Θα θέλαμε όλοι να υποστηρίξουμε με αυτοπεποίθηση και να εκφράσουμε ανοιχτά τα συναισθήματά μας σε όσους βρίσκονται γύρω μας, είτε πρόκειται να απορρίψουμε μια πρόσκληση είτε να ανταποκριθούμε σε έναν συνάδελφο. Αλλά δεν είναι εύκολο.
«Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να είναι διεκδικητικοί, γιατί είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πού βρίσκεται η γραμμή μεταξύ του να είναι πολύ δυνατός ή πιεστικός ή να φαίνεται αδύναμος και ανασφαλής», λέει η Joree Rose, LMFT.
Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο άνετα όταν μιλάτε και υποστηρίζετε τον εαυτό σας.
Αξιολογήστε το στυλ επικοινωνίας σας
Το πρώτο βήμα για να γίνετε πιο δυναμικοί είναι να κάνετε απογραφή του τρόπου με τον οποίο εκφράζετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Χρησιμοποιείτε ένα παθητικό ή επιθετικό στυλ επικοινωνίας;
Εάν έχετε ένα παθητικό στυλ, μπορείτε να επιτρέψετε στις ανάγκες άλλων να ξεπεράσουν το δικό σας, λέει η άδεια ψυχοθεραπευτής Annemarie Phelan. Μπορεί να εννοείτε καλά, εξηγεί, αλλά αυτό το στυλ επικοινωνίας μπορεί να οδηγήσει σε επιβλαβή δυσαρέσκεια με την πάροδο του χρόνου.
Ένα επιθετικό στυλ, από την άλλη πλευρά, καταπατά τα δικαιώματα των άλλων. Αυτό είναι πολύ διαφορετικό από το να είμαστε διεκδικητικοί. Ο Phelan προσθέτει ότι με την αποφασιστική επικοινωνία, «δεν υπάρχει εκφοβισμός, ούτε εκφοβισμός, δηλώνοντας απλά τις επιθυμίες ή τις ανάγκες σας».
Η κατανόηση του πού εμπίπτει στο φάσμα μεταξύ παθητικής και επιθετικής επικοινωνίας μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε περιοχές που θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν βελτίωση.
Βρίσκοντας το στυλ σας
Δεν είστε σίγουροι πού πέφτετε στην κλίμακα; Εξετάστε αυτό το παράδειγμα.
Ένας γνωστός ζητά χάρη. Έχετε βοηθήσει αυτό το άτομο πολλές φορές και το κουράζετε. Υπάρχει ένα προσωπικό έργο στο οποίο θα θέλατε πραγματικά να εργαστείτε.
Δείτε πώς μπορείτε να απαντήσετε με βάση το στυλ επικοινωνίας σας:
- Παθητικός. "Σίγουρος! Θα ήθελα να βοηθήσω! "
- Επιθετικός. «Είμαι κουρασμένος από το κλαψούρισμα και την ανάγκη σου. Ποτέ δεν κάνεις τίποτα για τον εαυτό σου. "
- Κατηγορηματικός. "Δεν θα μπορέσω να βοηθήσω αυτή τη φορά."
Προγραμματίστε την απάντησή σας εκ των προτέρων
Βρίσκεστε αυτόματα λέγοντας ναι σε πράγματα χωρίς να το σκεφτείτε; Εάν τείνετε να το κάνετε αυτό, η Phelan συνιστά να έχετε κάποιες φράσεις μετάβασης όταν αντιμετωπίζετε ένα αίτημα ή μια πρόσκληση που δεν σας ενδιαφέρει.
Εδώ είναι μερικοί εκκινητές:
- «Επιτρέψτε μου να σας απαντήσω σε αυτό.»
- "Πρέπει να ελέγξω το ημερολόγιό μου."
- "Έχω μια διένεξη χρονοδιαγράμματος."
- "Δεν θα μπορέσω, έχω σχέδια."
