Είτε ψητά, πουρέ, τηγανητά, βραστά ή στον ατμό, οι πατάτες είναι ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα στην ανθρώπινη διατροφή.
Είναι πλούσιο σε βιταμίνες καλίου και Β και το δέρμα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.
Ωστόσο, εάν έχετε διαβήτη, μπορεί να έχετε ακούσει ότι πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε τις πατάτες.
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με το τι πρέπει και τι δεν πρέπει να τρώνε τα άτομα με διαβήτη. Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι επειδή οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι εκτός ορίων εάν έχετε διαβήτη.
Η αλήθεια είναι ότι τα άτομα με διαβήτη μπορούν να τρώνε πατάτες σε πολλές μορφές, αλλά είναι σημαντικό να κατανοήσουμε την επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στο μέγεθος της μερίδας που είναι κατάλληλο.
Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις πατάτες και τον διαβήτη.
Πώς επηρεάζουν οι πατάτες τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα;
Όπως κάθε άλλη τροφή που περιέχει υδατάνθρακες, οι πατάτες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Όταν τα τρώτε, το σώμα σας διασπά τους υδατάνθρακες σε απλά σάκχαρα που μετακινούνται στο αίμα σας. Αυτό ονομάζεται συχνά αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Η ορμόνη ινσουλίνη στη συνέχεια απελευθερώνεται στο αίμα σας για να βοηθήσει στη μεταφορά των σακχάρων στα κύτταρα σας, ώστε να μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια.
Σε άτομα με διαβήτη, αυτή η διαδικασία δεν είναι τόσο αποτελεσματική. Αντί να μετακινείται το σάκχαρο από το αίμα και στα κύτταρα σας, παραμένει σε κυκλοφορία, διατηρώντας υψηλότερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Επομένως, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και / ή μεγάλων μερίδων μπορεί να είναι επιζήμια για τα άτομα με διαβήτη.
Στην πραγματικότητα, ο κακός διαβήτης συνδέεται με καρδιακή ανεπάρκεια, εγκεφαλικό επεισόδιο, νεφρική νόσο, νευρική βλάβη, ακρωτηριασμό και απώλεια όρασης.
Επομένως, συνήθως συνιστάται στα άτομα με διαβήτη να περιορίζουν την πρόσληψη εύπεπτων υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να κυμαίνεται από πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων 20-50 γραμμάρια την ημέρα έως μέτριο περιορισμό 100-150 γραμμάρια την ημέρα.
Το ακριβές ποσό ποικίλλει ανάλογα με τις διατροφικές σας προτιμήσεις και τους ιατρικούς στόχους σας.
περίληψηΟι πατάτες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθώς οι υδατάνθρακες διασπώνται σε σάκχαρα και μετακινούνται στην κυκλοφορία του αίματος σας. Σε άτομα με διαβήτη, το σάκχαρο δεν καθαρίζεται σωστά, οδηγώντας σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και πιθανές επιπλοκές στην υγεία.
Πόσοι υδατάνθρακες είναι σε πατάτες;
Οι πατάτες είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος.
Εδώ είναι ο αριθμός των υδατανθράκων 1/2 φλιτζανιού (75-80 γραμμάρια) πατάτας που παρασκευάζονται με διαφορετικούς τρόπους:
- Πρώτες: 11,8 γραμμάρια
- Βρασμένο: 15,7 γραμμάρια
- Ψημένο: 13,1 γραμμάρια
- Μικροκύματα: 18,2 γραμμάρια
- Πατάτες φούρνου (10 κατεψυγμένες μπριζόλες): 17,8 γραμμάρια
- Τηγανισμένο: 36,5 γραμμάρια
Λάβετε υπόψη ότι μια μέση μικρή πατάτα (βάρους 170 γραμμάρια) περιέχει περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων και μια μεγάλη πατάτα (βάρους 369 γραμμαρίων) περίπου 65 γραμμάρια. Έτσι, μπορείτε να τρώτε περισσότερο από το διπλάσιο του αριθμού των υδατανθράκων που αναφέρονται παραπάνω σε ένα μόνο γεύμα.
Συγκριτικά, ένα μόνο κομμάτι λευκού ψωμιού περιέχει περίπου 14 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 μικρό μήλο (βάρους 149 γραμμάρια) 20,6 γραμμάρια, 1 φλιτζάνι (βάρους 158 γραμμάρια) μαγειρεμένου ρυζιού 28 γραμμάρια και 12 ουγκιές (350 ml) κουτάκι κόλα 38,5 γραμμάρια.
περίληψηΗ περιεκτικότητα σε πατάτες σε υδατάνθρακες κυμαίνεται από 11,8 γραμμάρια σε 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) ακατέργαστης πατάτας σε κύβους έως 36,5 γραμμάρια σε παρόμοιο μέγεθος μερίδας τηγανητές πατάτες. Ωστόσο, το πραγματικό μέγεθος μερίδας αυτού του δημοφιλούς λαχανικού ρίζας είναι συχνά πολύ μεγαλύτερο από αυτό.
