Η σχέση μεταξύ απώλειας βάρους και πόνου στο γόνατο

Πολλά άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία αντιμετωπίζουν πόνο στο γόνατο. Σε πολλές περιπτώσεις, η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και στη μείωση του κινδύνου οστεοαρθρίτιδας (ΟΑ).

Σύμφωνα με μια μελέτη, 3,7 τοις εκατό των ατόμων με υγιές βάρος (ΔΜΣ 18,5–25) έχουν ΟΑ του γόνατος, αλλά επηρεάζει το 19,5 τοις εκατό των ατόμων με παχυσαρκία βαθμού 2 ή ΔΜΣ 35-39,9.

Το επιπλέον βάρος ασκεί επιπλέον πίεση στα γόνατά σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο και άλλες επιπλοκές, συμπεριλαμβανομένης της ΟΑ. Η φλεγμονή μπορεί επίσης να παίζει ρόλο.

Πώς το βάρος επηρεάζει τον πόνο στο γόνατο

Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:

• μείωση της πίεσης στα γόνατα
• μείωση της φλεγμονής των αρθρώσεων
• μείωση του κινδύνου διαφόρων ασθενειών

Μείωση της αρτηριακής πίεσης στα γόνατα

Για άτομα με υπέρβαρο, κάθε λίβρα που χάνουν μπορεί να μειώσει το φορτίο στην άρθρωση του γόνατος κατά 4 κιλά (1,81 κιλά).

Αυτό σημαίνει ότι εάν χάσετε 10 κιλά (4,54 κιλά), θα υπάρχουν 40 κιλά (18,14 κιλά) μικρότερο βάρος σε κάθε βήμα για να υποστηρίξουν τα γόνατά σας.

Λιγότερη πίεση σημαίνει λιγότερη φθορά στα γόνατα και χαμηλότερο κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας (ΟΑ).

Οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν την απώλεια βάρους ως στρατηγική για τη διαχείριση της ΟΑ του γόνατος.

Σύμφωνα με το American College of Rheumatology / Arthritis Foundation, η απώλεια 5 τοις εκατό ή περισσότερο του σωματικού σας βάρους μπορεί να έχει θετική επίδραση τόσο στη λειτουργία του γόνατος όσο και στα αποτελέσματα της θεραπείας.

Μείωση της φλεγμονής στο σώμα

Η ΟΑ θεωρείται από καιρό η ασθένεια φθοράς. Η παρατεταμένη, υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις θα προκαλέσει φλεγμονή.

Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η φλεγμονή μπορεί να είναι παράγοντας κινδύνου και όχι συνέπεια.

Η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στις αρθρώσεις. Η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει αυτήν τη φλεγμονώδη απόκριση.

Μια κριτική εξέτασε δεδομένα για άτομα που έχασαν κατά μέσο όρο περίπου 2 κιλά το μήνα για διάστημα 3 μηνών έως 2 ετών. Στις περισσότερες μελέτες, δείκτες φλεγμονής στο σώμα τους μειώθηκαν σημαντικά.

Σύνδεση με μεταβολικό σύνδρομο

Οι επιστήμονες έχουν βρει συνδέσμους μεταξύ:

• ευσαρκία
• διαβήτης τύπου 2
• καρδιαγγειακή νόσο
• άλλα θέματα υγείας

Όλα αυτά αποτελούν μέρος μιας συλλογής καταστάσεων γνωστών από κοινού ως μεταβολικό σύνδρομο. Όλοι φαίνεται να περιλαμβάνουν υψηλά επίπεδα φλεγμονής και μπορεί να επηρεάσουν ο ένας τον άλλον.

Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι η ΟΑ μπορεί επίσης να είναι μέρος του μεταβολικού συνδρόμου.

Μετά από μια δίαιτα που μειώνει τον κίνδυνο, η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της εξέλιξης του μεταβολικού συνδρόμου, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ΟΑ.

Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση φρέσκων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, με έμφαση στα εξής:

• φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα οποία παρέχουν αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά
• τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως ολόκληρα τρόφιμα και φυτικά τρόφιμα
• υγιή έλαια, όπως το ελαιόλαδο

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνουν εκείνα που:

• έχουν προσθέσει ζάχαρη, λίπος και αλάτι
• είναι πολύ επεξεργασμένα
• περιέχουν κορεσμένα και trans λιπαρά, καθώς αυτά μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης

Μάθετε περισσότερα εδώ για μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα.

Ασκηση

Μαζί με τις διατροφικές επιλογές, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε τον κίνδυνο ΟΑ.

Οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν τις ακόλουθες δραστηριότητες:

• το περπάτημα
• ποδηλασία
• ασκήσεις ενδυνάμωσης
• δραστηριότητες με βάση το νερό
• Tai Chi
• γιόγκα

Εκτός από τη συμβολή στην απώλεια βάρους, αυτά μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη και την ευελιξία και μπορεί επίσης να μειώσουν το άγχος. Το άγχος μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή, η οποία μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στα γόνατα.

Συμβουλές για απώλεια βάρους

Ακολουθούν ορισμένα άλλα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αρχίσετε να χάνετε βάρος.

• Μειώστε τα μεγέθη μερίδων.
• Προσθέστε ένα λαχανικό στο πιάτο σας.
• Πηγαίνετε για μια βόλτα μετά από ένα γεύμα.
• Πάρτε τις σκάλες και όχι την κυλιόμενη σκάλα ή τον ανελκυστήρα.
• Συσκευάστε το γεύμα σας αντί να φάτε έξω.
• Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο και προκαλέστε τον εαυτό σας να περπατήσετε πιο μακριά.

Πάρε μακριά

Υπάρχει σχέση μεταξύ υπέρβαρου, παχυσαρκίας και ΟΑ. Ένα υψηλό σωματικό βάρος ή δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στα γόνατά σας, αυξάνοντας την πιθανότητα βλάβης και πόνου.

Εάν έχετε παχυσαρκία και ΟΑ, ένας γιατρός μπορεί να προτείνει να θέσετε έναν στόχο να χάσετε το 10 τοις εκατό του βάρους σας και να στοχεύσετε σε ΔΜΣ 18,5–25. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στα γόνατα και στην πρόληψη της επιδείνωσης των βλαβών των αρθρώσεων.

Η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε άλλες καταστάσεις που εμφανίζονται συνήθως ως μέρος του μεταβολικού συνδρόμου, όπως:

• διαβήτης τύπου 2
• υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση)
• καρδιακή ασθένεια

Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο για να χάσετε βάρος.

Η λήψη των απαραίτητων μέτρων για τη διαχείριση του βάρους σας μπορεί να σας βοηθήσει να προστατέψετε τα γόνατά σας από πόνο στις αρθρώσεις και να μειώσετε τον κίνδυνο ΟΑ.