Εάν αποφασίσετε να πείτε ότι πρέπει να ελέγξετε κάποια πράγματα πρώτα, φροντίστε να επιστρέψετε στο άτομο.
Πάνω απ 'όλα, να θυμάστε ότι δεν είστε υποχρεωμένοι να εξηγήσετε το σκεπτικό σας για απόρριψη αιτήματος ή πρόσκλησης.
Μην αφήσετε την ενοχή να εμποδίσει
Εάν αισθάνεστε ένοχοι όταν προσπαθείτε να διεκδικήσετε τον εαυτό σας, λάβετε υπόψη ότι το να λέτε όχι σε ένα αίτημα δεν σημαίνει ότι απορρίπτετε το πρόσωπο.
Χρησιμοποιήστε θετική αυτο-συζήτηση
Είναι δύσκολο να εξασκηθείς να είσαι επιθετικός όταν είσαι αυτή τη στιγμή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Rose συνιστά ψυχικά να ανεβάζετε τον εαυτό σας με θετική αυτο-συζήτηση.
Μπορεί να ακούγεται θορυβώδες, αλλά αν πρόκειται να κάνετε μια συνομιλία όπου γνωρίζετε ότι θα πρέπει να βάλετε το πόδι σας, εκδηλώστε θετικές σκέψεις για το "Έχω αυτό" ή "Ο χρόνος μου είναι σημαντικός".
Πάρτε χρόνο για να αναπνεύσετε
Εάν η καρδιά σας αρχίσει να τρέχει με την απλή σκέψη της τοποθέτησης ορίου, αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναπνέετε βαθιά, ειδικά εάν αισθάνεστε επιθετικότητα που αρχίζει να αναλαμβάνει.
«Η αναπνοή θα ηρεμήσει τον εγκέφαλο και το σώμα και θα βοηθήσει στη γείωση, διευκολύνοντας την επιστροφή στις προθέσεις σας», προσθέτει η Rose.
Βαθιά αναπνοή
Την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε τον εαυτό σας συγκλονισμένο ή θα χάσετε την εστίαση, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση:
- Βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να καθίσετε ή να σταθείτε.
- Εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας.
- Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε στο 5.
- Απελευθερώστε αργά την αναπνοή σας εκπνέοντας μέσω της μύτης σας.
Συμπεριλάβετε μια αποφασιστική στάση
Η επικοινωνία δεν είναι μόνο λεκτική. Πριν πάει σε μια αγχωτική κατάσταση ή μια δύσκολη συνομιλία, η Rose συνιστά να υιοθετήσετε μια αποφασιστική στάση σώματος που σας κάνει να αισθάνεστε πιο σίγουροι και ισχυροί.
Πώς μοιάζει; Σηκωθείτε ευθεία, περιστρέφοντας τους ώμους σας πίσω. Διατηρήστε τακτική επαφή με τα μάτια και ουδέτερη έκφραση του προσώπου.
Κάντε πρόβες με κάποιον που γνωρίζετε και εμπιστεύεστε
Εάν αντιμετωπίζετε ένα μεγάλο πρόβλημα που προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε, εξετάστε το ενδεχόμενο να παίξετε ρόλο με έναν αξιόπιστο φίλο ασκώντας διαφορετικά στυλ συνομιλίας. Γράψτε το και, στη συνέχεια, πείτε τι θέλετε να πείτε δυνατά.
Θυμηθείτε να ζητήσετε σχόλια σχετικά με το πόσο ξεκάθαρα αντιμετωπίζετε και πώς μπορεί να δει το άλλο άτομο την κατάσταση.
Δώστε προσοχή στο πώς ανταποκρίνονται στον τόνο της φωνής σας και στη γλώσσα του σώματος. Επικοινωνείτε χωρίς να είστε ντροπαλοί ή εχθρικοί; Αξιολογήστε τον εαυτό σας μετά. Προσαρμόστε την προσέγγισή σας σύμφωνα με τη συμβολή τους.
