6 απλά, αποτελεσματικά τεντώματα που πρέπει να κάνετε μετά την προπόνηση σας

Το τέντωμα στο τέλος της προπόνησής σας μπορεί να ενισχύσει την ευελιξία σας, να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να μειώσει την ένταση των μυών στο σώμα σας. Μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την απόδοσή σας την επόμενη φορά που θα ασκηθείτε.

Όμως, όταν ο χρόνος σας εξαντλείται, το τέντωμα μπορεί μερικές φορές να πάρει ένα πίσω κάθισμα και μπορεί να είναι δελεαστικό να το παραλείψετε.

Το τέντωμα μετά από μια προπόνηση δεν χρειάζεται να πάρει πολύ και μπορείτε να βρείτε συντομεύσεις τεντώνοντας ταυτόχρονα πολλές ομάδες μυών.

Αυτό το άρθρο θα εξετάσει έξι απλές αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικές εκτάσεις που μπορείτε να προσθέσετε στο τέλος της προπόνησής σας.

Οφέλη από το τέντωμα μετά από μια προπόνηση

Τα οφέλη του τεντώματος έχουν καθιερωθεί. Ακολουθεί μια σύνοψη των βασικών τρόπων με τους οποίους το τέντωμα μετά από μια προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει.

Μεγαλύτερη ευελιξία και εύρος κίνησης

Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευελιξίας των αρθρώσεων σας. Η μεγαλύτερη ευελιξία σάς βοηθά να μετακινείστε πιο εύκολα και μπορεί επίσης να βελτιώσει το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις σας. Το εύρος κίνησης είναι πόσο μακριά μπορείτε να μετακινήσετε μια άρθρωση σε κανονική κατεύθυνση πριν σταματήσει.

Καλύτερη στάση και λιγότερο πόνο στην πλάτη

Σφιχτοί, τεταμένοι μύες μπορεί να οδηγήσουν σε κακή στάση του σώματος. Όταν κάθεστε ή στέκεστε λανθασμένα, συχνά ασκείτε επιπλέον πίεση και πίεση στους μυς σας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη και άλλους τύπους μυοσκελετικού πόνου.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015, ο συνδυασμός ρουτίνας προπόνησης δύναμης με ασκήσεις τεντώματος μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη και στον ώμο. Μπορεί επίσης να ενθαρρύνει τη σωστή ευθυγράμμιση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης σας.

Το τέντωμα των μυών σας τακτικά μπορεί επίσης να βοηθήσει τους υπάρχοντες τραυματισμούς στην πλάτη και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών στην πλάτη στο μέλλον.

Λιγότερο μυϊκή ένταση και χαμηλότερο στρες

Το άγχος είναι μέρος της καθημερινής μας ζωής. Αλλά μερικές φορές, μπορεί να αισθάνεται συντριπτική. Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορεί να προκαλέσουν την ένταση των μυών σας, κάτι που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε σαν να έχετε άγχος στο σώμα σας.

Το τέντωμα των μυών που αισθάνονται ένταση και σφίξιμο μπορεί να τους χαλαρώσει. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας και να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ήρεμοι.

Βελτιωμένη ροή αίματος

Σύμφωνα με μια μελέτη σε ζώα του 2018, το καθημερινό τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας σας. Η αυξημένη ροή αίματος στους μυς σας μπορεί να τους βοηθήσει να επουλωθούν πιο γρήγορα μετά από μια προπόνηση. Η καλύτερη ροή αίματος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου και της δυσκαμψίας των μυών μετά από μια προπόνηση.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ στατικού και δυναμικού τεντώματος;

Μπορεί να έχετε ακούσει για στατικό και δυναμικό τέντωμα και αναρωτηθήκατε πώς διαφέρουν.

Το στατικό τέντωμα περιλαμβάνει τεντώματα που κρατάτε στη θέση του για μια χρονική περίοδο, συνήθως 20 έως 60 δευτερόλεπτα. Με άλλα λόγια, δεν κινείστε ενώ τεντώνετε έναν συγκεκριμένο μυ ή μια ομάδα μυών.

