12 τεντώματα QL για να χαλαρώσετε τη σπονδυλική σας στήλη

Το quadratus lumborum (QL) είναι ο βαθύτερος κοιλιακός μυς σας. Βρίσκεται στο κάτω μέρος της πλάτης σας, ανάμεσα στο πάνω μέρος της λεκάνης και στο χαμηλότερο πλευρό σας.

Το QL υποστηρίζει καλή στάση και βοηθά στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης όταν λυγίζετε στο πλάι ή επεκτείνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Η άσκηση ορισμένων τμημάτων QL στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία στην πλάτη σας και να ανακουφίσει τους παλιούς πόνους και τους πόνους, ενώ βοηθά στην πρόληψη νέων.

1. Πύλη πόζα

1. Από τη γονατιστή θέση, απλώστε το δεξί πόδι σας στο πλάι με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός ή προς τα δεξιά.
2. Λυγίστε προς τα δεξιά, τοποθετώντας το δεξί σας χέρι στο πόδι σας.
3. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι πάνω και ξανά, φτάνοντας προς τα δεξιά.
4. Επεκτείνετε τα αριστερά σας δάχτυλα και περιστρέψτε τα αριστερά πλευρά σας προς τα πάνω προς την οροφή.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
6. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

2. Πλευρικό τέντωμα

1. Από όρθια θέση, σηκώστε τα χέρια σας από πάνω και συνδέστε τα δάχτυλά σας.
2. Πιέστε στα πόδια και τα πόδια σας καθώς γέρνετε προς τα δεξιά. Θα νιώσετε ένα τέντωμα από τους γοφούς σας μέχρι τις άκρες των δακτύλων σας.
3. Πιέστε το πηγούνι σας και κοιτάξτε προς τα κάτω στο πάτωμα.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
6. Επαναλάβετε 2-4 φορές σε κάθε πλευρά.

Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, κρατήστε τον έναν καρπό με το αντίθετο χέρι σας καθώς τεντώνετε ή διασχίστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.

3. Τρίγωνο πόζα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από τους γοφούς σας, τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός και τα αριστερά σας δάχτυλα προς τα έξω με ελαφριά γωνία.
2. Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
3. Βιδώστε το δεξί σας γοφό καθώς επεκτείνετε τα δεξιά σας δάχτυλα προς τα εμπρός.
4. Παύση εδώ και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας πόδι ή ένα μπλοκ.
5. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο γοφό σας ή επεκτείνετε το μέχρι το ταβάνι με την παλάμη σας στραμμένη μακριά από το σώμα σας.
6. Γυρίστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
7. Επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης καθώς δεσμεύετε τους μυς του πυρήνα και της πλάτης.
8. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
9. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Περιστρεφόμενη τριγωνική στάση

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από τους γοφούς σας, τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός και τα αριστερά σας δάχτυλα προς τα έξω με ελαφριά γωνία.
2. Κρατήστε τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός.
3. Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω.
4. Διπλώστε τη μέση προς τα εμπρός, σταματώντας όταν ο κορμός σας είναι παράλληλος με το δάπεδο.
5. Χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί πόδι, ένα μπλοκ ή το πάτωμα.
6. Σηκώστε το δεξί σας χέρι ευθεία προς τα πάνω, γυρίζοντας την παλάμη σας μακριά από το σώμα σας.
7. Κοιτάξτε προς τα κάτω στο πάτωμα, στο πλάι, ή πάνω στο εκτεταμένο χέρι σας.
8. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
9. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

5. Εκτεταμένη στάση πλευρικής γωνίας

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτη, τα δεξιά σας δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός και τα αριστερά σας δάχτυλα προς τα έξω με ελαφρά γωνία.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός, ώστε να είναι πάνω από τον αστράγαλο.
3. Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
4. Λυγίστε στους γοφούς σας, φέρνοντας το δεξί σας χέρι στο πάτωμα μπροστά από το μοσχάρι σας.
5. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και προς τα εμπρός με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω.
6. Τραβήξτε την κοιλιά σας στη σπονδυλική στήλη σας και πιέστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
7. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
8. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

6. Πυελική κλίση

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας προς τα ισχία σας.
2. Χαλαρώστε το άνω μέρος του σώματός σας και πιέστε το πηγούνι σας ελαφρά.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς πατάτε το μικρό μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
4. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε για μερικές αναπνοές.
5. Επαναλάβετε 8-15 φορές.

