Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Η παραμονή ενεργή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να ενισχύσει την ενέργειά σας, να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών της εγκυμοσύνης. Αλλά καθώς σκέφτεστε διαφορετικούς τρόπους για να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι, ίσως αναρωτιέστε, είναι ασφαλές να τρέξεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Το τρέξιμο είναι προπόνηση υψηλής έντασης, οπότε φυσικά, μπορεί να είστε λίγο διστακτικοί να το συνεχίσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα καλά νέα, ωστόσο, είναι ότι δεν χρειάζεται να κλείσετε τα παπούτσια σας - τουλάχιστον όχι ακόμα. Αλλά πριν χτυπήσετε το πεζοδρόμιο, εδώ πρέπει να γνωρίζετε για το τρέξιμο ενώ είστε έγκυος.
Είναι ασφαλές να τρέξετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Οι καλοί φίλοι και η οικογένειά τους μπορεί να προειδοποιήσουν να μην τρέξουν. Κάποιοι μπορεί να αμφισβητήσουν εάν το επίπεδο έντασης θα μπορούσε να προκαλέσει πρόωρο τοκετό, ή χειρότερα, να προκαλέσει επιπλοκές στην εγκυμοσύνη. Και εάν τρέχετε συνεχώς αυτούς τους φόβους ή ρωτάτε από άλλους, μπορεί να κάνετε λάθος από την πλευρά της προσοχής και να σταματήσετε να τρέχετε.
Ενώ αυτή η συμβουλή και η ανησυχία προέρχονται από ένα καλό μέρος, η αλήθεια είναι ότι το τρέξιμο είναι γενικά ασφαλές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Το τρέξιμο δεν θα προκαλέσει αποβολή ή θα βλάψει το μωρό σας. Έτσι, εάν ήσασταν δρομέας πριν από την εγκυμοσύνη, η συνέχιση της ρουτίνας σας είναι εντάξει. Τούτου λεχθέντος, ίσως χρειαστεί να λάβετε ορισμένες προφυλάξεις, τις οποίες θα βυθίσουμε και πρέπει να ακούσετε το σώμα σας.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι θα έχει η εγκυμοσύνη μερικοί αντίκτυπο στη ρουτίνα προπόνηση σας Ίσως χρειαστεί να τρέξετε με πιο αργό ρυθμό ή να τροποποιήσετε πόσο συχνά τρέχετε, αλλά σίγουρα δεν χρειάζεται να σταματήσετε.
Τι γίνεται αν δεν ήσασταν δρομέας πριν από την εγκυμοσύνη; Μπορείτε να ξεκινήσετε να τρέχετε τώρα;
Εάν δεν ασκήσατε πριν από την εγκυμοσύνη, η ενσωμάτωση κάποιου είδους σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να προσφέρει οφέλη. Ωστόσο, η εγκυμοσύνη δεν είναι η κατάλληλη στιγμή αρχή τρέξιμο.
Το σώμα σας εργάζεται ήδη πιο σκληρά και περνάει πολλές αλλαγές. Ξεκινώντας μια έντονη προπόνηση προσθέτει περισσότερο σωματικό άγχος, το οποίο δεν είναι ιδανικό.
Αντ 'αυτού, επιλέξτε ελαφρύτερες προπονήσεις, όπως απαλή αερόμπικ, περπάτημα, γιόγκα ή χρησιμοποιώντας διάδρομο ή ελλειπτικό με χαμηλή ταχύτητα. Για να αναπτύξετε μια ρουτίνα, ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεών σας. Για παράδειγμα, περπατήστε 5 λεπτά την ημέρα και, στη συνέχεια, αυξήστε σε 10 λεπτά, 20 λεπτά και 30 λεπτά.
Οφέλη της φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Ας είμαστε ειλικρινείς, η εγκυμοσύνη - αν και μια όμορφη εμπειρία - μπορεί να καταστρέψει το σώμα σας. Μπορεί να αντιμετωπίσετε κόπωση, ομίχλη εγκεφάλου εγκυμοσύνης, αλλαγές στη διάθεση και φυσικά αύξηση του βάρους. Ωστόσο, η παραμονή ενεργητική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά το πώς αισθάνεστε - σωματικά και ψυχικά.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG), οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Αυτές είναι προπονήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και προκαλούν εφίδρωση, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος.
