Εάν ανησυχείτε για το ποιες τροφές να φάτε για να διατηρήσετε υγιή και το μωρό σας ενώ είστε έγκυος, αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Μην ανησυχείτε - είναι πιο εύκολο από ό, τι νομίζετε όταν γνωρίζετε ποια τρόφιμα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα.
Η καλή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να διασφαλίσει ότι το μωρό σας έχει την καλύτερη δυνατή εκκίνηση. Το πρόγραμμα γεύματος είναι ισορροπημένο που παρέχει πολλά:
- πρωτεΐνη
- σύνθετοι υδρογονάνθρακες
- υγιείς τύποι λίπους
- βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
- ίνες και υγρά
Ένα υγιές πρότυπο διατροφής εγκυμοσύνης περιέχει σχεδόν την ίδια ισορροπία βιταμινών, ανόργανων συστατικών και θρεπτικών συστατικών με τα πρότυπα υγιεινής διατροφής γενικά.
Η διαφορά είναι ότι χρειάζεστε υψηλότερα ποσά για να αντισταθμίσετε όλες τις εργασίες που κάνει το σώμα σας και τις πρόσθετες ανάγκες του μωρού.
Εάν έχετε ήδη υγιεινές διατροφικές συνήθειες, δεν θα πρέπει να είναι πολύ δύσκολο να κάνετε μικρές προσαρμογές για να εξασφαλίσετε μια υγιή εγκυμοσύνη. Και αν ξεκινάτε από το μηδέν στην υγιεινή διατροφή; Μην ανησυχείτε - υπάρχουν πολλά υγιή και γευστικές επιλογές.
Ισορροπία και ποικιλία
Εάν είστε έγκυος, χρειάζεται μόνο να καταναλώνετε περίπου 300 θερμίδες περισσότερο την ημέρα.
Η παλιά παροιμία που πρέπει να «τρώτε για δύο» δεν σημαίνει ότι διπλασιάζετε την πρόσληψη: Το κλειδί είναι η μετριοπάθεια και η συνεργασία με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης για να βρείτε τους σωστούς στόχους θερμίδων και διατροφής για εσάς.
Πολύπλοκοι υδατάνθρακες
Όποτε είναι δυνατόν, τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως:
- ψωμιά ολικής αλέσεως και ζυμαρικά
- λαχανικά
- φασόλια
- όσπρια
Περιορίζοντας τους δελεαστικούς αλλά χαμηλότερες φυτικές ίνες, ξαδέλφια με έλλειψη διατροφής, τους απλούς υδατάνθρακες:
- άσπρο ψωμί
- μπισκότα
- κουλουράκια
- μάρκες
- επιπλέον προσθήκη ζάχαρης
Πρωτεΐνη
Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνες αυξάνονται σημαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και το μέγιστο κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου σας.
Για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, φροντίστε να προσθέσετε μια πηγή τροφής πλούσια σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα και σνακ.
Παραδείγματα καλών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
- αυγά
- καρύδια και καρύδια
- σπόροι
- ψάρι
- κοτόπουλο ή γαλοπούλα
- φασόλια
- Ελληνικό γιαούρτι και τυρί
- τόφου
- άπαχο βόειο κρέας ή χοιρινό
Δοκιμάστε να ετοιμάσετε μερικά εύκολα, πλούσια σε πρωτεΐνη φορητά σνακ για όταν βρίσκεστε εν κινήσει. Και μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε απορίες σχετικά με τις συγκεκριμένες ανάγκες σας σε πρωτεΐνες.
Λαχανικά και φρούτα
Τα λαχανικά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εσείς και το αναπτυσσόμενο μωρό σας όπως:
- βιταμίνες Α και Γ
- Β καροτίνη
- ίνα
- βιταμίνη Ε
- ριβοφλαβίνη
- φολικό οξύ
- Βιταμίνες Β
- ασβέστιο
- Ιχνοστοιχεία
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να πάρετε περισσότερα λαχανικά στα γεύματά σας χωρίς να έχετε γεμάτο κουνέλι. Δοκιμάστε να φτιάξετε σάλτσες με βάση τα λαχανικά και να προσθέσετε λαχανικά σε smoothies, σούπες, κατσαρόλες, λαζάνια και γκουακαμόλη.
