Πώς μπορεί η συστηματική απευαισθητοποίηση να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τον φόβο

Η συστηματική απευαισθητοποίηση είναι μια θεραπευτική προσέγγιση βασισμένη σε στοιχεία που συνδυάζει τεχνικές χαλάρωσης με βαθμιαία έκθεση για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αργά μια φοβία.

Κατά τη συστηματική απευαισθητοποίηση, που ονομάζεται επίσης θεραπεία διαβαθμισμένης έκθεσης, επιδιώκετε τα επίπεδα του φόβου, ξεκινώντας με τη λιγότερο φοβισμένη έκθεση. Αυτή η προσέγγιση περιλαμβάνει επίσης τη χρήση τεχνικών χαλάρωσης.

Και τα δύο αυτά χαρακτηριστικά το καθιστούν διαφορετικό από άλλες τεχνικές απευαισθητοποίησης, όπως οι πλημμύρες.

Πώς γίνεται;

Η συστηματική απευαισθητοποίηση περιλαμβάνει τρία κύρια βήματα. Πρώτον, θα μάθετε τεχνικές χαλάρωσης των μυών. Στη συνέχεια, θα δημιουργήσετε μια λίστα με τους φόβους σας, κατατάσσοντας τους ως προς την ένταση. Τέλος, θα αρχίσετε να εκθέτετε τον εαυτό σας σε αυτό που φοβάστε.

Η κλασική προετοιμασία, μερικές φορές οι συναφείς αρχές μάθησης, είναι η βασική θεωρία πίσω από αυτήν τη διαδικασία. Ο στόχος είναι να ξεπεραστεί μια φοβία αντικαθιστώντας τα συναισθήματα φόβου και άγχους με μια κατάσταση ηρεμίας.

Καθώς προχωράτε στη λίστα των φόβων σας, θα συνεχίσετε να εστιάζετε στη χαλάρωση όταν αντιμετωπίζετε κάθε νέα κατάσταση έως ότου δεν προκαλεί πλέον ενόχληση.

Εκμάθηση δεξιοτήτων χαλάρωσης

Μπορείτε να μάθετε μερικές διαφορετικές ασκήσεις χαλάρωσης στη συστηματική απευαισθητοποίηση. Αυτές οι ασκήσεις θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν μόνες τους ή σε συνδυασμό μεταξύ τους.

Οι τεχνικές που μπορείτε να μάθετε περιλαμβάνουν:

• Διαφραγματική αναπνοή. Με αυτήν την τεχνική, θα μάθετε να ρυθμίζετε την αναπνοή σας αναπνέοντας αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας, κρατώντας την αναπνοή για ένα έως δύο δευτερόλεπτα και μετά αναπνέοντας από το στόμα σας.
• Οραματισμός. Θα επικεντρωθείτε σε μια χαλαρωτική σκηνή, θα την απεικονίσετε στο μυαλό σας και θα επικεντρωθείτε σε αισθητηριακές λεπτομέρειες, όπως αξιοθέατα ή μυρωδιές. Αυτό περιλαμβάνει καθοδηγούμενες εικόνες, οι οποίες περιλαμβάνουν κάποιον που σας περιγράφει μια σκηνή.
• Προοδευτική χαλάρωση των μυών. Θα μάθετε να τεντώνετε και να απελευθερώνετε μυς σε όλο το σώμα σας. Αυτή η τεχνική μπορεί να μειώσει την ένταση των μυών και να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τη διαφορά μεταξύ τεταμένων και χαλαρών μυών. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σε θέση να αναγνωρίσετε καλύτερα πότε οι μύες σας αρχίζουν να τεντώνονται ως απάντηση στο άγχος ή τον φόβο.
• Τεχνικές διαλογισμού και προσοχής. Η εκμάθηση του διαλογισμού μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας καθώς αντιμετωπίζετε μια φοβερή κατάσταση. Η συνείδηση ​​σάς βοηθά να παρατηρήσετε τι βιώνετε αυτήν τη στιγμή, κάτι που μπορεί να μειώσει τις ανησυχίες.

Δημιουργία ιεραρχίας φόβων

Αφού μάθετε τεχνικές χαλάρωσης, θα αναπτύξετε μια ιεραρχία φόβου για την φοβία ή την φοβισμένη κατάσταση. Αυτή η ιεραρχία συνήθως περιλαμβάνει 10 επίπεδα φόβου.

