Συχνά αναφέρεται ως «ο βασιλιάς των φρούτων», μάνγκο (Mangifera indica) είναι ένα από τα πιο αγαπημένα τροπικά φρούτα στον κόσμο. Είναι πολύτιμο για τη φωτεινή κίτρινη σάρκα και τη μοναδική, γλυκιά γεύση του.
Αυτό το πέτρινο φρούτο, ή drupe, έχει καλλιεργηθεί κυρίως σε τροπικές περιοχές της Ασίας, της Αφρικής και της Κεντρικής Αμερικής, αλλά τώρα καλλιεργείται σε ολόκληρο τον κόσμο.
Δεδομένου ότι τα μάνγκο περιέχουν φυσική ζάχαρη, πολλοί αναρωτιούνται αν είναι κατάλληλα για άτομα με διαβήτη.
Αυτό το άρθρο εξηγεί εάν τα άτομα με διαβήτη μπορούν να συμπεριλάβουν με ασφάλεια μάνγκο στη διατροφή τους.
Το μάνγκο είναι πολύ θρεπτικό
Τα μάνγκο είναι γεμάτα με μια ποικιλία βασικών βιταμινών και μετάλλων, καθιστώντας τα μια θρεπτική προσθήκη σε σχεδόν οποιαδήποτε διατροφή - συμπεριλαμβανομένων εκείνων που εστιάζονται στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) φέτες μάνγκο προσφέρει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 99
- Πρωτεΐνη: 1,4 γραμμάρια
- Λίπος: 0,6 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 25 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 22,5 γραμμάρια
- Ίνες: 2,6 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 67% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Χαλκός: 20% του DV
- Φολικό: 18% του DV
- Βιταμίνη Α: 10% του DV
- Βιταμίνη Ε: 10% του DV
- Κάλιο: 6% του DV
Αυτός ο καρπός διαθέτει επίσης μικρές ποσότητες πολλών άλλων σημαντικών ορυκτών, όπως μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και ψευδάργυρο.
περίληψηΤο μάνγκο είναι γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά βασικών ινών που μπορούν να βελτιώσουν τη διατροφική ποιότητα σχεδόν κάθε διατροφής.
Έχει χαμηλή επίδραση στο σάκχαρο του αίματος
Πάνω από το 90% των θερμίδων στο μάνγκο προέρχεται από ζάχαρη, γι 'αυτό μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Ωστόσο, αυτός ο καρπός περιέχει επίσης φυτικές ίνες και διάφορα αντιοξειδωτικά, και τα δύο παίζουν ρόλο στην ελαχιστοποίηση της συνολικής επίδρασης του σακχάρου στο αίμα.
Ενώ η ίνα επιβραδύνει το ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας απορροφά το σάκχαρο στο αίμα σας, η αντιοξειδωτική του περιεκτικότητα βοηθά στη μείωση κάθε απόκρισης στο άγχος που σχετίζεται με την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Αυτό διευκολύνει το σώμα σας να διαχειριστεί την εισροή υδατανθράκων και να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Γλυκαιμικός δείκτης μάνγκο
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται για την κατάταξη των τροφίμων ανάλογα με τις επιπτώσεις τους στο σάκχαρο στο αίμα. Στην κλίμακα 0-100, το 0 δεν αντιπροσωπεύει κανένα αποτέλεσμα και το 100 αντιπροσωπεύει τον αναμενόμενο αντίκτυπο της κατάποσης καθαρής ζάχαρης.
Οποιαδήποτε τροφή που έχει ηλικία κάτω των 55 ετών θεωρείται χαμηλή σε αυτήν την κλίμακα και μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή για άτομα με διαβήτη.
Το GI του μάνγκο είναι 51, το οποίο το ταξινομεί τεχνικά ως χαμηλό GI τροφή.
Ωστόσο, πρέπει να έχετε κατά νου ότι οι φυσιολογικές απαντήσεις των ανθρώπων στα τρόφιμα ποικίλλουν. Έτσι, ενώ το μάνγκο μπορεί σίγουρα να θεωρηθεί ως μια υγιεινή επιλογή υδατανθράκων, είναι σημαντικό να αξιολογήσετε τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεστε προσωπικά για να προσδιορίσετε πόσο πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
περίληψηΤο μάνγκο περιέχει φυσικό σάκχαρο, το οποίο μπορεί να συμβάλει στα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, η παροχή ινών και αντιοξειδωτικών μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της συνολικής επίδρασης του σακχάρου στο αίμα.
Πώς να κάνετε το μάνγκο πιο φιλικό προς τον διαβήτη
Εάν έχετε διαβήτη και θέλετε να συμπεριλάβετε το μάνγκο στη διατροφή σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες στρατηγικές για να μειώσετε την πιθανότητα να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Έλεγχος μερίδας
Ο καλύτερος τρόπος για να ελαχιστοποιήσετε τις επιδράσεις του σακχάρου στο αίμα αυτού του φρούτου είναι να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση ταυτόχρονα.
Οι υδατάνθρακες από οποιαδήποτε τροφή, συμπεριλαμβανομένου του μάνγκο, μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας - αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το αποκλείσετε από τη διατροφή σας.
Μια μερίδα υδατανθράκων από οποιοδήποτε φαγητό θεωρείται περίπου 15 γραμμάρια. Καθώς το 1/2 φλιτζάνι (82,5 γραμμάρια) φέτες μάνγκο παρέχει περίπου 12,5 γραμμάρια υδατανθράκων, αυτή η μερίδα είναι ακριβώς κάτω από μία μερίδα υδατανθράκων.
Εάν έχετε διαβήτη, ξεκινήστε με 1/2 φλιτζάνι (82,5 γραμμάρια) για να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σάκχαρο στο αίμα σας. Από εκεί, μπορείτε να προσαρμόσετε το μέγεθος και τη συχνότητα των μερίδων σας μέχρι να βρείτε το ποσό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης
Όπως και οι ίνες, οι πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα όταν τρώγονται παράλληλα με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως το μάνγκο.
Το μάνγκο περιέχει φυσικά φυτικές ίνες αλλά δεν έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Ως εκ τούτου, η προσθήκη μιας πηγής πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα από ό, τι εάν έπρεπε να φάτε το φρούτο από μόνο του.
Για ένα πιο ισορροπημένο γεύμα ή σνακ, δοκιμάστε να συνδυάσετε το μάνγκο σας με ένα βραστό αυγό, ένα κομμάτι τυρί ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
περίληψηΜπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την επίδραση του μάνγκο στο σάκχαρο στο αίμα σας περιορίζοντας την πρόσληψη και συνδυάζοντας αυτό το φρούτο με μια πηγή πρωτεΐνης.
Η κατώτατη γραμμή
Οι περισσότερες θερμίδες στο μάνγκο προέρχονται από ζάχαρη, δίνοντας σε αυτό το φρούτο τη δυνατότητα να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα - μια ιδιαίτερη ανησυχία για τα άτομα με διαβήτη.
Τούτου λεχθέντος, το μάνγκο μπορεί ακόμα να είναι μια υγιεινή επιλογή τροφής για άτομα που προσπαθούν να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Αυτό συμβαίνει επειδή έχει χαμηλό GI και περιέχει φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα.
Η εξάσκηση της μετριοπάθειας, η παρακολούθηση των μεγεθών των μερίδων και η σύζευξη αυτού του τροπικού φρούτου με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι απλές τεχνικές για τη βελτίωση της απόκρισης του σακχάρου στο αίμα σας εάν σκοπεύετε να συμπεριλάβετε μάνγκο στη διατροφή σας.
