Έχοντας κατάθλιψη κατά τη διάρκεια πανδημίας, αισθάνεστε σαν να παλεύετε με ψυχική ασθένεια σε «σκληρό τρόπο».
Δεν υπάρχει πραγματικά ένας ήπιος τρόπος να το θέσετε αυτό: Η κατάθλιψη χτυπά.
Και καθώς πολλοί από εμάς κάνουν τη μετάβαση στην εργασία από το σπίτι, αυτή η αυξημένη απομόνωση και περιορισμός μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει τα καταθλιπτικά συμπτώματα.
Δεν είναι ιδανικό. Η κατάθλιψη κατά τη διάρκεια πανδημίας αισθάνεται σαν να παλεύουμε με ψυχική ασθένεια σε «σκληρό τρόπο».
Ενώ το ξέσπασμα του COVID-19 εισάγει πολλές νέες προκλήσεις (και πολλά άγνωστα), υπάρχουν ακόμα δεξιότητες αντιμετώπισης που μπορούμε να καλέσουμε για να κάνουμε τη ζωή πιο εύκολη.
Αν δυσκολεύεστε να εργαστείτε από το σπίτι χωρίς να νιώσετε τη διάθεσή σας, ακολουθούν μερικές συμβουλές για να κάνετε τα πράγματα λίγο πιο εύκολα για εσάς (και τον εγκέφαλό σας!).
1. Δώστε προτεραιότητα σε μικρές στιγμές χαράς
Συνειδητοποιώ ότι αυτό μπορεί να είναι ενοχλητική συμβουλή. Εάν η κατάθλιψη σας χτυπά σκληρά τώρα, η ιδέα της ενσωμάτωσης της «χαράς» στην ημέρα σας μπορεί να αισθάνεται ξένη ή παράλογη.
Όπου είναι δυνατόν, κάνοντας μικρά διαλείμματα για να τεντώσετε, να παρακολουθήσετε ένα αστείο βίντεο, να πάρετε λίγο φως του ήλιου στο πρόσωπό σας, να αγκαλιάσετε μια γάτα ή να ακούσετε ένα αγαπημένο τραγούδι μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε την εξ αποστάσεως εργασία να αισθάνεται λιγότερο αποξηραμένη.
Μπορεί να νιώθεις ότι αυτές οι μικρές ενέργειες δεν κάνουν μεγάλη διαφορά, αλλά ο σωρευτικός αντίκτυπος μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία από ό, τι νομίζεις.
2. Pomodoros για τη διάσωση!
Εάν δυσκολεύεστε να θυμηθείτε να κάνετε διαλείμματα, θα πρέπει να δώσετε μια περιστροφή στη μέθοδο Pomodoro. Αυτό μπορεί να αυξήσει την εστίασή σας ενώ εργάζεστε, ενώ παράλληλα δημιουργείτε σκόπιμο χώρο για μικρά διαλείμματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας.
Με λίγα λόγια, η τεχνική:
- Ρυθμίστε το χρονόμετρο για 25 λεπτά και αρχίστε να εργάζεστε.
- Όταν το χρονόμετρο σβήσει, κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών.
- Στη συνέχεια, ρυθμίστε ξανά το χρονόμετρο και επιστρέψτε στη δουλειά.
- Μετά από τέσσερις συνεδρίες εργασίας 25 λεπτών, το τέταρτο διάλειμμα θα πρέπει να είναι μεγαλύτερο! (Περίπου 20 έως 30 λεπτά.)
Υπάρχουν όλα τα είδη εφαρμογών που το κάνουν πιο εύκολο. Ορισμένοι ακόμη και σας επιτρέπουν να εργάζεστε με αυτόν τον τρόπο με άλλους!
Δοκιμάστε το και δείτε πώς αυξάνει την παραγωγικότητά σας (ενώ παίρνετε μερικά πολύ απαραίτητα διαλείμματα καθώς εργάζεστε).
3. Συνδεθείτε με τους συναδέλφους σας πέρα από την «επιχείρηση»
Οι επαγγελματικές συναντήσεις δεν είναι ο μόνος τρόπος για να συνδεθείτε με τους συναδέλφους σας.
Μπορείτε να προγραμματίσετε μια βιντεοκλήση για γεύμα μαζί; Τι θα λέγατε για μια εικονική ημερομηνία καφέ; Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε την ανθρώπινη σύνδεση κατά τις ώρες εργασίας, αλλά πρέπει να είστε πιο σκόπιμοι για τον προγραμματισμό χρόνου για αυτό.
Η κοινωνικοποίηση με τους συμμαθητές μας είναι ένα κρίσιμο μέρος της διαμονής ψυχικά υγιούς κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ειδικά όταν εργάζεστε από το σπίτι.
4. Μείνετε θρεπτικοί και ενυδατωμένοι
Μπορεί να είναι εύκολο να απορροφηθεί από τη δουλειά μας και να ξεχάσει εντελώς να φάει και να πιει νερό.
Αλλά ειδικά σε μια τόσο αγχωτική περίοδο, το να διατηρούμε το σώμα μας σε λειτουργία είναι πώς διατηρούμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα υποστηριζόμενο και την κατάθλιψή μας.
Μια άλλη επαγγελματική συμβουλή; Εάν χάνετε την εστίαση κατά τη διάρκεια της ημέρας, μην φτάσετε τον καφέ ακόμα. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε να δοκιμάσετε πρώτα ένα σνακ - πολλοί από εμάς χάνουμε την εστίασή μας επειδή δεν τρέφουμε σωστά τον εαυτό μας και ο καφές θα καταστέλλει περαιτέρω τις όρεξές μας.
