ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Είτε θέλετε να χάσετε βάρος ή να το αποκτήσετε, μια διατροφή με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης είναι το κλειδί.
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς προτείνουν ότι οι ημερήσιες θερμίδες σας πρέπει να αποτελούνται από:
- 10 έως 35 τοις εκατό πρωτεΐνης
- 45 έως 65 τοις εκατό από υδατάνθρακες
- 20 έως 35 τοις εκατό του λίπους
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Η έρευνα δείχνει, ωστόσο, ότι οι αθλητές επωφελούνται από περισσότερη πρωτεΐνη για τη μεγιστοποίηση της ανάπτυξης των μυών. Όσοι ανυψώνουν συχνά και με συνέπεια τα βάρη ή κάνουν προπόνηση αντίστασης μπορεί να επωφεληθούν από την κατανάλωση 1,3 έως 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα.
Αυτό σημαίνει ότι ένα ενεργό αρσενικό 180 λιβρών θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 106 έως 147 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για την ανάπτυξη των μυών. Μια ενεργή γυναίκα 140 λιβρών πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 83 και 114 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Υπάρχει βέλτιστος χρόνος για την κατανάλωση αυτής της πρωτεΐνης; Ενώ το χτύπημα της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης είναι πολύ σημαντικό, η έρευνα προτείνει ότι ο συγχρονισμός πρωτεϊνών μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Οι μελέτες αναμιγνύονται σχετικά με το εάν η κατανάλωση πρωτεϊνών αμέσως μετά την προπόνηση έχει ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη που καταναλώνεται πριν από το κρεβάτι μπορεί πράγματι να ενισχύσει την ανάπτυξη των μυών.
Η επιστήμη πίσω από αυτό
Η πρωτεΐνη παρέχει αμινοξέα, τα οποία χτίζουν τους μυς μας. Οι μύες μας επιδιορθώνονται και μεγαλώνουν ενώ κοιμόμαστε. Η αυξητική ορμόνη αυξάνεται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αυτή η ορμόνη ενισχύει την ανάπτυξη των μυών και μειώνει το λίπος.
Μελέτες έχουν δείξει ότι εάν καταναλώνετε άφθονη ποσότητα πρωτεΐνης ακριβώς πριν από το κρεβάτι, θα επωφεληθείτε πλήρως από αυτήν την αύξηση της αυξητικής ορμόνης και θα μεγιστοποιήσετε τα κέρδη των μυών. Αυτό συμβαίνει επειδή παρέχετε τα αμινοξέα που χρειάζονται για επισκευή και ανάπτυξη.
Μια μελέτη του 2012 αξιολόγησε την επίδραση της κατανάλωσης πρωτεΐνης πριν από το κρεβάτι με 16 υγιείς νεαρούς άνδρες συμμετέχοντες. Πραγματοποίησαν μία μόνο περίοδο άρσης βαρών το βράδυ και τους δόθηκαν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση. Τριάντα λεπτά πριν τον ύπνο, οκτώ από τους άντρες κατανάλωναν ένα ποτό με 40 γραμμάρια καζεΐνης. Τα ποσοστά σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης αυξήθηκαν στους οκτώ άνδρες που κατανάλωναν το ποτό καζεΐνης πριν από το κρεβάτι. Αυτό παρείχε αποδείξεις ότι η πρωτεΐνη αυξάνει την ανάρρωση κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Μια άλλη μελέτη από το 2015 παρακολούθησε 44 νεαρούς άνδρες καθώς ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης 12 εβδομάδων. Όλοι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους). Μια ομάδα κατανάλωσε ένα ποτό πριν από το κρεβάτι που περιέχει 27,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Η άλλη ομάδα έλαβε ένα ποτό εικονικού φαρμάκου. Η ομάδα που κατανάλωσε το ποτό πρωτεΐνης είδε μεγαλύτερες βελτιώσεις στη δύναμη των μυών, στο μέγεθος των μυών και στο μέγεθος των μυϊκών ινών.
Ωστόσο, και οι δύο αυτές μελέτες είχαν περιορισμούς. Δεν είναι σαφές και στις δύο μελέτες εάν η αύξηση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης ή η πρόσληψη πρωτεΐνης ειδικά πριν από το κρεβάτι είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση των μυών.
Ωστόσο, το σύνολο των ερευνών σχετικά με την πρόσληψη πρωτεϊνών και την ανάπτυξη των μυών οδήγησε τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής να λάβει τη στάση ότι «η πρωτεΐνη καζεΐνης (~ 30-40 g) πριν από τον ύπνο μπορεί να αυξήσει έντονα το MPS [σύνθεση πρωτεϊνών μυών] και το μεταβολικό βαθμολογία όλη τη νύχτα. " Συνιστούν τη νυχτερινή πρόσληψη πρωτεΐνης για αθλητές που προπονούνται νωρίς το πρωί χωρίς φαγητό ή το βράδυ μετά το δείπνο.
Και σε μια διαφορετική μελέτη του 2015 που συγκρίνει τα σνακ υδατανθράκων με σνακ πρωτεϊνών πριν από τον ύπνο, η πρωτεϊνική ομάδα είχε βελτιωμένο μεταβολισμό.
