροφίμων πριν φάτε.
• Όταν μαγειρεύετε αμυλούχα τρόφιμα, στοχεύστε σε ένα χρυσό καφέ χρώμα παρά ένα σκούρο καφέ χρώμα ή έντονα τσαλακωμένο εξωτερικό.
• Μαρινάρετε κρέατα σε εσπεριδοειδή ή χυμούς, ξύδι ή κρεμμύδια, βότανα και μπαχαρικά.
• Αχνίστε, σοτάρετε, ανακατεύετε ή μαζεύετε λαχανικά αντί να τα τηγανίζετε.
• Εάν μαγειρεύετε λαχανικά, χρησιμοποιήστε το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, το υπολειπόμενο potlikker ως σάλτσα ή σάλτσα βύθισης για ψωμί καλαμποκιού. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε αυτό το υγρό σε άλλα πιάτα.
• Προμαγειρέστε τα κρέατα στο φούρνο μικροκυμάτων και τελειώστε τα στη σχάρα.
• Βγάλτε τη φριτέζα και αναδημιουργήστε τις αγαπημένες συνταγές με τηγάνισμα φούρνου ή χρησιμοποιώντας μια φριτέζα.
• Εάν πρέπει να τηγανίσετε τα τρόφιμα, επιλέξτε ένα λάδι με υψηλό σημείο καπνού, όπως canola, φυστίκι ή λάδι αβοκάντο.

Κάντε υγιή ανταλλαγή

Η τροποποίηση των συνταγών αντικαθιστώντας τα πιο υγιεινά συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να τιμήσετε τις οικογενειακές παραδόσεις χωρίς να παραιτηθείτε από τη γεύση.

Απλές ιδέες ανταλλαγής

• Επιλέξτε λιπαρά υγιή για την καρδιά, όπως ελαιόλαδο, φυστίκι ή ελαιόλαδο αντί για στερεά λίπη, όπως λαρδί, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
• Επιλέξτε τυρί με μειωμένο λίπος και γάλα με λιπαρά ή μη λιπαρά αντί για τυριά και γάλα πλήρους λίπους.
• Σε χόρτα και άλλα πιάτα, αντικαταστήστε τα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως ζαμπόν, με καπνιστό στήθος γαλοπούλας χωρίς δέρμα.
• Βγάλτε τα marshmallows ή τη μαύρη ζάχαρη στα γιαμ για την κανέλα, τη βανίλια ή έναν παφλασμό χυμού πορτοκαλιού.
• Μαρινάρετε κρέατα και πουλερικά σε βότανα και μπαχαρικά αντί να τα πνίξετε σε σάλτσα.
• Ελαφρύνετε τη μαγιονέζα αναμειγνύοντας το μισό με απλό ελληνικό γιαούρτι.
• Αντικαταστήστε το λαρδί ή το βούτυρο σε ψητά επιδόρπια με πουρές φρούτων όπως το μήλο.

Το φαγητό συνδέεται βαθιά με τον εορτασμό, την οικογένεια, το συναίσθημα, την κληρονομιά και την ταυτότητα.

Περιστασιακά, δώστε στον εαυτό σας άδεια να απολαύσετε τα αγαπημένα σας πιάτα.

Σε περιπτώσεις με πολλά αγαπημένα πιάτα, παρακολουθήστε τα μεγέθη των μερίδων σας. Ένας καλός κανόνας είναι να κάνετε τα μη αμυλούχα λαχανικά μισά από το πιάτο σας, άμυλο το ένα τέταρτο του πιάτου σας και πηγές πρωτεϊνών το τελευταίο τέταρτο του πιάτου σας.

περίληψη

Μπορείτε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά της τροφής, ευνοώντας τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πιάτα, αλλάζοντας ανθυγιεινά συστατικά για υγιή, επιλέγοντας μεθόδους μαγειρέματος εκτός από το τηγάνισμα, μειώνοντας το αλάτι και τρώγοντας περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως και φυτικά τρόφιμα.

Συνταγές για να δοκιμάσετε

Αν σας ενδιαφέρει να διαφοροποιήσετε την πλάκα ψυχαγωγίας, δείτε αυτό το φυλλάδιο συνταγών από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Περιλαμβάνει υγιεινές συνταγές για χορτοφάγους στιφάδο, κοτόπουλο gumbo, πικάντικα χόρτα, ψωμί καλαμποκιού, γλυκοπατάτα, μακαρόνια και τυρί και πολλά άλλα.

Άλλες συνταγές

• vegan hoppin ’John Μπιφτέκια
• σάντουιτς γατόψαρου με λάχανο
• κοτόπουλο τηγανητό με φούρνο

περίληψη

Υπάρχουν πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά εκδόσεις των περισσότερων τροφών ψυχής. Ελέγξτε μερικούς από τους παραπάνω συνδέσμους για να ξεκινήσετε με το zesty, γευστικά πιάτα με χαμηλές θερμίδες και ζάχαρη.

Η κατώτατη γραμμή

Η παραδοσιακή αφρικανική αμερικανική κουζίνα, που ονομάζεται επίσης τροφή ψυχής, ενσαρκώνει πολλές πολιτιστικές κληρονομιές και είναι γνωστή για το ότι είναι πλούσια και γευστική.

Ενώ ορισμένα είδη ψυχικής τροφής έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, νάτριο και πρόσθετη ζάχαρη, πολλά άλλα πιάτα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλώδη πράσινα και όσπρια. Έτσι, είναι εύκολο να φτιάξετε ένα θρεπτικό πιάτο με ψυχικά τρόφιμα, εστιάζοντας σε ορισμένα πιάτα σε σχέση με άλλα.

Επιπλέον, η προσαρμογή των μεθόδων μαγειρέματος και η ανταλλαγή συστατικών μπορούν να κάνουν τα αγαπημένα σας πιάτα ψυχής τροφίμων πιο υγιεινά.