Πιθανότατα θα ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα για να το κάνετε αυτό:

1. Πρώτον, θα προσδιορίσετε το πιο τρομακτικό επίπεδο του φόβου σας ή το επίπεδο «10».
2. Στη συνέχεια, θα προσδιορίσετε το λιγότερο τρομακτικό επίπεδο του φόβου σας ή το φόβο «επιπέδου 1».
3. Στη συνέχεια, θα αναφέρετε τα επίπεδα μεταξύ τους και θα τα ταξινομήσετε με βάση τον φόβο που προκαλούν. Για παράδειγμα, το να βλέπεις μια φωτογραφία αυτού που φοβάσαι μπορεί να είναι επίπεδο 3, αλλά στην πραγματικότητα αγγίζοντας αυτό που φοβάσαι μπορεί να είναι επίπεδο 8 ή 9.
4. Στη συνέχεια, θα αναπτύξετε τρόπους για να εκθέσετε τον εαυτό σας σε κάθε επίπεδο φόβου. Αυτό γίνεται συνήθως με τη βοήθεια ενός θεραπευτή.
5. Τέλος, θα αρχίσετε να εκθέτετε τον φόβο σας, ξεκινώντας με τα λιγότερο τρομακτικά στοιχεία στη λίστα σας.

Εκθέτοντας αργά τον εαυτό σας σε φόβους

Μόλις έχετε τεχνικές χαλάρωσης και ιεραρχία φόβων, μπορείτε να αρχίσετε σταδιακά να εκθέτετε τους φόβους σας.

Ένα τυπικό πρώτο βήμα είναι να σκεφτείτε αυτό που φοβάστε. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε φοβισμένοι ή ανήσυχοι, χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης για να ανακτήσετε μια αίσθηση ηρεμίας. Επαναλάβετε τη διαδικασία μέχρι να μην αισθανθείτε πλέον άγχος.

Όταν μπορείτε να αντιμετωπίσετε άνετα ένα συγκεκριμένο επίπεδο φόβου, προχωρήστε στο επόμενο επίπεδο.

Μπορείτε να εργαστείτε μέσω της ιεραρχίας του φόβου σας στη θεραπεία, αλλά μπορείτε επίσης να το κάνετε μόνοι σας.

Ποια είναι μερικά παραδείγματα συστηματικής απευαισθητοποίησης;

Η διαδικασία συστηματικής απευαισθητοποίησης διαφέρει για κάθε άτομο.

Μερικοί άνθρωποι κινούνται γρήγορα σε χαμηλά επίπεδα και δυσκολεύονται να ξεπεράσουν τα υψηλότερα επίπεδα. Άλλοι μπορεί να χρειαστούν πολύ χρόνο για να εργαστούν σε χαμηλότερα επίπεδα, αλλά βρίσκουν τον φόβο ευκολότερο να αντιμετωπίσουν μόλις πετύχουν στα χαμηλότερα επίπεδα.

Η πιο χρήσιμη τεχνική χαλάρωσης μπορεί επίσης να ποικίλει. Ίσως βρείτε ότι η οπτικοποίηση σας βοηθά να χαλαρώσετε περισσότερο, για παράδειγμα.

Ανεξάρτητα από το φόβο σας ή το χρονικό διάστημα που αφιερώνετε σε κάθε επίπεδο, οι αρχές παραμένουν οι ίδιες.

Δείτε πώς η συστηματική απευαισθητοποίηση μπορεί να αναζητήσει διαφορετικές συνθήκες.

Κοινωνικό άγχος

Είστε φοιτητής με κοινωνικό άγχος. Όταν σκέφτεστε να δώσετε λανθασμένη απάντηση στην τάξη ή να ζητήσετε να χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα, αισθάνεστε άρρωστοι και η καρδιά σας τρέχει. Αποφεύγετε να μιλάτε στην τάξη ή να συμμετέχετε σε δραστηριότητες κολλεγίου για να αποφύγετε ενοχλητικές καταστάσεις.

Όταν αποφασίσετε να δοκιμάσετε συστηματική απευαισθητοποίηση, διαπιστώνετε ότι η συνομιλία με κάποιον που δεν γνωρίζετε είναι φόβος επιπέδου 1. Αρχίζετε να φαντάζεστε τον εαυτό σας να χαιρετάει τους ανθρώπους, εξασκώντας βαθιά αναπνοή όταν αισθάνεστε ανήσυχοι, έως ότου μπορείτε να παραμείνετε ήρεμοι.

Στη συνέχεια, προχωράτε στο χαιρετισμό των ξένων στην πραγματική ζωή. Μετά από μια εβδομάδα να το κάνετε αυτό καθημερινά, αρχίζετε να αισθάνεστε πιο άνετα.

