Όπως ίσως γνωρίζετε, το σώμα σας περνάει πλήθος φυσικών και ορμονικών αλλαγών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για να τροφοδοτήσετε τον εαυτό σας και το μωρό σας που μεγαλώνει, θα πρέπει να κάνετε εξαιρετικές επιλογές φαγητού από διάφορες πηγές.
Η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλά και να παρέχετε ό, τι εσείς και το μωρό σας χρειάζεστε. Η τροφή που τρώτε είναι η κύρια πηγή τροφής του μωρού σας, οπότε είναι σημαντικό να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Το καλό; Όλες αυτές οι οδηγίες διατροφής δεν είναι δύσκολο να ακολουθηθούν και να παρέχουν μερικές υπέροχες επιλογές. Ακόμη και με πόθους (καυτή σάλτσα με φυστικοβούτυρο, κανένας;) μπορείτε να δημιουργήσετε ένα υγιεινό μενού σε χρόνο μηδέν.
Αυξημένα θρεπτικά συστατικά
Δεν αποτελεί έκπληξη εδώ: Το σώμα σας έχει αυξήσει τις διατροφικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - τρέφετε ένα εντελώς νέο άτομο! Παρόλο που το παλιό ρητό του "φαγητό για δύο" δεν είναι απολύτως σωστό, χρειάζεστε περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά και μακροθρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε εσάς και το μωρό σας.
Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι διατροφικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα, που απαιτούνται μόνο σε σχετικά μικρές ποσότητες.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που παρέχουν θερμίδες ή ενέργεια. Μιλάμε για υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Θα πρέπει να τρώτε περισσότερο από κάθε τύπο θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ακολουθούν ορισμένες γενικές οδηγίες για μερικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που θα πρέπει να προσαρμοστούν ανάλογα με τις ανάγκες σας:
Οι περισσότεροι έγκυοι μπορούν να καλύψουν αυτές τις αυξημένες διατροφικές ανάγκες επιλέγοντας μια δίαιτα που περιλαμβάνει μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα όπως:
- πρωτεΐνη
- σύνθετοι υδρογονάνθρακες
- υγιείς τύποι λίπους όπως ωμέγα-3
- βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Τι και πόσο να φάτε
Ο στόχος σας? Τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων για να παρέχετε ό, τι εσείς και το μωρό σας χρειάζεστε. Δεν διαφέρει από ένα κανονικό πρόγραμμα υγιεινής διατροφής - απλώς ενισχύθηκε λίγο.
Στην πραγματικότητα, η τρέχουσα καθοδήγηση είναι να συνεχίσετε να τρώτε όπως θα κάνατε κανονικά στο πρώτο σας εξάμηνο και, στη συνέχεια, να αυξήσετε 350 θερμίδες ημερησίως στο δεύτερο τρίμηνο και 450 θερμίδες καθημερινά στο τρίτο τρίμηνο καθώς μεγαλώνει το μωρό σας.
Όσο πιο συχνά μπορείτε, αποφύγετε τα υπερβολικά επεξεργασμένα πρόχειρα τρόφιμα. Τα τσιπ και η σόδα, για παράδειγμα, δεν περιέχουν θρεπτική αξία. Εσείς και το μωρό σας θα επωφεληθείτε περισσότερο από φρέσκα φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, ψάρι, φασόλια ή φακές.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε όλα από τα αγαπημένα σας τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Απλώς ισορροπήστε τα με θρεπτικά τρόφιμα, ώστε να μην χάσετε σημαντικές βιταμίνες ή μέταλλα.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για τη διασφάλιση της σωστής ανάπτυξης των ιστών και των οργάνων του μωρού, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Βοηθά επίσης στην ανάπτυξη του ιστού του μαστού και της μήτρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Παίζει ακόμη ρόλο στην αύξηση της παροχής αίματος, επιτρέποντας την αποστολή περισσότερου αίματος στο μωρό σας.
Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνες αυξάνονται σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Η έρευνα δείχνει ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να είναι ακόμη υψηλότερη από ορισμένες τρέχουσες συστάσεις. Ήρθε η ώρα να βελτιώσετε αυτά τα fajitas γαρίδας, τα χοιρινά κάρυ, το κοτόπουλο και το teriyaki σολομού.
Θα χρειαστεί να τρώτε περίπου 70 έως 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ανάλογα με το βάρος σας και το τρίμηνο που βρίσκεστε. Συζητήστε με το γιατρό σας για να δείτε πόσο χρειάζεστε συγκεκριμένα.
