Καταπληκτικές συνταγές αργής κουζίνας χαμηλής χοληστερόλης για κάθε γεύμα

Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης σας εντός του στόχου και της καρδιάς σας σε καλή υγεία.

Για να βοηθήσετε στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης σας και να διατηρήσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα υγιές, η American Heart Association (AHA) συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων και τρανς λιπαρών.

Κοινές πηγές κορεσμένων λιπών περιλαμβάνουν κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως βούτυρο, κρέμα γάλακτος, πλήρες γάλα και τυρί με πλήρες λίπος. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε ορισμένα ζωικά προϊόντα και χρησιμοποιούνται για να προστεθούν στη μαργαρίνη, να συντομεύσουν και να αγοράσουν αρτοσκευάσματα.

Το AHA συμβουλεύει επίσης ότι πρέπει να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία:

• φρούτα
• λαχανικά
• όσπρια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• σπόροι
• ολικής αλέσεως

Αυτά τα φυτικά τρόφιμα είναι πλούσιες πηγές ινών και φυτικών ενώσεων που μειώνουν τη χοληστερόλη, γνωστές ως φυτικές στανόλες και στερόλες.

Άλλες θρεπτικές επιλογές περιλαμβάνουν άπαχα κομμάτια πουλερικών και ψαριών, τα οποία περιέχουν λιγότερο κορεσμένο λίπος από τα κόκκινα κρέατα. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η ρέγγα και οι σαρδέλες είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για την υγεία των καρδιών.

Εάν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, η προσθήκη συνταγών αργής κουζίνας φιλικής προς τη χοληστερόλη στο μενού σας είναι ένας βολικός και νόστιμος τρόπος για την προετοιμασία θρεπτικών γευμάτων.

Συγκλονισμένοι από όλες τις επιλογές εκεί έξω; Έχουμε μερικές νόστιμες συνταγές αργής κουζίνας χαμηλής χοληστερόλης για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο για να ξεκινήσετε.

Συνταγές πρωινού

Apple Pie Oatmeal

Η βρώμη που κόβεται από χάλυβα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης σας και να παρέχουν άλλα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Όταν συνδυάζεται με γλυκά μήλα, γάλα χωρίς λιπαρά και ζεστά μπαχαρικά, η βρώμη προσφέρει μια γευστική αρχή για την ημέρα σας.

Heather Gray / Επεξεργασία φωτογραφιών από τον Wenzdai Figueroa

Έναρξη μέχρι το τέλος: 6 έως 8 ώρες

Κάνει: 5 φλιτζάνια πλιγούρι βρώμης

Συστατικά

• 1,5 κουτ. ελιά, ηλιέλαιο, σόγια ή αραβοσιτέλαιο
• 1 φλιτζάνι βρώμη
• 2 μεσαία μήλα, ξεφλουδισμένα και ψιλοκομμένα
• 2 φλιτζάνια γάλα χωρίς λιπαρά
• 2 φλιτζάνια νερό
• 3 κουταλιές της σούπας. σιρόπι από σφένδαμο
• 1 κουτ. εκχύλισμα βανίλιας
• 1 κουτ. κανέλα
• 1/4 κουτ. μοσχοκάρυδο
• 1/4 κουτ. άλας

Προαιρετικά γαρνιτούρα:

• ψιλοκομμένα καρύδια, πεκάν ή αμύγδαλα
• φρυγανισμένοι σπόροι κολοκύθας
• χωρίς γιαούρτι ή 2 τοις εκατό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη
• νωπά φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη

Αναλυτικές οδηγίες

1. Λιπάνετε το εσωτερικό μιας μικρής αργής κουζίνας ή Crock-Pot με ελαιόλαδο, ηλίανθο, σόγια ή αραβοσιτέλαιο.
2. Προσθέστε όλα τα συστατικά εκτός από γαρνιτούρες σε πιο αργή κουζίνα ή Crock-Pot. Ανακατέψτε για να συνδυάσετε. Σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε σε χαμηλή θερμοκρασία έως ότου η βρώμη είναι κρεμώδης και μαλακή, 6 έως 8 ώρες.
3. Κορυφαία κάθε μερίδα πλιγούρι βρώμης με γαρνιτούρες της επιλογής σας, όπως ψιλοκομμένα καρύδια και ένα κουτάλι γιαούρτι χωρίς ζάχαρη χωρίς λίπος.
4. Ψύξτε ή καταψύξτε τα υπολείμματα.

