Το τέντωμα έχει πολλά οφέλη, καθιστώντας την πολύτιμη προσθήκη στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Ωστόσο, μόλις ξεκινήσετε, ενδέχεται να προκύψουν ερωτήσεις.
Ίσως αναρωτιέστε πόσο καιρό κρατάτε ένα τέντωμα, πόσο συχνά πρέπει να τεντώνετε και πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να τεντώσετε. Μπορεί επίσης να θέλετε να μάθετε πώς να εξατομικεύσετε τη ρουτίνα σας ώστε να ταιριάζει στις ατομικές σας ανάγκες και στόχους.
Αυτό το άρθρο ρίχνει μια πιο προσεκτική ματιά στα σκαμπανεβάσματα του τεντώματος. Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε πόσο καιρό και πόσο συχνά πρέπει να τεντώσετε, πώς να αποφύγετε το υπερβολικό τέντωμα και τα πολλά οφέλη που μπορεί να προσφέρει το τέντωμα.
Πόσο καιρό πρέπει να κρατάτε ένα τέντωμα;
Μεταξύ 10 δευτερολέπτων και 3 λεπτών
Το δυναμικό ή ενεργό τέντωμα χρησιμοποιεί κίνηση για να επιμηκύνει τους μυς και να κάνει το αίμα σας να ρέει. Τα στατικά τεντώματα διατηρούνται για καθορισμένο χρόνο, ο οποίος μπορεί να κυμαίνεται από 10 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά.
Εάν προχωρήσετε σε μια τέντωμα και έχετε την αίσθηση ότι θέλετε να απελευθερώσετε αμέσως, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο τεντώνοντας αυτήν την περιοχή. Είναι ωραίο να διευκολύνετε την είσοδο σας σε αυτό.
Σύμφωνα με τον Joely Franklin, έναν προσωπικό γυμναστή επιπέδου 3 και έναν αθλητή, "Αν μπορείτε να το αντέξετε, παρόλο που μπορεί να είναι λίγο άβολο, προχωρήστε και κρατήστε το τέντωμα για 45 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό."
Δώστε στο σώμα σας χρόνο για να χαλαρώσετε στη θέση
Εξηγεί ότι αυτό δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να χαλαρώσει στη θέση του και επιτρέπει στον εγκέφαλό σας να συνειδητοποιήσει ότι δεν πρόκειται να τραυματιστείτε. Οι μύες σας μπορεί να σπαστούν λίγο στην αρχή, αλλά αυτό είναι φυσικό, ειδικά εάν δεν έχετε συνηθίσει να τεντώνετε.
Ο Φράνκλιν σας συμβουλεύει να κρατάτε μια θέση για έως και 3 λεπτά εάν υπάρχει μια περιοχή του σώματός σας που εργάζεστε για να ανοίξετε λόγω σφίξιμου, τραυματισμού ή για να επιτύχετε έναν έντονο στόχο, όπως το πλήρες split.
Γνωρίστε τα όριά σας
Ωστόσο, θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε το τέντωμα για πολύ καιρό. Ο Φράνκλιν εξηγεί: "Εάν είναι πολύ οδυνηρό όταν βγαίνετε από το τέντωμα, το κρατάτε πολύ καιρό."
Τονίζει τη σημασία της κατανόησης των ορίων σας για ευελιξία συνδέοντας διαισθητικά με το σώμα σας, ώστε να γνωρίζετε πότε έχετε κάνει πολλά.
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για τέντωμα;
Τεντώστε το σώμα σας όταν οι μύες σας είναι ήδη ζεστοί, είτε μετά από προθέρμανση είτε στο τέλος της προπόνησής σας ως μέρος μιας ρουτίνας ψύξης. Ή, μπορείτε να κάνετε μια απλή ρουτίνα τέντωμα μόνη της.
Κάνοντας τεντώσεις μετά την προθέρμανση και πριν ξεκινήσετε μια δραστηριότητα υψηλής έντασης μπορεί να προκαλέσει πτώση του καρδιακού σας ρυθμού. Βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός είναι αυξημένος ξανά πριν προχωρήσετε στην προπόνηση σας.
Συνήθως, οι μύες σας θα είναι πιο ανοιχτοί και ευέλικτοι προς το τέλος της ημέρας, οπότε αν είστε συνηθισμένοι να ασκηθείτε το βράδυ και να τον αλλάξετε με ένα πρωί, μην περιμένετε να έχετε την ίδια ποσότητα ευελιξίας.
Πόσο συχνά πρέπει να τεντώσετε;
Όσο δεν το παρακάνετε, όσο πιο συχνά τεντώνετε, τόσο καλύτερο είναι για το σώμα σας. Είναι καλύτερα να τεντώνετε για μικρό χρονικό διάστημα κάθε μέρα ή σχεδόν κάθε μέρα αντί να τεντώνετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μερικές φορές την εβδομάδα.
Κάντε μια συνεδρία 20 έως 30 λεπτών τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Τις ημέρες που πιέζεστε για χρόνο, κάντε αυτήν την ρουτίνα τεντώματος 5 λεπτών.
Ποια είναι τα οφέλη του τεντώματος;
Αυξάνει την ευελιξία και το εύρος κίνησης
Το κανονικό τέντωμα μπορεί να αυξήσει την ευελιξία και να βελτιώσει το εύρος κίνησής σας. Η βελτίωση της ευελιξίας σας ανοίγει το σώμα σας, απελευθερώνοντας το άγχος και την ένταση. Βοηθά επίσης στη θεραπεία και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη.