Το στατικό τέντωμα γίνεται συνήθως στο τέλος της προπόνησής σας, όταν οι μύες σας είναι ζεστοί και χαλαροί.

Το δυναμικό τέντωμα, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνει ενεργές κινήσεις. Με αυτόν τον τύπο τεντώματος, οι αρθρώσεις και οι μύες σας περνούν από ένα πλήρες εύρος κίνησης.

Το δυναμικό τέντωμα γίνεται συνήθως πριν από μια προπόνηση για να ζεσταθεί οι μύες σας και να αυξηθεί ο καρδιακός σας ρυθμός. Για παράδειγμα, ένας δρομέας μπορεί να τρέξει στη θέση του ή να αντλήσει τα πόδια του πριν ξεκινήσει έναν αγώνα.

Περίληψη

Το δυναμικό τέντωμα περιλαμβάνει ενεργές κινήσεις, όπως μετακίνηση των χεριών ή των ποδιών σας μέσω πλήρους εύρους κίνησης. Αυτά τα τεντώματα γίνονται συνήθως πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση.

Το στατικό τέντωμα περιλαμβάνει τεντώματα που κρατάτε στη θέση τους, χωρίς κίνηση. Αυτά τα τεντώματα γίνονται στο τέλος της προπόνησής σας, όταν οι μύες σας είναι πιο χαλαροί.

6 υπέροχα τεντώματα μετά την προπόνηση για να δοκιμάσετε

Όταν τεντώνετε μετά την προπόνηση σας, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στους μυς που χρησιμοποιήσατε ενώ ασκούσατε.

Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό, αλλά ένα χαλί γιόγκα ή άλλη μαξιλαροθήκη μπορεί να μειώσει την πίεση στις αρθρώσεις σας και να κάνει τα τεντώματα σας πιο άνετα.

1. Τεντώστε τον καμπτήρα του ισχίου

Αυτό το τέντωμα στοχεύει τους μυς στους γοφούς, τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας.

1. Γονατίστε στο αριστερό σας γόνατο. Κρατήστε το δεξί σας γόνατο λυγισμένο, με το δεξί πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα μπροστά σας.
2. Γείρετε προς τα εμπρός και τεντώστε το αριστερό σας γοφό προς τα έξω.
3. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε τα πόδια και κάνετε την αντίθετη πλευρά.

2. Τέντωμα Piriformis

Αυτό το τέντωμα στοχεύει το μυϊκό σας piriformis που τρέχει από τη βάση της σπονδυλικής στήλης σας έως το μηρό σας. Αυτός ο μυς μπορεί να επηρεάσει πόσο καλά μετακινείτε τους γοφούς, την πλάτη, τα πόδια και τους γλουτούς σας.

1. Ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα με τα πόδια σας απλωμένα μπροστά σας.
2. Κρατώντας το δεξί πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε τον αριστερό αστράγαλο στο δεξί γόνατό σας.
3. Στρίψτε ελαφρώς την πλάτη σας και γείρετε προς τα εμπρός μέχρι να γίνει αισθητό ένα τέντωμα στους γλουτούς σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι στο αριστερό γόνατό σας.
4. Επαναλάβετε 2 ή 3 φορές με κάθε πόδι.

3. Τέντωμα Cat-Cow

Αυτό το τέντωμα στοχεύει τους μύες της πλάτης σας.

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα, με τη σπονδυλική σας στήλη σε μια ουδέτερη, χαλαρή ευθυγράμμιση.
2. Εισπνεύστε καθώς αφήνετε την κοιλιά σας να βυθιστεί προς το πάτωμα, πιέζοντας το στήθος σας προς τα εμπρός.
3. Σηκώστε το κεφάλι σας, χαλαρώστε τους ώμους σας και αρχίστε να εκπνέετε.
4. Στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω, πιέζοντας την ουρά σας και πιέζοντας το ηβικό σας οστό.
5. Χαλαρώστε το κεφάλι σας προς το πάτωμα και επαναλάβετε. Κάντε αυτό αρκετές φορές μέσα σε ένα λεπτό, αν μπορείτε.