Σπόροι και όσπρια
Ολόκληροι κόκκοι και όσπρια, όπως αποξηραμένα μπιζέλια και φασόλια, και άλλοι υγιείς υδατάνθρακες, όπως φρούτα και αμυλούχα λαχανικά, πρέπει να εμφανίζονται τακτικά στο πιάτο σας.
Παρέχουν βιταμίνες Β και ιχνοστοιχεία, όπως σελήνιο ψευδάργυρου και μαγνήσιο. Τα δημητριακά και τα όσπρια είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου και των διαφόρων βιταμινών Β: θειαμίνη (βιταμίνη Β-1), ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β-2), φυλλικό οξύ και νιασίνη.
Το μικρό σας τα χρειάζεται για την ανάπτυξη σχεδόν κάθε μέρους του σώματός τους. Για παράδειγμα, η πρόσληψη φυλλικού οξέος μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο γέννησης μωρού με spina bifida.
Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν ενέργεια για την ανάπτυξη του μωρού σας και βοηθούν στη δημιουργία του πλακούντα και άλλων ιστών στο σώμα σας. Είναι όλα σχετικά με την ομαδική εργασία όσον αφορά την τροφοδότηση τόσο εσάς όσο και του μωρού.
Ινα
Σκεφτείτε τις ίνες ως υδραυλικό σώμα σας, διατηρώντας τη δυσκοιλιότητα και τις αιμορροΐδες. Προσπαθήστε να τρώτε 20 έως 35 γραμμάρια ινών την ημέρα από δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, όσπρια και φρούτα. Φροντίστε να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών μαζί με φυτικές ίνες για καλύτερα αποτελέσματα.
Μερικές διασκεδαστικές επιλογές για να πετάξετε συνταγές περιλαμβάνουν:
- βρώμη
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- αβοκάντο
- σπόροι chia
- μούρα
Θυμηθείτε να ελέγξετε τον πίνακα διατροφής και να επιλέξετε προϊόντα φτιαγμένα με δημητριακά ολικής αλέσεως που περιέχουν τις περισσότερες ίνες ανά μερίδα.
Λίπος
Θυμάστε αυτές τις μοντέρνες δίαιτες με χαμηλά λιπαρά από τη δεκαετία του '90; Πολύ καιρό έχουν περάσει οι μέρες αποφυγής του λίπους. Αν και δεν θέλετε να καταναλώνετε υπερβολικές ποσότητες λιπών, είναι επίσης επικίνδυνο να αποβάλλετε όλο το λίπος από τα γεύματά σας. Συνιστάται μια υγιής ισορροπία.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιλαμβάνουν τηγανητά τρόφιμα και συσκευασμένα προϊόντα που περιέχουν trans λιπαρά. Τα λιπαρά γεύματα τείνουν να επιδεινώσουν οποιαδήποτε ναυτία ή καούρα.
Τα βασικά λιπαρά οξέα είναι σημαντικά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ακόμα και τα κορεσμένα λίπη, που κάποτε θεωρούνταν λιπαρά προς αποφυγή, είναι πλέον γνωστό ότι είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εμβρύου.
Ακολουθήστε τις ίδιες οδηγίες με το ευρύ κοινό όσον αφορά την επιλογή υγιών λιπών. Συμπεριλάβετε περισσότερες φυτικές πηγές λίπους όπως canola, ελαιόλαδο και σογιέλαιο και περιορίστε τα trans-λιπαρά.
Ορισμένες πηγές υγιών λιπών περιλαμβάνουν:
- καρύδια
- αβοκάντο
- σπόροι κολοκύθας και ηλίανθου
- σπόροι chia
- λιναρόσπορος
- λιπαρά ψάρια
- ελαιόλαδο
Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν τους σωστούς τύπους λιπών για να τροφοδοτήσουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας.