Οι καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- άπαχο βόειο κρέας και χοιρινό
- κοτόπουλο
- σολομός
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- φυστικοβούτυρο
- τυρί cottage
- φασόλια
Ασβέστιο
Το ασβέστιο βοηθά στην οικοδόμηση των οστών του μωρού σας και ρυθμίζει τη χρήση υγρών από το σώμα σας. Κάνει καλό σώμα, σωστά;
Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 1.000 mg ασβεστίου, ιδανικά σε δύο δόσεις των 500 mg, την ημέρα. Πιθανότατα θα χρειαστείτε επιπλέον ασβέστιο για να συμπληρώσετε τις κανονικές προγεννητικές βιταμίνες.
Οι καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:
- γάλα
- γιαούρτι
- τυρί
- ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο και θαλασσινά, όπως σολομός, γαρίδες, γατόψαρο και κονσέρβες ελαφρού τόνου
- tofu σετ ασβεστίου
- σκούρο πράσινο, φυλλώδη λαχανικά
Φολικό
Το φολικό οξύ, επίσης γνωστό ως φολικό οξύ, παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα. Πρόκειται για μείζονες γενετικές ανωμαλίες που επηρεάζουν τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό του μωρού, όπως η spina bifida και η ανενφαλία.
Όταν είστε έγκυος, το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτικής και Γυναικολογίας (ACOG) συνιστά 600 έως 800 mcg φυλλικού οξέος. Μπορείτε να πάρετε φυλλικό οξύ από αυτά τα τρόφιμα:
- συκώτι
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- αποξηραμένα φασόλια και φακές
- αυγά
- ξηροί καρποί και φυστικοβούτυρο
- σκούρο πράσινο, φυλλώδη λαχανικά
Σίδερο
Ο σίδηρος λειτουργεί με νάτριο, κάλιο και νερό για την αύξηση της ροής του αίματος. Αυτό βοηθά να διασφαλιστεί ότι παρέχεται αρκετό οξυγόνο τόσο σε εσάς όσο και στο μωρό σας.
Θα πρέπει να λαμβάνετε 27 mg σιδήρου την ημέρα, κατά προτίμηση παράλληλα με κάποια βιταμίνη C για να αυξήσετε την απορρόφηση. Οι καλές πηγές αυτού του θρεπτικού συστατικού περιλαμβάνουν:
- σκούρο πράσινο, φυλλώδη λαχανικά (παρατηρώντας μια τάση με αυτό;)
- εσπεριδοειδή
- εμπλουτισμένα ψωμιά ή δημητριακά
- άπαχο βόειο κρέας και πουλερικά
- αυγά
Άλλες εκτιμήσεις
Άλλα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για να σας κρατήσουν σε ακμή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, όπως χολίνη, αλάτι και βιταμίνες Β.
Εκτός από την καλή κατανάλωση, είναι σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό κάθε μέρα και να λαμβάνετε προγεννητικές βιταμίνες. Είναι δύσκολο να ληφθούν επαρκείς ποσότητες ορισμένων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, του σιδήρου και της χολίνης, μόνο από τα τρόφιμα.
Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τις προγεννητικές βιταμίνες που πρέπει να πάρετε.
Διόρθωση φαγητού: Τι να φάτε όταν είστε έγκυος
Πόθος και αποστροφή τροφίμων
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να αντιμετωπίσετε αποστροφή σε συγκεκριμένα τρόφιμα, που σημαίνει ότι δεν θα σας αρέσει η μυρωδιά ή η γεύση. Μπορεί επίσης να έχετε πόθο για τουλάχιστον έναν τύπο τροφής.
Πόθος εγκυμοσύνης
Ίσως αρχίσετε να πονάτε για ένα ντόνατ, κινέζικο φαγητό ή έναν περίεργο συνδυασμό τροφίμων όπως τα κλασικά τουρσιά και το παγωτό.
Δεν είναι σαφές γιατί οι γυναίκες αναπτύσσουν λαχτάρα ή αποστροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι ορμόνες παίζουν ρόλο.
Είναι εντάξει να ενδώσετε σε αυτές τις λαχτάρες μερικές φορές, ειδικά εάν λαχταράτε τρόφιμα που αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να περιορίσετε την πρόσληψη άχρηστου φαγητού και μεταποιημένων τροφίμων.
Συνήθως υπάρχει μια νόστιμη εναλλακτική λύση που θα είναι μια καλύτερη επιλογή. Θέλετε μερικές πατάτες τηγανιτές; Οι φρυγανιές με σάλτσα γλυκοπατάτας μπορούν να αισθανθούν εξίσου επιβλητικές με πολλά καλά θρεπτικά συστατικά.
Αποτροπή εγκυμοσύνης
Η αποστροφή των τροφίμων, από την άλλη πλευρά, μπορεί να είναι προβληματική μόνο εάν περιλαμβάνουν τρόφιμα που είναι σημαντικά για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του μωρού.
Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε ανεπιθύμητες ενέργειες σε τρόφιμα που πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει άλλα τρόφιμα ή συμπληρώματα για να αντισταθμίσει την έλλειψη αυτών των θρεπτικών ουσιών στη διατροφή σας.
