Η σάλτσα σόγιας, η οποία χρησιμοποιείται συνήθως στην ασιατική κουζίνα, είναι ένα βασικό καρύκευμα χαμηλών θερμίδων με ξεχωριστή γεύση umami.
Εάν ακολουθείτε μια κετογόνο, ή κετο, δίαιτα, ίσως αναρωτιέστε εάν αυτό το γευστικό συστατικό είναι μια καλή επιλογή.
Η διατροφή κετο περιορίζει δραστικά τους υδατάνθρακες και μερικές σάλτσες σόγιας περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από άλλους.
Αυτό το άρθρο ασχολείται με τη σάλτσα σόγιας, την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και το αν είναι ένα κετο-φιλικό καρύκευμα.
Κοινοί τύποι και το περιεχόμενό τους σε υδατάνθρακες
Υπάρχουν διάφοροι τύποι σάλτσας σόγιας και διαφέρουν ανάλογα με τη μέθοδο παραγωγής και το περιεχόμενο.
Υπάρχουν δύο κύριοι τρόποι παραγωγής σάλτσας σόγιας - παραδοσιακά και χημικά.
Παραδοσιακή σάλτσα σόγιας παρασκευάζεται με ζύμωση σόγιας και σίτου σε νερό και αλάτι χρησιμοποιώντας μούχλα, μαγιά και βακτήρια. Είναι ηλικίας άνω των μηνών - μερικές φορές ακόμη και χρόνια.
Σε μια πολύ ταχύτερη μέθοδο, η σάλτσα σόγιας μπορεί να παραχθεί χημικά σε μόλις 8-12 ώρες με διάσπαση της σόγιας χρησιμοποιώντας υψηλή θερμότητα και ένα ισχυρό διάλυμα οξέος. .
Οι τύποι σάλτσας σόγιας ποικίλλουν επίσης ανάλογα με τις αναλογίες σόγιας, σιταριού, αλατιού και άλλων συστατικών που χρησιμοποιούνται, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης. Μαζί με τη γεύση, την υφή και το άρωμα, τα συστατικά που χρησιμοποιούνται μπορεί να επηρεάσουν την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και εάν η σάλτσα σόγιας είναι φιλική προς την κετο.
Η σάλτσα σόγιας που χρησιμοποιείται συνήθως στη Βόρεια Αμερική, η οποία θεωρείται «ελαφριά σάλτσα σόγιας», είναι συνήθως πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, καθώς περιέχει λίγη έως καθόλου πρόσθετη ζάχαρη.
Ωστόσο, σημαντικές ποσότητες ζάχαρης προστίθενται σε ορισμένες ποικιλίες σάλτσας σόγιας, όπως «γλυκιά σάλτσα σόγιας», η οποία δεν είναι φιλική προς την κετο.
Ενώ το ακριβές ποσό εξαρτάται από την επωνυμία, ακολουθούν οι αναλύσεις των κοινών τύπων σάλτσας σόγιας και τα τυπικά περιεχόμενά τους σε υδατάνθρακες:
- Ελαφριά σάλτσα σόγιας. Θεωρείται ο πιο γνωστός τύπος στη Βόρεια Αμερική, αυτή η ποικιλία περιέχει συνήθως περίπου 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κουταλιά της σούπας (15 mL) ή λιγότερο.
- Σκοτεινή σάλτσα σόγιας. Αυτή η ποικιλία μπορεί να είναι ελαφρώς γλυκασμένη, δίνοντάς της περίπου 1-5 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας (15 ml).
- Ταμάρι. Αυτή η ποικιλία είναι συνήθως χωρίς γλουτένη και συνήθως περιέχει 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κουταλιά της σούπας (15 mL).
- Γλυκιά σάλτσα σόγιας. Επίσης γνωστή ως "kecap manis", αυτή η ποικιλία έχει συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ανάλογα με την επωνυμία, κάθε κουταλιά της σούπας (15 mL) μπορεί να περιέχει έως και 15 γραμμάρια υδατανθράκων.
ΠερίληψηΟ αριθμός των υδατανθράκων στη σάλτσα σόγιας κυμαίνεται συνήθως από 1-15 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας (15 mL), ανάλογα με τον τύπο και τη μάρκα.
Σάλτσα σόγιας και διατροφή κετο
Αν και υπάρχουν πολλές παραλλαγές της δίαιτας κετο, όλα περιλαμβάνουν τον περιορισμό των υδατανθράκων για την προώθηση της κέτωσης - μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα σας καίει κυρίως λίπος για καύσιμα αντί για υδατάνθρακες.
Η έρευνα δείχνει ότι η κέτωση μπορεί να επιτευχθεί από τους περισσότερους ανθρώπους μειώνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων στο 10% ή λιγότερο της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων, ή περίπου 20-50 γραμμάρια την ημέρα.
Δεδομένου ότι πολλές σάλτσες σόγιας έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορείτε να απολαύσετε αυτό το καρύκευμα που ενισχύει τη γεύση χωρίς να βγείτε από την κέτωση.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες σε σάλτσα σόγιας κυμαίνονται από 1-15 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας (15 mL). Ελέγξτε την ετικέτα των διατροφικών στοιχείων για να προσδιορίσετε πόσους υδατάνθρακες περιέχει η σάλτσα σόγιας ανά μερίδα.