Εάν ήσασταν σωματικά δραστήριοι πριν από την εγκυμοσύνη, η παραμονή ενεργητική δεν πρέπει να θέτει πάρα πολλές προκλήσεις (ξέρετε, εκτός από την πρωινή αδιαθεσία, την εξάντληση και τους πόνους και τους πόνους). Ίσως χρειαστεί απλώς να προσαρμόσετε τις προσδοκίες σας και την ένταση των προπονήσεων σας.
Εάν μπορείτε να ασκηθείτε για 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα, θα ικανοποιήσετε την πρόταση 150 λεπτών. Είναι ωραίο να περνάτε αυτόν τον χρόνο τρέχοντας, αλλά μπορείτε επίσης να αναπτύξετε άλλες δραστηριότητες, όπως κολύμπι, γιόγκα ή περπάτημα.
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να διευκολύνει τη δυσκοιλιότητα, τον πόνο στην πλάτη, την κόπωση και να προωθήσει ένα υγιές βάρος. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο διαβήτη κύησης και προεκλαμψίας.
Και μην ξεχνάμε ότι η άσκηση αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών στο σώμα. Αυτές είναι ορμόνες που μπορούν να αυξήσουν τη διάθεσή σας. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι κερδοφόρα. Μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική σας υγεία.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι τρεξίματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Αν και το τρέξιμο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε ορισμένες προκλήσεις.
Η εγκυμοσύνη αλλάζει το σώμα σας, οπότε μπορεί να αντιμετωπίσετε μια μετατόπιση στο κέντρο βάρους και ισορροπία καθώς η κοιλιά σας αυξάνεται σε μέγεθος. Αυτό μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο πτώσης, περισσότερο αν τρέχετε σε ανώμαλα μονοπάτια. Για να αποφύγετε ένα ατύχημα, ίσως θελήσετε να τρέξετε στο πεζοδρόμιο, όπως το πεζοδρόμιο ή το μονοπάτι σε ένα τοπικό σχολείο. Το τρέξιμο σε επίπεδες επιφάνειες είναι επίσης ευκολότερο στις αρθρώσεις σας, γεγονός που καθιστά πιο άνετες και απολαυστικές διαδρομές.
Καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, η κίνηση που αναπηδά μπορεί επίσης να είναι δυσάρεστη. Ωστόσο, η χρήση ζώνης στήριξης της κοιλιάς μπορεί να μειώσει αυτήν την κίνηση.
Επίσης, να γνωρίζετε ότι οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι σας χαλαρώνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα σας παράγει την ορμόνη χαλαζίνη για να χαλαρώσει τους συνδέσμους στη λεκάνη σας κατά την προετοιμασία για τον τοκετό. Αυτή η ορμόνη χαλαρώνει τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις και σε άλλα μέρη του σώματος, θέτοντάς σας σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά και να αποφύγετε προπονήσεις που προκαλούν δυσφορία.
Είναι εντάξει να προσαρμόζεις τη ρουτίνα σου. Καθώς πλησιάζετε στην ημερομηνία λήξης της προθεσμίας σας, ενδέχεται να μην μπορείτε να τρέξετε όσο μακριά, πολύ ή γρήγορα.
Ανάλογα με τις περιστάσεις, σε κάποιο σημείο της εγκυμοσύνης σας, ίσως χρειαστεί να σταματήσετε να τρέχετε τελείως - τουλάχιστον έως και μετά τον τοκετό σας. Τα σημάδια που πρέπει να σταματήσετε να τρέχετε (και να μιλήσετε με το OB-GYN) περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, πόνο στο στήθος, μυϊκή αδυναμία, κολπική αιμορραγία, πόνο στα μοσχάρια ή διαρροές αμνιακού υγρού.