Η αύξηση του εύρους κίνησης επιτρέπει στο σώμα σας να λειτουργεί αποτελεσματικά και αποτελεσματικά, ώστε να μπορείτε:
- συνεχίστε τις καθημερινές σας δραστηριότητες με λιγότερη προσπάθεια
- αποδόσεις σε υψηλότερο επίπεδο κατά τη διάρκεια του αθλητισμού
- μειώστε την πιθανότητα τραυματισμού σας
Ενισχύει τη ροή και την κυκλοφορία του αίματος
Η ροή του αίματος στους μύες σας υποστηρίζει τη συνολική λειτουργία του σώματός σας μειώνοντας το άγχος και παρέχοντας οξυγόνο σε όλο το σώμα σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν περνάτε πολύ χρόνο καθισμένος ή έχετε καθιστικό τρόπο ζωής.
Η ενίσχυση της ροής του αίματός σας μπορεί ακόμη και να ξεκινήσει ή να επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης και να αποτρέψει την καθυστερημένη μυϊκή επώδυση (DOMS). Εκτός από την άσκηση, συμπεριλάβετε ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας για να βελτιώσετε τη ροή και την κυκλοφορία του αίματος.
Βελτιώνει τη διάθεση και την ευεξία
Σχετικά με τη σύνδεση νου-σώματος, ο Φράνκλιν τονίζει την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε μια ρουτίνα ευελιξίας για να συντονιστείτε στον εαυτό σας. Ενθαρρύνει τους πελάτες της να «επιτρέψουν να είναι μια διαλογιστική εμπειρία, να αποσυνδεθεί από εξωτερικές περισπασμούς όπως το τηλέφωνό σας ή την τηλεόραση και να συντονιστείτε με τον εαυτό σας».
Συνιστά να εισέλθετε σε κατάσταση ηρεμίας και πέψης, από την οποία μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να επεξεργαστείτε τυχόν συναισθήματα που προκύπτουν και να προχωρήσετε. Η Franklin εμπνέει τους πελάτες της να εξασκήσουν την αποδοχή και τη συγχώρεση να είναι πλήρως παρόντες σε κάθε στιγμή.
Βοηθά στην ισορροπία και την ευθυγράμμιση του σώματός σας
Αν και δεν είναι δυνατή η απόλυτη συμμετρική αίσθηση, το τέντωμα μπορεί να κάνει το σώμα σας πιο ισορροπημένο, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος σας και να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού σας.
Ο Φράνκλιν εξηγεί ότι ενώ δεν πρόκειται ποτέ να επιτύχετε πλήρη συμμετρία, δεν θέλετε μια πλευρά να αντισταθμίσει τη λιγότερο ευέλικτη πλευρά. Συνιστά να αφιερώσετε λίγο επιπλέον χρόνο σε μια τραυματισμένη ή μη κυρίαρχη πλευρά για να την αποκαταστήσετε.
Είναι δυνατόν να υπερβείτε;
Κατά γενικό κανόνα, πηγαίνετε μόνο στην άκρη σας και θυμηθείτε ότι μπορεί να διαφέρει καθημερινά. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να φτάσετε στο σημείο της αίσθησης, ώστε να νιώθετε το τέντωμα, αλλά να μην το παρακάνετε.
Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας σε καμία θέση. Επίσης, η αναπήδηση ενώ κάνετε τέντωμα μπορεί να προκαλέσει σφίξιμο και τραυματισμό. Ο Φράνκλιν επισημαίνει ότι «δεν πρέπει να νιώθεις πόνο από το τέντωμα την επόμενη μέρα, οπότε αν νιώθεις πόνο την επόμενη μέρα ξέρεις ότι έχεις κάνει πάρα πολλά».
Μην αναπηδάτε - αυτό μπορεί να προκαλέσει σφίξιμο και τραυματισμό.
Το τέντωμα πριν από ένα συμβάν υψηλής έντασης, όπως ένα σπριντ, θα μπορούσε να μειώσει την απόδοση ισχύος και να εμποδίσει την απόδοσή σας. Ωστόσο, η έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις του τεντώματος πριν από την άσκηση ποικίλλει, οπότε είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μια εξατομικευμένη προσέγγιση και να κάνετε ό, τι λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας.
Βασικά προϊόντα
Το τέντωμα είναι σχεδόν πάντα μια καλή ιδέα, ακόμα κι αν έχετε μόνο λίγα λεπτά. Θα νιώσετε καλύτερα ψυχικά και σωματικά, κάτι που μπορεί να σας εμπνεύσει να είστε πιο δραστήριοι. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία γυμναστικής ή έναν φίλο κάθε τόσο συχνά για να βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Αλλάξτε τη ρουτίνα σας από καιρό σε καιρό για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να συνηθίσετε σε διαφορετικές εκτάσεις. Συμπεριλάβετε μερικές εκτάσεις που φυσικά αποφεύγετε. Οι πιθανότητες είναι, στοχεύουν περιοχές του σώματός σας που χρειάζονται λίγη επιπλέον προσοχή.
Να είστε προσεκτικοί εάν το τέντωμα μπορεί να επηρεάσει τους τραυματισμούς ή τις παθήσεις της υγείας σας και αφιερώστε χρόνο για να ανακάμψετε πλήρως όταν το σώμα σας χρειάζεται διάλειμμα. Αγγίξτε τη βάση με γιατρό, φυσιοθεραπευτή ή επαγγελματία φυσικής κατάστασης εάν έχετε συγκεκριμένες ερωτήσεις ή ανησυχίες.