Αλας
Η πρόσληψη αλατιού είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ο περιορισμός συνήθως δεν είναι απαραίτητος, ακόμη και αν έχετε ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση. Στην πραγματικότητα, οι έγκυοι χρειάζονται συχνά περισσότερο αλάτι στα τρόφιμα τους για να αντισταθμίσουν το αναπτυσσόμενο μωρό και ο περιορισμός της πρόσληψής σας θα μπορούσε να είναι επιβλαβής.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να περιορίσετε το αλάτι ενώ είστε έγκυος, είναι σημαντικό να περιορίσετε τα ανθυγιεινά, επεξεργασμένα αλμυρά τρόφιμα όπως το γρήγορο φαγητό και τα μεταποιημένα κρέατα.
Μιλήστε στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με την πρόσληψη αλατιού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Υγρά
Τα υγρά αποτελούν σημαντικό μέρος κάθε σχεδίου υγιεινής διατροφής. Θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 80 ουγκιές (2,4 λίτρα) την ημέρα και περισσότερο είναι καλύτερο να αποφύγετε την αφυδάτωση. Οι έγκυοι χρειάζονται το επιπλέον υγρό για να υποστηρίξουν το επιπλέον αίμα και το αμνιακό υγρό που παράγεται.
Εάν είστε λάτρης του καφέ, θα πρέπει να περιορίσετε τα καφεϊνούχα ποτά ενώ είστε έγκυος ώστε να μην υπερβαίνετε τα 200 χιλιοστόγραμμα (mg) καφεΐνης την ημέρα, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτικής και Γυναικολογίας (ACOG).
Το νερό μειώνει επίσης την πιθανότητα δυσκοιλιότητας και τις επακόλουθες αιμορροΐδες που μπορεί να αναπτυχθούν από το στέλεχος ενώ πηγαίνετε.
Η αυξημένη ροή ούρων μειώνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης λοίμωξης του ουροποιητικού συστήματος, η οποία μπορεί να είναι επικίνδυνη για εσάς και το μωρό σας.
Τι βιταμίνες χρειάζομαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Εάν επιλέξετε να λαμβάνετε συμπληρώματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τις ετικέτες κάθε μπουκαλιού και συνεργαστείτε με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης. Είναι σημαντικό να παραμείνετε εντός του ημερήσιου επιδόματος.
Λάβετε υπόψη ότι μια πλήρης προγεννητική βιταμίνη πρέπει να έχει την ισορροπία των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε και η λήψη πρόσθετων συμπληρωμάτων μπορεί να σας δώσει περισσότερα από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση συνολικά.
Πάντα να συζητάτε για τυχόν συμπληρώματα ή φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή που θέλετε να πάρετε με το γιατρό σας για μεμονωμένες συμβουλές.
Χολίνη
Η χολίνη είναι ένα ζωτικό θρεπτικό συστατικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού. Η χολίνη βοηθά στην πρόληψη αναπτυξιακών ανωμαλιών του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η τρέχουσα συνιστώμενη διατροφική δόση χολίνης (RDA) για εγκυμοσύνη (450 mg ανά ημέρα) είναι ανεπαρκής και ότι η πρόσληψη χολίνης πλησιέστερα στα 930 mg την ημέρα είναι βέλτιστη ενώ είστε έγκυος.
Λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες προγεννητικές βιταμίνες δεν περιέχουν χολίνη, οπότε αναζητήστε μια που κάνει ή πάρτε ένα ξεχωριστό συμπλήρωμα χολίνης. Επικοινωνήστε με τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι το ποσό είναι κατάλληλο για εσάς.
Εδώ είναι μερικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη:
- το συκώτι του βοείου κρέατος παρέχει 356 mg ανά μερίδα 3 ουγγιών.