Στη συνέχεια, αρχίζετε να εργάζεστε στον επόμενο φόβο - κάνοντας οπτική επαφή κατά τη διάρκεια της συνομιλίας. Εργάζεστε με την ιεραρχία, παρουσιάζοντας τελικά τον εαυτό σας και κουνάτε στην τάξη. Συνεχίζετε να χρησιμοποιείτε βαθιά αναπνοή και χαλάρωση των μυών για να περάσετε από περιόδους δυσφορίας.

Το τελικό επίπεδο της ιεραρχίας φόβου σας περιλαμβάνει την κοινή χρήση στην τάξη. Χρειάζονται μερικές προσπάθειες, αλλά τελικά μπορείτε να απαντήσετε σε ερωτήσεις στην τάξη, αν και η καρδιά σας αρχίζει να τρέχει μόλις σηκώσετε το χέρι σας. Παίρνετε μια βαθιά ανάσα, απελευθερώνετε την ένταση στους μυς σας και αρχίζετε να μιλάτε.

Φοβία σκύλου

Όταν βλέπετε ένα σκυλί να έρχεται προς το μέρος σας, οι παλάμες σας ιδρώνουν, οι καρδιές σας τρέχουν και έχετε δυσκολία στην αναπνοή. Η φοβία σας σχετίζεται ειδικά με το δάγκωμα, αλλά το να βρίσκεστε κοντά στα σκυλιά σας κάνει να νιώθετε φοβισμένοι και ανήσυχοι.

Για να ξεκινήσετε την ιεραρχία των φόβων σας, αρχίζετε φανταστείτε ότι βρίσκεστε κοντά σε ένα σκυλί με λουρί σε ένα αυτοκίνητο που περνά. Την επόμενη μέρα, οδηγείτε με ένα πάρκο σκυλιών αρκετές φορές. Δεν φαίνεται να σας επηρεάζει πολύ, επομένως σταθμεύετε κάπου όπου έχετε πλήρη θέα στο πάρκο.

Νιώθεις τον εαυτό σου τεταμένο κάθε φορά που ένα σκυλί ξεφλουδίζει Για την καταπολέμηση αυτού, εστιάζετε στη χαλάρωση των μυών σας και φανταστείτε τον εαυτό σας σε μια όμορφη παραλία - μία χωρίς σκύλους. Ανοίγετε τα μάτια σας και επαναλαμβάνετε αυτήν τη διαδικασία για τα επόμενα 30 λεπτά.

Στη συνέχεια, περνάτε χρόνο με έναν φίλο που κρατά το σκύλο του σε διαφορετικό δωμάτιο του σπιτιού της ενώ επισκέπτεστε. Κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης κάθε φορά που σκέφτεστε για το σκύλο να βγαίνει.

Καθώς ετοιμάζεστε να κατακτήσετε τον φόβο του επιπέδου 10 - περπατώντας μέσα από ένα πάρκο σκύλων - αποφασίζετε να περάσετε λίγο χρόνο στην περιοχή κουταβιών του τοπικού καταφυγίου ζώων.

Τα κουτάβια είναι λιγότερο τρομακτικά για εσάς, αλλά η σκέψη ότι είναι τόσο κοντά σας κάνει να νιώθετε άγχος. Πρέπει να βγείτε έξω μερικές φορές για να κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και οπτικοποίησης.

Τέλος, μετά από μήνες εργασίας, επιστρέφετε στο πάρκο σκύλων. Αυτή τη φορά, σταθμεύετε το αυτοκίνητό σας και περπατάτε στις πύλες. Καθίστε σε ένα παγκάκι και εξασκείτε βαθιά αναπνοή καθώς παρακολουθείτε τα σκυλιά να παίζουν.

Ακόμα κι αν αισθάνεστε κάπως φοβισμένοι, εστιάζετε στο γεγονός ότι αντιμετωπίζετε τον φόβο σας.

Πώς μπορώ να το δοκιμάσω μόνος μου;

Είναι δυνατόν να δοκιμάσετε τη συστηματική απευαισθητοποίηση μόνοι σας, αλλά να θυμάστε ότι η αργή, σταδιακή έκθεση αποτελεί βασικό στοιχείο αυτής της προσέγγισης. Εάν η έκθεση σε χαμηλό επίπεδο σας κάνει να νιώθετε άγχος, συνεχίστε να εξασκείτε τις τεχνικές χαλάρωσης και να εργάζεστε σε αυτόν τον φόβο.