Διατροφικές πληροφορίες

Ανά 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, χωρίς γαρνιτούρα:

• Θερμίδες: 220
• Συνολικό λίπος: 3,5 g
• Κορεσμένο λίπος: 0,6 g
• Χοληστερόλη: 2 mg
• Νάτριο: 154 mg
• Κάλιο: 177 mg
• Συνολικοί υδατάνθρακες: 43,3 g
• Διαιτητικές ίνες: 5,2 g
• Ζάχαρη: 19 g
• Πρωτεΐνη: 8,1 g

Περισσότερες συνταγές πρωινού φιλικές προς τη χοληστερόλη που μας αρέσουν

• Ψωμί κολοκύθας στον ατμό, από το AHA
• Κανέλα κανέλας με ροδάκινα, από το AHA
• Αργή κουζίνα κουάκερ ολικής αλέσεως, από το Food Network
• Αργή κουζίνα φασόλια πρωινού, από το BBC Good Food
• Αυγά σε πικάντικη μαρινάρα ντοματίνια, από το Better Homes & Garden

Συνταγές μεσημεριανού γεύματος

Σούπα ντομάτας φακής

Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών ινών καθώς και φυτικών στερολών. Αυτή η γευστική χορτοφαγική σούπα συνδυάζεται εύκολα στη βραστήρα και παγώνει καλά, καθιστώντας το ένα βολικό γεύμα για πλούσια γεύματα ή ελαφριά δείπνα.

Heather Gray / Επεξεργασία φωτογραφιών από τον Wenzdai Figueroa

Έναρξη μέχρι το τέλος: 8 έως 12 ώρες

Κάνει: 10 φλιτζάνια σούπα

Συστατικά

• 1 κουταλιά της σούπας. ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, σόγια ή αραβοσιτέλαιο
• 2 κίτρινα κρεμμύδια, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε κύβους
• 2 μεγάλα καρότα, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε κύβους
• 2 μίσχοι σέλινου, σε κύβους
• 3 σκελίδες σκόρδο, αποφλοιωμένες και κιμά
• 1,5 φλιτζάνια πράσινες φακές
• 14 ουγκιές ντομάτες σε κύβους
• 14 ουγκιές θρυμματισμένες ντομάτες
• 5,5 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• 1,5 κουτ. αποξηραμένο θυμάρι
• 1 κουτ. αποξηραμένη ρίγανη
• 1 κουτ. γλυκιά πάπρικα
• 2 κουτ. άλας
• 2 κουταλιές της σούπας. χυμό λεμονιού

Αναλυτικές οδηγίες

1. Προσθέστε όλα τα συστατικά εκτός από το χυμό λεμονιού σε μια μεγάλη αργή κουζίνα ή Crock-Pot. Ανακατέψτε για να συνδυάσετε. Σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε σε χαμηλή θερμοκρασία μέχρι να μαλακώσουν οι φακές και τα λαχανικά, 8 έως 12 ώρες.
2. Όταν τελειώσει το μαγείρεμα, προσθέστε χυμό λεμονιού. Περίοδος για γεύση με περισσότερο αλάτι, αν χρειαστεί.
3. Ψύξτε ή καταψύξτε τα υπολείμματα.

Διατροφικές πληροφορίες

Ανά 1,5 φλιτζάνι σούπας:

• Θερμίδες: 196
• Ολικό λίπος: 2,6 g
• Κορεσμένο λίπος: 0,2 g
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Νάτριο: 1,125 mg
• Κάλιο: 74 mg
• Συνολικοί υδατάνθρακες: 34,9 g
• Διαιτητικές ίνες: 11,5 g
• Ζάχαρη: 9,1 g
• Πρωτεΐνη: 8,6 g

Περισσότερες συνταγές για μεσημεριανό φαγητό που αγαπούν τη χοληστερόλη

• Αργή σούπα κοτόπουλου με αβοκάντο, από το AHA
• Αργή σούπα minestrone, από το AHA
• Αργή σούπα γλυκοπατάτας και φακής, από το Food Network
• Slow cooker κοτόπουλο taco σαλάτα, από το Taste of Home
• Garbanzo bean – veggie pitas, από το Better Homes & Gardens

Συνταγές δείπνου

Τεμαχισμένο κοτόπουλο Tacos

Το κοτόπουλο είναι πολύ χαμηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά από το βόειο κρέας και άλλα κόκκινα κρέατα, ειδικά όταν χρησιμοποιείτε περικοπές χωρίς δέρμα. Αυτό το τεμαχισμένο κοτόπουλο κάνει ένα γευστικό γέμισμα για tacos και περιτυλίγματα. Έχει επίσης υπέροχη γεύση σε σαλάτες, σε μπολ με καστανό ρύζι ή πάνω στις ψητές γλυκοπατάτες.