Οι πατάτες έχουν υψηλό GI;
Η δίαιτα με χαμηλή ΓΕ μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τα άτομα με διαβήτη να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο του πόσο ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με ένα μάρτυρα, όπως 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) λευκού ψωμιού.
Τα τρόφιμα που έχουν GI μεγαλύτερο από 70 θεωρούνται υψηλά GI, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα πιο γρήγορα. Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με GI μικρότερο από 55 ταξινομούνται χαμηλά.
Γενικά, οι πατάτες έχουν μεσαίο έως υψηλό ΓΕ.
Ωστόσο, το GI και μόνο δεν είναι η καλύτερη αναπαράσταση της επίδρασης ενός φαγητού στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς δεν λαμβάνει υπόψη το μέγεθος της μερίδας ή τη μέθοδο μαγειρέματος. Αντ 'αυτού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γλυκαιμικό φορτίο (GL).
Αυτό είναι το GI πολλαπλασιασμένο με τον πραγματικό αριθμό υδατανθράκων σε ένα τμήμα, διαιρούμενο με 100. Ένα GL μικρότερο από 10 είναι χαμηλό, ενώ ένα GL μεγαλύτερο από 20 θεωρείται υψηλό. Γενικά, μια δίαιτα χαμηλής GI στοχεύει να διατηρήσει το ημερήσιο GL κάτω από 100.
Ποικιλία πατάτας και GI και GL
Τόσο το GI όσο και το GL μπορούν να διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία πατάτας και τη μέθοδο μαγειρέματος.
Για παράδειγμα, μια μερίδα 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) πατάτας μπορεί να είναι υψηλή, μεσαία ή χαμηλή GL ανάλογα με την ποικιλία:
- High GL: Desiree (πουρέ), πατάτες τηγανιτές
- Medium GL: λευκό, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (βρασμένο), Charlotte, πατατάκια, πατάτα πουρέ
- Low GL: Carisma, Nicola
Εάν έχετε διαβήτη, η επιλογή ποικιλιών όπως το Carisma και το Nicola είναι μια καλύτερη επιλογή για να επιβραδύνετε την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση πατάτας.
Μπορείτε να ελέγξετε το GI και το GL διαφορετικών τύπων πατάτας μέσω αυτού του ιστότοπου.
Πώς να μειώσετε το GI και το GL μιας πατάτας
Ο τρόπος παρασκευής μιας πατάτας επηρεάζει επίσης το ΓΕ και το GL. Αυτό συμβαίνει επειδή το μαγείρεμα αλλάζει τη δομή των αμύλων και συνεπώς πόσο γρήγορα απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος σας.
Γενικά, όσο περισσότερο μαγειρεύεται μια πατάτα τόσο υψηλότερη είναι η ΓΕ. Επομένως, το βράσιμο ή το ψήσιμο για μεγάλα χρονικά διαστήματα τείνει να αυξάνει το ΓΕ.
Ωστόσο, η ψύξη των πατατών μετά το μαγείρεμα μπορεί να αυξήσει την ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου, που είναι μια λιγότερο εύπεπτη μορφή υδατανθράκων. Αυτό βοηθά στη μείωση του ΓΕ κατά 25-28%.
Αυτό σημαίνει ότι μια πλευρά της σαλάτας πατάτας μπορεί να είναι ελαφρώς καλύτερη από τηγανιτές πατάτες ή ζεστές πατάτες αν έχετε διαβήτη. Οι τηγανητές πατάτες συσκευάζουν επίσης περισσότερες θερμίδες και λίπος λόγω της μεθόδου μαγειρέματος.
Επιπλέον, μπορείτε να μειώσετε το GI και το GL ενός γεύματος αφήνοντας τα δέρματα για επιπλέον φυτικές ίνες, προσθέτοντας χυμό λεμονιού ή ξύδι ή τρώγοντας μικτά γεύματα με πρωτεΐνες και λίπη - καθώς αυτό βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων και της αύξησης του σακχάρου στο αίμα επίπεδα.
Για παράδειγμα, προσθέτοντας 4,2 ουγκιές (120 γραμμάρια) τυριού σε 10,2 ουγγιά (290 γραμμάρια) ψημένη πατάτα μειώνει το GL από 93 σε 39.
Λάβετε υπόψη ότι αυτό το πολύ τυρί περιέχει επίσης 42 γραμμάρια λίπους και θα προσθέσει σχεδόν 400 θερμίδες στο γεύμα.
Ως εκ τούτου, εξακολουθεί να είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ο συνολικός αριθμός υδατανθράκων και η ποιότητα της διατροφής, όχι μόνο το GI ή το GL. Εάν ο έλεγχος του βάρους είναι ένας από τους στόχους σας, η συνολική πρόσληψη θερμίδων είναι επίσης σημαντική.
περίληψηΜια δίαιτα χαμηλού GI και GL μπορεί να είναι ευεργετική για άτομα με διαβήτη.Οι πατάτες τείνουν να έχουν μεσαίο έως υψηλό GI και GL, αλλά οι παγωμένες μαγειρεμένες πατάτες, καθώς και οι ποικιλίες όπως το Carisma και το Nicola, είναι χαμηλότερες και κάνουν μια καλύτερη επιλογή για άτομα με διαβήτη.