Δεν υπάρχει σωστός ρυθμός για να εργαστείτε μέσω της ιεραρχίας των φόβων σας. Μπορεί να περάσετε μήνες σε ένα μόνο, μόνο για να περάσετε τα επόμενα δύο κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων.

Πάρτε όσο χρόνο χρειάζεστε. Εάν κινείστε πολύ γρήγορα, μπορείτε να περάσετε από περιττή ενόχληση.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε αυτήν την προσέγγιση μόνοι σας, οι ακόλουθες συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν:

• Εξοικειωθείτε με τις τεχνικές χαλάρωσης. Εάν αισθάνεστε ήδη ένταση και άγχος, η σκέψη για χαλάρωση μπορεί να είναι πιο δύσκολη, επομένως είναι σημαντικό να μάθετε αυτές τις τεχνικές πρώτα.
• Καταγράψτε τουλάχιστον δύο στοιχεία για κάθε επίπεδο φόβου στην ιεραρχία σας. Αυτό επιτρέπει περισσότερη έκθεση στην φοβία σας.
• Πρακτική εκθέτετε τον εαυτό σας στον φόβο σας κάθε μέρα. Ακόμα και λίγα λεπτά κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει.
• Θυμηθείτε να σταματήσετε και να χρησιμοποιήσετε μια άσκηση χαλάρωσης όταν αισθάνεστε άγχος. Ο στόχος είναι να αντικαταστήσουμε το άγχος με μια χαλαρή κατάσταση. Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε κάθε βήμα πολλές φορές και αυτό είναι εντάξει.
• Προσπαθήστε να συνεχίσετε την άσκηση έκθεσης έως ότου αισθανθείτε περίπου το μισό φόβο ή άγχος που θα κάνατε συνήθως. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να μετρηθεί, αλλά πιθανότατα θα μπορείτε να το παρακολουθείτε καλύτερα καθώς εξοικειώνεστε με την έκθεση.

Εάν δεν είστε σίγουροι για τη δοκιμή συστηματικής απευαισθητοποίησης μόνοι σας, ένας θεραπευτής μπορεί να απαντήσει σε οποιεσδήποτε ερωτήσεις έχετε και να προσφέρει υποστήριξη. Εάν η προσέγγιση δεν λειτουργεί καλά για εσάς, μπορείτε να εξερευνήσετε άλλες προσεγγίσεις στη θεραπεία.

ΠΩΣ ΝΑ ΒΡΕΙΤΕ ΘΕΡΑΠΙΣΤΗ

Η εύρεση ενός θεραπευτή μπορεί να αισθάνεται τρομακτική, αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Ξεκινήστε ρωτώντας στον εαυτό σας μερικές βασικές ερωτήσεις:

• Ποια προβλήματα θέλετε να αντιμετωπίσετε; Αυτά μπορεί να είναι συγκεκριμένα ή ασαφή.
• Υπάρχουν συγκεκριμένα χαρακτηριστικά που θα θέλατε σε έναν θεραπευτή; Για παράδειγμα, είστε πιο άνετα με κάποιον που μοιράζεται το φύλο σας;
• Πόσα μπορείτε να ξοδέψετε ρεαλιστικά ανά συνεδρία; Θέλετε κάποιον που προσφέρει τιμές ή σχέδια πληρωμής σε κλιμακωτή κλίμακα;
• Πού θα ταιριάζει η θεραπεία στο πρόγραμμά σας; Χρειάζεστε έναν θεραπευτή που μπορεί να σας δει σε μια συγκεκριμένη ημέρα της εβδομάδας; Ή κάποιος που έχει νυχτερινές συνεδρίες;

Στη συνέχεια, ξεκινήστε να δημιουργείτε μια λίστα θεραπευτών στην περιοχή σας. Εάν ζείτε στις Ηνωμένες Πολιτείες, επισκεφθείτε τον θεραπευτή της Αμερικανικής Ψυχολογικής Εταιρείας.

Εάν το κόστος είναι πρόβλημα, ανατρέξτε στον οδηγό μας για προσιτή θεραπεία.

Η κατώτατη γραμμή

Είναι συχνά δύσκολο να αντιμετωπίσουμε φόβους. Μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολο αν έχετε μια κατάσταση ψυχικής υγείας, όπως φοβία, άγχος ή διαταραχή πανικού. Η συστηματική απευαισθητοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τους φόβους σας με ρυθμό που σας ταιριάζει.