5. Να είστε πολύ συμπονετικοί με τον εαυτό σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πυροβολούν με πλήρη χωρητικότητα αυτή τη στιγμή (ή, ειλικρινά, οπουδήποτε κοντά του). Υπάρχει μια παγκόσμια κρίση! Και αυτό σημαίνει ότι πολύ λίγοι από εμάς θα είμαστε τόσο παραγωγικοί και πάνω από τα πράγματα όπως θα μπορούσαμε να είχαμε προηγουμένως.
Γι 'αυτό να είστε ευγενικοί. Αντί να διατηρείτε μια λίστα υποχρεώσεων, ίσως σκεφτείτε την προσθήκη μιας λίστας "ολοκληρώθηκε", παρακολουθώντας τα επιτεύγματά σας, μεγάλα ή μικρά, όλη την ημέρα.
Μπορεί να είναι εύκολο να πείσουμε τον εαυτό μας ότι δεν κάναμε πολλά σε μια δεδομένη ημέρα, αλλά ο εορτασμός των μικρών νικών μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε την προοπτική.
Πάνω απ 'όλα, να θυμάστε ότι είναι εντάξει (και εντελώς κατανοητό) ότι μπορεί να δυσκολεύεστε τώρα.
6. Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τον χρόνο της οθόνης σας
Το να κοιτάς μια οθόνη όλη την ημέρα αποστραγγίζει αρκετά όπως είναι. Εάν είναι δυνατόν, μπορεί να είναι χρήσιμο να περιορίσετε το χρόνο της οθόνης σας εκτός των ωρών εργασίας και να κάνετε συχνά διαλείμματα για να κάνετε στον εγκέφαλό σας μια γρήγορη επαναφορά.
Με τους υπολογιστές που μας προσφέρουν τόσες πολλές περισπασμούς ανά πάσα στιγμή, η συγκέντρωση που απαιτεί μπορεί να μας επηρεάσει σημαντικά. Είναι σημαντικό να δώσουμε στους εαυτούς μας κάποια ευρυχωρία για να καταπολεμήσουμε την ψηφιακή κόπωση που μπορεί να έρθει με την απομακρυσμένη εργασία, ειδικά κατά την απομόνωση.
7. Ανανεώστε το χώρο εργασίας σας
Στο πρόσφατο άρθρο μου σχετικά με την καταπολέμηση του «πυρετού της καμπίνας», έσπασα μερικές συμβουλές για να κάνω τον χώρο διαβίωσής σας πιο υγιεινό κατά την απομόνωση.
Ορισμένες προτάσεις περιελάμβαναν:
- ενσωμάτωση φυτών
- δουλεύοντας κοντά σε ένα παράθυρο
- κατακερματισμός
- πειραματισμός με φωτισμό
- δίνοντας προτεραιότητα στην ευρυχωρία
Ναι, ακόμη και μια λάμπα λάβα μπορεί να βοηθήσει τα πράγματα να αισθάνονται λίγο λιγότερο ζοφερά. Μην διστάσετε να κάνετε μερικές αλλαγές - όταν απομόνωση, πιθανότατα θα βρεθείτε ακόμη πιο ευαίσθητοι στο περιβάλλον σας.
8. Μειώστε τις οθόνες σας!
Θυμηθείτε, αυτό που βλέπετε όταν συνδέεστε στον υπολογιστή σας εξακολουθεί να είναι μέρος της «προβολής» σας.
Αφιερώστε λίγο χρόνο για να καθαρίσετε την επιφάνεια εργασίας σας, να οργανώσετε τις καρτέλες σελιδοδεικτών σας και να αλλάξετε την εικόνα της επιφάνειας εργασίας για κάτι πιο αναζωογονητικό. Μερικές φορές τα πράγματα που εμφανίζονται «μικρά» μπορούν να προσθέσουν στο άγχος του περιβάλλοντος που νιώθουμε κάθε δεδομένη ημέρα.
9. Αναζητήστε κάποια επιπλέον υποστήριξη
Η κατάθλιψη είναι μια σοβαρή κατάσταση, και ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να υπάρχει επαρκής υποστήριξη.
Αυτή η συλλογή επιλογών θεραπείας χαμηλού κόστους είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε και πολλοί έχουν επιλογές τηλεθεραπείας. Το ReThink My Therapy διαθέτει τόσο θεραπευτές όσο και ψυχίατροι και στους χρήστες, εάν η φαρμακευτική αγωγή είναι κάτι που ίσως θέλετε να εξετάσετε.
Εάν έχετε μια αξιόπιστη σχέση με τον διευθυντή σας ή έναν επαγγελματία HR στην εργασία σας, μπορείτε επίσης να επικοινωνήσετε με επαγγελματική υποστήριξη. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την προσαρμογή των προσδοκιών ή των ωρών εργασίας ή τον καθορισμό ισχυρότερων ορίων σχετικά με τα έργα που θα κάνετε και δεν θα εκτελέσετε αυτήν τη στιγμή.
Θυμηθείτε ότι ενώ η κατάθλιψη και η αυτο-απομόνωση μπορεί να αισθάνονται μοναξιά, δεν είστε μόνοι σε αυτό που βιώνετε.
Μην διστάσετε να αναζητήσετε περισσότερη βοήθεια αν τη χρειάζεστε - ειδικά τώρα, είναι απίθανο να βρείτε ένα άτομο που δεν θα επωφεληθεί από κάποια επιπλέον υποστήριξη.
Ο Sam Dylan Finch είναι συντάκτης, συγγραφέας και στρατηγικός ψηφιακών μέσων στο San Francisco Bay Area. Είναι ο επικεφαλής συντάκτης της ψυχικής υγείας και των χρόνιων παθήσεων στο Healthline. Βρείτε τον στο Twitter και το Instagram και μάθετε περισσότερα στο SamDylanFinch.com.