Heather Gray / Επεξεργασία φωτογραφιών από τον Wenzdai Figueroa

Έναρξη μέχρι το τέλος: 6 έως 8 ώρες

Κάνει: 4 φλιτζάνια τεμαχισμένο κοτόπουλο

Συστατικά

• 2,5 λίβρες. χωρίς δέρμα, χωρίς κόκαλα μηρούς κοτόπουλου
• 3 κουταλιές της σούπας. τσίλι σε σκόνη
• 1 κουτ. αλεσμένο κύμινο
• 1 κουτ. άλας
• 2 κουταλιές της σούπας. κέτσαπ
• 3/4 φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι

Σερβίρετε με:

• τορτίγες καλαμποκιού
• τεμαχισμένο λάχανο
• φέτες αβοκάντο
• καυτή σάλτσα

Αναλυτικές οδηγίες

1. Συνδυάστε τη σκόνη τσίλι, το κύμινο και το αλάτι σε ένα μπολ. Πετάξτε τους μηρούς κοτόπουλου σε αυτό το μείγμα μπαχαρικών και, στη συνέχεια, προσθέστε μπαχαρικούς μηρούς κοτόπουλου σε μια αργή κουζίνα ή Crock-Pot. Προσθέστε κέτσαπ και χυμό πορτοκάλι. Καλύψτε και μαγειρέψτε στο χαμηλό έως ότου το κοτόπουλο μαλακώσει και μαγειρευτεί, 6 έως 8 ώρες.
2. Όταν το κοτόπουλο μαγειρεύεται, τεμαχίστε το χρησιμοποιώντας δύο πιρούνια.
3. Για τοστ τορτίγιας καλαμποκιού: Ζεσταίνετε ένα στεγνό τηγάνι ή ένα ταψάκι σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Ψήστε κάθε τορτίγια καλαμποκιού έως ότου εύκαμπτο και αρωματικό, περίπου 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά. Εναλλακτικά, τυλίξτε ολόκληρη τη στοίβα τορτίλας καλαμποκιού σε αλουμινόχαρτο και θερμάνετε τις σε προθερμασμένο φούρνο στους 350 ° F για 10 λεπτά.
4. Για τη συναρμολόγηση κάθε taco: Στοίβα δύο τορτίλες καλαμποκιού, το ένα πάνω από το άλλο. Προσθέστε 2,5 κουταλιές της σούπας. τεμαχισμένο κοτόπουλο στο κέντρο της τορτίλας. Γεμίστε με γαρνιτούρες όπως τεμαχισμένο λάχανο, αβοκάντο σε φέτες και καυτή σάλτσα και στη συνέχεια διπλώστε το taco στα μισά γύρω από τα γεμίσματα.
5. Ψύξτε ή καταψύξτε το κοτόπουλο που έχει απομείνει.

Διατροφικές πληροφορίες

Ανά taco (2 τορτίγια καλαμποκιού, 2,5 κουταλιές της σούπας. Κοτόπουλο, 2 κουταλιές της σούπας λάχανο και 1/8 αβοκάντο):

• Θερμίδες: 211
• Ολικό λίπος: 8,1 g
• Κορεσμένο λίπος: 1,1 g
• Χοληστερόλη: 36 mg
• Νάτριο: 200 mg
• Κάλιο: 150 mg
• Συνολικοί υδατάνθρακες: 25 g
• Διαιτητικές ίνες: 4,4 g
• Ζάχαρη: 1,5 g
• Πρωτεΐνη: 11,5 g

Περισσότερες συνταγές δείπνου φιλικές προς τη χοληστερόλη που μας αρέσουν

• Slow cooker cranberry turkey tenderloin με γλυκοπατάτες, από το AHA
• Κόκκινο φασόλι, κοτόπουλο και στιφάδο γλυκοπατάτας, από το Better Homes & Gardens
• Αργή καρυκευμένη ρίζα και κατσαρόλα με φακές, από το BBC Good Food
• Slow cooker mahi-mahi tacos, από το EatingWell
• Χορτοφαγικό τσίλι, από το Food Network

Το πακέτο

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας υπερβολικού σωματικού λίπους, της άσκησης και της υγιεινής διατροφής.

Η κατανάλωση διατροφής πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που περιέχει μια μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών, σπόρων, δημητριακών ολικής αλέσεως, πουλερικών και ψαριών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της χοληστερόλης σας σε υγιή επίπεδα, ενώ παράλληλα δίνει στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Είναι επίσης σημαντικό να περιορίσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, όπως κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γλυκά που αγοράζονται από το κατάστημα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σας μπορεί να σας ενθαρρύνει να κάνετε και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής από μόνες τους δεν είναι αρκετές, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης.

Ο συνδυασμός μιας ισορροπημένης διατροφής με άλλες συνταγογραφούμενες θεραπείες είναι μια έξυπνη στρατηγική για τη διατήρηση της χοληστερόλης σας στο εύρος στόχων και την καρδιά σας σε καλή υγεία.