Κίνδυνοι κατανάλωσης πατάτας
Αν και είναι ασφαλές για τα περισσότερα άτομα με διαβήτη να τρώνε πατάτες, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη την ποσότητα και τους τύπους που καταναλώνετε.
Η κατανάλωση πατάτας αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις σε άτομα με υπάρχοντα διαβήτη.
Μια μελέτη σε 70.773 άτομα διαπίστωσε ότι για κάθε 3 μερίδες βραστές, πουρέ ή ψητές πατάτες την εβδομάδα, υπήρξε αύξηση 4% του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 - και για τηγανητές πατάτες, ο κίνδυνος αυξήθηκε στο 19%.
Επιπλέον, οι τηγανητές πατάτες και τα πατατάκια περιέχουν υψηλές ποσότητες ανθυγιεινών λιπών που μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση, να μειώσουν την HDL (καλή) χοληστερόλη και να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και παχυσαρκία - όλα αυτά σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις.
Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για άτομα με διαβήτη, τα οποία συχνά έχουν ήδη αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Οι τηγανητές πατάτες είναι επίσης υψηλότερες σε θερμίδες, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 συχνά ενθαρρύνονται να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος ή να χάσουν βάρος για να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο επιπλοκών.
Επομένως, αποφεύγονται καλύτερα οι τηγανητές πατάτες, τα πατατάκια και άλλα πιάτα πατάτας που χρησιμοποιούν μεγάλες ποσότητες λιπών.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της διατροφής σας, μιλήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, έναν διαιτολόγο ή έναν εκπαιδευτή διαβήτη.
περίληψηΗ κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων με πατάτες, όπως τσιπς και πατάτες τηγανιτές, αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και επιπλοκών, όπως καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία.
Καλές αντικαταστάσεις για πατάτες
Αν και μπορείτε να φάτε πατάτες εάν έχετε διαβήτη, ίσως να θέλετε να τις περιορίσετε ή να τις αντικαταστήσετε με πιο υγιεινές επιλογές.
Αναζητήστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλότερους υδατάνθρακες και χαμηλά επίπεδα GI και GL, όπως τα εξής:
- Καρότα και παστινάκες. Και τα δύο είναι χαμηλά GI και GL και έχουν λιγότερο από 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα 2,8 ουγκιών (80 γραμμάρια). Είναι υπέροχα βραστά, στον ατμό ή ψημένα.
- Κουνουπίδι. Αυτό το λαχανικό είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για την πατάτα είτε βρασμένη, στον ατμό είτε ψητή. Έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθιστώντας την μια καταπληκτική επιλογή για άτομα με δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Κολοκύθα και σκουός. Αυτά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και έχουν χαμηλό έως μεσαίο GI και χαμηλό GL. Είναι μια ιδιαίτερα καλή αντικατάσταση για ψητές και πουρέ πατάτας.
- Τάρο. Αυτή η ρίζα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και έχει GL μόλις 4. Το Taro μπορεί να τεμαχιστεί λεπτό και να ψηθεί με λίγο λάδι για μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση έναντι των πατατών.
- Γλυκοπατάτα. Αυτό το χορτοφάγο έχει χαμηλότερο GI από μερικές λευκές πατάτες και ποικίλλει μεταξύ μέσου και υψηλού GL. Αυτοί οι κόνδυλοι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α.
- Όσπρια και φακές. Τα περισσότερα τρόφιμα σε αυτήν την κατηγορία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά έχουν χαμηλό GL και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα μεγέθη μερίδας, καθώς αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ένας άλλος καλός τρόπος για να αποφύγετε μεγάλες μερίδες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι να γεμίσετε τουλάχιστον το μισό πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά, όπως μπρόκολο, φυλλώδη χόρτα, κουνουπίδι, πιπεριές, πράσινα φασόλια, ντομάτες, σπαράγγια, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, αγγούρια , και το μαρούλι.
περίληψηΟι αντικαταστάσεις χαμηλότερων υδατανθράκων για πατάτες περιλαμβάνουν καρότα, κολοκύθα, σκουός, παστινάκη και taro. Οι επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά με χαμηλότερες τιμές GI και GL περιλαμβάνουν τη γλυκοπατάτα, τα όσπρια και τις φακές.
Η κατώτατη γραμμή
Οι πατάτες είναι ένα ευέλικτο και νόστιμο λαχανικό που μπορούν να απολαύσουν όλοι, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με διαβήτη.
Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να περιορίσετε τα μεγέθη μερίδων, να τρώτε πάντα το δέρμα και να επιλέξετε ποικιλίες χαμηλού GI, όπως το Carisma και το Nicola.
Επιπλέον, είναι καλύτερο να κολλήσετε με βρασμό, ψήσιμο ή στον ατμό και να αποφύγετε τηγανητές πατάτες ή πατατάκια, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ανθυγιεινά λίπη.
Εάν προσπαθείτε να κάνετε υγιείς επιλογές για τη διαχείριση του διαβήτη σας, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, τον διαιτολόγο ή τον εκπαιδευτικό του διαβήτη.