7. Ρολά γόνατος

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το πάνω μέρος του σώματός σας χαλαρό και το πηγούνι σας στραμμένο προς το στήθος σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας προς τους γοφούς σας.
3. Πετάξτε απαλά τα γόνατά σας προς τα δεξιά, διατηρώντας σταθερό το άνω μέρος του σώματός σας. Εάν τα γόνατά σας δεν αγγίζουν το πάτωμα, στηρίξτε τα σε ένα μπλοκ ή μαξιλάρι.
4. Στην επόμενη αναπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Ρίξτε τα γόνατά σας προς τα αριστερά. Αυτό ολοκληρώνει 1 επανάληψη.
6. Κάνετε 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Για πρόσθετη υποστήριξη, τοποθετήστε ένα επίπεδο μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μπλοκ ή ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για άνεση.

8. Παιδική στάση

Αυτή η χαλαρωτική στάση βοηθά στην ανακούφιση του στρες και του πόνου.

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας, με τα μεγάλα δάχτυλά σας να αγγίζουν και τα γόνατά σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος του ισχίου.
2. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας στα τακούνια σας και απλώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά.
3. Φέρτε την επίγνωσή σας στην πλάτη σας, εστιάζοντας στη χαλάρωσή της.
4. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για έως και 5 λεπτά.

Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, περπατήστε απαλά τα χέρια σας προς τα δεξιά, βυθίζοντας βαθύτερα στους γοφούς σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κέντρο και περπατήστε τα χέρια σας προς τα αριστερά.

Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το μέτωπο, το στήθος ή τους μηρούς σας για άνεση.

9. Περιστρεφόμενη στάση Head-to-Knee

1. Από καθιστή θέση, επεκτείνετε το δεξί σας πόδι και φέρτε το αριστερό σας τακούνι προς τη βουβωνική χώρα.
2. Λυγίστε προς τα δεξιά, τοποθετώντας το δεξί σας αγκώνα στο πόδι σας, ένα μπλοκ ή το πάτωμα με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.
3. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω προς την οροφή και κατεβάστε το προς τα κάτω προς το δεξί πόδι σας.
4. Πιέστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας και κοιτάξτε προς τα πάνω προς την οροφή.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 1 λεπτό.
6. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, καθίστε στην άκρη ενός επίπεδου μαξιλαριού ή διπλωμένης κουβέρτας.

10. Γόνατο στο στήθος

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια σας στο πάτωμα.
2. Φέρτε απαλά και τα δύο γόνατα στο στήθος σας.
3. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα πόδια σας.
4. Κρατήστε τα αντίθετα αγκώνες ή τους καρπούς σας με τα χέρια σας. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε, χρησιμοποιήστε ένα λουράκι ή πιάστε τις πλάτες των μηρών σας.
5. Περάστε ελαφρά το πηγούνι σας για να επιμηκύνετε το πίσω μέρος του λαιμού σας.
6. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 1 λεπτό.
7. Χαλαρώστε για μερικές αναπνοές.
8. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Για μεγαλύτερη ευκολία, κάντε αυτό το πόδι κάθε φορά. Επεκτείνετε το αντίθετο πόδι ή λυγίστε το γόνατό σας και τοποθετήστε το πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα.

Συμβουλές ασφαλείας

Δημιουργήστε μια ρουτίνα τέντωμα αργά και σταδιακά. Μπορεί να αντιμετωπίσετε κάποια δυσφορία όταν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις, αλλά θα πρέπει να υποχωρήσει μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Προσέξτε να κάνετε αυτά τα τεντώματα εάν έχετε οποιαδήποτε ιατρική πάθηση που θα μπορούσε να επηρεαστεί από την κίνηση.

Αποφύγετε τις στροφές προς τα εμπρός εάν αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη. Αντ 'αυτού, επιλέξτε τεντώματα που μπορούν να γίνουν ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Αυτή η θέση είναι λιγότερο αγχωτική στην πλάτη σας και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και στην πρόληψη τραυματισμού.