- Μέγεθος μερίδας. Η διατροφική ετικέτα αναφέρει συνήθως υδατάνθρακες ανά κουταλιά της σούπας (15 mL) σάλτσας σόγιας. Για αναφορά, ένα πακέτο σόγιας περιέχει περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού (5 mL) ή το ένα τρίτο της κουταλιάς της σούπας. Παρακολουθήστε πόσο χρησιμοποιείτε για να βεβαιωθείτε ότι ταιριάζει με τους διατροφικούς σας στόχους.
- Επίδομα υδατανθράκων. Με βάση την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες της σάλτσας σόγιας σας, προσδιορίστε εάν το μέγεθος της μερίδας που χρησιμοποιείτε ταιριάζει στο συνολικό όριο υδατανθράκων για την ημέρα.
Ένας άλλος κανόνας είναι να αποφύγετε οποιαδήποτε σάλτσα σόγιας που περιγράφεται ως «γλυκιά». Αυτά συνήθως περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και πιθανότατα δεν είναι κετο-φιλικά.
Λάβετε υπόψη ότι η σάλτσα σόγιας είναι ένα κοινό συστατικό στην ασιατική κουζίνα. Όταν γευματίζετε, σκεφτείτε να ζητήσετε μια σάλτσα σόγιας χωρίς ζάχαρη στο πλάι για καλύτερη διαχείριση του τύπου και της μερίδας που καταναλώνετε.
ΠερίληψηΗ περισσότερη σάλτσα σόγιας έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε δίαιτα κετο. Ελέγξτε την ετικέτα των διατροφικών στοιχείων για να διαπιστώσετε εάν ο αριθμός των υδατανθράκων ταιριάζει στην ημερήσια αποζημίωση.
Εναλλακτικές λύσεις για σόγια
Πολλά άτομα επιλέγουν να σάλτσα σόγιας με παρόμοια καρυκεύματα γεύσης λόγω αλλεργιών, δυσανεξίας στη γλουτένη ή άλλων διατροφικών προβλημάτων.
Όπως με την ίδια τη σάλτσα σόγιας, μερικές εναλλακτικές για τη σάλτσα σόγιας είναι πιο φιλικές προς την κετο από άλλες.
Εδώ είναι η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πολλών υποκατάστατων σάλτσας σόγιας:
- Υγρές αμινοί. Όταν παρασκευάζεται από πρωτεΐνη σόγιας, τα υγρά αμινοξέα περιέχουν 0 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κουταλιά της σούπας (15 ml).
- Αμινοί καρύδας. Τα υγρά αμινοξέα που προέρχονται από καρύδα περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από τις περισσότερες σάλτσες σόγιας. Κάθε κουταλιά της σούπας (15 mL) αμίνης καρύδας περιέχει περίπου 6 γραμμάρια υδατανθράκων.
- Σάλτσα καρυκευμάτων Maggi. Ομοίως με την ελαφριά σάλτσα σόγιας, η σάλτσα καρυκευμάτων Maggi περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακα ανά κουταλιά της σούπας (15 κ.εκ.).
- Σάλτσα ψαριού. Καθώς συνήθως προστίθεται μια μικρή ποσότητα ζάχαρης, 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) σάλτσα ψαριού περιέχει συνήθως περίπου 1 γραμμάριο υδατανθράκων ή λιγότερο. Η σάλτσα ψαριών περιέχει περισσότερο νάτριο από τη σάλτσα σόγιας, επομένως συνήθως δεν είναι εναλλακτική λύση 1 προς 1.
Όπως και η σάλτσα σόγιας, οι περισσότερες εναλλακτικές σάλτσες σόγιας μπορούν εύκολα να απολαύσουν σε δίαιτα κετο, αρκεί να λαμβάνεται υπόψη ο αριθμός των υδατανθράκων και το μέγεθος της μερίδας σε σχέση με τη συνολική ημερήσια αποζημίωσή σας.
ΠερίληψηΠολλές εναλλακτικές για τη σάλτσα σόγιας είναι φιλικές προς το κετο. Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι το περιεχόμενο σε υδατάνθρακες ανά μερίδα δεν υπερβαίνει το ημερήσιο όριο υδατανθράκων.
Η κατώτατη γραμμή
Δεν χρειάζεται να εξαιρέσετε όλες τις σάλτσες σόγιας σε μια δίαιτα κετο, καθώς υπάρχουν πολλές επιλογές χαμηλών υδατανθράκων για να διαλέξετε.
Για παράδειγμα, πολλές ποικιλίες περιέχουν μόνο περίπου 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κουταλιά της σούπας (15 mL).
Ωστόσο, ορισμένες ποικιλίες μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων από προσθήκη ζάχαρης. Για παράδειγμα, οι γλυκές σάλτσες σόγιας μπορεί να περιέχουν έως και 15 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κουταλιά της σούπας (15 mL), κάτι που δεν είναι φιλικό προς τα κετο.
Για να αποφύγετε τον εαυτό σας από κέτωση, προσδιορίστε τον αριθμό των υδατανθράκων στη σάλτσα σόγιας σας ελέγχοντας την ετικέτα διατροφής. Παρακολουθήστε τα μεγέθη μερίδας σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνετε το ημερήσιο όριο υδατανθράκων.
-insulin-for-max-impact.jpg)