Τυπογραφική σειρά 12 στιγμές
Το Pica είναι μια διαταραχή που προκαλεί πόθο για αντικείμενα που δεν περιέχουν θρεπτική αξία. Οι έγκυες γυναίκες με pica μπορεί να θέλουν να τρώνε άργιλο, στάχτη τσιγάρου ή άμυλο, μεταξύ άλλων περίεργων ουσιών.
Όταν μια γυναίκα έχει pica κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να υποδεικνύει έλλειψη συγκεκριμένης βιταμίνης ή ανόργανου συστατικού. Είναι σημαντικό να ενημερώσετε το γιατρό σας εάν λαχταράτε αντικείμενα που δεν είναι φαγητά ή έχετε φάει αντικείμενα που δεν είναι φαγητά. Η κατανάλωση τέτοιων αντικειμένων μπορεί να είναι επικίνδυνη για εσάς και το μωρό σας.
Υγιής αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Εάν ανησυχείτε για την αύξηση βάρους, μην πιέζετε πολύ. Κάποια αύξηση βάρους είναι φυσιολογική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το επιπλέον βάρος παρέχει τροφή στο μωρό. Μερικά από αυτά αποθηκεύονται επίσης για θηλασμό μετά τη γέννηση του μωρού.
Οι γυναίκες κερδίζουν κατά μέσο όρο 25 έως 35 λίβρες (λίβρες) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι φυσιολογικό να κερδίζετε λιγότερο βάρος εάν ξεκινάτε με περισσότερο βάρος ή να αυξάνετε περισσότερο βάρος εάν ήσασταν λιποβαρή πριν από την εγκυμοσύνη.
Μπορείτε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με την κατάλληλη ποσότητα βάρους για να κερδίσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Το παρακάτω διάγραμμα παρέχει μερικές γενικές οδηγίες, αν και ο καθένας είναι διαφορετικός.
Συνιστώμενη αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με ένα μωρό
* Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας την ακόλουθη εξίσωση: βάρος (σε λίβρες) / ύψος (σε ίντσες) 2 x 703.
Μην ανησυχείτε πάρα πολύ για τον αριθμό στην κλίμακα. Αντί να εστιάζετε στο βάρος σας, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ποικίλων θρεπτικών τροφίμων. Η υγιεινή διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική και η δίαιτα για απώλεια βάρους ή αποτροπή αύξησης βάρους μπορεί να είναι επιβλαβής για εσάς και το μωρό σας.
Υγιής άσκηση
Εκτός από την κατανάλωση διατροφής που εστιάζει στη διατροφή, η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την υγεία και το άγχος σας. Το κολύμπι και το περπάτημα είναι καλές επιλογές για να κινηθείτε. Επιλέξτε μια δραστηριότητα (ή μια ποικιλία!) Που σας αρέσει.
Αποφύγετε ακραία αθλήματα ή αθλήματα επαφής, όπως αναρρίχηση και μπάσκετ. Η παραμονή ασφαλής ενώ προχωράτε είναι ιδανική.
Εάν δεν ασκήσατε πριν από την εγκυμοσύνη σας, ξεκινήστε αργά και μην το παρακάνετε. Εξετάστε το ενδεχόμενο να εξετάσετε μερικές ασκήσεις ή μαθήματα που εστιάζουν ειδικά σε εγκύους για επιπλέον υποστήριξη.
Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό, ώστε να μην αφυδατωθείτε. Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.
Πάρε μακριά
Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, ώστε εσείς και το μωρό σας να μεγαλώνετε όσο το δυνατόν πιο υγιεινά.
Συμπεριλάβετε ολόκληρα, θρεπτικά τρόφιμα και περιορίστε την πρόσληψη τροφών χωρίς καλή θρεπτική αξία, όπως μεταποιημένα και γρήγορα τρόφιμα.
Φάτε αυτά:
- πρωτεΐνη με κάθε γεύμα και σνακ
- ολικής αλέσεως
- πέντε ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα
- γαλακτοκομικά προϊόντα ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο
- τρόφιμα με απαραίτητα λίπη
- προγεννητικές βιταμίνες
Αποφύγετε αυτά:
- αλκοόλ
- υπερβολική καφεΐνη
- ωμά κρέατα και θαλασσινά
- ψάρια με υψηλό υδράργυρο
- άψητα επεξεργασμένα κρέατα
- μη παστεριωμένο γαλακτοκομείο
Αφήστε την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης να σας καθοδηγήσει στη δημιουργία ενός συγκεκριμένου, ευχάριστου και εφικτού προγράμματος γεύματος με βάση την ηλικία, το βάρος, τους παράγοντες κινδύνου και το ιατρικό ιστορικό σας. Το έχεις αυτό.