- αυγά - μόνο δύο κρόκοι αυγών παρέχουν σχεδόν 300 mg χολίνης
- μανιτάρια
- σόγια
- κόκκινα φασόλια
Φολικό οξύ
Το φολικό οξύ είναι η συνθετική μορφή φυλλικού οξέος που βρίσκεται στα συμπληρώματα. Είναι μια σημαντική βιταμίνη που διεγείρει το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και την παραγωγή σημαντικών χημικών σημάτων στο νευρικό σύστημα. Είναι επίσης σημαντικό στη διαδικασία δημιουργίας DNA.
Ίσως το πιο σημαντικό, το φολικό οξύ, όπως το φυλλικό οξύ, έχει αναγνωριστεί ως μια κρίσιμη βιταμίνη για την πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στο μωρό σας, όπως η spina bifida.
Η ACOG συνιστά τη λήψη 400 μικρογραμμαρίων (mcg) την ημέρα προτού συλλάβετε και τη λήψη τουλάχιστον 600 mcg την ημέρα από όλες τις πηγές, συμπεριλαμβανομένων των γευμάτων, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Οι καλές πηγές φολικού οξέος περιλαμβάνουν:
- μαγειρεμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- συκώτι βοδινού, μαγειρεμένο
- υπέροχα βόρεια φασόλια
- εμπλουτισμένα δημητριακά
- αβοκάντο
- σπαράγγι
- εσπεριδοειδή και χυμοί
Παντοθενικό οξύ (B-5)
Αυτή η βιταμίνη (B-5) εμπλέκεται σε πολλές από τις ρυθμιστικές και μεταβολικές δραστηριότητες του οργανισμού. Το RDA για το μέσο άτομο είναι 4 έως 7 mg.
Το παντοθενικό οξύ υπάρχει σε:
- κρέατα, συμπεριλαμβανομένου του κοτόπουλου και του βοείου κρέατος
- πατάτες
- ολικής αλέσεως
- μπρόκολο
- κρόκοι αυγών
Ριβοφλαβίνη (B-2)
Η ριβοφλαβίνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του μωρού. Το RDA για εγκύους είναι 1,4 mg και 1,6 mg για όσους θηλάζουν.
Μια προγεννητική βιταμίνη μπορεί να είναι η πιο συνεπής πηγή σας, αλλά το B-2 μπορεί να βρεθεί στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, με μικρότερες ποσότητες σε σόγια, σπόρους και χοιρινό.
Θειαμίνη (B-1)
Η θειαμίνη είναι σημαντική για το μεταβολισμό και την ανάπτυξη του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και της καρδιάς. Όταν είστε έγκυος, χρειάζεστε αυξημένες ποσότητες πολλών βιταμινών, συμπεριλαμβανομένου του B-1.
Το RDA για εγκύους είναι περίπου 1,4 mg.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή ανάπτυξη των κυττάρων και την ανάπτυξη των ματιών, του δέρματος και του αίματος, καθώς και για την ανοσία και την αντίσταση στη μόλυνση.
Βιταμίνη Β-6 (πυριδοξίνη)
Η βιταμίνη Β-6 είναι σημαντική για το μεταβολισμό του σώματός σας και για την ανάπτυξη του εμβρυϊκού εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Το RDA για εγκύους είναι 1,9 mg.
Βιταμίνη Β-12
Η βιταμίνη Β-12 βρίσκεται κυρίως στα κρέατα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Έτσι μπορεί να είναι ένα πρόβλημα για τους vegans ή τους αυστηρούς χορτοφάγους. Εάν έχετε διατροφικούς περιορισμούς, βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα βιταμινών σας έχει επαρκή B-12.
Η θρεπτική μαγιά, εμπλουτισμένη με Β-12, είναι ένα εξαιρετικό βασικό στοιχείο για χορτοφάγους. Έχει αλμυρή και αλμυρή γεύση και γεύσεις παρόμοιες με την παρμεζάνα. Εδώ είναι γιατί το "the nooch" είναι τόσο δημοφιλές για τα οφέλη για την υγεία του.
Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)
Το σώμα δεν αποθηκεύει βιταμίνη C, επομένως χρειάζεστε τακτικές πηγές για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες. Το RDA για εγκύους είναι 85 mg.
Μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο σας μέσω της καθημερινής πρόσληψης με αυτά τα τρόφιμα:
- εσπεριδοειδή (προσθέστε φρέσκο χυμό λεμονιού ή ασβέστη στο νερό σας!)
- μούρα
- πιπεριές
- μπρόκολο
- πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά
Βιταμίνη D
Οι άνθρωποι παράγουν βιταμίνη D σε απόκριση στο φως του ήλιου. Η ίδια η βιταμίνη D απαντάται φυσικά μόνο σε ορισμένα έλαια συκωτιού ψαριών.
Δεδομένου ότι η έκθεση στο φως του ήλιου είναι μεταβλητή και αυτή η βιταμίνη είναι τόσο σημαντική για τους εγκύους και τα αναπτυσσόμενα παιδιά, όλο το γάλα εμπλουτίζεται τώρα με βιταμίνη D ανά τετραπλό, όπως ρυθμίζεται από την κυβέρνηση των ΗΠΑ.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι ιδιαίτερα σημαντικά εάν δεν πίνετε γάλα. Ο γιατρός σας μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα βιταμίνης D για να καθοδηγήσει τη συμπλήρωση εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα.
Και εάν έχετε έλλειψη βιταμίνης D; Δεν είστε μόνοι: Περίπου το 40% των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι επίσης.
Ποια μέταλλα χρειάζομαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Ασβέστιο
Το ασβέστιο, ο σύντροφος ζωής της βιταμίνης D, είναι σημαντικό για ισχυρά οστά και δόντια, φυσικά. Αλλά είναι επίσης κρίσιμο για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία της καρδιάς και άλλων μυών, καθώς και για το σύστημα πήξης του αίματος.
Το μωρό σας απαιτεί τεράστια ποσότητα ασβεστίου κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης. Οι έγκυοι χρειάζονται 1.000 mg ασβεστίου, κατά προτίμηση σε δύο δόσεις των 500 mg, ανά ημέρα.
Τα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
- χυμός πορτοκαλιού και ψωμί ενισχυμένο με ασβέστιο
- κονσερβοποιημένα ψάρια με κόκαλα
- tofu σετ ασβεστίου
- μαγειρεμένα φασόλια
- μαγειρεμένα σκούρα πράσινα φύλλα
Τα προγεννητικά συμπληρώματα περιέχουν συνήθως μόνο 150 έως 200 mg ασβεστίου. Επομένως, μόνο οι προγεννητικές βιταμίνες δεν παρέχουν επαρκές ασβέστιο για εσάς.
Ιώδιο
Το ιώδιο είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και τη ρύθμιση του μεταβολισμού. Το RDA για εγκύους είναι 220 mcg ανά ημέρα.
Μπορείτε να πάρετε ιώδιο από:
- φθοριωμένο πόσιμο νερό
- ιωδιούχο (επιτραπέζιο) αλάτι
- αυγά
- γάλα
- μαγιά μπύρας
Σίδερο
Φροντίστε να τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο καθημερινά. Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, δεν λαμβάνουν αρκετό σίδηρο στα γεύματά τους, ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέρος των προγεννητικών συμπληρωμάτων.
Ο σίδηρος απορροφάται συχνά από φυτικές τροφές, γι 'αυτό είναι δύσκολο να επιτευχθεί η κατάλληλη απαίτηση. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν είστε επιρρεπείς σε αναιμία έλλειψης σιδήρου. Μπορούν να συστήσουν ένα συμπλήρωμα.
Τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- σπανάκι
- φακές
- εμπλουτισμένα δημητριακά
- κόκκινα κρέατα όπως το βόειο κρέας και το αρνί
- φασόλια νεφρού, λίμα και ναυτικού
Για να βελτιώσετε την απορρόφηση φυτικού σιδήρου (ή μη-αίματος), συνδυάστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με πηγή πλούσια σε βιταμίνη C. Για παράδειγμα, προσθέστε φρέσκες φέτες πιπεριές ή φράουλες στη σαλάτα σπανάκι σας.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό στοιχείο για τα δόντια και τα οστά, τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την ορθή λειτουργία των πρωτεϊνών του σώματος. Είναι επίσης σημαντικό για την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών και μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στη μείωση της πρόωρης παράδοσης.
Το συνιστώμενο ανώτατο όριο μαγνησίου για εγκύους είναι περίπου 300 mg. Ένα καλό σχέδιο διατροφής συνήθως παρέχει αρκετό μαγνήσιο, επομένως δεν υπάρχει στις περισσότερες προγεννητικές βιταμίνες.
Οι καλύτερες πηγές τροφίμων μαγνησίου είναι:
- σπόροι όπως ηλίανθος και κολοκύθα
- φύτρο σιταριού
- τόφου
- αμύγδαλα
- γιαούρτι
Χρώμιο
Το Chromium είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του μωρού σας. Θα πρέπει να λαμβάνετε περίπου 30 mcg την ημέρα. Τα τρόφιμα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες χρωμίου περιλαμβάνουν:
- ψωμί ολικής
- φυστικοβούτυρο
- σπαράγγι
- σπανάκι
- φύτρο σιταριού
Χαλκός
Ο χαλκός διεγείρει την ανάπτυξη των κυττάρων και των ιστών, την ανάπτυξη των μαλλιών και τον γενικό μεταβολισμό. Είναι ένα κρίσιμο συστατικό των κύριων συστημάτων του μωρού: Η καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα, ο σκελετός και το νευρικό σύστημα.
Ένα mg χαλκού συνιστάται καθημερινά.
Ψευδάργυρος
Συνιστάται οι έγκυες να λαμβάνουν 11 mg ψευδαργύρου, ενώ οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται λίγο περισσότερο: 12 mg. Μπορείτε να αγοράσετε προγεννητικές βιταμίνες που περιέχουν ψευδάργυρο.
Οι πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν:
- κόκκινο κρέας
- σπόροι
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- φασόλια
Κάλιο
Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που επηρεάζει την κυτταρική λειτουργία, την ισορροπία υγρών και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, καθώς και τη σωστή λειτουργία των νεύρων και των μυών.
Η έρευνα από το 2017 αναθεώρησε τις συστάσεις πρόσληψης καλίου σε 4.000 mg ημερησίως για ενήλικες και εγκύους (ελαφρώς υψηλότερη για τα άτομα που θηλάζουν).
Οι προγεννητικές βιταμίνες μπορούν να παρέχουν κάλιο, αλλά το κάλιο υπάρχει σε υψηλά επίπεδα σε τρόφιμα όπως:
- μπανάνες
- αβοκάντο
- πεπόνια
- πορτοκάλια
- καρπούζια
- σκούρα πράσινα φυλλώδη
- κρέατα
- γάλα
- κόκκοι
- όσπρια
- σκουός
Φώσφορος
Ο φωσφόρος είναι ένα σημαντικό μέρος της ανάπτυξης των μυϊκών, κυκλοφορικών και σκελετικών συστημάτων. Το RDA είναι 700 mg για έγκυες και θηλάζουσες.
Οι πηγές περιλαμβάνουν:
- γάλα
- γιαούρτι
- φασόλια
- θαλασσινά
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Το πακέτο
Η λήψη προγεννητικών πολυβιταμινών θα διασφαλίσει ότι θα έχετε τις βασικές απαιτήσεις. Όμως, φρέσκα τρόφιμα με βιταμίνες θα βοηθήσουν το μωρό σας να κάνει το καλύτερο ξεκίνημα στη ζωή και να σας κρατήσει δυνατούς.
Θα πρέπει πάντα να μιλάτε στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή στον διαιτολόγο σας εάν ανησυχείτε για το πρόγραμμα διατροφής σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν παίρνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά.
-of-sunlight-through-a-window.jpg)