Πιστέψτε στην αξία σας
Χωρίς μια υγιή και ισορροπημένη αίσθηση αυτοεκτίμησης, πιθανότατα θα συνεχίσετε να δέχεστε λιγότερα από τους άλλους ή να καταλήξετε να δώσετε περισσότερα από όσα λαμβάνετε.
«Εάν δεν πιστεύεις στον εαυτό σου, θα είναι δύσκολο για κάποιον άλλον να πιστέψει σε σένα ή να σου δώσει την επιθυμία σου», λέει η Rose.
Ορίστε όρια με δυνατότητα δράσης
Θυμηθείτε, η επιθετικότητα και η επιθετικότητα είναι διαφορετικά πράγματα. Η βεβαιότητα είναι να δηλώσετε τις ανάγκες ή τα αιτήματά σας με σεβασμό και εντός προσωπικών ορίων, εξηγεί ο Ashleigh Edelstein, LMFT.
Εάν η τοποθέτηση ορίων αισθάνεται επιθετική ή άβολη για εσάς, σκεφτείτε αυτό το σενάριο: Το αφεντικό σας συσσωρεύει συνεχώς εργασίες στο γραφείο σας χωρίς να ελέγχει εάν μπορείτε να αναλάβετε περισσότερα έργα.
Μια επιθετική απάντηση θα ανατινάχτηκε στο αφεντικό σας σε μια συνάντηση ή απαιτώντας από κάποιον άλλον να κάνει τη δουλειά.
Μια διεκδικητική απάντηση, από την άλλη πλευρά, θα προγραμματίζει μια συνάντηση με το αφεντικό σας για να συζητήσει ένα νέο σύστημα για την ανάθεση εργασίας ή να βρει τρόπους για την καλύτερη ανάθεση αρμοδιοτήτων.
Ξεκινήστε το μικρό
Εάν όλα αυτά ακούγονται λίγο τρομακτικά, σκεφτείτε να ξεκινήσετε με μερικές μικρές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να εξασκηθείτε πιο επιθετικοί σε καταστάσεις χαμηλού κινδύνου.
Πρακτική σενάρια
Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε:
- Μιλήστε όταν προτιμάτε να παρακολουθείτε μια ταινία στο σπίτι αντί να βγείτε έξω.
- Ενημερώστε τον σύντροφό σας ότι δεν θα μπορείτε να κάνετε ένα συγκεκριμένο έργο. Αυτό μπορεί επίσης να είναι μια καλή ευκαιρία να εξασκηθείτε λέγοντας όχι χωρίς να προσφέρετε ένα πλήρες παρασκήνιο.
- Μεταβείτε σε ένα νέο εστιατόριο και ζητήστε ένα τραπέζι που βρίσκεται σε μια πιο ήσυχη περιοχή ή κοντά σε ένα παράθυρο. Ακόμα κι αν δεν υπάρχει τίποτα διαθέσιμο, είναι ένας καλός τρόπος να εξασκηθείτε ζητώντας αυτό που θέλετε.
Λάβετε βοήθεια έξω
Εάν δυσκολεύεστε να εξασκηθείτε πιο επιθετικοί, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συζητήσετε τα πράγματα με έναν εξειδικευμένο θεραπευτή για επιπλέον υποστήριξη. Οι υποκείμενοι παράγοντες, όπως το άγχος και το άγχος, μπορεί να κάνουν ιδιαίτερα δύσκολο να ζητήσετε αυτό που χρειάζεστε.
Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε οδοφράγματα και να βρείτε νέα εργαλεία για την περιήγησή τους.
Ο Cindy Lamothe είναι ανεξάρτητος δημοσιογράφος με έδρα τη Γουατεμάλα. Γράφει συχνά για τις διασταυρώσεις μεταξύ της υγείας, της ευεξίας και της επιστήμης της ανθρώπινης συμπεριφοράς. Έχει γράψει για το The Atlantic, το περιοδικό της Νέας Υόρκης, το Teen Vogue, το χαλαζία, την Washington Post και πολλά άλλα. Βρείτε την στο cindylamothe.com.