Συμβουλές για να τρέχετε με ασφάλεια ενώ είστε έγκυος
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να κάνετε το τρέξιμο πιο εύκολο και ασφαλέστερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Αγοράστε καλά παπούτσια για τρέξιμο. Τα παπούτσια για τρέξιμο πρέπει να ταιριάζουν καλά και να στηρίζουν τους αστραγάλους και τις καμάρες σας. Αυτό διατηρεί τα πόδια σας σταθερά και αποτρέπει πτώσεις και τραυματισμούς. Οι αλλαγές στο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σημαίνει ότι χρειάζεστε νέα παπούτσια σε κάποιο σημείο.
- Φορέστε ένα αθλητικό σουτιέν. Το στήθος σας μπορεί να αυξηθεί σε μέγεθος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, γεγονός που μπορεί να κάνει το τρέξιμο δυσάρεστο. Επενδύστε σε έναν καλό, υποστηρικτικό αθλητικό στηθόδεσμο για να αποτρέψετε τον πόνο στο στήθος ενώ τρέχετε.
- Φορέστε μια ζώνη στήριξης της κοιλιάς. Αυτές οι ταινίες συμβάλλουν στη σταθεροποίηση μιας κοιλιάς που μεγαλώνει, η οποία μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο ή την ταλαιπωρία που προκαλείται από μια κοιλιά που αναπηδά. Οι ταινίες στήριξης μειώνουν επίσης την πυελική πίεση και συμβάλλουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
- Κρατήστε ενυδατωμένο. Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις για να αποφύγετε την αφυδάτωση και την υπερθέρμανση. Μπορείτε επίσης να αποφύγετε την υπερθέρμανση φορώντας ρούχα χαλαρά και να ασκείστε σε εσωτερικούς χώρους όταν είναι ζεστό ή υγρό.
- Ακούστε το σώμα σας. Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά μην την παρακάνετε. Εάν αισθάνεστε υπερβολική άσκηση ή υπερβολικά κουρασμένος, είναι εντάξει να παραλείψετε ή να συντομεύσετε μια προπόνηση. Εάν το τρέξιμο γίνει άβολο, περπατήστε αντ 'αυτού.
- Συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης. Εφόσον είστε επιρρεπείς σε τραυματισμό των μυών και των αρθρώσεων, ενσωματώστε ασκήσεις προπόνησης δύναμης για να ενισχύσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν πνεύμονες, καταλήψεις και άρση βαρών.
- Τρέξτε σε μια περιοχή με μπάνια. Καθώς το μωρό σας μεγαλώνει, το επιπλέον βάρος μπορεί να ασκήσει πρόσθετη πίεση στην ουροδόχο κύστη σας, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να ουρείτε πιο συχνά. Χαρτογραφήστε μια διαδρομή τρέχοντας πιο κοντά στο σπίτι ή σε μια περιοχή με πρόσβαση σε δημόσιους χώρους ανάπαυσης.
- Φάτε μια υγιεινή διατροφή. Το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον θερμίδες κατά την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για να διατηρήσετε το ενεργειακό σας επίπεδο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, πάρτε ένα σνακ πριν από την άσκηση, όπως ένα κομμάτι φρούτων ή τοστ με βούτυρο καρύδι. Φάτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Επίσης, ανεφοδιάστε με καύσιμο μετά την προπόνηση σας με περίπου μία έως δύο μερίδες υδατανθράκων και πρωτεϊνών και μία μερίδα υγιεινού λίπους.
Πάρε μακριά
Το τρέξιμο - και η άσκηση γενικά - κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να ωφελήσει τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη, να μειώσει τη δυσκοιλιότητα, να βελτιώσει τις αλλαγές στη διάθεση και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος εγκυμοσύνης.
Καθώς προχωράτε περισσότερο στην εγκυμοσύνη σας, ωστόσο, το τρέξιμο ή η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε τον ίδιο ρυθμό, κάποια σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία. Έτσι, αντί για τζόκινγκ ή τρέξιμο, σκεφτείτε το περπάτημα, το κολύμπι ή άλλες ελαφριές ασκήσεις για τουλάχιστον 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα.