4. Μόνιμη έκταση μοσχάρι

Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτό το τέντωμα στοχεύει τους μυς των μοσχαριών σας.

1. Ξεκινήστε με το να στέκεστε κοντά σε τοίχο ή καρέκλα για στήριξη, με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, το μπροστινό γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
2. Κρατήστε το πίσω γόνατό σας ίσιο, και τα δύο τακούνια στο έδαφος και γείρετε προς τα εμπρός προς τον τοίχο ή την καρέκλα
3. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα κατά μήκος του μοσχαριού του πίσω ποδιού σας.
4. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτό το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Αλλάξτε τα πόδια και κάντε τουλάχιστον 2 ή 3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
   

5. Τέντωμα υπερυψωμένου τρικέφαλου

Αυτό το τέντωμα στοχεύει τους τρικέφαλους μυς σας και τους μυς στους ώμους σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω για να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση.
2. Φτάστε το δεξί σας χέρι μέχρι την οροφή και μετά λυγίστε τον αγκώνα σας για να κατεβάσετε τη δεξιά παλάμη σας προς το κέντρο της πλάτης σας.
3. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι για να τραβήξετε απαλά τον δεξιό σας αγκώνα προς τα κάτω.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε τα χέρια.
5. Επαναλάβετε και στις δύο πλευρές 2 ή 3 φορές, προσπαθώντας να κάνετε ένα βαθύτερο τέντωμα με κάθε επανάληψη.

6. Μόνιμη τέντωμα δικέφαλου

Αυτό το τέντωμα στοχεύει τον δικέφαλο σας, καθώς και τους μυς στο στήθος και τους ώμους σας.

1. Ορθώσου. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και συνδέστε τα χέρια σας στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης.
2. Ισιώστε τα χέρια σας και γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα κάτω.
3. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στους δικέφαλους και τους ώμους σας.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 έως 40 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές.

Συμβουλές ασφαλείας

• Μην τεντωθείτε στο σημείο του πόνου. Θα πρέπει να αισθάνεστε ήπια ένταση καθώς τεντώνετε τους μυς σας, ποτέ πόνο. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε αμέσως.
• Παρακολουθήστε τη στάση σας. Δώστε προσοχή στη στάση σας με κάθε τέντωμα. Κρατήστε το πηγούνι σας ψηλά, τη σπονδυλική στήλη ευθεία, τον πυρήνα στραμμένο και τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους με τους γοφούς σας.
• Αναπνεύστε από τα τεντώματα σας. Όχι μόνο η αναπνοή θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος και την ένταση στους μυς σας, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα των τεντωμάτων σας και να σας βοηθήσει να κρατήσετε ένα τέντωμα για περισσότερο.
• Ξεκινήστε αργά. Μην προσπαθήσετε να κάνετε πάρα πολύ την πρώτη φορά που τεντώνετε μετά από μια προπόνηση. Ξεκινήστε με λίγα τεντώματα και προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις και τεντώματα καθώς τα συνηθίζετε.

Η κατώτατη γραμμή

Το τέντωμα μετά την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποκομίσετε πολλές ανταμοιβές.

Όταν τεντώνετε τους μύες σας μετά από μια προπόνηση, βοηθάτε στο σώμα σας να ξεκινήσει την ανάκαμψη, ενώ παράλληλα απελευθερώνει το στρες και την ένταση και ενισχύει την ευελιξία των αρθρώσεων σας.

Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να τεντώσετε με ασφάλεια, ρωτήστε έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή για να σας δείξει πώς. Και φροντίστε να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε τραυματισμό ή ιατρική κατάσταση.

3 στάσεις γιόγκα για στενά ισχία