Η αντίστροφη κρίση είναι μια προκλητική άσκηση πυρήνα που πλήττει κυρίως την κοιλιακή χώρα του ορθού σας, τον μυ της κοιλιάς που αποτελεί το «έξι πακέτο» σας.
Είναι μια απλή άσκηση που μπορείτε να πάρετε σε λίγα λεπτά και είναι ιδανική για αρχάριους και λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ για να συνεχίσετε να το κάνετε πιο δύσκολο.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα οφέλη μιας αντίστροφης κρίσης, πώς να το κάνουμε σωστά και άλλες αποτελεσματικές παραλλαγές κρίσης.
Ποια είναι τα οφέλη της αντίστροφης κρίσης;
Μια αντίστροφη κρίση προσφέρει πολλά από τα ίδια οφέλη με την παραδοσιακή κρίσιμη στιγμή. Ωστόσο, επειδή ο λαιμός σας και το μεγαλύτερο μέρος της πλάτης σας παραμένει στο έδαφος, πιστεύεται ότι είναι ευκολότερο στη σπονδυλική σας στήλη.
Εδώ είναι μερικά από τα βασικά οφέλη μιας αντίστροφης κρίσης:
- Ενισχύει την κοιλιακή χώρα του ορθού σας. Η αντίστροφη κρίση λειτουργεί πρωτίστως στον ορθό κοιλιακό σας (το «έξι πακέτο»). Η κύρια λειτουργία αυτού του μυός είναι να κάμψει τον κορμό και τη σπονδυλική σας στήλη.
- Απομακρύνει το λαιμό σας. Όταν κάνουν sit-ups και δυστοκίες, οι άνθρωποι τραβούν συχνά το λαιμό τους προς τα εμπρός με τα χέρια τους. Η αντίστροφη κρίση κρατά το κεφάλι σας επίπεδο στο έδαφος και το λαιμό σας από μια ευάλωτη θέση.
- Λιγότερο αγχωτικό στην πλάτη σας από τις δυστοκίες. Η έρευνα διαπίστωσε ότι η μείωση του βαθμού κάμψης της σπονδυλικής σας στήλης προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια των κρίσεων μειώνει τη δύναμη στους νωτιαίους δίσκους σας. Δεδομένου ότι οι αντίστροφες δυσκαμψίες λυγίζουν τη σπονδυλική σας στήλη λιγότερο από τις παραδοσιακές δυστοκίες, πιστεύεται ότι είναι ευκολότερες στην πλάτη σας.
- Στοχεύει άλλους μυς του πυρήνα. Οι αντίστροφες δυστοκίες ενεργοποιούν επίσης την εγκάρσια κοιλιακή χώρα σας, τον βαθύ μυ κάτω από τους κοιλιακούς σας και τις εξωτερικές σας πλάγιες.
- Εύκολη εγκατάσταση. Το μόνο που χρειάζεστε για αντίστροφη δυστοκία είναι το δικό σας σωματικό βάρος. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε και όποτε θέλετε.
Υπάρχουν μειονεκτήματα σε αυτήν την άσκηση;
Η αντίστροφη δυσλειτουργία δεν στοχεύει τις πλάγιες σας όσο και άλλες βασικές ασκήσεις. Οι πλάγιες σας είναι δύο στρώματα μυών και στις δύο πλευρές του πυρήνα σας που σας βοηθούν να στρίψετε και να λυγίσετε τον κορμό σας.
Τα τελευταία χρόνια, υπήρξε στροφή από την απομονωμένη βασική προπόνηση για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Αντ 'αυτού, υπάρχει μεγαλύτερη έμφαση στην εκτέλεση ολοκληρωμένων κινήσεων που αναπαράγουν πιο στενά τις αθλητικές κινήσεις.
Εάν εστιάζετε στην προπόνηση δύναμης σε μια προσπάθεια βελτίωσης της αθλητικής σας απόδοσης, ίσως θελήσετε να συμπεριλάβετε δυναμικές ασκήσεις πυρήνα στο πρόγραμμά σας. Αυτές είναι ασκήσεις που αναπαράγουν στενότερα κινήσεις στο άθλημά σας.
Για παράδειγμα, ένας παίκτης γκολφ μπορεί να θέλει να συμπεριλάβει περιστρεφόμενες σφαίρες για να βοηθήσει το όφελος του γκολφ.
Πώς να κάνετε σωστά μια αντίστροφη κρίση
Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε μια αντίστροφη δυσλειτουργία με τη σωστή φόρμα.
Οδηγίες
- Ξαπλώστε προς τα πάνω σε ένα χαλί ή άλλη μαλακή επιφάνεια με τα γόνατά σας λυγισμένα στους 90 μοίρες και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στις πλευρές σας με τις παλάμες σας κάτω.