Είναι αυτό για όλους;
Μια μελέτη του 2011 διερεύνησε την απώλεια μυϊκής μάζας με την ηλικία. Δεκαέξι «υγιείς ηλικιωμένοι άνδρες» συμμετείχαν στη μελέτη. Οκτώ κατάποση καζεΐνης, μια πρωτεΐνη αργής πέψης, πριν από τον ύπνο. Το άλλο μισό είχε εικονικό φάρμακο. Εκείνοι που κατανάλωναν πρωτεΐνη καζεΐνης έδειξαν μια πιο θετική ισορροπία πρωτεΐνης ολόκληρου του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι η πρωτεΐνη διατροφής πριν από τον ύπνο προώθησε την ανάπτυξη των μυών, ακόμη και σε ηλικιωμένους και λιγότερο ενεργούς ανθρώπους.
Ωστόσο, άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι σε καθιστικά, υπέρβαρα άτομα, ένα σνακ πριν από το κρεβάτι αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης το επόμενο πρωί. Αυτό θα μπορούσε δυνητικά να οδηγήσει σε μεγαλύτερη αύξηση βάρους. Αυτό φαίνεται να ισχύει τόσο για πρωτεΐνες όσο και για υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, τα οφέλη από ένα νυχτερινό σνακ πριν από τον ύπνο πρωτεΐνης εμφανίζονται καλύτερα στους αθλητές, στους καθημερινούς αθλητές ή στους ηλικιωμένους.
Τι πρέπει να φάτε;
Εάν θέλετε να ενισχύσετε την ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια του ύπνου, τι πρέπει να τρώτε; Ένας μέσος ενήλικας πρέπει να στοχεύει σε κάτι με περίπου 10 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Οι καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- πουλερικά
- ψάρια και θαλασσινά
- τόφου
- όσπρια, φακές και μπιζέλια
- Ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage και τυρί ρικότα
- αυγά
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Περίπου 3 ουγκιές κοτόπουλου, σολομού, 90% άπαχου βοείου κρέατος ή 1 φλιτζάνι μαγειρεμένων φασολιών ή φακών θα σας βοηθήσουν να φτάσετε ένα σημάδι πρωτεΐνης 20 γραμμαρίων. Μερικά κατάλληλα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
- 1 φλιτζάνι τυρί cottage λίπος γάλακτος 1 τοις εκατό
- μια φέτα ψωμί με φυστικοβούτυρο και ένα ποτήρι γάλα 1 τοις εκατό
- ένα δοχείο απλού ελληνικού γιαουρτιού με μούρα
- τρία αυγά
Συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
- κοτόπουλο bruschetta, με πολύχρωμες ντοματίνια και βασιλικό
- κοκαλιάρικο τιλάπια λεμονιού, με σάλτσα λεμονιού με τυρί κρέμα
- μανιτάρια μπισκότων, με λιωμένο τυρί και μια φέτα ντομάτας
- κοκκινιστές φακές με λαχανικά, υπέροχα με φλοιώδες ψωμί
- το απόλυτο vegan πρωτεΐνη burrito, γεμάτο με κινόα και μαύρα φασόλια
Συμπληρώματα έναντι πραγματικού φαγητού
Ενώ οι σκόνες πρωτεΐνης, τα κουνήματα και οι ράβδοι μπορεί επίσης να παρέχουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε «πραγματικό» φαγητό αντί για τα περισσότερα γεύματα.
Αυτά τα συμπληρώματα δεν προσφέρουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά με ολόκληρα τρόφιμα όπως άπαχο κρέας, αυγά ή γιαούρτι. Συχνά είναι επίσης γεμάτες με ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά και μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επιπλέον, τα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται αυστηρά από την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Τούτου λεχθέντος, οι μελέτες που αναφέρθηκαν παραπάνω χρησιμοποίησαν συμπληρώματα πρωτεΐνης, όχι μικτά πρωτεϊνικά γεύματα.
Εάν έχετε πρόβλημα να ικανοποιήσετε τις καθημερινές συνιστώμενες θερμίδες ή πρωτεϊνικές ανάγκες σας, ένα πρωτεϊνικό κούνημα θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή. Το Υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α. προτείνει περίπου 2.600 θερμίδες την ημέρα για έναν μέτρια ενεργό άνδρα και 2.000 θερμίδες την ημέρα για μια μέτρια ενεργή γυναίκα για τη διατήρηση του βάρους. Εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, οι ανάγκες σας σε θερμίδες θα είναι χαμηλότερες.
Το πακέτο
Αν θέλετε να ενθαρρύνετε την ανάπτυξη των μυών από τις προπονήσεις σας, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να προσθέσετε πρωτεΐνες στη ρουτίνα αργά το βράδυ. Παρέχοντας τα αμινοξέα που χρειάζονται οι μύες σας για να επιδιορθώσουν και να ανοικοδομήσουν κατά τη διάρκεια του ύπνου, θα μπορούσατε να αποκομίσετε κέρδη κατά την αναβολή.
.jpg)