- Εκπνεύστε και στηρίξτε τον πυρήνα σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και σηκώστε τους μηρούς σας μέχρι να είναι κάθετοι. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα στους 90 μοίρες καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Πιέστε τα γόνατά σας προς το πρόσωπό σας όσο μπορείτε άνετα να πάτε χωρίς να σηκώσετε τη μέση της πλάτης σας από το χαλί. Τα ισχία και το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να σηκώνονται από το έδαφος.
- Κρατήστε για μια στιγμή και χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι να φτάσουν στο έδαφος.
- Επαναλάβετε για τουλάχιστον 10-12 επαναλήψεις. Κάντε ένα σετ για να ξεκινήσετε και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ καθώς γίνετε πιο δυνατοί.
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε
- Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση αργά.
- Τα ισχία και το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να βγαίνουν από το χαλί όταν πιέζετε προς τα εμπρός, αλλά η μέση της πλάτης σας πρέπει να παραμένει σε επαφή με το χαλί.
- Σπρώξτε στο έδαφος με τα χέρια σας για να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε.
Συμβουλές ασφαλείας
Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία στην πλάτη σας ή οπουδήποτε αλλού. Θα πρέπει να αισθανθείτε κάψιμο στα κοιλιακά σας, αλλά όχι έντονο πόνο.
Άλλες παραλλαγές κρίσης
Πολλές άλλες παραλλαγές της παραδοσιακής κρίσης μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε τη βασική σας δύναμη. Ακολουθούν τρία παραδείγματα:
Ποδηλασία
Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενεργοποίηση των κοιλιακών σας καθώς και των λοξών μυών σας, οι οποίοι σας βοηθούν να περιστρέψετε τον κορμό σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα γόνατο στραμμένο προς το στήθος σας και το άλλο γόνατο εκτεταμένο ευθεία μπροστά σας. Βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
- Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας ενώ φέρνετε τον αντίθετο αγκώνα σας στο μπροστινό γόνατό σας.
- Συνεχίστε να αλλάζετε θέσεις για τουλάχιστον 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Κάντε ένα σετ για να ξεκινήσετε και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.
Συμβουλή ασφαλείας
Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρά αγγίζοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας για να αποφύγετε τον πειρασμό να τραβήξετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός.
Λοξή κρίσιμη στιγμή
Η πλάγια κρίση είναι μια άλλη παραλλαγή της κρίσης που στοχεύει τις πλάγιες σας.
- Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι έτσι ώστε το δεξί σας ισχίο να έρθει σε επαφή με την κορυφή του πάγκου, το δεξί σας πόδι να βρίσκεται κάτω από τον πάγκο και το αριστερό σας πόδι να λυγίζει άνετα στην κορυφή. Βάλτε το δεξί σας χέρι στο στήθος σας και το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
- Κρατήστε το πορτμπαγκάζ σας προς τα εμπρός όσο μπορείτε άνετα ενώ χρησιμοποιείτε το πόδι σας κάτω από τον πάγκο για ισορροπία.
- Παύση για μια στιγμή όταν φτάσετε στην κορυφή της κίνησης και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για τουλάχιστον 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις και σετ καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.
Συμβουλή ασφαλείας
Βεβαιωθείτε ότι ο πάγκος είναι σταθερός και σταθερός πριν ξεκινήσετε έτσι ώστε να μην ανατραπεί.
Σταθερότητα μπάλας
Η σταθερότητα της μπάλας σταθερότητας προσθέτει μια πρόκληση σταθερότητας στην παραδοσιακή κρίσιμη στιγμή.
- Ξαπλώστε με μια μπάλα σταθερότητας κάτω από τη μέση της πλάτης σας και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Προσπαθήστε να επιλέξετε μια μπάλα που σας επιτρέπει να διατηρείτε τους μηρούς σας παράλληλους με το έδαφος και τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
- Με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τραβήξτε τον κορμό σας προς τα πάνω όπως θα κάνατε κατά τη διάρκεια μιας παραδοσιακής κρίσης.
- Κρατήστε για μια στιγμή στην κορυφή της κίνησης και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για τουλάχιστον 10-12 επαναλήψεις και αυξήστε τις επαναλήψεις και τα σύνολα καθώς κερδίζετε δύναμη πυρήνα.
Συμβουλή ασφαλείας
Χαλαρώστε απαλά τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας. Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να αντισταθείτε στον πειρασμό να τραβήξετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός.
Η κατώτατη γραμμή
Η αντίστροφη κρίση είναι μια απλή άσκηση πυρήνα που μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας. Πιστεύεται ότι είναι ευκολότερο στην πλάτη σας από τις παραδοσιακές δυστοκίες και τις καθιστικές κινήσεις, επειδή η σπονδυλική σας στήλη δεν κάμπτεται τόσο πολύ.
Εάν αισθανθείτε έντονο πόνο κατά την εκτέλεση αντίστροφων δυσλειτουργιών, σταματήστε αμέσως.
Εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο, έχετε τραυματισμό ή δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε μια αντίστροφη σανίδα με καλή φόρμα, ίσως θελήσετε να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή για να ξεκινήσετε.
